En elliptisk trener eller cross-trainer (X-trainer) er en stasjonær treningsmaskin som du kan bruke til trappeklatring, gåing, løping eller sprintøvelser. Det kan være et flott kardio med lav effekt som forbrenner kalorier. Som enhver treningsmaskin er riktig bruk avgjørende for å få den mest effektive treningen og unngå skader.
Trinn
Del 1 av 3: Bruke Elliptical
Trinn 1. Gå inn på maskinen som vender mot skjermen
Vær forsiktig når du går på maskinen. Pedalene kan begynne å bevege seg som du gjør, og det kan være lett å miste balansen. Ta tak i styret mens du går på for å hjelpe deg med å holde balansen.
Trinn 2. Begynn å tråkke for å slå den på
Hvis du tar et par skritt fremover på maskinen, bør det starte skjermen. Hvis ikke, se etter en startknapp.
Trinn 3. Begynn å tråkke i et jevnt tempo
Armene dine skal svinge med håndtakene. Når venstre fot går ned og retter beinet, bør det høyre håndtaket trekkes mot kroppen din. Samme for når høyre ben går ned.
Trinn 4. Ikke lås knærne
Hold knærne litt bøyd når du retter beinet på hvert slag. Legg merke til at det ligner på å sykle uten å sette deg ned, men med mindre bevegelsesområde opp og ned.
Trinn 5. Skru opp motstanden
Raskere er ikke alltid bedre på den elliptiske maskinen. Å skru opp motstanden vil gjøre det slik at du må presse hardere på pedalene, noe som vil gi musklene dine en bedre trening.
Trinn 6. Endre retning på pedalene
Pedalene på en elliptisk maskin kan også gå bakover. Å gå bakover annonserer ikke bare variasjon i treningen din, men det fungerer også muskler som fremover ikke pleier å gjøre det. Når du beveger deg bakover på maskinen, jobber du med hamstrings og setemuskler.
Pedalering bakover kan være vanskelig på knærne. Vær forsiktig hvis du har en kneskade
Trinn 7. Bruk svingarmene
Noen maskiner har bevegelige svingearmer og andre har fikset. De bevegelige svingarmene gir deg en mer fullkroppstrening, men tar litt av vekt fra bena og rumpa.
Du kan velge å ikke bruke svingarmene for en mer intens underkroppstrening. Dette vil innebære mer balanse og bevissthet om holdningen din
Trinn 8. Øk stigningen og motstanden mens du går
Gjør fem minutters intervaller for å øke motstanden og stigningen hver gang. Start med et basetempo som føles behagelig, men utfordrende. Gjør dette i to minutter og hold stigningen den samme. Øk deretter hastigheten i to minutter til. La deg komme deg i et lavere tempo i ett minutt. Øk deretter stigningen eller motstanden og gjenta mønsteret.
Avhengig av treningsmålene dine, vil du kanskje justere denne treningsrutinen
Del 2 av 3: Få mest mulig ut av din elliptiske trening
Trinn 1. Len deg tilbake på hælene
Hold trykket fra tærne. Hvis du skyver hele vekten din på tærne, kan føttene dine bli nummen. Hvis du holder vekten på hælene, får musklene dine til å jobbe hardere og øke utholdenheten slik at du kan trene lenger.
Trinn 2. Stå opp rett
Unngå å lene deg fremover på rekkverkene. Dette vil gjøre treningen føles lettere, men til syvende og sist gjøre den mindre effektiv. Å stå opp rett vil tillate deg å jobbe mage og kjerne mens du trener på elliptisk
Prøv å ikke hvile så mye av vekten din på rekkverkene. Len deg heller litt tilbake slik at ryggen er rett og mesteparten av vekten er på fotputene
Trinn 3. Ikke gjør den samme treningen hver dag
Selv om det å gjøre den samme treningen dag etter dag kan være effektivt i begynnelsen, kan det til slutt føre til et platå. Å endre rutinen vil ikke bare holde treningene mer engasjerende og interessante, det kan øke effektiviteten til hver økt.
Intervalltreninger, hvor du endrer intensiteten og stigningen til elliptikken, kan endres og modifiseres noen få uker for å legge til utfordring og variasjon
Trinn 4. Unngå distraksjoner for å holde fokus på treningen
Å se på TV eller lese mens du trener virker ufarlig, men det kan faktisk distrahere deg fra å få mest mulig ut av treningen. Legg ned distraksjoner og hold bevisstheten din på kroppen din. På denne måten kan du være sikker på at du opprettholder god holdning, holder et jevnt tempo og planlegger fremover for neste trinn i treningen.
Noen liker å lytte til musikk eller podcaster mens de trener. Bruk ditt eget skjønn. Du kan være den typen person som kan se på TV eller lytte til musikk og fortsatt få en fokusert øvelse. Det viktigste er at du holder bevisstheten din på kroppen din og justerer maskinen når det er nødvendig for å holde treningen din dynamisk, utfordrende og trygg
Trinn 5. Vær oppmerksom på skjermen
Det kan fortelle deg hvor mange kalorier du har brent, hvor mange skritt du har gjort, og hvor lenge du har trent.
Del 3 av 3: Forberede din elliptiske trening
Trinn 1. Sett deg et mål for tiden din på elliptisk
Før du setter deg på maskinen, bør du ha en ide om hva du vil oppnå for den dagen. Bare å hoppe på elliptisk og bevege seg er ikke den mest effektive eller effektive måten å trene på. Sørg for at du har en ide om tiden du planlegger å bruke på maskinen og treningsnivået du har tenkt å få.
Trinn 2. Ta deg tid til å gjøre deg kjent med konsollen
De fleste elliptiske vil ha en digital skjerm. Før du starter treningen, finn skråningsknappene og finn ut hvordan du justerer motstanden.
- Noen elliptiske har et klistremerke eller annen etikett med instruksjoner om hvordan du starter maskinen. Hver maskin er litt annerledes, så ta deg tid til å bli komfortabel med å bruke konsollen før du starter treningen.
- Hvis du er på treningsstudioet, kan de ha sine egne instruksjoner lagt ut med tilleggsinformasjon. Du kan også be en av trenerne om å hjelpe deg med å sette opp.
Trinn 3. Program i din vekt og alder
De fleste elliptiske maskiner lar deg legge inn vekt og alder. På denne måten kan maskinen hjelpe deg med å spore hvor mange kalorier du har forbrent under treningen.
- Håndtakene på noen elliptiske maskiner vil ha sensorer på seg som også kan overvåke pulsen din.
- Noen maskiner lar deg planlegge en treningsøkt ved å legge til litt ekstra informasjon, inkludert hvor mange kalorier du vil brenne, hvor lenge du vil trene eller hvilket intensitetsnivå du sikter mot.
- For en moderat treningsøkt bør pulsen din være 50 til 70 prosent av maksimal puls. For en kraftig trening sikter du mer på 70 til 85 prosent. For å beregne din maksimale hjertefrekvens trekker du alderen din fra 220. Hvis du er 31 er maksimal puls 189.
Trinn 4. Vær komfortabel med å justere stigningsnivået
Endring av maskinens stigningsvinkel kan ha stor effekt på intensiteten på treningen. Hvis du holder maskinen på lav stigning, får du en treningsøkt som er mer lik langrenn. En middels stigning er mer som en sykkel- eller snurrklasse, og en høy stigning vil mer likne trapper.
