Hvis du noen gang har fått en dårlig nakkestamme, vet du hvor smertefullt og upraktisk det kan være. Det er bare naturlig hvis du vil forhindre at det skjer igjen. Heldigvis kan du det! Med noen enkle sikkerhetstips og øvelser kan du holde nakkemuskulaturen sterk og fleksibel for å unngå fremtidige skader.
Trinn
Metode 1 av 3: Sikkerhetstrinn
Trinn 1. Bruk riktig passende verneutstyr
Hvis du driver med sport eller jobber, kan riktig verneutstyr holde deg trygg og forhindre skader. Avhengig av aktiviteten kan dette inkludere hjelm, skulderputer eller ansiktsmaske. Sørg for at hvert utstyr sitter som det skal, slik at det ikke faller av.
- Du trenger kanskje en profesjonell montering for å finne riktig størrelse på utstyret ditt. Dette er veldig viktig fordi utstyr som ikke passer godt er mindre effektivt.
- Sørg for å bruke dette utstyret hver gang du gjør aktiviteten. Det vil ikke gjøre noe bra hvis du ikke tar det på!
- Bytt ut skadet utstyr så snart som mulig. Å bruke skadet verneutstyr vil ikke gjøre noe godt, og det kan til og med være farligere enn å ikke bruke utstyr i det hele tatt.
Trinn 2. Bruk riktig form for øvelser og sport
Løping, svømming, løfting av vekter eller idrett med dårlig form kan legge mer stress på nakken din, så bruk alltid riktig teknikk. I alle tilfeller må du fokusere på form før du fokuserer på hastighet eller kraft for å redusere sjansene for å bli skadet.
- For eksempel, hvis du spiller fotball, ikke prøv å få kontakt med toppen av hjelmen mens du blokkerer eller takler. Dette er dårlig taklingsform og setter deg opp for en nakkeskade.
- Det er lett å trekke i nakkemuskelen mens du svinger et baseballball eller en golfklubb. Husk å snu skuldrene sammen med svingen slik at nakken ikke blir trukket ut av posisjon.
- Hvis du trener eller løfter vekter, er det alltid best å stramme kjernemuskulaturen for å fjerne stress fra ryggen og nakken.
- Hvis du trenger tips om teknikken din, kan du snakke med en trener eller trener. De kan observere deg og fortelle deg om du trenger å gjøre noen endringer.
Trinn 3. Se opp for trafikk når du sykler, løper eller går
Trafikkulykker er en viktig årsak til nakkeskader blant syklister og løpere. Hold alltid hodet oppe, slik at du kan se eventuelle møtende biler, og ikke krysse gaten når du ikke har signalet.
- Sørg for å følge alle veielover mens du sykler.
- Hold deg 0,91 m unna parkerte biler mens du løper eller sykler, slik at du ikke blir truffet av dørene som åpnes.
Trinn 4. Løft tunge gjenstander med bena og ikke ryggen
Ryggen og nakken din er ikke designet for å holde mye vekt, så å trekke med ryggen når du løfter noe tungt kan forårsake en ekkel belastning. Bøy fra knærne i stedet for hoftene for å ta tak i objektet. Skyv deretter opp igjen med beina, slik at stresset forblir utenfor ryggen og nakken.
Ikke vær sjenert med å be om hjelp når du løfter noe tungt. Det er verdt å unngå skader
Trinn 5. Unngå å dykke ned på grunt vann, slik at du ikke slår på hodet
Det er en grunn til at de fleste svømmebassenger har ingen dykkerskilt rundt seg. Å dykke ned på grunt vann er en viktig årsak til nakkeskader. Med mindre vannet er minst 3,7 m dypt, ikke dykk.
- Hvis du er i en innsjø eller elv og ikke vet hvor bunnen er, ikke dykk!
- Sørg for å føre tilsyn med alle barn i bassengene for å sikre at de følger alle reglene.
Metode 2 av 3: Styrke og kondisjonering
Trinn 1. Strekk nakken regelmessig for å holde musklene løse
Å strekke deg noen ganger om dagen, spesielt før du trener, holder musklene løse og fleksible. Dette forhindrer skader og føles bra samtidig. Prøv disse enkle strekkene hvis nakken din føles stram:
- Vipp haken sakte opp til du ser i taket, og senk den deretter ned igjen.
- Ta haken ned til brystet og hold den i noen sekunder før du løfter sakte opp igjen.
- Snu nakken slik at haken er over venstre skulder, og bytt side.
Trinn 2. Styrk nakken med daglige øvelser
I tillegg til å tøye, kan noen styrke -aktiviteter hjelpe nakken din til å motstå skader bedre. Prøv å gjøre noen av disse øvelsene hver dag:
- Ryggglid: Trekk haken og skyv nakken tilbake så langt du kan. Hold den posisjonen i 6 sekunder, og skyv deretter tilbake. Hvil i 10 sekunder, og gjenta deretter aktiviteten 8-12 ganger om dagen.
- Hender på nakken: Legg hendene på pannen og stram nakken. Skyv forsiktig tilbake og motstå trykket med nakkemuskulaturen i 6 sekunder. Slipp og hvil i 10 sekunder, og gjenta øvelsen 8-12 ganger. Gjør det samme for hver side og baksiden av hodet.
- Andre rygg- og kjerneøvelser som planker kan også hjelpe deg med å støtte nakken.
Trinn 3. Tren kardiovaskulær trening slik at musklene ikke blir trette
Hvis utholdenhetsaktiviteter som løping ikke er en vanlig del av timeplanen, kan musklene dine lettere belastes. Prøv noen kondisjonstreninger som løping, sykling, svømming, HIIT -intervaller eller kickboxing -klasser for å bygge ut muskelutholdenheten din.
- En vanlig anbefaling er å få 30 minutter med kondisjonstrening 5 dager i uken.
- Du trenger ikke å løpe maraton for å bygge utholdenheten din. Bare en daglig spasertur kan gjøre en stor forskjell.
Trinn 4. Stå opp for å gå rundt når du har sittet lenge
Å jobbe ved et skrivebord eller sitte foran TV -en i flere timer om gangen kan få nakkemuskulaturen til å stramme seg opp. Hvert 30. minutt, stå opp og gå litt rundt for å holde musklene løse og forhindre belastning i nakken.
- Dette er spesielt viktig hvis du jobber ved et skrivebord. Det er lett å miste oversikten over tid og bli sittende hele dagen.
- Hvis du enkelt mister tiden, kan du prøve å stille en alarm hver halve time for å minne deg selv på å stå opp.
- Det hjelper også å gjøre noen nakkestrekninger når du står opp, eller selv om du fortsatt sitter.
Metode 3 av 3: Holdning og vaner
Trinn 1. Bruk god holdning når du sitter og står
Enten du sitter eller står, hold hodet oppe og vendt fremover. Sentrer hodet slik at ørene er over skuldrene. Trekk skuldrene bakover slik at ryggraden er fin og rett.
Behold datamaskinen, telefonen og alt du leser i øyehøyde. På den måten trenger du ikke å kaste deg over og stramme nakken
Trinn 2. Sov på ryggen eller siden for å holde nakken rett
Dette er de beste soveposisjonene for å unngå nakkesmerter. Bruk også en liten pute som ikke løfter hodet ditt for mye. Dette holder ryggraden rett mens du sover.
- Hvis du sover på ryggen, kan du prøve å legge en pute under knærne også. Dette flater ryggen din og holder ryggraden rett.
- Du kan også bruke en konturskumpute som holder nakken rett hele natten.
Trinn 3. Unngå å bære tunge poser over en skulder
Dette trekker skuldrene og nakken til den ene siden, noe som kan belaste en muskel. Hvis du holder vesken slik, må du sørge for at den er veldig lett og ikke trekker kroppen ut av balanse. Ellers kan du bruke en ryggsekk og ha begge stroppene på skuldrene.
Hvis mulig, hold posene dine så lette som mulig. Selv om du bærer dem på riktig måte, kan vekten belaste ryggen og nakken
Trinn 4. Reduser stresset slik at nakkemuskulaturen ikke blir anspent
Hvis du er under mye stress, er nakkemuskulaturen trolig strammere enn de burde være. Dette gjør deg mer utsatt for skader og belastninger. Prøv å ta noen skritt for å redusere ditt daglige stress, slik at musklene forblir fine og løse.
- Avslapningsøvelser som meditasjon, dyp pusting og yoga er gode måter å frigjøre spenning på.
- Sett av litt tid til hobbyene dine også. Å gjøre ting du liker, hjelper deg med å glemme bekymringene dine.
Trinn 5. Opprettholde en sunn kroppsvekt
Overvekt gir større belastning på nakken din, så du kan ha større risiko for skader. Hvis du er overvektig, snakk med legen din for å lage et sikkert vekttapsprogram for å nå en sunn målvekt.
Trinn 6. Slutt å røyke eller unngå å begynne helt
Røyking får faktisk skivene i nakken til å forverres, noe som fører til smerter og skader. Hvis du røyker, er det best å slutte så snart som mulig. Hvis du ikke røyker, ikke begynn med det første.
