Hvis du jobber mot et nytt treningsmål eller trener for et kommende løp eller arrangement, kan det virke som den beste måten å forberede eller nå målet ditt på, er å øke treningsmengden du gjør. Selv om dette kan hjelpe deg på kort sikt, vil overstrenge og overarbeide deg selv mens trening gjøre deg utmattet og ute av stand til å opprettholde kondisjonen. Ved å sørge for at du spiser ordentlig og hviler nok, kan du komme deg etter overtrening og forhindre det igjen i fremtiden.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjenoppretting med riktig ernæring
Trinn 1. Planlegg et måltid etter trening før du begynner å trene
Å komme seg fullt ut fra hver treningsøkt vil hjelpe deg med å stoppe overtrening i det lange løp. Beregn antall kalorier du vil brenne i treningen, og planlegg et måltid med like mange kalorier. Sørg for å spise etter trening, selv om du ikke har lyst.
- Intensiv trening kan øke kortisolnivået, noe som kan få deg til å føle deg mindre sulten. Det kan hjelpe å gjenkjenne dette når du velger og spiser måltid etter trening.
- Hvis du er usikker på hvordan du skal balansere en diett for din egen treningsplan, snakk med en ernæringsfysiolog. De kan hjelpe deg med å lage en måltidsplan som er perfekt for din treningsplan og kostbehov.
Trinn 2. Lag karbohydrater til rundt 50% av ditt daglige kaloriinntak
Selv om en lavkarbo-diett kan være en god måte å gå ned i vekt på, kan redusert karboinntak for mye forhindre at du blir frisk etter en intens treningsøkt. Spis litt kvalitetsstivelsesholdige karbohydrater etter de store treningsøktene for å hjelpe deg med gjenopprettingsprosessen.
Poteter, søte poteter, knoller, vinterkvash, ris, havre og bananer er alle gode og sunne kilder til karbohydrater
Trinn 3. Drikk rikelig med vann
Hvis du ikke drikker nok vann når du trener, kan du hindre deg i å fordøye maten ordentlig og kan føre til dehydrering, som begge bare vil gjøre overtreningen din verre. Sørg for at du drikker rikelig med vann hele dagen, ikke bare under og umiddelbart etter treningsøkten.
Å drikke åtte glass vann om dagen er generelt et godt råd, men vil ikke passe akkurat for alle. En god tommelfingerregel er å drikke litt vann når du føler deg tørst eller sulten
Trinn 4. Ta et probiotikum for å hjelpe med fordøyelsen
Selv om kostholdet ditt er perfekt, får kroppen din ikke næringsstoffene den trenger hvis du ikke fordøyer maten ordentlig. Ta deg god tid når du spiser måltidene dine for å hjelpe til med å fordøye dem ordentlig, eller ta et probiotikum en time før du spiser.
- Snakk med legen din om hvorvidt et probiotikum er et godt tillegg til kostholdet ditt. De kan også ha anbefalinger om hvilket probiotikum som er best for deg.
- I stedet for å ta en probiotisk pille, bør du vurdere å øke mengden probiotisk mat du spiser. Prøv å legge til probiotisk yoghurt eller acidophilus melk i kostholdet ditt i stedet. I tillegg er fermenterte matvarer som pickles, tempeh, surkål, kimchi, kefir og kombucha gode alternativer for å spise mer probiotika.
Metode 2 av 3: Gjenopprette ved å slappe av
Trinn 1. Sov i 8 til 10 timer hver natt
Når det gjelder å komme seg etter overtrening, vil få ting være like nyttige som å få en god natts søvn. Mange studier har vist en sammenheng mellom økt søvn og økt ytelse. Sov godt hver dag for å fremskynde gjenopprettingsprosessen for overtrening.
Å øke søvnmengden kan også bidra til å forbedre humøret og få deg til å føle deg bedre generelt, noe som også kan hjelpe når du blir frisk etter overtrening
Trinn 2. Legg hviledager til treningsplanen
En viktig del av enhver god treningsrutine er å planlegge vanlige hviledager. Ta 1 eller 2 dager fri fra treningen hver uke for å gi kroppen din nok tid til å komme seg helt. Hvis du ikke vil legge til dedikerte hviledager, bør du vurdere å redusere intensiteten i treningsrutinen hver 2. til 3. dag for å gi kroppen en pause.
- Hviledager er ikke det samme som juksedager! Ta en pause fra treningsstudioet, men sørg for å fortsette å spise sunt på hviledagen.
- Hvis du ikke vil ta en hel hviledag, kan du prøve å gjøre en helt annen treningsøkt enn du vanligvis ville gjort. For eksempel kan du gå en tur i naturen eller ta en mild yogatime slik at du fremdeles er aktiv på hviledagen.
- Det er ingen riktig trenings- og hviledagsplan som vil fungere for alle. Snakk med en personlig trener om hva som er riktig treningsplan for dine treningsmål.
EKSPERT -TIPS
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Trinn 3. Få en sportsmassasje for å slappe av musklene
Overtrening kan resultere i spente eller overarbeidede muskler, noe som kan være veldig smertefullt. For å redusere belastningen i området og frigjøre spenning, bestill en dypvevsmassasje eller sportsmassasje. Dette kan bidra til å øke gjenopprettingsprosessen betydelig.
- Hvis du ikke har råd til en massasje eller ikke vil planlegge en, kan du i stedet prøve å massere dine ømme muskler selv.
- Du kan også se på å få akupunktur, noe som kan bidra til å lindre smerter og stress i kroppen din.
Trinn 4. Finn måter å redusere stresset på
Det er veldig vanskelig å komme seg fra noe hvis du er stresset og kortisolnivået er i ubalanse. Se på noen måter å lindre stress som fungerer for deg. Du kan prøve å føre en journal, redusere ansvaret ditt, rydde hjemmet ditt, få mer sollys eller bare høre på musikk.
Stressavlastning er forskjellig for alle - ting som noen synes er avslappende kan være stressende for andre. Finn noen metoder for å lindre stress som fungerer for deg, og som du kan legge til i din nåværende rutine
Trinn 5. Ta 1-2 uker fri fra vanlig trening hvis du har overtrenet alvorlig
Hvis du føler deg utmattet, sår overalt og generelt overtrent, bør du vurdere å ta minst en uke fri fra treningen helt. Å ta noen uker fri vil gi kroppen god tid til å komme seg og hjelpe deg tilbake i riktig mental tilstand for å trene når pausen er over.
Hvis du har overtrenet i flere uker, kan det ta lengre tid å komme deg helt. Ta så mye fri som du trenger for å komme deg - å presse deg selv utover grensene dine for lenge kan være veldig skadelig og redusere ytelsen din totalt sett
Metode 3 av 3: Forhindre fremtidig overtrening
Trinn 1. Hold en treningsdagbok for å spore treningen din
Hvis du trener mye, kan det være lett å miste oversikten over hvor mye trening du trener og overtrener uten å innse det. Begynn å skrive ned nøyaktig hvor mye du trener i hver treningsøkt. Dette vil hjelpe deg med å holde oversikt over hva du gjør og hjelpe deg å se når du risikerer å overanstrenge deg selv og overtrening.
- Å føre en fysisk journal kan være en fin måte å se på hvor mye trening du gjør på ett sted. Å ha en fysisk oversikt kan også gjøre at arbeidet føles mer ekte, og minner deg om å holde det oppdatert.
- Hvis du ikke vil starte en fysisk journal, kan du se etter en treningssporingsapp for telefonen.
Trinn 2. Kjenn igjen symptomene på overtrening du har opplevd før
Overtrening manifesterer seg ulikt for forskjellige mennesker, så din opplevelse av overtrening vil være unik. Hold en fysisk liste eller noter dine egne overtreningssymptomer mentalt, slik at du kan identifisere dem så snart du begynner å føle overtrening.
- Noen vanlige symptomer på overtrening inkluderer utmattelse, generell ømhet, muskel- og leddsmerter, søvnløshet, hodepine, depresjon, nedsatt appetitt og økte skader. Du kan også merke mangel på energi, sløvhet, redusert motivasjon og tap av interesse for ting du pleide å like.
- Du kan også oppdage overtrening ved å teste pulsen din. Legg deg ned i 10 minutter, sjekk pulsen din på slutten av de 10 minuttene. Stå opp og registrer pulsen din etter 15 sekunder, 90 sekunder og 120 sekunder. Hvis pulsen din øker med mer enn 10 slag i minuttet fra det første opptaket til det siste, kan det være at du trener for mye.
Trinn 3. Vet når du har kommet deg etter overtrening
Gjenoppretting fra overtrening kan ta alt fra noen dager til noen måneder, avhengig av hvor mye restitusjonstid kroppen din trenger. Vent med å gå tilbake til treningsstudioet til symptomene dine har bleknet og du føler deg energisk til å begynne å trene igjen. Hvis du er usikker, kontakt din personlige trener eller lege for mer råd.
