En quadriceps -belastning, eller quad -belastning, kan skje etter å ha spilt sport eller trent hardt. Milde belastninger kan vanligvis behandles hjemme på bare noen få uker, mens mer alvorlige belastninger kan trenge legens oppmerksomhet. Vi har samlet all informasjon du trenger å vite hvis du har å gjøre med en anstrengt quad for en rask og enkel rehabilitering.
Trinn
Spørsmål 1 av 7: Bakgrunn
Trinn 1. Quadriceps er en gruppe på 4 muskler som løper ned foran og på siden av låret
Det fungerer for å rette ut kneet ditt når du går, løper eller hopper. Du kan tenke på det som motsatt av hamstring, den store muskelen på baksiden av låret.
Trinn 2. En quad -belastning skjer når du overstrekker eller trekker quad -muskelen
Du kan vanligvis fortelle umiddelbart når du har anstrengt quad, siden du vil føle smerte eller stivhet. I alvorlige belastninger kan du til og med føle en pop eller et trekk i quad når belastningen skjer.
Spørsmål 2 av 7: Årsaker
Trinn 1. Å spille sport er nummer én årsak til quad -belastninger
Spesielt sport som fotball, rugby og fotball. Den plutselige kraftige anstrengelsen av musklene dine kan føre til en belastning, spesielt hvis du ikke er vant til bevegelsen eller du presser deg selv veldig hardt.
Quad -stammer er også ganske vanlige hos løpere
Trinn 2. Overdreven tøyning er en annen vanlig årsak til belastninger
Dype strekk, som den typen du gjør i yoga, kan være flott for å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet. Dessverre kan de også forårsake belastninger hvis du overdriver det. For å unngå å belaste quads under strekk, ta det sakte og bruk jevn bevegelse og kontrollert pust. Stopp det du gjør hvis du føler deg klemt eller har smerter.
Du kan redusere risikoen for belastninger ved å varme opp musklene dine før du strekker deg. Gjør et par minutter med lett gange eller annen mild kardio for å få blodet til å flyte først
Trinn 3. Benpress kan også forårsake firbelastning
Ved å bruke en benpressemaskin tvinger quadsene dine til å jobbe overtid. Hvis du overdrev med det på treningsstudioet eller du ikke er vant til å trene så hardt, kan det hende du har anstrengt musklene.
Du kan også belaste musklene ved å legge for mye vekt på benpressemaskinen
Spørsmål 3 av 7: Symptomer
Trinn 1. Smerter og ømhet i beinet er hovedsymptomene
Du vil kanskje legge merke til at det er vanskelig å gå eller løfte beinet opp som du vanligvis ville. Det kan variere fra å føle seg litt ubehagelig til rett og slett smertefullt.
Trinn 2. Blåmerker, spasmer, hevelse og muskelsvakhet kan også skje
Symptomer som disse peker vanligvis på en alvorlig belastning, spesielt hvis de fortsetter å skje i flere dager. Søk medisinsk hjelp hvis du har disse symptomene.
Hvis legen din er utålelig eller belastningen din ikke blir bedre med hjemmebehandling, bør du oppsøke lege
Spørsmål 4 av 7: Behandling
Trinn 1. Følg RICE -protokollen for å helbrede belastningen din raskt
RICE står for hvile, is, kompresjon og høyde.
-
Hvile:
Ta en pause fra treningen, spesielt hvis det er det som forårsaket belastningen. Hvis skaden din er alvorlig nok, kan det være lurt å bruke krykker mens du går for å unngå å legge på beinet.
-
Is:
Pakk en ispose eller en pose med isbiter i et håndkle og trykk den på det anstrengte benet. Bruk ispakker i 20 minutter om gangen flere ganger om dagen for å redusere hevelse og betennelse.
-
Komprimering:
Pakk det skadede benet lett inn i et mykt bandasje eller et esepakning. Dette er for å redusere ytterligere betennelse og for å redusere hevelse.
-
Høyde:
Len deg tilbake på en sofa eller stol og løft beinet høyere enn hjertet ditt. Prøv å gjøre dette når du setter deg ned for å minimere fremtidig hevelse.
Trinn 2. Ta antiinflammatorisk medisin hvis legen din anbefaler det
Medisiner kan også hjelpe mot smertelindring. Hvis legen din anbefaler det, se etter et reseptfritt reseptbelagt legemiddel, som ibuprofen, og følg doseringsanvisningene på flasken.
Hvis du har hjerte-, lever- eller nyreproblemer, snakk med legen din før du tar betennelsesdempende medisiner
Trinn 3. Spør legen din om å ta et magnesiumtilskudd for å fremme helbredelse
Kroppen din trenger magnesium for å bygge sunne muskler. Hvis quads blir lett anstrengt, kan å ta magnesium hjelpe dem å helbrede og forhindre fremtidige skader. Snakk med legen din om et magnesiumtilskudd kan hjelpe deg.
- Gi legen din en fullstendig liste over medisiner eller kosttilskudd du allerede tar. Dette vil hjelpe dem med å avgjøre om magnesium er trygt for deg.
- Den typiske anbefalte dosen for voksne er 400 mg før sengetid. I tillegg til å holde musklene friske, kan magnesium også slappe av ømme muskler og hjelpe deg med å sove bedre.
- Du kan også legge til mer magnesium i kostholdet ditt ved å spise nøtter og frø, fullkorn, grønne grønnsaker og meieriprodukter.
Trinn 4. Berolig dine smerter i quads med et Epsom saltbad
Et Epsom saltbad kan hjelpe til med å slappe av ømme muskler og lindre betennelse. Tilsett omtrent 10,5 oz (300 g) Epsom salt til et kar med behagelig varmt vann, og legg deretter i badekaret i minst 15 minutter.
- Du kan kjøpe Epsom salt på de fleste apotek.
- Ikke ta et Epsom saltbad hvis du har åpne sår, alvorlige brannskader eller hudinfeksjoner, siden det kan forårsake irritasjon.
Trinn 5. Spis et balansert kosthold og hold deg hydrert for å hoppe raskere tilbake
Kroppen din trenger næring og energi for å helbrede, så drikk mye vann og spis sunn mat mens du blir frisk. Sørg for å inkludere mye av følgende i kostholdet ditt:
- Frukt og grønnsaker i en regnbue av farger, som hjelper deg med å få vitaminer og antioksidanter du trenger for å helbrede.
- Fullkorn, for eksempel brun ris eller fullkornsbrød.
- Gode kilder til vitamin D, for eksempel fet fisk (som tunfisk og makrell), eggeplommer og forsterkede meieriprodukter.
- Sunne proteiner, som fisk, fjærfe, egg, meieri og bønner.
- Nøtter og frø, som er en god kilde til sunt fett.
Trinn 6. Ring legen din dersom du føler deg nummen eller kribler
De fleste milde belastninger forsvinner av seg selv med hvile og behandling hjemme. Imidlertid, hvis belastningen ikke blir bedre etter noen uker eller du føler nummenhet og prikking i beinet, må du søke lege umiddelbart.
Spørsmål 5 av 7: Prognose
Trinn 1. De fleste stammer blir bedre på 2 til 3 uker
Så lenge du følger RICE -protokollen, vil din quad mest sannsynlig gro av seg selv. Milde belastninger kan til og med gro på så lite som 13 dager.
Trinn 2. Ikke gjør noen sport før muskelen din er tilbake til det normale
Vent på at firhjulingen din når styrken og fleksibiliteten før skader. For en mild belastning kan dette bare ta 10 dager; for en alvorlig belastning må du kanskje vente opptil 6 måneder.
Hvis du ikke er sikker på om du vil gå tilbake til normale fysiske aktiviteter eller ikke, snakk med en lege
Spørsmål 6 av 7: Forebygging
Trinn 1. Oppretthold din styrke og fleksibilitet i quads
Etter at beinet er helbredet, er det super viktig å være forsiktig når du driver med sport eller trener. Prøv å bygge opp intensiteten sakte, og kom i form før du gjør en anstrengende aktivitet, som fotball eller rugby. Før du trener intensivt, må du varme opp quads med litt lett kondisjon og milde strekk.
- Selvmassasje er en fin måte å varme opp musklene, lindre spenninger og forhindre skader. Masser forsiktig quads og hamstrings med hendene eller et verktøy (for eksempel en skumrulle) før du trener.
- En god tommelfingerregel er å være i form for å spille sporten din; ikke spill sporten din for å komme i form.
Spørsmål 7 av 7: Tilleggsinformasjon
Trinn 1. Leger klassifiserer vanligvis stammer i 3 forskjellige grader
Grad 1 er en mild belastning; du kan føle ubehag, men ingen reell tap av styrke i beinet. Grad 2 er en moderat belastning; du kan ha et moderat mengde styrketap i beinet ditt, og du kan føle muskelfeil. Grad 3 er en alvorlig belastning; du har sannsynligvis totalt tap av styrke i beinet, og du kan vanligvis føle en muskeldefekt.
