Enten du har en stiv nakke eller bare vil styrke den, er det en rekke strekk og øvelser som retter seg mot nakken. Du kan gjøre de fleste av dem mens du sitter, noe som er perfekt hvis du sitter fast ved et skrivebord eller på en lang kjøretur. Siden nakken, bagasjerommet og bena jobber sammen for å støtte vekten din, er kjerneforsterkende øvelser også gode for nakke og ryggrad. Hvis du har store smerter, opplever kroniske nakkesmerter eller har fått en nakkeskade, må du kontakte lege før du prøver nakkeøvelser.
Trinn
Metode 1 av 3: Trener en stiv nakke
Trinn 1. Rådfør deg med legen din hvis du har kroniske smerter eller har fått en skade
Strekk og lette øvelser er gode for stiv nakke eller mindre smerter. Du bør imidlertid oppsøke lege, fysioterapeut eller kiropraktor hvis du opplever kroniske nakkesmerter eller nylig har skadet nakken.
Hvis du bare har en stiv nakke, eller hvis du sitter i samme stilling på jobben, er det jevnlig å gjøre raske nakkeøvelser for å lindre ubehag
Trinn 2. Snu hodet sakte til venstre og høyre
Du kan sitte eller stå mens du roterer nakken. Vend fremover med hodet i en nøytral stilling, og vri det sakte til venstre så langt du kan. Hold strekket i 10 til 30 sekunder, vri hodet sakte til høyre så langt du kan, og hold i 10 til 30 sekunder.
- Gjør 5 til 10 nakkrotasjoner per side. Bruk sakte, jevne bevegelser og unngå å rykke i nakken.
- Husk å puste mens du strekker deg. Pust inn mens du beveger deg inn i strekningen, og pust ut mens du strekker deg.
Trinn 3. Gjør et sett med sidebøyde nakkestrekninger
Start med hodet i en nøytral posisjon, og skuldrene avslappet. Hold skuldrene stille, vipp hodet sakte til venstre. Ta venstre øre så nær venstre skulder som du kan, og hold strekket i 15 sekunder.
- Senk hodet sakte til en nøytral posisjon, og gjenta deretter på høyre side. Gjør totalt 5 til 10 sidebøyninger per side.
- Du kan gjøre sidebøyningsstrekninger mens du sitter eller står.
Trinn 4. Gjør 5 til 10 diagonale nakkestrekninger per side
Start med hodet i en nøytral stilling, og skru det sakte ned og til venstre som om du så på bukselommen. Hold strekningen i 15 sekunder, gå sakte tilbake til en nøytral, fremovervendt posisjon, og gjenta deretter på høyre side.
Gjør 5 til 10 repetisjoner per side og husk å bruke sakte, jevne bevegelser. Du kan sitte eller stå mens du gjør diagonale strekk
Trinn 5. Trekk på skuldrene og roter skuldrene 10 ganger
Sitt eller stå vendt fremover med hodet i en nøytral posisjon og avslappede skuldre. Løft skuldrene mot ørene og hold dem i skuldrene i 3 sekunder. Drei dem deretter sakte bakover og nedover for å returnere en avslappet stilling.
Gjør totalt 10 skuldertrekninger og rotasjoner. Vend fremover og hold hodet i en rett, nøytral posisjon mens du trekker på skuldrene og roterer
Trinn 6. Løft hodet mens du ligger på ryggen
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Hold torso og skuldre flatt på gulvet mens du løfter hodet og stikker haken til brystet. Senk hodet sakte tilbake til gulvet, og gjør totalt 5 til 10 hodeheiser.
- Bruk milde, jevne overganger mellom løft og senking i stedet for å rykke hodet brått.
- Ligg på en matte og legg et rullet håndkle under nakken for komfort og støtte.
Trinn 7. Gjør 5 til 10 hodeheiser mens du ligger på siden
Ligg på venstre side, og prøv å holde skuldrene i en rett linje vinkelrett på gulvet. Løft hodet sakte mot skulderen så langt du kan uten å oppleve ubehag. Senk hodet tilbake til gulvet, gjør 5 til 10 repetisjoner, og bytt side. Poeng
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hva skal du bruke for å støtte hodet mens du gjør nakkeøvelser på ryggen?
En matte
Ikke helt! Du bør bruke en matte mens du gjør disse øvelsene, men de vil ikke gi hodet mye støtte. En matte er mer for komforten i ryggen. Det finnes et bedre alternativ!
Din hånd
Nei! Du kan gjøre det bedre enn å støtte hodet med hånden. Hodet ditt trenger litt mer pute enn dette. Gjett igjen!
En pute
Prøv igjen! En pute kan høres behagelig ut, men den er sannsynligvis litt for myk til å gi hodet den fastheten den trenger for å støtte seg selv under disse øvelsene. Tenk litt mer solid. Velg et annet svar!
Et rullet håndkle
Jepp! Et rullet håndkle plassert under hodet er en god balanse mellom komfort og støtte. Du bør kunne trene med minimal smerte eller ubehag. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 2 av 3: Prøver å styrke halsøvelser
Trinn 1. Gjør 5 til 10 sidemotstandsøvelser
Mens du sitter eller står i en nøytral stilling, tar du høyre hånd mot hodet og holder den like over høyre øre. Trykk hånden forsiktig mot hodet og trekk nakkemuskulaturen sammen for å motstå håndkraften. Ikke bruk så mye makt at du opplever ubehag.
- Bygg trykket sakte mens du holder sammentrekningen i 10 til 30 sekunder. Slipp spenningen sakte, og bytt deretter side.
- Gjør totalt 5 til 10 repetisjoner per side. Husk å fortsette å puste under treningen.
Trinn 2. Gjør 5 til 10 motstandsøvelser foran og bak
Start i en nøytral stilling og ta begge hendene til pannen. Skyv hendene forsiktig mot hodet, og motstå kraften med nakken. Øk trykket sakte mens du holder sammentrekningen i 10 til 30 sekunder.
Slapp av nakkemuskulaturen, legg hendene på baksiden av hodet og gjenta øvelsen. Gjør 5 til 10 repetisjoner hver med hendene foran og bak på hodet
Trinn 3. Prøv å gjøre 5 til 10 utsatte hodeløft
Ligg med forsiden ned med nedre mage og hofter på gulvet, brystet hevet og armene bøyde slik at underarmene er flate på gulvet. Underarmene dine skal støtte overkroppsvekten din, og hodet ditt skal senkes slik at haken er stukket mot brystet. Løft hodet sakte oppover og tilbake mot skulderbladene så langt du kan.
Hold hodet opp og tilbake i 5 sekunder, senk det sakte og legg haken til brystet. Gjør totalt 5 til 10 heiser
Poeng
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvordan lindrer stivhet langsomt å trykke hånden mot nakken?
Det trener nakken mot motstand.
Ja! En motstandsøvelse som denne er nyttig fordi den styrker nakken din. En sterkere nakke er bedre i stand til å støtte vekten av hodet, og reduserer nakkesmerter og stivhet. Les videre for et annet quizspørsmål.
Det masserer nakken din.
Ikke akkurat! Nakkemassasje er absolutt herlig, men dette er ikke helt en. Dette er mer for å bygge styrke. Velg et annet svar!
Det sprekker nakken din.
Nei! Hvis du bruker så mye press at nakken din sprekker, gjør du det sprekk. Tone det ned, eller du kan skade deg selv. Velg et annet svar!
Det bedøver halsen.
Definitivt ikke! Hvis du presser nakken din hardt nok til å dempe den, har du gått ganske mye for langt. Stopp ved første tegn på ubehag. Prøv et annet svar …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 3 av 3: Gjøre kjerneøvelser som gagner nakken
Trinn 1. Gjør 8 til 10 stolestativer
Sitt rett opp i en stol med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene plassert på lårene. Pust inn, stram magemusklene, pust deretter ut mens du sakte står. Len deg sakte ned, og gjenta deretter.
Trinn 2. Gjør 8 til 10 sittende beinhevinger per ben
Sitt rett opp i en stol med hendene plassert på lårene, knærne bøyd i 90 graders vinkler og føttene flatt på gulvet. Pust inn, pust deretter sakte ut mens du løfter venstre ben så høyt du kan uten å oppleve ubehag. Pust inn igjen, pust deretter ut mens du sakte setter benet tilbake til startposisjonen.
Gjenta 8 til 10 ganger på venstre ben, og bytt deretter ben
Trinn 3. Gjør 8 til 10 hælhevninger
Stå rett opp bak en stol med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold stolen bak for støtte. Stram musklene og løft hælene til du står på føttene dine. Senk hælene sakte for å gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter 8 til 10 ganger.
Hold anklene rette mens du løfter, og ikke la dem rulle innover eller utover. Prøv å holde en rett holdning, hold hodet oppe og vendt fremover mens du løfter og senker hælene
Trinn 4. Hold en høy planke i 35 til 45 sekunder
Start med hendene og knærne på gulvet i skulderbredde fra hverandre. Løft knærne og strekk føttene for å forlenge kroppen din som om du gjorde en push-up.
- Armene skal være rette med håndflatene flate på gulvet rett under skuldrene. Hodet og nakken din skal være i en nøytral stilling, og kroppen din skal danne en rett linje med hodet på linje med ryggen, hoftene og anklene.
- Stram kjernen og engasjer hele kroppen. Prøv å holde planken i 45 sekunder, senk knærne tilbake til gulvet, og gjenta deretter 1 til 2 ganger. Husk å fortsette å puste under planken.
- Planker og andre kjerneøvelser styrker nakken, stammen og bena, som alle jobber sammen for å støtte vekten din.
Poeng
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvordan kan det å holde en planke komme halsen din til gode?
Det distraherer deg fra nakkestivheten.
Definitivt ikke! Dette er ikke et tilfelle av å bruke en smerte for å distrahere fra en annen. Plankene fordeler nakkestivheten direkte. Prøv et annet svar …
Det toner skuldrene dine.
Nei! Plankene styrker mange elementer i kjernen din. Skuldrene dine er ikke inkludert i det. Prøv et annet svar …
Det retter opp ryggraden.
Ikke helt! Selv om god form for en planke innebærer å lage en rett linje fra hodet ned til anklene, vil det ikke gjøre mye for å "rette ryggraden." Det er heller ikke nøkkelen til å lindre nakkesmerter. Velg et annet svar!
Det styrker vektstøttene.
Absolutt! En kilde til nakkesmerter eller stivhet er at nakken, bena og stammen ikke er sterk nok til å bære vekten din. Å holde en plank kan øke styrken i disse områdene og hjelpe deg med å støtte den vekten bedre, og dermed redusere nakkesmerter. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
