Begrepet "midjetrening" refererer vanligvis til praksisen med å binde livet med et korsett for å gjøre det mindre. Denne praksisen er litt kontroversiell, og noen sier til og med farlig. Men hva om det var noen måter å trene livet på uten korsett? Du kan slanke midjen din ved å styrke ditt "indre korsett" (eller tverrgående abdominus) med trening og endre kostholdet ditt.
Trinn
Metode 1 av 2: Slanking av midjen med trening
Trinn 1. Øv underarmsplanke
De tverrgående magemusklene fungerer som en indre belte, som vikler seg rundt midjens sider. En flott øvelse for å arbeide på tvers av buken er en grunnleggende underarmsplanke. Begynn med underarmene og knærne på bakken, med armene skulderbredde fra hverandre. Trykk opp i en underarmsplanke, og hold kroppen din i en rett linje.
Hold i 10 sekunder, og hvil deretter i noen få. Gjenta dette 4 eller 5 ganger
Trinn 2. Utfør dumbbell pullovers
For denne øvelsen trenger du et sett med manualer. Legg deg ned på ryggen og løft armene (med vekter) i luften (vinkelrett på kroppen din). Løft armene over hodet, og før dem tilbake til utgangsposisjonen. Hold kjernen din engasjert hele tiden.
- Hantel gensere kan gjøres med vekter alt fra 3 til 12 lbs (1,3 - 5,4 kg). Velg den vekten som fungerer best for deg.
- Gjør 2-3 sett med 10.
Trinn 3. Gjør noen dumbbell bøyninger
I tillegg til å styrke den tverrgående magen din, vil du tone tonene dine for å oppnå en slank midje. For å gjøre dette, utfør dumbbell side bend. Stå rett opp med føttene litt bredere enn hofteavstanden. Hold en manual i en hånd. Bøy deg til den siden, og ta hantelen mot kneet. Gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Utfør tre sett med 10.
- Velg igjen den vekten som er best for deg.
Trinn 4. Gjør litt kardio
For å avsløre dine slanke, tonede midjemuskler må du også gjøre litt kardio. Alt som øker pulsen din vil fungere, og hvis det engasjerer kjernen din mens du gjør det, så enda bedre! Prøv å gjøre 30 minutter med kardio 2-3 ganger i uken. Noen alternativer inkluderer:
- Sykling
- Løping
- Hula-hooping
- Danser
Metode 2 av 2: Trimme midjen med diett
Trinn 1. Bytt ut enkle karbohydrater med fiberrike matvarer
Den raskeste og mest effektive måten å slanke livet på med diett er å kutte ut raffinerte karbohydrater og erstatte dem med fiberrike matvarer. Enkle karbohydrater får deg til å svulme opp og gå opp i vekt, mens fiberrike matvarer hjelper deg med å rense deg.
- Unngå alt med sukker eller hvitt mel, for eksempel pasta, hvitt brød, kjeks, kjeks og kaker.
- Spis 2-5 porsjoner fullkorn (quinoa, brun ris) og belgfrukter (linser, svarte bønner).
- Spis mye frisk frukt og grønnsaker.
Trinn 2. Spis mer protein
Sørg for å spise mye protein hele dagen. Protein hjelper deg med å holde deg mett. I tillegg til å slanke midjen din, kan det å spise mer protein hjelpe huden din til å se sunnere ut og øke immunsystemet ditt.
- Den anbefalte daglige mengden protein for voksne er 0,36 gram (0,013 oz) per kilo kroppsvekt. (Dette betyr at en voksen på 150 kg/68 kg bør spise 54 gram protein.)
- Proteinrik mat inkluderer: egg, kylling, fisk, linser, mandler og chiafrø.
Trinn 3. Inkluder noen “superfoods
”Flere såkalte supermatvarer er gode til å holde deg mett, redusere oppblåsthet og trimme midjen. Prøv å legge noen av disse til smoothies, salater og supper.
- Chiafrø inneholder mye fiber og protein.
- Grønnkål er rik på vitamin K og reduserer oppblåsthet i magen.
- Bær (spesielt blåbær) inneholder mye fiber og antioksidanter.
- Quinoa inneholder mye fiber og proteiner.
