Tretthet og lavt energinivå er to av de vanligste problemene mennesker i alle aldre står overfor. Lave energinivåer kan gjøre det vanskelig å være produktiv på jobben eller å delta i hverdagslige aktiviteter. Heldigvis er det trinn du kan ta for å øke energinivået. Å spise de riktige matvarene, trene skikkelig, hvile nok og kontrollere stressfaktorene kan bidra til å gi deg mer energi til å nyte dagen og komme tilbake til å gjøre de tingene du liker.
Trinn
Metode 1 av 3: Endre kostholdet ditt for å øke energien din
Trinn 1. Gi kroppen mer protein
Selv om du spiser nok mat hver dag, er det mulig at du ikke spiser riktig mat. Kostholdsmangel er en av de vanligste årsakene til lave energinivåer, og spesielt protein spiller en stor rolle i dine daglige energinivåer.
- Protein er viktig for å øke energinivået. Men ikke alt protein er godt protein. Noen kjøtt er for eksempel proteinrike, men har også høye natrium- eller mettede fettnivåer.
- Leger anbefaler at voksne bruker minst åtte gram protein for hver 20 kilo kroppsvekt (eller 0,8 gram protein for hver kilo kroppsvekt) hver dag.
- Optimale kilder til hjertesunt protein inkluderer laks, egg og belgfrukter som bønner, linser og tofu.
Trinn 2. Velg langsomt brennende stivelse
Stivelse og karbohydrater er en viktig del av et sunt kosthold. De gir oss energi til å fullføre alle slags aktiviteter, fra løping til pust. Men det er gode karbohydrater og dårlige karbohydrater, og hvis du føler deg sliten, er det viktig å velge sunne karbohydrater som vil hjelpe kroppen din gjennom dagen.
- Spis fire til elleve porsjoner korn hver dag, og velg fullkornsmat i stedet for bearbeidede eller raffinerte korn.
- Fullkorn eller fullkorn av stivelse og karbohydrater frigjør energi gradvis gjennom dagen, og hjelper deg til å føle deg mer energisk. Velg fullkorn, komplekse karbohydrater i stedet for enkle karbohydrater, noe som kan forårsake et energikrasj kort tid etter å ha spist.
- Noen kilder til energiforsterkende, komplekse karbohydrater inkluderer grønnsaker, belgfrukter og fullkorn som kli og bakterier.
- Velg brød og pasta laget av fullkorn når det er mulig.
Trinn 3. Velg gode fettkilder
Fett fungerer som en energikilde når kroppen begynner å gå tom for karbohydrater. Kroppen din trenger noen fettkilder, men det er viktig å velge riktig fett.
- De fire grunnleggende formene for fett er enumettede fettsyrer, flerumettede fettsyrer, mettet fett og transfettsyrer. Av disse er mettet fett og transfett det verste fettet.
- Velg en diett med enumettede og flerumettede fettsyrer for mer energi og et sunnere hjerte.
- Noen hjerte-sunne kilder til enumettet og flerumettet fett inkluderer sjømat, nøtter, frø, oliven, avokado, olivenolje, rapsolje, peanøttolje, sesamolje, soyabønneolje, druefrøolje og linfrøolje.
- Nøtter som gir sunne fettsyrer inkluderer macadamias, hasselnøtter, pekannøtter, mandler, cashewnøtter, peanøtter, valnøtter og paranøtter.
Trinn 4. Spis mer rå frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker gir deg vitaminer og mineraler som kroppen din trenger for å føle seg full og energisk hele dagen.
- Spis minst fem porsjoner grønnsaker hver dag og to til fire porsjoner fersk frukt.
- Sikt på frukt og grønnsaker som har lav glykemisk indeks (GI). Matvarer med høyt GI forårsaker en økning i blodsukkernivået, noe som vanligvis forårsaker et påfølgende energikrasj. Matvarer med lavt GI kommer langsommere inn i blodet og kan bidra til å unngå energikrasj.
- Eksempler på matvarer med lite GI inkluderer ikke-tropiske frukter, søtpotet, mais, syltetøy, bønner/belgfrukter og grønnsaker som ikke er stivelsesholdige som gulrøtter, asparges, blomkål, brokkoli og squash.
- Velg grønnsaker som er grønne og grønne til daglig bruk. Grønne og grønne grønnsaker er fullpakket med vitaminer og næringsstoffer.
Trinn 5. Drikk rikelig med vann
Utilstrekkelig vannforbruk kan føre til dehydrering, noe som forårsaker tretthet og følelser av lavenergi. Hjelp mot tretthet ved å holde deg hydrert hele dagen.
- Eksperter anbefaler å drikke ni til tolv glass vann hver dag for å holde seg godt hydrert. Denne summen inkluderer vann du spiser gjennom juice, kaffe, te og vannkilder som frukt og grønnsaker.
- Hvis du driver med hard fysisk aktivitet, eller hvis du er i et varmt miljø, må du drikke enda mer vann for å holde deg ordentlig hydrert.
- Unngå sukkerholdig brus og drikke.
- Unngå å drikke for mye koffein. Koffein er et vanndrivende middel, som kan føre til at du mister en betydelig mengde vann.
Trinn 6. Unngå sukker
Sukker gir forbrukere et midlertidig utbrudd av energi (kjent som sukkerrus), men disse effektene slites av raskt. Når sukkerruset er over, føler de fleste seg slitne og trege.
Ikke spis godteri, søtsaker, brus eller andre matvarer tilsatt sukker, da disse bare vil gjøre deg mer sliten etter hvert som dagen går
Metode 2 av 3: Gjøre livsstilsendringer for å øke energien din
Trinn 1. Få mer mosjon.
Fysisk aktivitet er en kjent energiforsterker, og kan også hjelpe deg med å få en bedre natts søvn. Hvis du føler deg sliten og lite energi, kan en sterk trening hver dag eller flere ganger hver uke hjelpe deg med å føle deg mer energisk og få en bedre og mer avslappet søvn.
- Prøv å få minst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag eller følg retningslinjene her.
- Velg kondisjonstrening som å gå, løpe og sykle.
- Snakk med legen din før du starter en treningsrutine.
Trinn 2. Strekk ut kroppen din
Enten du slapper av hjemme eller er knyttet til skrivebordet ditt på jobb, kan tøyning gi deg en merkbar økning i energi.
- Strekk armene og hendene over hodet så høyt du kan nå, og hold dem i 10 til 15 sekunder.
- Med armene utstrakt til siden, senk overkroppen til den ene siden slik at ett sett med hender berører gulvet og det andre settet med hender peker oppover. Hold dette i 10 til 15 sekunder, og vend deretter tilbake til den andre siden.
- Berør tærne mens beina er så rette som mulig.
Trinn 3. Få nok hvile
Hvis du hele tiden føler deg lav på energi, får du kanskje ikke nok søvn, eller du får søvn av dårlig kvalitet.
- Tenåringer trenger vanligvis mellom åtte og ti timers søvn hver natt.
- Voksne i alderen 18 til 64 trenger vanligvis mellom syv og ni timers søvn hver natt.
- Eldre voksne i alderen 65 år og eldre trenger vanligvis mellom syv til åtte timers søvn hver natt.
- Begrens koffein og sentralstimulerende midler for å sikre en god natts søvn.
- Slå av all elektronikk minst 30 minutter før sengetid for å sikre en bedre natts søvn.
Trinn 4. Reduser stressnivået
Stress har blitt anerkjent som en utløser for forverrede symptomer forbundet med kronisk utmattelsessyndrom, samt generelle problemer med å sove og få tilstrekkelig hvile.
- Pust dypt fra membranen for å senke pulsen og redusere stress.
- Prøv progressiv muskelavslapping for å slappe av. Spenne sakte hver store muskelgruppe i kroppen din, med fokus på en del av kroppen om gangen. Hold den spente posen i omtrent fem sekunder, slipp deretter spenningen og slapp av i 30 sekunder før du går videre til neste muskelgruppe.
- Ta en ferie eller arbeid med problemer som øker ditt daglige stress, for eksempel forholdsproblemer, for å lindre stress.
- Vurder å ta ekstra skritt for å håndtere stresset ditt og hjelpe deg med å slappe av, for eksempel å delta i klasser for meditasjon, mindfulness eller yoga.
Trinn 5. Prøv å ta kosttilskudd
Hvis du opplever konsekvent lave energinivåer, kan legen din anbefale at du tar kosttilskudd for å hjelpe. Rådfør deg alltid med legen din før du begynner på et supplement.
- Eksempler på kosttilskudd som brukes til å øke energien inkluderer 300 mg til 1000 mg magnesium, noen ganger kombinert med eplesyre, og omega 3 og 6, tatt forsiktig for å unngå interaksjoner med eksisterende medisiner.
- Noen leger anbefaler å ta NADH i en dose på 5 mg til 20 mg per dag, DHEA, dosert med 50 mg til 200 mg per dag, vitamin B12 ved injeksjon, dosert med 2500 mcg til 5000 mcg annenhver til tre dager i flere uker, og beta-karotin, 50 000 IE hver dag for å styrke immunsystemet.
- Andre kosttilskudd inkluderer L-karnitin, 500 mg til 1000 mg tre ganger om dagen i åtte uker, vitamin D i en dose på 600 til 1000 IE hver dag, og melatonin, 0,5 mg til 3 mg hver kveld ca 8 timer før du har tenkt å våkne.
Trinn 6. Bruk urtemedisiner
Noen mennesker finner ut at visse urtebehandlinger bidrar til å øke energinivået og bekjempe tretthet. Imidlertid kan urtebehandlinger forårsake problemer med eksisterende medisinske tilstander og foreskrevne medisiner. Ikke ta noen urtemedisiner uten å konsultere legen din.
- Urter som kan være nyttige for behandling av kronisk utmattelsessyndrom inkluderer ginseng og echinacea. Begge har vist seg å være nyttig for å øke immunresponsen hos mennesker med kronisk utmattelsessyndrom.
- Eteriske oljer inkludert jasmin, peppermynte og rosmarinolje kan muligens være nyttig for å redusere stress forbundet med dette syndromet. Du kan bruke de essensielle oljene som aromaterapi ved å påføre oljen på en bomullsdott, tilsette noen dråper i et varmt bad eller ved å bruke en enhet som sprer aromaer i rommet.
Metode 3 av 3: Søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Gjenkjenne underliggende medisinske problemer
Hvis du følger et sunt kosthold, øker treningen din og gjør endringer i din daglige rutine uten forbedring, kan det være en medisinsk tilstand eller medisiner som forårsaker problemet. Hvis du tror du kan ha en medisinsk tilstand som forårsaker kronisk tretthet, er det viktig å snakke med legen din om hvordan du identifiserer og behandler tilstanden din. Det er mange forskjellige typer underliggende medisinske tilstander som kan forårsake tretthet, inkludert:
- Anemi, spesielt jernmangelanemi
- Depresjon, sorg eller tap nylig
- Vedvarende smerteproblemer
- Problemer med skjoldbruskkjertelen
- Søvnforstyrrelser som søvnløshet, obstruktiv søvnapné eller narkolepsi
- Addisons sykdom
- Anorexia nervosa eller andre spiseforstyrrelser
- Leddgikt
- Autoimmune sykdommer som lupus
- Kongestiv hjertesvikt
- Diabetes
- Fibromyalgi
- Kroniske bakterielle infeksjoner
- Virale infeksjoner som mononukleose (mono)
- Kroniske nyre- og leverproblemer
Trinn 2. Gjennomgå medisinene dine med legen din
Noen medisiner, spesielt psykiatriske medisiner, kan forårsake tretthet og utmattelse, men med legehjelp kan du kanskje justere dosen din eller erstatte din nåværende medisin med en annen resept. Aldri endre eller juster medisinene på egen hånd, da dette kan ha alvorlige konsekvenser for helsen din, noe som kan være dødelig. Noen medisiner som kan føre til at du føler deg altfor sliten eller utmattet inkluderer:
- Antihistaminer
- Antidepressiva
- Angstmedisiner
- Sovemedisiner
- Blodtrykksmedisiner
- Steroider
- Diuretika
Trinn 3. Lær symptomer på kronisk utmattelsessyndrom
Hvis du føler deg konsekvent utmattet og ikke ser ut til å finne lettelse fra søvn eller endringer i kosthold/livsstil, kan du ha kronisk utmattelsessyndrom.
- Vanlige symptomer på kronisk utmattelsessyndrom inkluderer plutselig tretthet, spesielt etter influensa, lav feber og frysninger, ondt i halsen og hovne lymfekjertler i nakke og armhule, muskel- og leddsmerter, hodepine, konsentrasjonsproblemer og humør Endringer.
- Depresjon og ekstra stressfaktorer i livet har en tendens til å forårsake kronisk utmattelsessyndrom og kan forårsake mer alvorlige symptomer.
- Det er ingen nåværende kur mot kronisk utmattelsessyndrom, men psykoterapi og et sterkt emosjonelt støttesystem har vist seg å hjelpe mennesker med å komme seg etter kronisk utmattelsessyndrom.
- Klasser av medisiner som brukes til å behandle kronisk utmattelsessyndrom inkluderer antidepressiva, både trisykliske og serotoninmidler, angstmedisiner, smertestillende medisiner og sentralstimulerende midler.
