Høyfungerende angst er en uoffisiell medisinsk diagnose, men folk som opplever det, vet altfor godt at tilstanden er reell. Det kan defineres av altfor perfeksjonistiske tendenser, en kronisk følelse av bekymring, eller aldri å føle seg ganske god nok. Selv om din høyt fungerende angst ikke nødvendigvis er synlig for andre, må du fortsatt ta vare på deg selv. Arbeid med å håndtere stresset ditt slik at angst ikke går ut av hånden. På dårlige dager, strebe etter å være forsiktig med deg selv og praktisere selvmedfølelse. Ditt sosiale støttesystem er også nøkkelen til å håndtere høyt fungerende angst, så sørg for å bruke tid med positive mennesker.
Trinn
Metode 1 av 3: Hold stress i sjakk
Trinn 1. Gjør avslapningsøvelser for å roe ned
Å legge til noen få teknikker for å holde deg avslappet i din daglige eller ukentlige rutine kan bidra til å holde angsten under kontroll. Tren dyp pusting, progressiv muskelavslapping, mindfulness -meditasjon, yoga eller guidede bilder.
Regelmessig øvelse av disse øvelsene kan hjelpe deg med å henvende deg til dem før eller umiddelbart når angsten rammer i stedet for å bruke dem som en siste utvei
Trinn 2. Utfordre negativ tenkning for å stoppe engstelige følelser
Prøv å identifisere og teste virkeligheten av negativ tenkning når det skjer. Du kan identifisere negative tanker på grunn av virkningen de har på humøret ditt: du begynner å føle deg ned. Når dette skjer, legg merke til det du forteller deg selv og prøv å utfordre disse tankene.
-
For eksempel merker du at du tenker "Jeg kan ikke gjøre noe riktig!" For å utfordre disse tankene, still deg selv spørsmål som:
- "Haster jeg konklusjoner?"
- "Er det en annen måte å se denne situasjonen på?"
- Blir dette viktig om 1 år? 5 år?"
Trinn 3. Øv på egenomsorg
Balanser timeplanen din for å inkludere proaktive selvdempende og egenomsorgsaktiviteter, for eksempel å ta et langt, avslappende bad eller spille et musikkinstrument du liker. Planlegg en dag i måneden for å ta av jobb og ha en "psykisk helsedag" hvor du ikke gjør noe, eller hva du vil uten forventninger om å oppnå noe. Å ha disse dagene nå og da bør hjelpe til med å slappe av sinn og kropp og lade deg opp.
Trinn 4. Si "nei" når du ikke vil ta et nytt ansvar
Hvis du har en tendens til å si "ja" til hver tjeneste noen ber om, kan du utilsiktet overbelaste timeplanen din og gjøre deg stresset. Ta en titt på ansvar og forpliktelser. Hvis de ikke tjener deg, slipp dem. I fremtiden, ta en pause, vurder alternativene dine, og si "nei" før du tar på deg mer enn du klarer.
Trinn 5. Hold deg aktiv for å bekjempe stress
Trening er en god resept for å lindre angst. Ta en løp, delta i en gruppetreningstime på treningsstudioet, ta en tur på en natursti i nærheten, eller dans til din favorittmusikk.
Å bevege kroppen din hjelper til med å lindre adrenalinet som bombarderer systemet ditt når du er i kamp- eller flymodus. I tillegg frigjør trening endorfiner som øker energi og løfter humøret
Trinn 6. Få minst 8 timers søvn om natten
Angstfølelser kan forverres når du mangler søvn, så prøv å få tilstrekkelig hvile hver natt. Hvis du har problemer med å sove, kan du prøve å slå av elektronikken tidlig og ta et varmt bad før du legger deg.
Trinn 7. Velg næringsrik mat fremfor søppel, koffein og alkohol
Bearbeidet mat, koffein og alkohol kan gjøre angsten verre. I stedet fyll opp kroppen din med hele, næringsrike matvarer som reduserer angst. Spis mye komplekse karbohydrater som fersk frukt og grønnsaker, fullkorn og bønner i tillegg til magre proteinkilder, nøtter og frø.
- Mat som er rik på omega-3 fettsyrer kan være til nytte for hjernens helse og humør, så inkluder fet fisk som laks og makrell i den ukentlige menyen.
- Tilsetningsstoffer som matfarging og kjemikalier i visse matvarer kan øke angsten.
Metode 2 av 3: Å komme seg gjennom de tøffe dagene
Trinn 1. Øv jording for å koble til her og nå igjen
Hvis du føler deg spesielt engstelig eller panikkrik, kan du prøve å jorde med dine 5 sanser. Dette kan hjelpe deg med å overvinne den "romslige" følelsen forbundet med angst og fokusere på nåtiden. I omgivelsene rundt finner du 5 ting du kan se, 4 ting du kan ta på, 3 ting du kan høre, 2 du kan lukte og 1 du kan smake.
Trinn 2. Forplikt deg til en oppgave om gangen, slik at du ikke blir overveldet
Noen mennesker som har høyfungerende angst, har perfeksjonistiske tendenser med "behov for å gjøre alt". Hvis dette beskriver deg, gi deg selv en pause når du føler deg stresset. Gå gjennom dagen din ved å sette deg målet om å gjøre en ting om gangen: stå opp av sengen, ta en dusj, pusse tennene, spise en sunn frokost og så videre.
Å fokusere på en ting kan hjelpe til med å lindre angst og forhindre at du føler deg overveldet
Trinn 3. Gjenta positive bekreftelser for å komme deg gjennom stressende situasjoner
Hjelp deg selv med å takle angst ved å resitere uttalelser som hjelper deg å føle deg rolig og positiv om situasjonen. For eksempel, hvis du er engstelig for å møte nye mennesker, si til deg selv noe sånt som: Jeg er en god venn. De vil være heldige som kjenner meg.”
Trinn 4. Gjør en ting som får deg til å føle deg bra
En av de tøffeste dagene, sørg for å pleie deg selv med egenomsorgsaktiviteter som forbedrer humøret og tankegangen din. Gjør noen konstruktive aktiviteter som får deg til å føle deg bedre om deg selv eller livet ditt. Ta en hobby som hagearbeid, skjem deg bort med massasje eller manikyr, eller ta en lur, hvis du vil.
Trinn 5. Motstå trangen til å "fake it" når du føler deg engstelig
Hvis du har høyt fungerende angst, kan du prøve å skjule dine engstelige følelser for familie eller venner. Å late som om du har det bra når du ikke er det, vil bare få deg til å føle deg isolert og mer engstelig. Hvis noen spør hvordan du har det, innrøm det. Si, "ærlig talt, jeg er engstelig" eller "Jeg har det ikke så bra i dag."
Motstå trangen til å slå deg selv for å ha angst, da dette bare vil øke angsten din
Trinn 6. La dine nærmeste vite hvordan de kan hjelpe
De som bryr seg om deg vil kanskje hjelpe, men vet ikke hvordan. Gi dem en anelse om hvordan de kan hjelpe deg ved å komme med noen forslag. Du kan si noe som: "Jeg kan virkelig bruke en klem" eller "Har du noe imot å hjelpe meg å studere til testen min?"
Ikke føl at du er for fremover med å komme med spesifikke forespørsler. Dine nærmeste vil sannsynligvis bli lettet over at det er noe de kan gjøre for å hjelpe
Metode 3 av 3: Søker støtte
Trinn 1. Ikke lytt til folk som sier det er "i hodet ditt
"Du kan ikke bare" komme over "engstelige følelser. Angsten din er ikke helt under din kontroll, så alle som forteller deg noe annet kan bare få deg til å føle deg verre om deg selv. For å unngå å spille inn slike negative oppfatninger, prøv å få avstand til folk som ikke forstår eller støtter det du går gjennom. I stedet omgir du deg selv med positive, oppmuntrende mennesker.
- Oppsøk vennskap med mennesker som bryr seg om deg og ditt velvære. For å bygge nye vennskap, prøv å bli med i en ny klubb eller organisasjon i ditt område.
- Å være rundt den riktige typen mennesker kan dramatisk løfte humøret og hjelpe deg til å føle deg mer i stand til å komme deg gjennom de tøffe dagene.
Trinn 2. Tro på noen du stoler på
Å snakke om angsten din kan hjelpe deg med å slippe stress og føle deg mer forbundet med andre. Del det du går gjennom med noen som er pålitelige og støttende. Dette kan være en forelder, søsken, nær venn, en lærer eller et samfunnsmedlem.
Trinn 3. Se en terapeut hvis symptomene dine forverres
Rådfør deg med en terapeut hvis din høyt fungerende angst blir mer enn du kan håndtere på egen hånd. Denne personen kan avgjøre om du opplever en fullstendig angstlidelse og planlegge riktig behandlingsforløp.
