Mange opplever panikkanfall under stressende eller skremmende situasjoner, så du er ikke alene om du sliter med dette problemet. Selv om disse angrepene vanligvis ikke forårsaker varig skade, kan de være veldig skummelt, og du vil naturligvis unngå dem på noen måte du kan. Selv om legen din kan foreskrive medisiner for å hjelpe deg med tilstanden din, kan du også håndtere panikkanfallene dine naturlig. Ved å være oppmerksom og kontrollere pusten din, kan du lykkes med å komme deg gjennom et panikkanfall. I ditt daglige liv, ta skritt for å redusere angst og stress for å unngå flere panikkanfall i fremtiden.
Trinn
Metode 1 av 4: Å komme gjennom et panikkanfall
Trinn 1. Gjenkjenne de fysiske og følelsesmessige symptomene på et panikkanfall
Når du begynner å få et panikkanfall, er det første du sannsynligvis vil legge merke til de fysiske symptomene. Hvis du er klar over kroppen din og hva den forteller deg, kan du gjenkjenne et panikkanfall når den starter og ta skritt for å jobbe gjennom den.
- Fysisk starter panikkanfall vanligvis med tetthet i brystet, kortpustethet, svimmelhet eller svimmelhet, kvalme eller urolig mage, frysninger, svette og risting.
- Du vil sannsynligvis også plutselig komme til å begynne med negative tanker og fryktfølelser. Du kan føle at du mister kontrollen over deg selv eller situasjonen, noe som øker frykten din.
- Disse symptomene vises vanligvis raskt og bygger i intensitet i 10-20 minutter. Dette er vanligvis når panikkanfallet når sitt høyeste punkt.
- Hvis du aldri har hatt et panikkanfall før, er dette sannsynligvis en veldig skummel opplevelse. Husk at panikkanfall er en vanlig forekomst, og folk kommer seg gjennom dem, så du kan også.
Trinn 2. Erkjenn at du får et panikkanfall
Selv om du kanskje vil prøve, kan undertrykkelse eller benekte panikkanfallet gjøre det verre. Godta det som skjer ved å si til deg selv: "Jeg får et panikkanfall." Å innrømme at det kan føles som om du gir opp, men det er en viktig måte å se logisk på situasjonen. Ved å opprettholde bevisstheten kan du jobbe med panikkanfallet.
Hvis noen er rundt deg, fortell dem at du også får et panikkanfall, og du trenger litt tid for å komme deg gjennom det
Trinn 3. Fortell deg selv at alt vil være i orden, og du kommer deg gjennom dette
Positiv prat kan motvirke de negative følelsene som følger med et panikkanfall. Fortsett å gjenta positive ting for deg selv, for eksempel "Jeg kommer igjennom dette" eller "Det er snart over." Fortsett å gjøre dette til du føler deg bedre.
- Hvis du har hatt panikkanfall tidligere, må du minne deg selv på at du har kommet gjennom dette før og vil klare det igjen.
- Å snakke logisk til deg selv hjelper også. Si ting som: "Dette kan ikke skade meg, jeg skal klare det når det er over" minner deg om at du ikke er i umiddelbar fare.
Trinn 4. Bruk pusteteknikken 4-7-8 for å unngå hyperventilering
Hyperventilering, eller å ta veldig raske pust, vil øke pulsen din og kan gjøre panikkanfallet verre. Fokuser på å ta sakte, dype åndedrag. Tell til 4 mens du puster inn gjennom nesen. Hold pusten inne i 7 sekunder, og tell deretter til 8 mens du sakte skyver all luft ut. Dette reduserer pulsen og kan forhindre at angrepet blir verre.
- Å lage en "whoosh" lyd med leppene mens du puster ut er et godt triks for å fokusere på pusten din og distrahere deg selv fra panikkanfallet.
- Å lukke øynene og blokkere resten av verden er også nyttig når du puster.
Trinn 5. Fokuser på omgivelsene for å holde deg forankret i situasjonen
Dette er en god måte å distrahere deg selv fra panikkanfallet og forhindre at tankene dine løper. Se deg rundt og navngi det du ser, hører og lukter. Gjenta disse høyt for deg selv, selv om de er hverdagslige. Etter hvert kan du distrahere deg selv fra panikken.
- Si: "Jeg ser duer ved vannet, jeg ser folk som sitter på den benken, jeg hører en buss som går forbi, jeg lukter pølsen stå over parken."
- Husk å fortsette å puste dypt mens du gjør dette.
- Fokusering på omgivelsene hjelper også fordi du sannsynligvis vil innse at det ikke er noen umiddelbar trussel i nærheten av deg. Dette kan få hjernen til å stoppe panikkresponsen.
Trinn 6. Slipp spenningen med progressiv muskelavslapping
Denne øvelsen trener deg til å frigjøre hver enkelt muskelgruppe i kroppen din og slippe spenningen som kommer med et panikkanfall. Start med å legge deg ned på en flat overflate, hvis du kan. Stram deretter ansiktsmusklene så hardt du kan før du slipper dem. Beveg deg nedover kroppen og gjør det samme til du når føttene. Å praktisere denne teknikken hver dag vil frigjøre spenning fra kroppen din.
- Bruk denne teknikken under et panikkanfall eller hver dag som en generell måte å slippe angsten din på. Trening gjør det ofte lettere å utføre under et angrep.
- Det er også gode fysiske fordeler ved å slappe av musklene. Hvis du ofte har smerter eller smerter, kan denne teknikken frigjøre knuter i musklene.
Trinn 7. Avled deg fra panikkanfallet med et godt minne eller en tanke
Å erstatte de negative tankene og følelsene med lykkeligere tanker kan hjelpe deg med å komme deg gjennom angrepet. Tenk på ting som får deg til å le eller gjøre deg glad. Fokuser på disse positive tankene for å distrahere deg selv.
Hvis du er hjemme, kan du prøve å se på noen bilder av din familie eller kjæledyr for å muntre deg opp. Du kan også se på bilder på telefonen hvis du er ute
Metode 2 av 4: Berolige deg selv
Trinn 1. Tren dyp pusting
Dype pusteøvelser er en fin måte å redusere angsten på. Finn et kjølig, stille sted og sett deg ned eller legg deg på ryggen. Lukk øynene og pust dypt inn. Hold den i noen sekunder og slipp den sakte. Fortsett med dette i 10-20 minutter hver dag for de beste resultatene.
- Å jobbe med pusten din har 2 fordeler. For det første hjelper det deg med å frigjøre spenningen og angsten generelt, noe som kan forhindre panikkanfall. For det andre, det trener deg til å kontrollere pusten din, så hvis du får et panikkanfall, kan du stoppe deg selv fra å hyperventilere.
- Å sette på litt beroligende musikk eller hvit støy kan hjelpe deg med å fokusere mens du puster.
Trinn 2. Gjør yoga og meditasjon
Begge disse aktivitetene frigjør spenning og kan lindre stress og angst. Du kan gjøre dem i ditt eget hjem, eller bli med i en klasse hvis du foretrekker litt instruksjon og veiledning. Prøv å ta deg tid til morgen og kveld for disse avslappende aktivitetene. De hjelper deg med å forberede deg på og slappe av fra dagen.
- Det er mange YouTube -videoer med grunnleggende yogainstruksjoner. Sjekk det for enkle videoer å jobbe sammen med.
- Det er også guidede meditasjonsvideoer på internett.
Trinn 3. Unngå panikkutløsere hvis du kan
Du kan ha en spesifikk utløser for panikkanfallene dine, for eksempel høyder eller visse stressende situasjoner. En måte å håndtere problemet på er å identifisere og unngå den utløseren. Hvis utløseren ikke er noe du møter hver dag, kan du sannsynligvis kutte den av uten å påvirke livet ditt.
- For noen mennesker er det ingen spesifikk utløser for panikk eller angst. Hvis du ikke er sikker, kan du prøve å tenke på de siste gangene du fikk et panikkanfall og hva du gjorde rett før det begynte. Hvis du ser noen vanlige faktorer, kan disse forårsake problemet ditt.
- Unngåelse er ikke alltid en produktiv forsvarsmekanisme, spesielt hvis det begynner å forstyrre hverdagen din. Hvis du synes du unngår mange ting og det er vanskelig å jobbe eller leve hver dag, bør du oppsøke en terapeut eller psykolog for å løse problemet.
Metode 3 av 4: Redusere angsten din
Trinn 1. Tren regelmessig for å redusere stress
Å holde seg aktiv er en kjent stressreduserende. Trening frigjør hormoner som forbedrer humøret ditt, og du vil også nyte bedre helse med regelmessig aktivitet. Forplikt deg til å få 30 minutters trening minst 5 dager i uken for de beste resultatene.
- Aerobe øvelser som løping, sykling eller kickboksing er best for å slippe spenning. Motstandsøkter som vektløfting også.
- Du trenger ikke trene hardt for de samme resultatene. En enkel tur hver dag er flott for stressavlastning.
- Prøv å inkludere morsomme aktiviteter i øvelsene dine. Hvis du liker naturen, kan du for eksempel gå turer oftere.
Trinn 2. Spis til vanlig tid for å unngå blodsukkerfall
Å være sulten kan deprimere humøret og gjøre deg mer utsatt for panikkanfall. Hold blodsukkeret regulert ved å spise regelmessig og ikke la deg selv bli for sulten. Ha også små snacks mellom måltidene.
- Aldri hoppe over måltider. Dette forårsaker et blodsukkerkrasj og vil dempe humøret ditt.
- Spis så mange ferske matvarer som mulig. Det er ikke mye forskning som bekrefter det, men sunt kosthold har noen sammenhenger med mindre angst og stress.
- Hvis du ofte er på farten, kan du planlegge og pakke litt snacks. En rask granola bar eller pose med nøtter kan forhindre blodsukkerkrasj.
Trinn 3. Få hele 8 timers søvn hver natt
Søvnmangel deprimerer også humøret ditt, så forplikt deg til å få så mye søvn du kan. Hele 8 timer er best, men det er viktigst å sørge for at du holder deg til en konsekvent tidsplan og sover hele natten. Sørg for at rommet ditt er kjølig og mørkt, og gjør avslappende aktiviteter før sengetid som å lese eller lytte til rolig musikk. Hvis du ikke kan sove, stå opp og gjør noe avslappende til du føler deg sliten igjen.
- Unngå skjermer før sengetid. Lyset kan stimulere hjernen din til å tro at det er på tide å våkne.
- Hvis du konsekvent lider av søvnløshet, snakk med legen din om det.
Trinn 4. Begrens koffeininntaket for å redusere angst
Koffein er et sentralstimulerende middel som øker hjerterytmen din. Dette kan øke angsten din og til og med utløse panikkanfall. Det gjør det også vanskeligere å sove. Begrens deg selv til 1 eller 2 koffeinholdige drikker per dag for å holde puls og angst nede.
- Du kan prøve å bytte til koffeinfri kaffe eller te i stedet for full-koffeinholdige drikker.
- Hvis du er spesielt sensitiv for koffein, kan det være best å kutte det helt ut av kostholdet ditt.
- Husk at det er andre sentralstimulerende midler enn kaffe. Energidrikker og nikotin kan ha samme effekt.
Trinn 5. Prøv noen beroligende urtebehandlinger
Mens mange urter og essensielle oljer hevder å redusere angst, har bare noen få blitt studert. Hold deg til behandlinger som leger har vurdert og godkjent for angstreduksjon. Rådfør deg alltid med legen din før du tar urtetilskudd for å sikre at de ikke vil samhandle med medisiner du tar.
- Noen urter som kan være effektive er pasjonsblomst, kamille, valerianrot og lavendel. Disse ingrediensene kommer i kosttilskudd eller te som du kan ta daglig.
- Følg alltid doseringsinstruksjonene på disse produktene og ikke ta mer enn angitt.
- Kava ble en gang ansett som en effektiv angstbehandling, men nye studier viser at det kan forårsake leverskade. Unngå denne behandlingen.
Trinn 6. Unngå narkotika, røyking og overdreven drikking
Disse stoffene kan få deg til å føle deg bedre på kort sikt, men de kan øke angsten og risikoen for panikkanfall. Unngå alle ulovlige stoffer, og hold drikken din begrenset til 1-2 drinker per dag. Siden nikotin er et sentralstimulerende middel, bør du også unngå å røyke.
- Noen medisiner, spesielt hallusinogener, kan utløse panikkanfall.
- Hvis du regelmessig takler angsten din ved å drikke eller bruke narkotika, kan du utvikle en avhengighet. Snakk med legen din hvis du har problemer med å slutte.
Metode 4 av 4: Søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Se legen din for å utelukke andre forhold
I noen tilfeller kan symptomer på panikkanfall være en del av en underliggende medisinsk tilstand. Dette gjelder spesielt brystsmerter, kortpustethet og rask hjerterytme. Hvis du har symptomer på panikkanfall, kan du gå til legen din for å utelukke mulige medisinske årsaker. Dette vil hjelpe deg med å få riktig behandling for din tilstand.
- Legen din vil snakke med deg om symptomene dine og kan gjøre diagnostiske tester. Deretter diagnostiserer de tilstanden din og snakker med deg om behandlingsalternativene.
- Fortell legen din at du vil behandle tilstanden naturlig hvis du får panikkanfall. De kan ha noen anbefalinger.
Trinn 2. Snakk med legen din om hvordan du håndterer panikkanfallene dine
Prøv å ikke bekymre deg fordi panikkanfall ikke er farlig. Imidlertid kan de være veldig opprørende og kan gjøre det vanskelig for deg å komme deg gjennom dagen hvis de oppstår ofte. Spør legen din hva du kan gjøre for å håndtere tilstanden din. Besøk legen din hvis du har følgende symptomer på et panikkanfall:
- Følelse av forestående undergang
- Tap av kontroll
- Rask puls
- Skjelving, risting og svette
- Kortpustethet eller tetthet i halsen
- Brystsmerter
- Frysninger eller hetetokter
- Kvalme eller magesmerter
- Svimmelhet, svimmelhet eller svimmelhet
- Nummenhet eller prikking
- Føler meg løsrevet
Trinn 3. Se en terapeut hvis panikkanfallene forstyrrer livet ditt
Det er alltid best å jobbe med en terapeut hvis du får panikkanfall, men det er viktig at du får hjelp hvis panikkanfallene gjør det vanskelig for deg å komme deg gjennom dagen eller opprettholde relasjoner. Terapeuten din vil hjelpe deg med å lære nye måter å takle angst og panikk på. I tillegg hjelper de deg med å håndtere panikkanfallene dine, slik at de oppstår sjeldnere. Be legen din om henvisning eller søk på nettet etter en terapeut som har erfaring med å behandle panikkanfall.
Spesielt er kognitiv atferdsterapi (CBT) en nyttig behandlingsform for panikkanfall. CBT for panikkanfall er fokusert på å endre tankene dine om panikkanfallene dine for å endre dine følelser (angst, frykt) og atferd
Trinn 4. Få øyeblikkelig medisinsk hjelp hvis du viser symptomer på hjerteinfarkt
Hvis du ofte får panikkanfall, trenger du sannsynligvis ikke å bekymre deg. Panikkanfall og hjerteinfarkt kan imidlertid dele symptomer, og det er viktig å få akutt medisinsk hjelp hvis du tror du har et hjerteinfarkt. Dette vil hjelpe deg med å få riktig behandling for å hjelpe deg med å komme deg.
- Under et hjerteinfarkt kan du ha brystsmerter, pusteproblemer og smerter som sprer seg til kjeven, nakken, skulderen, ryggen eller magen.
- Hvis du får et panikkanfall, bør du begynne å føle deg bedre om 20-30 minutter, så prøv å ikke bekymre deg.
Trinn 5. Ta kontakt med legen din før du bruker kosttilskudd
Det er noen urtetilskudd som kan redusere angst hvis de brukes riktig. Vanlige er kamille, baldrianrot, pasjonsblomst og johannesurt. Selv om kosttilskudd generelt er trygge, er de ikke riktige for alle. Kosttilskuddene dine kan forstyrre medisiner du tar, forverre dine medisinske tilstander eller utløse en allergisk reaksjon. Snakk med legen din for å sikre at kosttilskudd er trygge for deg å ta.
- Fortell legen din om medisiner og kosttilskudd du allerede tar.
- Forklar at du håper å behandle panikkanfallene dine med kosttilskudd. Legen din kan kanskje anbefale deg ekstra kosttilskudd.
