Enten du har tatt en kurseksamen eller en høyskoleopptaksprøve, er det normalt å føle deg stresset om resultatene. Du kan imidlertid ikke endre utfallet, så det å være stresset vil ikke hjelpe deg. Ta i stedet skritt etter testen for å slappe av, belønne deg selv og tilbringe tid med gode venner. Prøv å ikke overanalysere ytelsen din eller sammenligne svarene dine med andre.
Trinn
Del 1 av 3: Beroligende sinn
Trinn 1. Tilbring et stille øyeblikk alene
Når du er ferdig med å ta testen, må du ikke umiddelbart snakke med vennene dine om testen. Ta deg heller en rolig spasertur-ute hvis mulig. Ro ned og pust dypt. Husk at du gjorde så godt du kunne under de nåværende omstendighetene.
Si for eksempel til deg selv: Jeg forberedte meg så godt jeg kunne med tiden og ressursene jeg hadde. Jeg demonstrerte kunnskapen jeg har i øyeblikket. Jeg er stolt av arbeidet mitt
Trinn 2. Ikke sammenlign svarene
Når du er ferdig med å ta testen, ikke spør vennene dine hva svarene deres var. De kan ha feil eller rett, så sammenligning er ikke nyttig. I tillegg kan du stresse med å ikke matche svarene deres, men ha rett hele tiden. Gratuler deg heller med tingene du gjorde bra, og lær av områdene der du tror du kunne ha gjort det bedre.
Trinn 3. Besøk en god venn
Etter eksamen er det hyggelig å møte en venn, helst ikke en som har tatt eksamen. Vennen din kan hjelpe deg og redusere stresset. Du kan også gjøre en morsom aktivitet sammen som kan ta tankene dine av testen. Når du møter vennen din, samtykker du i å bare diskutere eksamen i fem minutter eller ikke i det hele tatt. Det er viktig for deg å slippe stresset i stedet for å dvele ved eksamen.
Trinn 4. Unngå å gruble om ytelsen din
Rumination betyr at du fortsetter å spille eller besette negative situasjoner. Dessverre kan drøvtygging føre til depresjon og angst. Hvis du drøfter om ytelsen din, kan du prøve følgende trinn:
- Identifiser frykten din. hva skremmer deg? Er du redd for å mislykkes i testen? Er du redd for at prestasjonen din vil påvirke mulighetene for høyskoleopptak? Journalisering kan hjelpe deg med å finne frykten din.
- Tenk på det verste scenariet. Klarer du å mislykkes? Vanligvis er svaret ja. Å innse at du kan håndtere det verste tilfellet, fjerner strømmen fra den første bekymringen.
- Innse hva du ikke kan kontrollere. Du kan ikke kontrollere resultatene. Slutt å prøve.
- Gjør feil til læringsøyeblikk. Kanskje du ikke skrev essayet ditt godt. Hva kan du gjøre for å forbedre? Hvis du er på universitetet, kan du besøke skrivesenteret. I tillegg kan du sjekke ut bøker om hvordan du skriver essays. Du kan også be læreren om tilbakemelding.
- Øv oppmerksomhet. Prøv å holde tankene dine i nåtiden. Se deg rundt mens du går (mot smarttelefonen). Pust inn duftene.
- Prøv terapi. Hvis du finner deg selv å ruminere uten å stoppe, se en rådgiver. Rådgivere kan hjelpe deg med å lære flere strategier for å stoppe drøvtygging.
Trinn 5. Belønn deg selv for hardt arbeid
Gjør noe du liker etter eksamen. Dette vil hjelpe deg med å ta tankene dine fra eksamen. Besøk en favorittkafé eller butikk. Alternativt kan du ta en avslappende spasertur eller kjøpe deg en godbit. Du tar også et beroligende bad eller leser en ikke-akademisk bok.
Trinn 6. For foreldre:
- Unngå å diskutere resultatene: Diskusjoner om merkene du forventer at barnet ditt skal score, kan øke bekymringene, stresset og angstnivået. Det kan også få barnet ditt til å føle at du vil elske og verdsette det bare hvis det oppfyller dine forventninger.
- Ikke ha urealistiske forventninger og ikke bli overopphisset: Selv om barnet ditt kan være flink i studier, er det faktum at ikke alle barn kan være en topp. Så ikke bli overopphisset ved å forvente at barnet ditt skal være blant toppers. Det er greit hvis barnet ditt får gode karakterer, ettersom akademikere er en av livets mange fasetter.
- Slutt å bekymre deg for sosiale normer og forventninger: Barnets eksamensresultater definerer ikke din sosiale status eller status i samfunnet. Så ikke bekymre deg og bekymre deg for hva venner og slektninger vil si hvis barnet ditt ikke scorer godt.
- Ikke la deg sammenligne: Ikke sammenlign barnet ditt med sine jevnaldrende, eller hans egne prestasjoner i inneværende år med tidligere forestillinger for å komme til en konklusjon om karakterene han kan oppnå.
Trinn 7. For studenter:
- Delta i samtalen mens du venter på resultatene: Diskusjoner etter eksamen og tenke på hvordan du svarte på spørsmålene kan ødelegge din selvtillit og få deg til å bekymre deg. I en slik situasjon, i stedet for å holde frykten din for deg selv, kan du prøve å snakke med familiemedlemmer eller venner om hvordan du har det. Ikke vær flau over å fortelle dem årsakene til din nød. Hvis du ikke føler deg komfortabel med å avsløre følelsene dine for andre, kan du søke hjelp fra mange online ressurser.
- Dagen før kunngjøringen av resultatene: Stressnivået er høyest dagen før, og de få timene før kunngjøringen av resultatene. I løpet av denne perioden, unngå å ta sentralstimulerende midler som kaffe eller energidrikker, noe som kan øke stressnivået. Prøv også å holde deg borte fra sosiale medier og andre nettsteder der det er mye spent diskusjon om resultater, ettersom det kan forstyrre deg å lese hva andre sier. Les favorittboken din, se en film, gå en tur eller delta i fysisk aktivitet for å ta tankene av resultatene og slappe av.
- Hvis ting ikke går som planlagt: 'IKKE GI PANIKK'. Å score lave karakterer er ikke verdens ende. Du kan dukke opp i eksamener igjen neste år og oppnå et bedre resultat. Snakk med foreldrene dine og lærerne, eller de du stoler på, og finn ut hva du bør gjøre videre. Det er mange kjente prestasjoner som ikke lyktes i sitt første forsøk, men det gjorde dem ikke skuffet. De fortsatte å prøve til de lyktes. Så motiver deg selv og dra opp sokkene for et bedre resultat neste gang.
Del 2 av 3: Stress av kroppen din
Trinn 1. Trening
Ta en rask tur eller jogge. Vurder å svømme. Trening er ikke bare nyttig for din fysiske helse; det kan også redusere stress. Å trene med lav til moderat intensitet kan redusere tretthet, forbedre årvåkenhet og konsentrasjon og forbedre den generelle kognitive funksjonen. Dette er veldig nyttig etter en eksamen når stress har tømt energien din. Så få som fem minutter med aerob trening kan stimulere angstdempende effekter.
Når stress påvirker hjernen, med sine mange nerveforbindelser, føler resten av kroppen din virkningen. Hvis kroppen din føles bedre, vil tankene dine også. Fysisk aktivitet produserer endorfiner, kjemikalier i hjernen din som fungerer som naturlige smertestillende midler. Trening hjelper deg også å sove
Trinn 2. Vurder å få massasje
Etter en eksamen er det veldig mulig at ryggen og nakken din vil bli vond av å studere så mye. Å få massasje kan slappe av musklene, roe sinnet og også produsere endorfiner. Du kan besøke en massasjeterapeut eller be en venn om å gi deg en rygg. Akupunktur er et annet alternativ for å lindre stress og produsere endorfiner.
Trinn 3. Spis et sunt, balansert måltid
Etter en stressende eksamen kan du bli fristet til å feire med pizza eller iskrem. Dessverre vil mat med mye fett få deg til å føle deg sliten og mindre i stand til å takle stress. I tillegg, fordi stress kan øke blodtrykket og øke kolesterolnivået, vil fettrik mat få kroppen til å føle seg verre. For å unngå stress trenger kroppen et balansert og sunt måltid. Fettfattige måltider med mye fiber, rike karbohydrater og mange frukter og grønnsaker er best. De vil berolige deg og gi næringsstoffer for å styrke immunsystemet. Gode matvalg ville være:
- Fiberrike, karbohydratrike matvarer. Karbohydrater får hjernen til å produsere mer serotonin, et hormon som slapper av. Vurder bakt søtpotet, minestronesuppe eller sauterte grønnsaker over ris. Sushi er også et morsomt, sunt alternativ.
- Frukt og grønnsaker. Høy stress kan svekke immunsystemet. Har du noen gang lagt merke til at du blir syk rundt eksamenstiden? Stress kan være en faktor. Ved å øke forbruket av antioksidantrike frukter og grønnsaker, kan du øke immunsystemet. Sunn valg er ekorn squash og gulrøtter eller sitrusfrukter.
Del 3 av 3: Bekjempelse av stress
Trinn 1. Gjenkjenne stress symptomer
Noen ganger, til tross for at du prøver å være avslappet, kan du fortsatt føle deg stresset over resultatene. Hvis dette er tilfelle, snakk med en pålitelig voksen eller rådgiver om dine følelser. Spør om måter å redusere dine negative følelser og stress. Symptomer på stress inkluderer:
- Søvnløshet
- Utmattelse
- Glemsomhet
- Uforklarlige smerter
- Liten appetitt
- Tap av interesse for aktiviteter
- Økt angst og irritabilitet
- Økt puls
- Migrene eller hodepine
- Tåkesyn
- Svimmelhet
Trinn 2. Minn deg selv på dine positive egenskaper
Hjernen vår har en negativ skjevhet. Dette betyr at den har en tendens til å ha større aktivitet når vi tenker på negative ting. Deprimerende tanker kan påvirke humøret vårt mer enn positive tanker. For å forhindre negativ tenkning, lag en liste over alle tingene du liker med deg selv. Hva gjør du bra? Hva liker du? Hvordan er du en hyggelig person? Ved å vurdere de positive tingene om deg, vil du begynne å føle deg bedre.
Trinn 3. Motta resultatene
Når du mottar resultatene, pust dypt. Hvis du gjorde det som du ville, feirer du det. Hvis du føler at du kunne gjort det bedre, er det mange måter å forbedre deg på. Husk at testresultatene dine ikke definerer hvem du er eller hvor verdifull du er som person. De er en markør for en dags prestasjoner i livet ditt.
Hold deg rolig. Husk at selv om eksamensresultatene er viktige, har du alltid flere alternativer. Du kan kanskje ta eksamen på nytt. Hvis eksamen er en del av en klasse, kan det være andre prøver eller oppgaver som bidrar til karakteren din. Å sette testen i perspektiv kan hjelpe deg med å slappe av
Trinn 4. Forbered deg på fremtidige eksamener
Hvis du presterte bra, gjenta de samme studieteknikkene for din neste eksamen. Hvis du ikke scoret så godt som du håpet, vær proaktiv til neste eksamen. Tenk først på hvordan du forberedte deg på denne eksamen og hva du kunne gjøre annerledes. Vurder følgende alternativer:
- Snakk med instruktøren din. Spør ham eller henne hva du kan gjøre bedre neste gang. Læreren din vil ha innsikt i dine styrker og svakheter.
- Lei en veileder. Hvis du trenger å ta denne eller en lignende eksamen igjen, bør du vurdere å få profesjonell hjelp. Å ha personlig oppmerksomhet kan forbedre din selvtillit og hjelpe deg med å lære raskere.
- Start en studiegruppe. Hvis det er andre som tar denne eksamen igjen, bør du vurdere å studere sammen. Samle studiebøker og flashcards. Quiz hverandre. Å ha kollegastøtte kan få deg til å føle deg mindre overveldet.
- Be en forelder eller venn om å hjelpe deg med å studere. Hvis du trenger en studiepartner for å spørre deg, kan du be en forelder eller venn om hjelp. De kan lage kort med deg eller be deg forklare essaysvar.
