Dårlig holdning belaster muskler og leddbånd og kan forårsake smerte og ømhet. Å lære å stå riktig kan bidra til å redusere muskelsmerter og smerter, og kan også redusere risikoen for skade. Å stå i stedet for å sitte kan til og med brenne opptil 50 flere kalorier i timen - omtrent 30 000 ekstra kalorier forbrent per år. Stående krever god holdning og tonede muskler. Når du har fullført stillingen din, kan du prøve perioder med å stå på jobb.
Trinn
Metode 1 av 3: Perfekt holdning
Trinn 1. Start med føttene
De skal være i hofteavstand fra hverandre. Hvis de krysses, kryss dem av og prøv å holde dem på linje med hoftene.
- Å holde den ene foten litt foran den andre kan bidra til å lindre trykket fra musklene i korsryggen.
- Hold føttene spiss fremover, ikke ut til sidene.
Trinn 2. Flytt kroppsvekten til føttene dine
Hvis vekten din var på utsiden av føttene dine, blir du uttalt. Hvis vekten din tidligere var på innsiden av føttene dine, er du supinert.
- Pronasjon og supinasjon er vanlige problemer. Imidlertid kan de resultere i ankel-, bein-, hofte- og ryggproblemer i fremtiden.
- Hvis det er veldig vanskelig å flytte vekten til føttene dine, kan du konsultere en fotterapeut for å få tilpasset ortose. De kan hjelpe deg med å korrigere holdningen din.
Trinn 3. Ikke lås knærne
Det bør være en veldig liten, nesten umerkelig bøyning i dem. Å låse knærne øker belastningen på leddene.
Trinn 4. Juster krumningen på ryggraden
Korsryggen din skal ha en liten kurve. Noen mennesker kan ha for mye kurve i korsryggen, kalt "hyperlordose", som ofte er forårsaket av svake kjernemuskler eller overdreven magevekt.
- Andre mennesker kan stå med bekkenet stukket for langt inn, noe som får korsryggen til å være rett i stedet for å opprettholde sin naturlige kurve. Dette kalles en "flat back" og er også usunn. Det kan skyldes å sitte for lenge i en stilling eller stramhet i kjernemuskulaturen.
- Hvis du er utsatt for smerter i korsryggen, kan du prøve å trekke magemusklene litt sammen. Tenk deg at du har et korsett som trekker magemusklene inn og oppover. Ryggen din støttes. Ikke vipp bekkenet; bruk magesekken for å støtte kroppen din.
- Det kan ta tid å utvikle stillingsmuskler i bena, magen, ryggen og skuldrene. Hold det i flere måneder for å få smertelindrende resultater.
Trinn 5. Trekk på skuldrene og la armene falle
Armene dine skal henge på sidene dine uten for mye spenning. Hvis skuldrene dine stiger mot ørene, prøv å slippe dem.
Trinn 6. Kontroller skuldrene for “rundhet
Noen ganger står folk med avrundede skuldre, noe som kan føre til smerter i skuldre og nakke. En enkel måte å kontrollere om skuldrene dine er avrundede eller ikke, er å stå foran et speil. La armene falle til sidene og henge naturlig. Hvis knokene vender mot forsiden, kan skuldrene være mer avrundede enn det som er sunt.
Fokuser på å trekke skuldrene litt tilbake for å motvirke denne avrundingen. Du kan forbedre muskelbalansen og redusere avrundede skuldre ved å styrke øvre rygg og kjernemuskler
Trinn 7. Klem skulderbladene sammen omtrent en tomme (2
5 cm).
Personer som jobber med datamaskiner kan bli trette. Øv på å knipe skulderbladene sammen for å motvirke effekten av datamaskinarbeid.
Ikke overkorriger ved å trekke skulderbladene for langt bakover. Dette kan skape en hengseleffekt i korsryggen som kan forårsake smerte
Trinn 8. Hold hodet jevnt
Prøv å unngå å falle fremover. Hvis hodet faller fremover eller nedover, ta det tilbake slik at haken er parallell med gulvet. Pass på at hodet ditt ikke vises på den ene eller den andre siden. Hold øreflippene parallelle med skuldrene.
- Sørg for ikke å overkorrigere ved å henge hodet opp heller. Øynene dine skal se rett frem, ikke opp til taket eller ned til gulvet.
- Tenk deg en snor festet på toppen av hodet ditt som trekker deg mot taket. Nakken og hodet skal være rett og oppreist.
Trinn 9. Kontroller holdningen din med veggtesten
Ryggraden har tre naturlige kurver som skaper steder der ryggen din skal berøre veggen først hvis du står skikkelig.
- Stå mot en vertikal vegg med hælene 2-4”fra veggen. Sørg for at baksiden av hodet, skulderbladene og baken berører veggen.
- Baksiden av hodet ditt bør berøre veggen på grunn av livmorhalskurven.
- Baksiden av de øvre skuldrene skal berøre veggen på grunn av thoraxkurven.
- Rumpen din skal berøre veggen på grunn av korsryggen.
- Du bør kunne skyve hånden mellom veggen og nedre del av ryggen. Hvis du ikke kan det, kan ryggen være for flat. Hvis gapet er mye tykkere enn hånden din, stram magesekken for å flate ryggen litt til den berører hånden din.
- Hvis du berører andre steder, juster stillingen slik at disse tre punktene treffer veggen med en gang.
Metode 2 av 3: Trening for bedre holdning
Trinn 1. Gå rundt i noen minutter for å strekke musklene
Dette er spesielt viktig etter en dag med sittende.
Hvis du kan gjøre strekkøvelser som yoga regelmessig, kan dette bidra til å utvikle fleksibilitet i musklene og forbedre holdningen
Trinn 2. Balanse på ett ben mens du står foran et speil
Prøv å holde kroppen helt rett, i stedet for å legge den til siden.
Hold denne stillingen i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden
Trinn 3. Arbeid med å forbedre balansen
Bedre balanse øker styrken og forbedrer holdningen. Det kan også redusere risikoen for skade.
- Stå på den ene foten og ta den motsatte foten rett bak deg omtrent fire centimeter. Ta den fremover igjen, og hold den på linje med hoften din hele tiden. Gjenta 10-15 ganger på begge sider.
- Stå på en fot. Løft ett ben ut til siden og hold posisjonen i 1-5 sekunder. Senk benet. Gjenta 10-15 ganger på begge sider.
Trinn 4. Gjør veggknebøy
Veggknebøy kan bidra til å styrke setemuskulaturen, noe som vil hjelpe deg med å stå riktig. Stå med ryggen mot veggen. Tærne skal ha hoftebredde fra hverandre med tærne litt ut.
- Skyv ryggen nedover veggen og bøy knærne. Når lårene er parallelle med bakken, skyv ryggen oppover veggen.
- Gjenta 10 til 20 ganger.
- Du kan sette en treningsball mellom veggen og korsryggen for å hjelpe deg med å holde balansen hvis du bare har begynt.
- Prøv å gjøre det med en stol i stedet for en vegg når du føler deg sterkere. Senk deg ned uten hjelp av veggen. Når rumpa børster stolen under knebøyet, retter du bena.
Trinn 5. Plasser et kosteskaft eller skumrulle foran deg og litt til høyre
Plasser høyre hånd på toppen av håndtaket for å bruke for stabilitet. Len deg fremover og løft høyre ben, og prøv å holde kroppen din justert hele tiden.
- Gjenta på motsatt side, ta 10 sekunder å fullføre øvelsen.
- Etter hvert som du blir sterkere, bør bagasjerommet bli vinkelrett på det stående benet.
Trinn 6. Unngå øvelser som du bøyer fra livet
Å bøye seg fremover fra livet er dårlig for holdningen din og kan også forårsake skade hvis du har osteoporose.
Tåberøring, sit ups og mageknip bør unngås med mindre de gjøres under tilsyn av en fysioterapeut eller lege
Trinn 7. Gjør planker
Plankøvelser er ypperlige for å styrke kjernemuskulaturen. Uten en sterk kjerne må kroppen din jobbe hardt for å stå riktig, og kan bruke for mange muskler og ikke bruke andre. Plankøvelser kan bidra til å korrigere en overdreven kurve i korsryggen, flat rygg, ujevne hofter og avrundede skuldre.
- Ligg på magen. Løft kroppen opp slik at vekten din hviler på tærne og underarmene.
- Trykk håndflatene sammen og hold underarmene plantet godt på gulvet. Juster skuldrene slik at de er rett over albuene. Se på gulvet og hold hodet nøytralt.
- Trekk magemusklene sammen for å danne kroppen din i en rett linje fra hodet til tærne.
- Pass på at korsryggen ikke synker eller bukker seg opp mens du planker.
Trinn 8. Gjør sidehøyde beinhevinger
Disse øvelsene kan hjelpe til med å korrigere dårlig holdning ved å styrke baken og muskler i korsryggen. Hvis disse musklene er svake, kan du ha en feil bue eller kurve til ryggraden.
- Ligg på den ene siden. Stikk hodet opp med en arm. Bøy kneet som er på bakken til en 90 graders vinkel. Hold hoftene jevne, ikke dyttet for langt frem eller tilbake.
- Trekk magemusklene sammen og hold dem stramme mens du utfører øvelsen.
- Hold det øverste benet rett, løft det så langt du kan uten å vippe hoftene bakover. Du skal føle at rumpemusklene trekker seg sammen når du løfter beinet.
- Senk benet sakte til bakken. Gjenta 8-10 ganger, og bytt til den andre siden.
Trinn 9. Gjør tilbake forlengelser
Svake ryggmuskler kan føre til flat rygg og avrundede skuldre. Ryggforlengelser kan bidra til å styrke disse musklene og holde deg stående riktig. "Kobra -stillingen" i yoga kan også bidra til å styrke disse musklene.
- Ligg på magen. Bøy albuene og ta armene til siden slik at hodet hviler på hendene.
- Trykk på overkroppen opp fra bakken med underarmene. Hold skuldre, rygg og nakke lenge mens du bukker bakover. Ikke bøy nakken bakover: hold den på linje med ryggraden.
- Pust inn, kjenn at magemusklene strekker seg litt. Hold pusten i 5 sekunder, senk deg sakte til gulvet igjen.
Metode 3 av 3: Stående på jobb
Trinn 1. Tren god holdning
Å stå lenge kan ha lignende effekter som å sitte i lange perioder. Hvis du har svake muskler, for eksempel magemusklene og setemuskulaturen, blir de andre musklene strammere. Det må være en balanse.
- Unngå å lene deg på ett ben. Å flytte vekten din fra en hofte til en annen er dårlig for holdningen din. Hvis baken og kjernemuskulaturen er svak, kan det hende du har en tendens til å stå med mer av vekten din på det ene benet for å bruke korsryggen og hoftene for å balansere deg.
- Stå med vekten jevnt fordelt mellom beina. Hvis rumpa og kjernemuskulaturen er svak, gjør øvelser for å styrke dem, for eksempel planker, sidehøyde beinhevinger og broer.
- Du kan også klemme på rumpemusklene mens du står for å sikre at glute -musklene ikke blir svake. Gjør dette flere ganger om dagen.
Trinn 2. Veksle mellom å sitte og stå
Hvis det er mulig, bytt de to stillingene hvert 30. minutt, for maksimal nytte. Å stå hele dagen kan ha en negativ innvirkning på helsen din, akkurat som å sitte, fordi leddene dine støtter deg hele dagen.
Ideelt sett finner du en sitte-stå arbeidsstasjon som kan brukes når du sitter eller står
Trinn 3. Se om du kan få et skrivebord i justerbar høyde
De er laget i stasjonære modeller som starter på $ 200 og full-desk-modeller som starter på $ 900.
- Folk som er praktiske med gjør-det-selv-prosjekter kan oppdage at de kan lage et skrivebord i høyden som kan justeres. Selv å plassere skjermen, tastaturet og andre arbeidsverktøy på forhøyede bokser kan gi en mer ergonomisk arbeidsstasjon.
- Stående skrivebord bør ha skjermen 20”til 28” fra øynene dine og la deg holde albuene i en 90 graders vinkel.
- Du kan også bruke en fotskammel for å fjerne presset fra ryggen. Stå med det ene benet litt bøyd, og det andre benet på en liten krakk. Sørg for å bytte ben hvert 15. til 20. minutt.
Trinn 4. Kjøp en dempet matte å stå på
En liten gelmatte fungerer godt for å gi føttene ekstra støtte.
Trinn 5. Bruk støttende sko
Ikke stå på jobb i hæler eller flate sko uten buestøtter. Legg buestøtter til skoene dine hvis de ikke allerede har dem.
Trinn 6. Start med korte, 10 minutter lange stående perioder
Etter hvert som du utvikler posturale muskler, kan du øke disse periodene. Å stå for lenge for tidlig kan resultere i ryggsmerter.
Trinn 7. Lær å bryte opp hverdagen din med stående aktiviteter og sittende aktiviteter
Å stå mens du svarer på e -post, ringer eller forsker er fordelaktig fordi du sannsynligvis vil gjøre det i 30 minutter og gå videre. Skrive og aktiviteter som krever finpusset motorikk er lettere å gjøre når du sitter.
Trinn 8. Erstatter å gå rundt for å stå hvis arbeidet ditt ikke støtter et skrivebord med justerbar høyde
Stå opp og gå rundt hvert 30. minutt for å sikre at du får treningen og strekker kroppen din.
