På et tidspunkt i livet skulle de fleste av oss ønske at vi kunne gå ned i vekt raskt. Men å miste vekt raskt er en utfordrende ting å gjøre av flere årsaker. Viktigst av alt, kroppen vår er ikke designet for å gå ned i vekt raskt. Plutselig vekttap kan bremse stoffskiftet og undergrave målet ditt om å gå ned i vekt. I tillegg kan det å gå ned i vekt på kort tid være usunt og til og med farlig hvis du har eksisterende metabolske lidelser eller andre helsemessige forhold. Så hvis du vil gå ned i vekt raskt, må du være forsiktig og overvåke din generelle helse mens du gjør det. Til slutt, hvis du er forsiktig og har en god besluttsomhet, kan du gå ned i vekt du vil gå ned.
Trinn
Del 1 av 3: Vedta et sunt kosthold
Trinn 1. Reduser kaloriforbruket
De fleste av oss kan redusere kaloriinntaket veldig enkelt ved å gjøre noen små endringer i kostholdet vårt. Å redusere porsjoner, bytte til fettfattige produkter og eliminere kilder til ekstra kalorier kan gjøre en stor forskjell. Her er noen ideer:
- Spis mindre måltider.
- Ha i lite eller lettmelk i kaffen eller teen.
- Lag en sandwich med sennep i stedet for majones.
- Drypp, i stedet for å helle salatdressing på salatene dine.
- Bestill eller server gravier og sauser på siden og dypp maten i dem, i stedet for å spise dem hellet over maten.
- Hopp over sausene og gå for grillet kjøtt, dampede grønnsaker, olje og eddikdressinger på salater.
Trinn 2. Drikk rikelig med vann
Å drikke mye vann vil hjelpe i den totale vekttapsprosessen. Vann vil hjelpe deg med å skylle systemet og holde fordøyelsessystemet ditt regelmessig - alt dette er viktig hvis du vil gå ned i vekt. Det vil også holde deg hydrert, noe som vil være viktig hvis du trener som en del av din vekttapplan. For ikke å nevne, vil du miste vannvekten, som er vann som har blitt beholdt i kroppen unødvendig.
- Å holde deg hydrert gir deg energi og hjelper deg med å holde deg levende.
- Drikkevann er viktig hvis du skal trene for å gå ned i vekt.
- Å drikke mye vann vil hjelpe deg med å holde vanlige avføring, noe som igjen vil hjelpe deg å gå ned i vekt og holde deg frisk.
Trinn 3. Reduser inntaket av karbohydrater
Å begrense karboinntaket vil også hjelpe deg med å gå ned i vekt. Karbohydrater brytes raskt ned i kroppen vår, slik at vi føler oss sultne igjen etter bare en kort periode. De signaliserer også at kroppen vår lagrer fett. Begge disse er kontraproduktive for vekttap. Det er vanskelig å eliminere karbohydrater helt, så prøv å redusere dem i stedet for ikke å spise noe.
- Unngå store mengder brød.
- Spis bare en servering en dag med frokostblandinger.
- Begrens poteter, ris og mais.
- Vær forsiktig. Et lavkarbo-diett kan være skadelig for mennesker med visse helseproblemer. Ikke hold på en lavkarbo -diett i lang tid uten å konsultere legen din.
Trinn 4. Spis magert protein
Protein vil være en av dine største venner når du prøver å gå ned i vekt om to uker. Dette er fordi kroppen din krever mer energi for å behandle protein enn karbohydrater. Så du jobber med å bruke kalorier uten å vite det. Det er også fordi protein hjelper deg til å føle deg fyldigere lenger. Når du velger protein å spise, bør du vurdere:
- Fisk.
- Magert rødt kjøtt med lite fett.
- Vilt eller annet vilt.
- Kylling
- Tyrkia (hvitt kjøtt)
- Belgfrukter
- Alt kjøtt eller fett som er lite fett.
Trinn 5. Spis mer frukt og grønnsaker
Å spise mer frukt og grønnsaker kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Både frukt og grønnsaker holder deg mett lenger, så du blir ikke sulten så ofte. De er også fullpakket med mikronæringsstoffer som kroppen din trenger for å holde seg frisk, og grønnsaker har mye fiber for å holde deg regelmessig. Som et resultat vil en diett rik på frukt og grønnsaker hjelpe deg med å gå ned i vekt. Her er noen andre ideer:
- Ved måltider fyller du minst halvparten av tallerkenen med grønnsaker.
- Snack på gulrøtter, cherrytomater eller andre grønnsaker.
- Tilsett spinat, skiver agurk eller paprika i skiver til kalkunsmørbrødet.
- Tenk på epler, bær, bananer eller annen frukt.
Trinn 6. Reduser sukkerinntaket
Sukker er naturlig til stede i mange matvarer som er gode for deg, som meieriprodukter, grønnsaker, frukt og korn, så ikke kutt dem ut. Eliminer i stedet de verste synderne: søte bakevarer, sukkerholdige frokostblandinger, fruktjuicer, brus og godteri. Her er noen andre tips:
- Slutt å tilsette sukker til kaffen eller frokostblandingen.
- Les etiketter nøye; sukker tilsettes til mange matvarer, selv de som du kanskje ikke forventer som pastasaus, energidrikker og grillsaus.
- Husk at sukker går under mange navn. Du kan finne den oppført på pakker som mais sirup med høy fruktose, mais sirup, maltose, sukrose, dextrose eller mais søtningsmiddel.
Trinn 7. Skjær ut natrium (salt)
Å redusere natriuminntaket midlertidig kan hjelpe oss å gå ned i vekt. Natrium får kroppen til å beholde vann, og vannvekten kan utgjøre 55-60% av kroppsvekten din. I løpet av de to ukene du prøver å gå ned i vekt, fjern alt natrium du kan fra kostholdet ditt. Her er noen ideer:
- Ikke tilsett salt i maten. Se etter saltfrie krydder hvis du synes maten er for tørr.
- Spis så lite bearbeidet og pakket mat som mulig - de er fulle av natrium.
- Hvis du spiser pakket mat, velger du lavnatriumversjoner.
- Salatdressinger og andre sauser inneholder ofte mye natrium. Utelat disse hvis du kan, eller bruk mindre mengder.
- Å senke natrium kan bidra til å forbedre din generelle helse.
Trinn 8. Unngå alkohol
Sterk drikking er relatert til vektøkning. Husk at alkoholholdige drikker inneholder tomme kalorier og ikke har noen næringsverdi! Moderat alkoholforbruk er definert som en drink per dag for kvinner og to per dag for menn. I løpet av de to ukene du prøver å gå ned i vekt, prøv å ikke drikke alkohol. Velg det klokt hvis du gjør det. Her er noen tips:
- En porsjon brennevin (1 unse eller 30 ml) er 100 kalorier, et glass vin (4 gram eller 125 ml) er 120 kalorier, og ett øl (8 gram eller 230 ml) er 150 kalorier.
- Velg enkle cocktailer - blandede drikker laget av juice og likører vil ha flere kalorier enn en vodka -tonic.
- Lag en spritzer med hvitvin og brus.
- Prøv brennevin - de er smakfulle uten tilsatte kalorier.
- Ta et lett øl i stedet for vanlig øl.
- Unngå drikke med sukker eller andre felger.
Del 2 av 3: Trening daglig
Trinn 1. Planlegg tid til trening
Hvis du vil gå ned i vekt, må du bruke mer energi enn du bruker gjennom mat og drikke. Trening er den viktigste måten å øke energimengden du bruker. Du vil oppnå større suksess hvis du planlegger å trene. Blokkér en time hver dag for dette formålet. Skriv det i kalenderen eller sett en påminnelse på telefonen, og behandle det som enhver annen avtale.
Trinn 2. Velg en treningsaktivitet du liker
Selv om du har planlagt en tid for trening, vil du ikke trene så mye hvis du ikke liker det. Derfor er det viktig å velge en øvelse du liker. Viktigst av alt, det bør være en kardioaktivitet som presser grensene og utfordrer deg. En god utfordrende kardioaktivitet vil hjelpe deg med å brenne kalorier og få stoffskiftet til å nynne.
- Vurder: gå, løpe, sykle, svømme, bruke en elliptisk maskin.
- Prøv å gjøre omtrent en time med kardio hver dag for vekttap.
- Hvis du ikke er vant til mye trening, starter du sakte og jobber deg opp til lengre og mer intense treningsøkter.
- Utfør intervalltrening, vekslende korte perioder med høy intensitetstrening med moderat trening - er en fin måte å brenne flere kalorier på.
Trinn 3. Få deg til å gå mer
I tillegg til din valgte kondisjonstrening, må du sørge for å gå mer enn du vanligvis gjør. Dette trenger ikke å være en planlagt tid, men snarere presse inn hele dagen når du kan. Til syvende og sist er turgåing en av de beste treningsformene, og eksperter foreslår at du tar minst 10 000 skritt/dag for å fremme vekttap.
- Parker ytterst på parkeringsplassen på jobben eller butikken.
- Stå opp og ta en spasertur rundt på kontoret minst en gang i timen.
- Mars på plass mens du ser på TV.
- Bruk en trådløs telefon og gå rundt mens du snakker.
- Ta trappene i stedet for heisen når du kan.
- Prøv å gå litt rask gang, dette vil øke pulsen din høyere enn vanlig gange og brenne flere kalorier.
Trinn 4. Utfør lett trening
Selv om kondisjonstrening er det viktigste for å gå ned i vekt på kort tid, vil du oppdage at lettvektstrening vil komplimentere kondisjonstrening fantastisk og hjelpe deg med å sette deg på rett spor for kortsiktig vekttap og langsiktig kondisjon og helse.. Ta i betraktning:
- Sidepulver.
- Bicep krøller.
- Armhevninger
- Lunges
- Knaser.
Del 3 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Lag struktur rundt måltider
Sunn matvaner må være tilsiktet - de skjer ikke bare. Folk som planlegger å spise sunt, er mer suksessrike med å holde seg på sporet. Her er noen måter du kan gjøre det på:
- Lag en måltidsplan hver uke som inkluderer sunne måltider og snacks, og hold deg til den. I begynnelsen av uken kan du handle maten du trenger til måltidene, så du har ingen unnskyldninger for ikke å spise i henhold til planen din.
- Sett deg ned og spis ordentlig. Studier viser at folk som setter seg ved bordet for å spise fra en tallerken, vil forbruke færre kalorier enn de som spiser stående eller beiter fra pakken.
- Ta med sunne og næringsrike snacks. Ta dem med deg i vesken eller vesken, så vil du alltid kunne gjøre gode valg. Sikt på å spise noe hver tredje time mellom måltidene.
Trinn 2. Kok fra bunnen av
Å spise ute ofte er en sikker måte å øke livet på. I stedet, ved å lage mat hjemme, vil du oppdage at du bruker langt færre kalorier. Prøv å lage det meste av maten du spiser hjemme fra bunnen av; du vil glede deg over fordelene ved å vite nøyaktig hva som er i maten din, og du kan unngå diettmordere som tilsatt sukker og salt.
- Bruk mindre oljer og smør.
- Bruk mindre sukker.
- Stek, stek og grill mat i stedet for å steke.
Trinn 3. Se mindre TV
Å se på TV er en stillesittende aktivitet der du får lite eller ingen trening. Forskning viser at voksne som ser tre eller flere timer med TV om dagen, er mer sannsynlig å være overvektige enn de som ser på en time eller mindre. Det er fornuftig: Når du ser på TV, er du ikke engasjert i sunne aktiviteter som får deg til å bevege deg rundt. Det er mer sannsynlig at du også snacker. Hvis du ser på TV, bør du vurdere:
- Tren mens du ser. Plasser TV -en der du kan se den fra treningssykkelen eller tredemøllen, og nyt favorittprogrammet ditt mens du brenner kalorier.
- Jogg på plass eller hoppeknekker under reklame.
- Skjuler fjernkontrollen. Få deg til å stå opp for å bytte kanal. Dette kan redusere mengden tankeløs surfing som vi alle er utsatt for noen ganger.
- Finne noe å gjøre med hendene dine, slik at du ikke snakker mens du ser på.
Trinn 4. Sov en passende tid
Sove er en veldig viktig del av god ernæring og god helse. Kroppen din vil ikke kunne komme seg etter trening eller metabolisere mat så effektivt hvis du ikke har fått nok søvn. I utgangspunktet vil ikke å ha nok søvn belaste kroppen din og undergrave ditt overordnede mål om å gå ned i vekt og være sunn. Generelt, sikte på 6-9 timers søvn per natt.
For mye søvn kan gjøre deg treg
Tips
- Ikke hopp over måltider. Du vil være mer utsatt for å gjøre dårlige matvalg når du spiser.
- Ikke hopp over frokosten. Folk som spiser om morgenen har en tendens til å konsumere færre kalorier gjennom dagen.
- Studier har vist at mennesker som går ned i vekt jevnt (med en hastighet på 1 til 2 kilo i uken) har en tendens til å holde vekten nede i det lange løp.
Advarsler
- Det er mulig å gå ned 6 til 10 kilo i de to første ukene med vekttap. Mer vekttap enn dette er usunt.
- Senter for sykdomskontroll definerer sunt vekttap som 1 til 2 pund per uke.
- Klyster og avføringsmidler kan hjelpe deg med å gå ned i vekt på kort sikt, men på sikt kan de være skadelige.
- Det er farlig å sulte deg selv eller alvorlig begrense matinntaket for å gå ned i vekt. Et sikkert minimum daglig inntak er mellom 1, 200-1, 500 kalorier.
- Ta imot ideen om sunn vekt.
- Unngå slankepiller, vekttapstilskudd, mirakelurter og andre "raske" metoder for å gå ned i vekt. Mange har alvorlige negative bivirkninger.
