Lært hjelpeløshet beskriver en psykologisk konstruksjon der en person, etter gjentatte ganger å ha opplevd negative, ukontrollerbare hendelser, begynner å se seg selv som "hjelpeløs". Som et resultat slutter personen å forvente positiv endring og begynner å godta negative hendelser som status quo. Du kan gi opp å ønske å skape positive endringer i livet ditt. Hvis du har utviklet lært hjelpeløshet, trenger du ikke å sitte fast i denne sinnsrammen. Overvinn lært hjelpeløshet ved å finne ut årsaken til din hjelpeløshet. Deretter jobber du med å erstatte troen som holder deg fast og tar tilbake kontrollen over livet ditt.
Trinn
Del 1 av 3: Å bevisstgjøre din lærde hjelpeløshet
Trinn 1. Se etter kilden til din lært hjelpeløshet
Din lærde hjelpeløshet kan ha slått rot på grunn av omstendighetene rundt din utvikling. Prøv å finne roten til din lærde hjelpeløshet. Tenk tilbake på hendelser i ditt tidlige liv som kan ha bidratt til måten du tenker på i dag.
- I barndommen kan du for eksempel ha blitt neglisjert eller misbrukt av foreldrene dine, og derfor har du lært at du ikke kunne forvente at voksne skulle hjelpe. Eller du kan ha blitt oppdratt av voksne som følte seg lamslåtte av systemet og ikke klarte å forbedre livet (og hadde lært hjelpeløshet selv).
- Reflekter over dine tidlige erfaringer for å identifisere utgangspunktet for din tro. Du kan til og med spørre venner eller kjære om din oppførsel for å se om de kan oppdage en fellesnevner som påvirket hvem du er i dag.
Trinn 2. Oppdag negative overbevisninger som holder deg fast
Gi bevissthet om hvordan lært hjelpeløshet påvirker ditt daglige liv. Du kan gjøre dette ved å gjenkjenne troen som påvirker din oppførsel. Du bør også observere bruken din av selvødeleggende, hjelpeløst språk. Ved å identifisere dette pessimistiske språket kan du arbeide for å endre det.
- Ta en notatbok og skriv ut noen av dine generelle oppfatninger om livet. Disse kan høres ut som "hvis du ikke er født velstående, vil du aldri ha rikdom" eller "gode mennesker slutter alltid sist."
- Legg merke til din selvsnakking ved å skrive ned tanker du har på linje med "Jeg er en taper", "Jeg vil aldri få den kampanjen" eller "hvis jeg var vakker, ville gutta kanskje legge merke til meg."
Trinn 3. Vær oppmerksom på selvoppfyllende profetier
Tankene og troene dine har evnen til å forme hvem du er som person. Hvordan du tenker kan påvirke hvilke mål du setter deg, hvilken karriere du driver med, og til og med hva slags mennesker du dater. Selv om du kanskje vil ha mer for livet ditt, kan tankene ha hindret deg i å bosette deg.
For eksempel, fra det tidligere eksemplet, trodde du "Hvis du ikke er født velstående, vil du aldri ha rikdom." Hvis du lar denne troen slå rot, kan den utfolde seg akkurat slik i ditt eget liv. Du kan ødelegge mulighetene for å tjene mer penger eller holde deg i en konstant gjeldssyklus
Del 2 av 3: Utfordrende negative overbevisninger
Trinn 1. Utfør virkelighetstesting mot negativ selvsnakking
Hvis selvtalen din er altfor negativ, kan det føre til lav selvfølelse, depresjon eller angst. Ta tak i de uhjelpsomme tankene du har ved å lete etter bevis for å støtte eller motsette deg disse tankene.
For eksempel kan du tenke "jeg er en taper." Du kan søke bevis for eller imot denne tanken. Er dette en saklig tanke? Haster du konklusjoner? Hvis du har noen positive relasjoner i livet ditt, reduserer det automatisk tanken på at du er en taper
Trinn 2. Prøv å finne alternative forklaringer på din tro
Noen ganger utvikles lært hjelpeløshet fordi du nekter å se at det er forskjellige forklaringer på livshendelser. Ved å lete etter alternative forklaringer vil du føle deg mer bemyndiget til å endre situasjonen din. Du kan også forbedre humøret ditt.
La oss si at du ble oversett for en kampanje på jobben. Du tenker kanskje umiddelbart: "sjefen min liker meg ikke." Ta et skritt tilbake, men prøv å se det på en annen måte. Kanskje den andre personen bare var mer kvalifisert. Eller kanskje sjefen din ga deg bort fordi du ikke virker ambisiøs om å bli forfremmet
Trinn 3. Reframe negative hendelser for å fokusere på innsats, ikke faste egenskaper
Hvis du lider av lært hjelpeløshet, kan du ikke gi deg selv æren for suksessene dine. Likevel kan du sannsynligvis klandre deg selv for alle dine feil. Lær å omskrive negative hendelser ved å endre attribusjonene dine til innsatsbaserte bidrag i stedet for faste personlighetstrekk.
I stedet for å si "jeg er dum fordi jeg skrudde opp rapporten" sa "jeg kunne ha prøvd hardere. Neste gang vil jeg. " Dette lar deg basere dine suksesser på innsats-som alltid kan forbedres-mot stabile trekk som dumhet
Trinn 4. Se på deg selv som verdig
Generelt sliter mennesker med lært hjelpeløshet med dårlig selvfølelse. Du gjenkjenner kanskje ikke kraften du har i ditt eget liv. Du ser på deg selv som en dukke når du virkelig er dukketeater. Du må identifisere dine styrker og tro på potensialet ditt.
Skriv en liste over positive egenskaper om deg selv. Grav dypt, ved å bruke både mindre og store trekk. Disse kan inkludere "Jeg er økonomisk kunnskapsrik" eller "Jeg er flink med detaljer." Hold denne listen innen rekkevidde når du begynner å tvile på din verdighet
Trinn 5. Få hjelp fra en terapeut
Å transformere fra et hjelpeløst perspektiv til et bemyndiget er en utfordring. Prosessen er bare komplisert av depresjon, angst, problemer med forlatelse, en historie med overgrep eller ekstremt lav selvfølelse. Hvis du har problemer med å erstatte din gamle tro, må du kanskje oppsøke en utdannet fagperson.
Finn en terapeut i samfunnet ditt som jobber med mennesker med lært hjelpeløshet. Eller forklar omstendighetene dine til primærlegen og be om henvisning
Del 3 av 3: Ta kontroll over livet ditt
Trinn 1. Sett deg objektive mål
Målsetting kan være en kraftig aktivitet for å overvinne lært hjelpeløshet. Bare forslaget om å planlegge fremtiden din kan faktisk hjelpe deg til å føle mer kontroll. Start med å utvikle realistiske mål.
- Prøv SMART-målstrategien med å sette mål som er spesifikke, målbare, oppnåelige, realistiske og tidsbundne.
- For eksempel kan du sette deg et mål om å øke inntekten din med 25 prosent i løpet av de neste seks månedene.
Trinn 2. Finn ut en liten handling du kan gjøre daglig
Når du har klart definerte mål, fokuserer du på ett om gangen. Fullfør minst en oppgave hver dag som presser deg nærmere å nå målene dine. Små daglige handlinger bygger fart og får deg til å føle mer kontroll.
En daglig handling knyttet til målet ditt kan være å lete etter sidejobber eller redusere utgiftene dine for å frigjøre mer penger
Trinn 3. Feir små gevinster
Hvis målene dine er spredt over lange perioder, kan du lett bli sliten eller lei. Utvikle små milepæler som markerer fremgangen din. Feir deretter når du krysser hver milepæl.
Det kan være fint å koble attraktive belønninger til hver milepæl som motiverer deg til å komme dit. Disse kan omfatte en middag ute med din partner eller familie eller en helg borte
Trinn 4. Lag positive relasjoner
Menneskene du omgir deg med påvirker din tro på godt og vondt. Få avstand til andre med lært hjelpeløshet eller negative holdninger. Søk etter mennesker som har optimistiske, "kan-gjøre" holdninger.
Du kan finne slike mennesker ved å melde deg inn i profesjonelle organisasjoner eller klubber knyttet til dine interesser
Trinn 5. Pause og implementer egenomsorg når du er stresset
Når negative, stressende hendelser oppstår, vær forsiktig med deg selv. Du kan bli fristet til å falle tilbake i gamle mønstre med negativ tenkning. Bygg en verktøykasse med positive vaner som du kan vende deg til i stedet.
