Når du fjerner skulderen, glir beinet ut av leddet. Tydeligvis vil du forhindre den smertefulle opplevelsen! De viktigste måtene du kan forhindre det på er å jobbe med skulderstyrken din, inkludert musklene rundt skulderbladet, rotator mansjetten og deltoid. Du bør også bruke verneutstyr når du spiller sport og unngå fall. Hvis skulderen din allerede er skadet og du prøver å forhindre gjentakelse, må du ta skritt for å la skulderen gro ordentlig for å forhindre ny skade.
Trinn
Metode 1 av 3: Bygg opp styrke i skulderen
Trinn 1. Trykk inn og ut med armen for å styrke rotator mansjetten
Med albuen i 90 graders vinkel, overarmen mot kroppen og den andre hånden rett foran deg, trykk innover mot den andre hånden. Hold i 5 sekunder. Med armen i samme 90-graders vinkel, trykk utover mot en vegg eller annen fast overflate i 5 sekunder. Gjør dette 20 ganger hver gang, og gjenta deretter med den andre armen.
Denne øvelsen, sammen med å bruke et motstandsbånd og rotere med manualer (begge beskrevet i denne delen), bidrar til å styrke rotatormansjetten. Styrking av musklene rundt skulderen din kan redusere sannsynligheten for å flytte skulderen din. Gjenta alle disse øvelsene opptil 5 ganger om dagen
Trinn 2. Bruk et motstandsbånd for å trene rotator mansjetten
Fest et motstandsbånd til en solid gjenstand, som knotten på en lukket dør. Stå med siden vendt mot båndet, albuen nærmest døren i 90 graders vinkel, og den overarmen mot kroppen din. Trekk båndet innover mot midten av kroppen din i 5 sekunder, men hold overarmen sikker mot ribbeina. Gjenta dette 20 ganger, snu deretter og bytt til den andre armen.
Fest deretter et lengre motstandsbånd til det faste objektet - eller hold om nødvendig et kortere bånd godt i hånden du ikke trener med. Stå i samme posisjon som før. Denne gangen, men ta tak i båndet med armen din som er lengst fra dørhåndtaket. Trekk utover mens du holder overarmen mot ribbeina, gjenta 20 ganger og bytt arm
Trinn 3. Gjør rotasjonsøvelser med manualer
Legg deg på siden på en benk. Plasser en hantel i armen du ligger på, som skal være bøyd i albuen i rett vinkel. Løft dumbbell opp til brystet, roter armen innover. Gjenta 20 ganger. Bytt til den andre armen, begynn med manualen ved brystet. Hold overarmen mot siden mens du roterer underarmen og løfter hantelen oppover. Gjenta 20 ganger. Flytt til den andre siden og gjenta hele prosessen.
Du kan bruke fylte vannflasker eller bokser med mat i stedet for manualer
Trinn 4. Start med en barøvelse for skuldermusklene
Du kan først bruke en veldig lett bar, eller til og med en stokk eller kosteskaft. Legg deg ned på ryggen, og hold stangen rett over det øvre brystet med knyttnevene tett sammen (eller til og med berøring). Løft stangen oppover til armene strekker seg helt ut. Løft skulderbladene opp og senk dem ned igjen. Senk deretter armene ned igjen. Gjenta 20 ganger.
Ved å løfte skulderbladene jobber du med å utvikle skuldermusklene. Disse musklene hjelper til med å balansere ballen i sokkelen i skulderleddet. Det betyr at det å styrke dem også er avgjørende for at skulderen din ikke skal løsne seg
Trinn 5. Trykk på en arm
Ligg på ryggen, og hold en hantel i den ene armen foran den samme skulderen. Trykk den oppover til armen er helt forlenget. Gjenta 20 ganger. Gjør denne øvelsen med begge armer.
For en enda mer grundig trening, gå opp til en skråstilling og gjenta denne øvelsen. Gjør deretter denne øvelsen mens du sitter opp eller står, igjen ved å trykke oppover
Trinn 6. Prøv en vektet skuldertrekning
Hold vekter i hendene mens du står. Armene skal være ved siden av deg, håndflatene vendt fremover, med vektene mot øvre ben. Løft begge skuldrene opp i et skuldertrekk, og slipp deretter. Gjenta 20 ganger.
Trinn 7. Bruk en hantel mens du er på magen
Ligg på magen, og hold en vekt i en hånd bak ryggen. Trykk vekten oppover fra kroppen din. Gjenta 20 ganger og bytt side.
Trinn 8. Prøv en rotasjonssving
Len den ene armen på et bord med akkurat den siden vendt mot bordet. Hold en vekt i den andre armen, hvil den mot øvre ben. Løft vekten ut til siden, og ta den sakte inn igjen. Gjenta 20 ganger, og flytt deretter til den andre siden.
Trinn 9. Gjør kardiovaskulær trening til en vanlig del av rutinen
Styrketrening vil forbedre skuldermusklene, men det vil også kondisjonstrening. De vil også øke fleksibiliteten din. Sikt på 30 minutters trening de fleste ukene. Velg øvelser som virker på overkroppen, for eksempel svømming, tennis eller basketball.
Metode 2 av 3: Beskytt skulderen din
Trinn 1. Unngå fall når du kan.
Selvfølgelig kan ingen unngå hvert høst. Imidlertid kan du prøve å være mer forsiktig, siden fall er en vanlig årsak til skulderforskyvninger. Vær oppmerksom når du går, så du merker noe i veien. Sørg også for å bruke stabile sko, slik at du ikke mister balansen like lett.
Hvis du faller, må du ikke prøve å bryte fallet med hånden eller albuen, noe som kan løsne skulderen din. Hold håndleddene og albuene bøyd, og prøv å vri slik at du lander på siden eller baken og unngår ryggen
Trinn 2. Bruk beskyttende skulderputer og annet beskyttelsesutstyr for sport
En av hovedårsakene til skulderforstyrrelser er traumatisk skade. Denne typen skader skjer ofte i sport, så bruk av verneutstyr, spesielt på og i nærheten av skuldrene, kan hjelpe deg med å beskytte deg mot en skulderforstyrrelse.
Når du tar på utstyret ditt, må du kontrollere at det passer riktig og at du tar det på riktig. Hvis du ikke vet hvordan, kan du spørre noen eller gjøre et raskt internettsøk for å finne ut mer
Trinn 3. Hold deg utenfor spillet til du kan bruke skulderen din riktig
Når du spiller en sport der du ofte bruker skulderen, må du holde deg utenfor banen når skulderen er ute av drift. Hvis du ikke kan bruke skulderen din riktig, risikerer du å skade andre deler av kroppen din, enten du takler i rugby eller fotball, sjekker inn hockey eller kaster inn basketball eller baseball.
For eksempel krever den nye metoden for å takle i fotball at du holder hodet oppe for å redusere muligheten for hjernerystelse. Det betyr at skulderen din tar mest tak i treffet. Det er viktigere å holde hodet trygt, så ikke spill når du ikke kan bruke skuldrene
Metode 3 av 3: Forhindre skulderskade etter en forflytning
Trinn 1. Besøk legen din
Du bør aldri prøve å behandle en dislokasjon hjemme. Besøk legevakten hvis du mistenker at du har en skulderforstyrrelse. Legen vil sannsynligvis prøve å skyve skulderen tilbake på plass når du har fått medisiner mot smerten.
Du kan også trenge operasjon, selv om legen din vanligvis bare kommer med denne anbefalingen hvis du har gjentatte skader
Trinn 2. Bruk is og varme
I de første dagene anbefales det å bruke is på skulderen for å redusere betennelse og smerter. Bruk en pose erter eller is innpakket i et håndkle i 20 til 30 minutter noen få timer. Etter 2-3 dager, når hevelsen er redusert og smertene er bedret, kan du prøve varme. Bruk en varmepute eller varme pakker i 20 minutter om gangen.
Trinn 3. Hold skulderen i en slynge i opptil 4 uker
Avhengig av alderen din og arten av skaden, må du holde skulderen i en slynge i alt fra 1 til 4 uker. Legen din vil hjelpe deg med å finne ut hvor lenge du skal hvile armen.
Trinn 4. Besøk en fysioterapeut
En del av restitusjonen vil være å lære bevegelsesøvelser for å strekke skulderen forsiktig. Disse øvelsene vil hjelpe deg med å få mobilitet tilbake i skulderen, og de er spesielt designet for å hindre deg i å skade skulderen din. Imidlertid bør du alltid gjøre dem under ledelse av en fysioterapeut for å forhindre ny skade.
- Du vil sannsynligvis gjøre øvelser som pendeløvelsen, hvor du legger den øvre halvdelen av kroppen din på et bord som er støttet på den ikke-skadede armen. Heng armen på den skadede skulderen rett ned fra bordet. Sving armen med og mot klokken, og deretter som en pendel frem og tilbake.
- Du bør besøke en fysioterapeut allerede før du er ute av slyngen. De kan hjelpe deg med å utføre bevegelsesøvelser for albue, hånd og håndledd.
Trinn 5. Spør terapeuten om massasje
Ofte vil fysioterapeuten bruke milde massasjeteknikker på skulderen. Massasjen kan hjelpe mot stivhet og smerte, og hjelpe deg med å gjenvinne bevegelse i armen.
Tips
- Når du utfører styrketreningsøvelser for skulderen, må du starte med lett vekt for å forhindre skade.
- Når du utfører styrketreningsøvelser for skulderen, bruker du forskjellige vekter etter behov. Noen øvelser kan være vanskeligere og krever en lettere vekt enn andre.
