Selv om klinisk magnesiummangel ikke er ekstremt vanlig, får den gjennomsnittlige personen bare litt over halvparten av magnesiumet kroppen trenger. Faktisk konkluderte en studie med at 10 av 11 kvinner som ellers var friske, hadde lave magnesiumnivåer. Selv om du er ganske sunn og aktiv, får du kanskje ikke nok magnesium. Imidlertid kan det være vanskelig å si om du trenger mer magnesium med mindre du kjenner tegnene.
Trinn
Metode 1 av 3: Diagnostisering av lavt magnesiumnivå
Trinn 1. Identifiser mulige symptomer på lavt magnesiuminnhold
Symptomer på lavt magnesium inkluderer tretthet, angst, tap av matlyst, muskelsvakhet, hukommelsesproblemer og kvalme. Hvis du har ekstremt lavt magnesium sammen med andre helseproblemer, kan du legge merke til mer alvorlige symptomer, for eksempel skjelvinger, problemer med å svelge eller rask eller uregelmessig hjerterytme.
- Muskelkramper kan være et symptom på lavt magnesiuminnhold.
- Hvis symptomene dine er mer alvorlige, eller hvis de forhindrer deg i å gjøre dine vanlige daglige aktiviteter, bør du oppsøke lege så snart som mulig.
Trinn 2. Sjekk energinivået ditt
Hvis du har lite magnesium, er et av hovedsymptomene tretthet hele tiden. Hvis du får en god natts søvn og fremdeles finner ut at du er sliten når du våkner om morgenen, kan det være lavt magnesium.
- Det er mange grunner til å føle deg sliten, så sørg for at du har eliminert noen annen årsak til din lave energi så mye som mulig. For eksempel, hvis du bare fikk 4 timers søvn i natt, ville det være naturlig at du fortsatt føler deg sliten dagen etter. Du kan ha lite magnesium eller ikke.
- Mangel på andre næringsstoffer, inkludert vitamin B12 og jern, kan også forårsake utrettelig eller tretthet. Det er også andre medisinske tilstander som kan forårsake tretthet, inkludert diabetes og inflammatorisk tarmsykdom (IBD).
Trinn 3. Evaluer relaterte symptomer nøye
Det er mange symptomer på lavt magnesiuminnhold. Dessverre er mange av disse symptomene, som angst, irritabilitet, hukommelsesproblemer og muskelsvakhet, også symptomer på andre tilstander eller problemer.
- Som med energinivået ditt, eliminer forsiktig alle andre grunner til at du opplever disse symptomene i størst mulig grad. For eksempel kan du være engstelig eller irritabel fordi du har et betydelig prosjekt på grunn av jobb eller skole du er bekymret for. Det har kanskje ikke noe å gjøre med magnesiumnivået ditt.
- Disse symptomene kan også indikere mer alvorlige tilstander som du burde ha sjekket ut av legen din. For eksempel kan angst være forårsaket av hjertesykdom, diabetes, luftveissykdommer (for eksempel astma) eller irritabel tarm.
Trinn 4. Identifiser stressfaktorer i livet ditt
Hvis du for tiden er mye stress, kan kroppens reaksjon på dette stresset resultere i en avbrudd i kroppens evne til å absorbere magnesium effektivt. Selv om du bruker nok magnesium gjennom mat, kan nivåene fortsatt være lavere når du er under betydelig stress.
Å prøve å redusere stress er ofte lettere sagt enn gjort. Men hvis du kan identifisere tingene som forårsaker stress, kan du kanskje gjenkjenne dem og hjelpe til med å inneholde din reaksjon på dem
Trinn 5. Be legen din om å sjekke magnesiumnivået ditt
Hvis du har eliminert så mange andre årsaker til symptomene dine som mulig, og fortsatt er bekymret for at magnesiumnivået ditt er lavt, kan legen din utføre en blodprøve.
- Det er liten risiko for en blodprøve, bortsett fra en liten prikk når nålen settes inn. Når blodet er tatt, må det vanligvis sendes til et laboratorium for behandling.
- Normale blodmagnesiumnivåer er mellom 1,7 til 2,2 mg/dL (0,85 til 1,10 mmol/L). Noen laboratorier bruker forskjellige områder. Legen din vil gå gjennom de spesifikke testresultatene dine med deg og fortelle deg hva de betyr.
- Lavt magnesium kan være et symptom på noen alvorlige helsemessige forhold, inkludert skrumplever, pankreatitt eller ulcerøs kolitt. Hvis testene dine viser lavt magnesium, kan det hende at legen din vil utføre flere tester.
Trinn 6. Snakk med legen din om kroniske helsemessige forhold
Det er mange kroniske helsemessige forhold, inkludert diabetes og irritabel tarm, som kan redusere kroppens evne til å absorbere magnesium, noe som fører til lavere nivåer av mineralet i kroppen din.
- Magnesium absorberes i tykktarmen og tynntarmen. Hvis du har en medisinsk tilstand som påvirker et av disse organene, eller hvis du hadde en tidligere tilstand som forårsaket skade på tykktarmen eller tynntarmen, har du større risiko for å utvikle magnesiummangel.
- Det er også en rekke lidelser og helsemessige forhold som kan bidra til lave nivåer av magnesium, inkludert depresjon, fibromyalgi, kronisk migrene og til og med premenstruelt syndrom. Hvis du har en av disse tilstandene, kan du risikere å ha lave nivåer av magnesium.
Trinn 7. Vurder intensiteten av aktiviteten din
Idrettsutøvere som deltar i intens fysisk aktivitet er utsatt for magnesiummangel, men bare når de har anstrengt seg over en lengre periode, for eksempel under en triathlon eller maraton. Selv om du bare mister omtrent 15 mg magnesium gjennom svette i en gjennomsnittlig dag, vil tapene være mer betydningsfulle hvis du svetter oftere-enten på grunn av høy intensitetsaktivitet eller betydelige perioder utendørs i høy varme og fuktighet.
En idrettsutøver som deltar i et langt arrangement, for eksempel maraton eller triatlon, ville være en god kandidat for et magnesiumtilskudd, forutsatt at de ikke gjør noe annet som hemmer kroppens absorpsjon av magnesium. Men mesteparten av tiden er et balansert kosthold nok til å holde magnesiumnivået i sjakk
Metode 2 av 3: Korrigere dietten
Trinn 1. Hold en matdagbok i en uke eller lenger
Det anbefalte daglige inntaket av magnesium er 410 til 420 mg for mannlige voksne og 320 til 360 mg for kvinnelige voksne, avhengig av din alder og om du er gravid eller ammer. Den eneste måten å evaluere nøyaktig hva du spiser og finne ut om du får i deg nok magnesium, er å skrive ned alt du spiser umiddelbart etter at du har spist det.
- Sørg for å måle ut porsjonene dine, slik at du vet hvor mye du bruker. Hvis du ikke har vekter eller målebeger tilgjengelig, kan du anslå størrelsen på porsjonen din.
- Vanligvis kan et litt lavt magnesiumnivå rettes opp ved å justere kostholdet ditt. Du trenger ikke å ta et supplement eller besøke legen din for mer målrettet behandling.
- Registrer inntaket av andre næringsstoffer også. Det er matdagbok -apper som gir deg denne ernæringsinformasjonen, slik at du ikke trenger å se etter alt du spiser. Det kan være lurt å ta et multivitamin hvis du konsekvent har lite næring.
Trinn 2. Spis mer organisk bladgrønt
Bladgrønt er magnesiumrike matvarer, og de organiske variantene dyrkes i ren, mineralrik jord. De har det høyeste magnesiuminnholdet. Du kan spise dem rå, eller dampe dem før du spiser. Unngå frosne eller hermetiske grønnsaker, da de mistet det meste av mineralinnholdet under behandlingen.
Spinat og sveitsert mangard er gode kilder til magnesium. Damping fjerner oksalsyre, noe som forstyrrer kroppens absorpsjon av magnesium
Trinn 3. Ha rå nøtter og frø til en matbit
I stedet for potetgull eller annen bearbeidet snackmat, kan du ta en håndfull mandler eller cashewnøtter å snakke på. Disse nøttene pakker ikke bare en proteinpunch, de er også rike på magnesium.
- Du kan kjøpe nøtter i bulk og deretter legge små mengder i individuelle beholdere for snacking for å spare penger. Husk at jo mer maten er pakket, desto mer betaler du for den.
- For det høyeste magnesiuminnholdet, få rå nøtter og frø, ikke de som har blitt stekt. Sjekk emballasjen for å sikre at du får nøtter og frø med høyest mulig mengde magnesium.
Trinn 4. Bløtlegg rå bønner og korn før matlaging
Bønner og korn har høye konsentrasjoner av fytinsyre, noe som forstyrrer magnesiumabsorpsjonen. Ved bløtlegging fjerner du fytinsyren slik at du kan konsumere og absorbere magnesiumet.
Vanligvis vil du suge bønner og korn i minst 12 timer. Etter det kan du spise dem. Hvis du vil suge dem til de spirer, må du la dem stå i vann lenger. Du bør fortsatt skifte vann hver 12. time
Trinn 5. Ha mørk sjokolade når du vil ha noe søtt
Mørk sjokolade er ikke bare dekadent og deilig, men 1 små firkantede pakker på 95 mg magnesium. Migrene er knyttet til lave magnesiumnivåer, og kan også lindres ved å spise mørk sjokolade.
Hvis du har lavt magnesium, kan det være lurt å investere i "nødsituasjon" mørk sjokolade. Plasser den et sted praktisk (der den ikke smelter) og spis en firkant hvis du begynner å føle vondt eller sløvhet - hvis symptomene er et resultat av lave magnesiumnivåer, kan det hjelpe
Trinn 6. Unngå raffinerte og bearbeidede matvarer
Magnesium fjernes ved behandling av mange matvarer som normalt er naturlige kilder til mineralet for kroppen din. Jo mer ubehandlet, organisk mat du spiser, jo mer magnesium får du i kostholdet ditt.
Hvis du ikke kan holde deg unna bearbeidet mat helt, kan du prøve å spise minst et ferskt måltid om dagen. Du kan også spise bananer eller rå nøtter og frø for å supplere magnesiuminntaket
Metode 3 av 3: Forbedre din magnesiumabsorpsjon
Trinn 1. Unngå vanndrivende midler, inkludert kaffe og brus
Diuretika får kroppen til å passere magnesium i avfall i stedet for å absorbere det. Hvis du allerede har funnet ut at du ikke får i deg nok magnesium, må du sørge for at du absorberer så mye som mulig.
Du vil også unngå medisiner som har vanndrivende effekt, inkludert "vannpiller" som normalt tas for å senke blodtrykket eller redusere oppblåsthet. Les etikettene på alle reseptfrie medisiner du tar nøye, og oppsøk lege hvis du tar en reseptfri medisin regelmessig for å behandle det samme problemet
Trinn 2. Reduser inntaket av alkoholholdige drikker
Alkohol er et vanndrivende middel, men det har også andre komponenter som ytterligere reduserer kroppens absorpsjon av magnesium. Selv om en drink eller to i moderate mengder vanligvis er greit, kan det være lurt å avstå hvis du har lave magnesiumnivåer - i hvert fall til inntaket av magnesium er tilstrekkelig.
Rødvin er en av få alkoholholdige drikker som inneholder en betydelig mengde magnesium, så velg et glass rødvin hvis du planlegger å ta en drink
Trinn 3. Snakk med legen din om justering av medisiner
Det er mange antacida, kortikosteroider, orale prevensjonsmidler og blodtrykksmedisiner som aktivt tømmer kroppens lagring av magnesium. Hvis du allerede har lite magnesium, spør legen din om du kan bytte til en annen medisin som ikke har denne effekten.
Hvis en annen medisin ikke ville være tilstrekkelig for å behandle tilstanden din, kan du vurdere å ta et magnesiumtilskudd for å kompensere for tømmingen forårsaket av medisinen
Trinn 4. Øk forbruket av andre elektrolytter
Hvis du finner ut at du har lite magnesium, er du sannsynligvis også lav i andre elektrolytter, for eksempel kalsium og kalium. Disse andre elektrolyttene kan bidra til å øke kroppens absorpsjon av magnesium.
Se etter matvarer som har flere elektrolytter. For eksempel er bananer en god kilde til både magnesium og kalium
Trinn 5. Inkluder andre vitaminer som hjelper til med magnesiumabsorpsjon
Spesielt vitamin B6 og D er avgjørende for å sikre tilstrekkelig absorpsjon av magnesium, enten fra matkilder eller fra kosttilskudd. Hvis du bruker mer magnesium uten å ta opp potensielle absorpsjonsproblemer, vil magnesiumnivået ikke endre seg mye.
Hvis du er veganer eller vegetarianer, kan du ha problemer med å innta tilstrekkelige mengder B6 og D. Vurder å ta et supplement for disse vitaminene også
Tips
- Hvis du vil teste magnesiumnivåene dine, kan du kjøpe et hjemmetestsett online. Søk etter en "Magnesium RBC -test" (test av røde blodlegemer), som kan gi en tidligere indikator på magnesiummangel enn en vanlig blodprøve.
- Hvis magnesiumnivået ditt fortsatt virker lavt etter at du har gjort endringer i kostholdet ditt, eller hvis symptomene dine ikke er blitt bedre, kan du begynne å ta et magnesiumtilskudd regelmessig og konsekvent.
- Soaking i Epsom salt kan bidra til å øke magnesiumnivået.
