Et panikkanfall kan være en virkelig skremmende opplevelse. Heldigvis er det ting du kan gjøre for å håndtere panikkanfall. Hvis du har et angrep, ta skritt for å roe deg selv og få symptomene dine under kontroll. Det er også viktig at du oppsøker lege eller rådgiver for å diskutere måter å behandle og forhindre angrep på. Når du vet at du er utsatt for panikkanfall, kan du iverksette tiltak for å forhindre at det skjer igjen.
Trinn
Metode 1 av 3: Håndtere symptomer på panikkanfall
Trinn 1. Jord deg selv ved å engasjere alle dine sanser
Selv om det er umulig å ignorere et panikkanfall, kan du holde deg engasjert i omgivelsene eller en aktivitet under angrepet. Prøv å fokusere på det du ser, hører, føler og lukter. Det kan være nyttig å berøre et element, for eksempel en stressball eller en nøkkelring, og også fokusere på hvordan det ser ut.
- Hvis en venn eller en du er glad i er med deg, kan de hjelpe deg med å jorde deg selv. For eksempel kan de gi deg et objekt å holde og be deg beskrive hvordan det ser ut og føles.
- Hvis noen du er i nærheten av får et panikkanfall, kan du hjelpe dem med å holde jordet ved å holde hendene og be dem om å puste sammen med deg. Hold pusten jevn, inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Be dem om å holde pusten i 1-2 sekunder før hvert åndedrag, og deretter forlenge med et sekund hver gang.
Trinn 2. Minn deg selv på at du får et panikkanfall
Panikkanfallssymptomer er skremmende, og frykten forårsaket av symptomene kan forsterke panikken din. Du kan hjelpe til med å bryte syklusen og forkorte varigheten av et angrep ved å innse at symptomene dine er forårsaket av angst og faktisk ikke kan skade deg.
Si til deg selv: “Det jeg føler er skummelt, men jeg vet at det bare er et panikkanfall. Jeg trenger bare å ri den ut og la den passere."
Trinn 3. Pust sakte og dypt
Når symptomene starter, pust jevnt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Telle til 5 med hver inn- og utpust. Dette vil hjelpe deg med å roe deg og forhindre at du hyperventilerer. Det kan være nyttig å se på noe som beveger seg, som den andre hånden på en klokke, og sette pusten din i gang med bevegelsen.
- Hyperventilasjon (puste for fort) kan føre til at karbondioksidnivået i blodet synker, noe som kan føre til prikking og nummenhet i ansikt, hender og føtter. Det kan til og med forårsake alvorlige muskelspasmer i hender og føtter. Disse symptomene kan være skremmende, men de er ikke livstruende. Når du begynner å puste normalt, forsvinner de i løpet av få minutter.
- Hvis du hyperventilerer, må du ikke puste inn i en papirpose. Hvis du gjør det, kan det føre til at oksygennivået faller for lavt.
Trinn 4. Snakk med noen om hva du føler
Å ha noen der for å forsikre deg om at det går bra med deg kan gjøre et panikkanfall mye mer utholdelig. Hvis du er alene eller det er ingen rundt deg som føler deg komfortabel med å snakke med, finn et privat sted og ring eller send en tekst til en venn eller en du er glad i. La dem få vite hva som skjer og hvordan de kan hjelpe.
- Du kan si: "Hei, jeg får et panikkanfall, og jeg er veldig redd. Kan du være med meg til dette går over?”
- Snakk med venner og familiemedlemmer om hvordan de kan lede deg gjennom et panikkanfall. For eksempel kan du si: "Hvis jeg får et angrep, hold meg i hendene og minne meg på å puste sakte."
Metode 2 av 3: Få profesjonell hjelp
Trinn 1. Avtal time med legen din for en diagnose
Hvis du tror du har hatt et panikkanfall, eller hvis panikkanfall er et tilbakevendende problem for deg, ring legen din og avtal en avtale. De vil diskutere symptomene dine og gjøre tester for å se etter eventuelle underliggende forhold som kan bidra til problemet.
- Hvis du aldri har hatt et panikkanfall før, og du ikke er sikker på om det er det du opplever, kan du gå til akuttmottaket eller legevakten for en umiddelbar evaluering.
- Legen din vil sannsynligvis gjøre en fysisk eksamen og stille deg spørsmål om omstendigheter i livet ditt som kan forårsake stress eller angst.
- De kan gjøre blodprøver for å utelukke andre forhold som kan forårsake symptomene dine, for eksempel hypertyreose. De kan også anbefale å kjøre tester for å se etter hjertesykdom.
Trinn 2. Se en terapeut for kognitiv atferdsterapi
Hvis legen din diagnostiserer deg med panikkanfall eller panikklidelse, kan du be dem om å anbefale en psykoterapeut som gjør kognitiv atferdsterapi (CBT). Denne typen terapi kan hjelpe deg med å utvikle strategier for å håndtere symptomene dine mer effektivt, og kan også hjelpe deg med å identifisere og håndtere eventuelle underliggende årsaker til panikkanfallene dine.
- CBT fokuserer på å hjelpe deg å endre måten du tenker på og reagerer på symptomene du opplever under panikkanfall.
- Terapeuten din kan jobbe med deg med å utfordre urealistiske tanker du har under et angrep (f.eks. Kan du jobbe med å erstatte tanker som "Jeg skal dø" med tanker som "Jeg har hatt disse symptomene før, og jeg vet det er mest sannsynlig et panikkanfall. Disse følelsene vil gå over i løpet av få minutter.”).
- Terapeuten din kan også hjelpe deg med å finne den underliggende årsaken til panikkanfallene dine.
- Hvis panikkanfallene dine utløses av spesifikke situasjoner, kan terapeuten din hjelpe deg med å takle frykten for disse situasjonene gradvis, slik at de føler seg mindre truende og overveldende.
- En terapeut kan også lære deg avslapning og mindfulness -teknikker i forbindelse med CBT for å forhindre fremtidige angrep og gjøre symptomene dine mer håndterbare.
Trinn 3. Spør legen din eller psykiateren om medisiner for tilbakevendende angrep
Hvis du har problemer med å håndtere panikkanfallene dine med terapi og grunnleggende mestringsmekanismer, er det medisiner som kan hjelpe. Legen din kan foreskrive:
- En SSRI (selektiv serotonin gjenopptakshemmer), for eksempel fluoksetin (Prozac) eller sertralin (Zoloft). Disse medisinene brukes vanligvis til å behandle angst og depresjon.
- En SNRI (serotonin og noradrenalin gjenopptakshemmere), for eksempel venlafaksin (Effexor XR). I likhet med SSRI er SNRI nyttige for behandling av depresjon og relaterte tilstander.
- Et benzodiazepin, for eksempel alprazolam (Xanax) eller klonazepam (Klonopin). Fordi disse angstdempende stoffene kan være vanedannende, anbefales de ikke for langvarig bruk.
- Selv om medisiner kan være nyttige mens du lærer å håndtere dine fysiologiske symptomer, er de mest effektive når de brukes i kombinasjon med terapi og jordingsteknikker. Under et angrep er jording og avslapningsteknikker den raskeste og mest effektive måten å få symptomene dine under kontroll.
Metode 3 av 3: Forhindre fremtidige angrep
Trinn 1. Undersøk kroppens naturlige stressrespons
Et panikkanfall skjer når kroppens stressrespons aktiveres av en eller annen ukjent grunn. Ta deg tid til å gjøre deg kjent med hva kroppen din gjør under et panikkanfall, slik at du kan motvirke symptomene på stressrespons. For eksempel:
- Når hjernens stressalarmer går, oversvømmer nervesystemet kroppen din med adrenalin. Dette får pulsen og blodtrykket til å stige, sansene dine blir skarpere og blodsukkernivået øker.
- Når du har lært å kjenne igjen stressresponsen, kan du reagere raskt for å motvirke det med avslapningsteknikker, for eksempel å gjøre dype pusteøvelser, visualisere en fredelig scene eller gjøre milde strekk.
Trinn 2. Bli kjent med symptomene på panikkanfall
Å kjenne igjen og forstå symptomene på panikkanfall gjør dem mindre skremmende og gir deg makt over dem. Tenk på hvordan panikkanfallene vanligvis føles, slik at neste gang et angrep begynner, vet du umiddelbart hva det er. Dette vil hjelpe deg med å holde deg rolig og ha kontroll, og kan til og med kortslutte angrepet før det virkelig kan komme i gang. Vanlige symptomer på panikkanfall inkluderer:
- Følelser av frykt eller en følelse av forestående undergang
- En følelse av virkelighet eller en frykt for at du mister tankene
- Kortpustethet
- Et rasende eller bankende hjerte
- Rister
- Frysninger
- Kvalme eller magesmerter
- Svimmelhet eller svimmelhet
- Nummenhet eller prikking i hender, føtter, ansikt eller bryst
Trinn 3. Prøv noen avslapningsteknikker
Avslapning kan hjelpe deg med å takle stress og angst, som er store utløsere for panikkanfall. Prøv å bruke litt tid hver dag på å gjøre noe du synes er fredelig og avslappende, for eksempel å gå en tur, tilbringe tid med dine kjære eller ta et varmt bad. Du kan også prøve teknikker som:
- Mindful meditasjon
- Yoga
- Progressiv muskelavslapping
- Kunstterapi
Trinn 4. Gjør pusteøvelser hver dag
Å kunne kontrollere pusten din kan hjelpe deg med å holde deg rolig og fokusert. Det kan også lindre mange av de mer skremmende symptomene på panikkanfall. Sett av 5 til 10 minutter hver dag til å sitte eller legge deg ned i et stille rom og fokusere på å puste dypt.
Du kan også kombinere pusteøvelser med andre avslapningsteknikker, for eksempel yoga eller meditasjon
Trinn 5. Unngå sentralstimulerende midler, som koffein og tobakk
Stimulerende midler kan avvikle deg og gjøre deg mer utsatt for angst og panikkanfall. Hvis du drikker mye kaffe, kan det være lurt å kutte ned. Snakk med legen din om den beste måten å slutte hvis du røyker.
- Andre produkter som inneholder sentralstimulerende midler inkluderer slankepiller, noen forkjølelsesmidler uten resept og visse reseptbelagte legemidler (f.eks. Amfetamin).
- Marihuana bruk kan også utløse panikkanfall hos noen mennesker.
Trinn 6. Få rikelig med god søvn
Voksne bør få 7-9 timers søvn om natten, mens tenåringer trenger opptil 10. Å ikke få nok søvn kan bidra til angst og andre helseproblemer. Tren god søvnhygiene for å sikre at du får alt du trenger for å holde deg glad og frisk.
- Hold sengetid og våknetid konsekvent fra dag til dag.
- Slå av alle lyse skjermer minst en halv time før sengetid.
- Du kan slappe av før sengetid ved å gjøre noen lette strekk, ta en varm dusj eller badekar, eller lese litt av en avslappende bok.
- Sørg for at soverommet ditt er mørkt, stille og behagelig om natten.
Trinn 7. Tren minst 30 minutter om dagen
Moderat fysisk aktivitet, for eksempel svømming, sykling, turgåing eller jogging, kan øke humøret og lindre angst. Prøv å sette av litt tid hver dag til å bevege deg, selv om det bare er en tur rundt i nabolaget.
Du trenger ikke trene på en gang. Hvis du foretrekker det, kan du dele opp 30 minutter i 3 10-minutters økter fordelt på et døgn
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Hvis du ofte får panikkanfall, eller hvis du er opptatt av angst for når ditt neste panikkanfall kan skje, kan du ha en panikklidelse. Hvis du mistenker at du har en panikklidelse, snakk med legen din eller terapeuten.
- Hvis du føler behov for å forlate området der angrepet startet, kan du komme tilbake når du føler deg bedre og øve på å være rolig og avslappet i den omgivelsen. Dette kan forhindre at denne innstillingen blir en utløser for fremtidige angrep. Snakk med en terapeut eller noen andre du stoler på, og prøv å finne ut hva som kan ha forårsaket angrepet.
