Fettforbrenningssonen er definert som aktivitetsnivået der kroppen din forbrenner hovedsakelig fett for energi. Når du trener i fettforbrenningssonen, kommer omtrent 50% av kaloriene som er brent fra fett. Ved øvelser med høyere intensitet kommer bare omtrent 40% av kaloriene som forbrennes fra fett. Hvis vekttap er målet med treningen din, kan det være å maksimere mengden fett du brenner når du finner fettforbrenningssonen og opprettholder treningen i den sonen. Fettforbrenningssonen er forskjellig for alle, men kan være nyttig når du trener for å hjelpe deg med å justere intensiteten på treningen basert på pulsen din.
Trinn
Del 1 av 2: Bestem din fettforbrenningssone
Trinn 1. Beregn din fettforbrenningssone med en formel
Det er en relativt enkel formel for å hjelpe deg med å finne ut hvor din fettforbrenningssone faller. Det er ikke 100% nøyaktig, men vil gi deg et relativt pålitelig område å sikte etter.
- Finn først din maksimale puls (MHR). For å gjøre dette, trekker du alderen din fra 220 hvis du er mann; trekk fra din alder fra 226 hvis du er kvinne. Din fettforbrenningssone er mellom 60% og 70% av MHR (MHR multiplisert med.6 eller.7).
- For eksempel vil en 40 år gammel manns MHR være 180, og hans fettforbrenningssone ville være mellom 108 og 126 slag per minutt.
Trinn 2. Kjøp eller bruk en pulsmåler
Det finnes en rekke pulsmålere- klokker eller armbånd, brystbånd og til og med innebygd i håndtakene på noen kardiomaskiner. Pulsmålere kan hjelpe deg med å se nøyaktig hvor pulsen din er, og basert på alder, høyde og vekt kan du også bestemme fettforbrenningssonen din.
- Ved å bruke en pulsmåler får du en mer nøyaktig ide om hvor fettforbrenningssonen din er. Dette er fordi pulsmåleren vil beregne pulsen din mens du trener, og deretter bruke din faktiske pulsinformasjon til å beregne fettforbrenningssonen din.
- Mange som bruker en pulsmåler for første gang innser at de kanskje ikke har trent så hardt som de trodde. Vær nøye og utfordre deg selv- trygt.
- Selv om mange kondisjonsmaskiner, som en tredemølle eller elliptisk, tilbyr en innebygd pulsmåler, er de ikke alltid 100% nøyaktige.
- Pulsmålere som bruker en brystbånd er litt mer nøyaktige enn armbånd eller klokker. De er generelt også litt dyrere.
Trinn 3. Ta en VO2 Max -test
En VO2 max -test (volum per gang, oksygen og maksimum) test vil nøyaktig registrere kroppens evne til å transportere og bruke oksygen under trening. Denne testen krever at deltakeren går på en tredemølle eller bruker en sykkel og puster inn en ansiktsmaske som måler oksygen- og karbondioksidnivåer når pulsen øker.
- Denne informasjonen kan deretter brukes til å bestemme på hvilket pulsnivå du forbrenner mest fett og kalorier i fettforbrenningssonen din.
- VO2 Max -testen regnes som en av de mest nøyaktige og pålitelige testmetodene for kardiovaskulær kondisjon. Du kan ta en VO2 max -test på et treningsstudio, noen laboratorier og private legekontorer.
Trinn 4. Bruk samtaletesten
Dette er den minst tekniske av alle måtene å bestemme fettforbrenningssonen din. Samtaletesten krever at du snakker under trening, og basert på hvor inderlig du er, kan du avgjøre om du trenger å øke eller redusere intensiteten på treningen.
- For eksempel, hvis du er for sliten til å snakke, må du redusere intensiteten på treningen. Hvis du kan snakke enkelt, trener du ikke hardt nok.
- Du bør kunne si en kort setning uten problemer.
Del 2 av 2: Påføre din fettforbrenningssone på trening
Trinn 1. Inkluder en rekke kardioøvelser
Å velge en kombinasjon av moderat og høy intensitet cardio øvelser vil vanligvis gi de beste resultatene. Dette vil være spesielt sant hvis målet ditt er vekttap.
- Inkluder aktiviteter med moderat intensitet og faller inn i fettforbrenningssonen omtrent halvparten av tiden. Aktiviteter kan omfatte: langsommere jogging, sykling eller svømming. Dette vil imidlertid være annerledes for alle.
- Velg også noen kardioaktiviteter som faller inn i et område med høy intensitet. Selv om dette faller ut av fettforbrenningssonen, brenner du mer kalorier totalt og øker kroppens kardiovaskulære kondisjonsnivå.
- Generelt forbrenner du flere kalorier i sonen over fettforbrenningssonen din (den aerobe/kardiosonen) som vanligvis har en høyere intensitet. Imidlertid avhenger den totale kaloriforbrukningen også av varigheten av en treningsøkt, og det kan være lettere å trene lengre i fettforbrenningssonen, siden den har en lavere intensitet.
- Sikt også på å nå minst 150 minutter med moderat intensitets kardioaktivitet hver uke.
Trinn 2. Inkluder styrketreningsøvelser
Det er viktig å inkludere styrke- eller motstandstrening i den ukentlige treningsplanen. Det hjelper til med å bygge og styrke muskler i tillegg til å øke stoffskiftet. Vekttrening er avgjørende for å miste fett. Det er avgjørende å beholde og få muskler mens du mister fettmasse.
- Inkluder styrketrening minst to dager i uken i minst 20 minutter.
- Styrketreningsaktiviteter inkluderer: vektløfting, isometriske øvelser (som push-ups eller pull-ups) og Pilates.
Trinn 3. Møt en personlig trener eller trener
Hvis du er interessert i fettforbrenningssonen din og hvordan du best kan bruke denne informasjonen, kan møte med en personlig trener eller trener være et godt alternativ. De kan hjelpe deg med å finne din fettforbrenningssone og hjelpe deg med å designe en passende treningsøkt som bruker denne informasjonen.
- Snakk med treneren eller treneren din om målene dine. Er det vekttap? Øker du muskelmassen? Dette vil hjelpe dem med å skreddersy programmet for å dekke dine behov.
- Spør også hvordan du kan utnytte fettforbrenningssonen din til din beste fordel.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Mange helse- eller treningssentre kan utføre VO2 max -tester, selv om de sannsynligvis vil ta betalt for testen.
- Vær oppmerksom på at selv om flere kalorier kan bli brent fra fett i fettforbrenningssonen din, kan den totale mengden kalorier som er brent være mindre ettersom aktiviteter med høyere intensitet brenner flere kalorier totalt.
- Vurder å kjøpe en pulsmåler. Dette kan hjelpe deg med å skreddersy ikke bare din fettforbrenningssone, men gi deg verktøy og data for å hjelpe deg med å nå den aktuelle sonen i en gitt trening.
- Møt med en personlig trener for å hjelpe deg med å designe en treningsøkt som best oppfyller sluttmålet ditt, enten det er vekttap, oppbygging av muskler eller økt kardiovaskulær kondisjon.
