Når du har angst, kan du møte en rekke utfordringer som angstrelatert utsettelse. Heldigvis trenger du ikke å føle deg fast i hvordan du har det. Ved å gjøre ting som å bryte ned ansvaret ditt og ta en pause, kan du slå din angstrelaterte utsettelse!
Trinn
Metode 1 av 4: Overvinne kognitive hindringer
Trinn 1. Vær oppmerksom på at angstrelatert utsettelse er en bestemt type
Utsettelse er ganske vanlig, og det finnes flere forskjellige typer utsettelser. Hvis du blir engstelig på grunn av å bekymre deg for å mislykkes, gjøre feil valg eller av andre årsaker, er du sannsynligvis en “bekymret utsetter”. Denne typen utsettelser er ofte preget av:
- Å være ubesluttsom.
- Mangler tillit.
- Stoler sterkt på andre mennesker.
- Å være redd for å ta risiko.
Trinn 2. Forbedre dine beslutningsprosesser
Å ha gode beslutningsferdigheter kan hjelpe deg med å unngå å utsette når du har et vanskelig problem å håndtere. Noen ting du kan gjøre for å forbedre dine beslutningskompetanse inkluderer:
- Å bli vant til å beskrive problemet ditt i detalj.
- Lister opp alle alternativene dine.
- Analyserer alternativene dine for å hjelpe deg med å velge det beste.
- Gjennomføre planen og reflektere over utfallet.
Trinn 3. Bli mer selvdreven
Å være selveffektiv er når du føler deg trygg på evnen til å kontrollere livet ditt og få resultater når du setter deg et mål. Å utvikle denne ferdigheten kan bidra til å gjøre det lettere for deg å unngå å utsette. Noen måter å bygge din selveffektivitet på er:
- Reflektere over alle tingene du allerede har oppnådd i livet ditt, store som små. Dette kan være så enkelt som å snakke de første ordene dine som baby til noe mer komplekst som å skrive et veldig langt papir for en engelskklasse.
- Sett deg realistiske mål for deg selv. Ved å sette deg mål som er innen rekkevidde, vil du ha større sjanse for å nå dem. For eksempel kan et realistisk mål være noe som å lese 10 sider i en lærebok, søke om tre jobber på en uke eller skrive innledningsavsnittet til et papir.
- Å finne et forbilde. Hvis du kjenner noen som alltid ser ut til å oppnå sine mål og få ting gjort, kan du vurdere å gjøre denne personen til ditt forbilde. Vær oppmerksom på deres vaner og se hva du kan lære av dem.
Trinn 4. Slipp av frykt som kan føre til utsettelse
Frykt for å mislykkes kan få noen til å utsette. Ved å jobbe med denne frykten kan du kanskje redusere trangen til å utsette.
- Prøv å begynne å tenke som en forsker. Forskere lærer ved prøving og feiling. Hvis du kan endre måten du ser på oppgaver som muligheter til å lære, kan det hende du finner det lettere å komme i gang i utgangspunktet.
- For eksempel, hvis du føler deg bekymret for å mislykkes, kan du prøve å spørre deg selv: "Hva kan jeg lære av denne opplevelsen hvis jeg er villig til å ta en risiko?" Eller du kan spørre deg selv: "Hva kan jeg gjøre for å overvinne frykten for å mislykkes?"
Metode 2 av 4: Administrere ansvaret ditt
Trinn 1. Bryt oppgavene dine ned
Å ta store oppgaver og dele dem opp i mindre, mer håndterbare handlingstrinn kan hjelpe deg med å slå din angstrelaterte utsettelse. Å bryte oppgaven kan få oppgaven til å virke mindre overveldende, noe som kan hjelpe deg til å føle deg mindre engstelig for å få det gjort.
- For eksempel kan du bryte en rapport for arbeid ned til å forske på den, skrive den og redigere den.
- Eller du kan bryte en skolepapir inn i innledningen, hovedpunktene og konklusjonen. Deretter jobber du med å fullføre en seksjon i stedet for hele saken.
Trinn 2. Sett deg mål
Det kan være spesielt nyttig å sette seg mål når du har angst fordi angsten din kan gjøre det vanskelig for deg å fokusere på og fullføre aktiviteter. Noen undersøkelser tyder på at å gjøre ting som å sette seg mål og frister for oppgavene dine, kan hjelpe deg med å slå utsettelse. Å sette mål gir deg noe konkret, selvdefinert og håndterbart som du kan gjøre.
- Lag spesifikke mål med tidsfrister for tingene du trenger for å få gjort. For eksempel kan du si: "Jeg skal gjøre rent rommet mitt før 22.00."
- Gjør målene dine realistiske. For eksempel, i stedet for å sette et mål om å fullføre en rapport på 10 sider på en dag, kan du sette et mål om å fullføre de to første sidene på en dag. Å sette mål som er for vanskelige kan faktisk øke angsten din i stedet for å redusere den.
Trinn 3. Ta en pause
Det kan virke som en god idé å fortsette å "koble til" når du begynner å jobbe, slik at du ikke mister dampen og begynner å utsette. Men å ta en pause for å avstresse, lindre spenninger og lade opp hjernen og kroppen er en bedre måte å håndtere angsten og angstrelaterte utsettelsen din på.
- Ta en fem minutters pause når du har fullført ett av handlingstrinnene for oppgaven din.
- Sitt på et stille sted, lukk øynene, og bare ta noen minutter på å være stille og stille.
Trinn 4. Belønn deg selv
Når du fullfører en oppgave eller når et av målene du har satt deg, bør du gratulere og oppmuntre deg selv med en liten belønning. Insentiver kan både motivere deg og gi deg insentiv til å nå andre mål.
- For eksempel, når du fullfører en av dine oppgaveoppgaver, kan du unne deg et godteri eller en 5-minutters pause for å spille et av dine favoritt online spill.
- Eller for eksempel kan du unne deg de nye skoene du har sett på når du er ferdig med en stor rapport i tide.
Trinn 5. Tilgi deg selv
Det kan være lett å slå deg selv når du utsetter å gjøre noe. Noen bevis tyder imidlertid på at dette kan gjøre det mer sannsynlig at du utsetter igjen. I stedet, gi deg selv en pause og tilgi deg selv hvis du utsetter på grunn av angsten din.
- Minn deg selv på at utsettelse ikke gjør deg til en lat eller dårlig person. Du kan si: "Jeg utsatte dette, men det betyr ikke at jeg ikke er en hardtarbeider."
- Reduser noe av presset på deg selv ved å si ting som: "Jeg begynte ikke i tide med denne oppgaven, men jeg kommer ikke til å slå meg selv. Jeg kan og vil gjøre det bedre neste gang.”
Metode 3 av 4: Å takle din angst
Trinn 1. Søk behandling hos en profesjonell
Hvis du ikke søker hjelp for angsten din nå, bør du gjøre det. Mens du kan håndtere angst og angstrelatert utsettelse på egen hånd, kan helsepersonell gi deg effektiv behandling, støtte og informasjon.
- Du kan kontakte skolens rådgiver eller personalrepresentanten på jobben din for å få referanser til fagfolk.
- Snakk med legen din om dine følelser av angst. For eksempel kan du prøve å si: "Kan jeg planlegge en avtale for å snakke om angst jeg har hatt?"
- Hvis du for tiden får behandling, snakk med tjenesteleverandøren om teknikker du kan bruke for å overvinne utsettelsen. Du kan spørre terapeuten din: "Er det strategier jeg kan bruke når angsten min får meg til å utsette?"
Trinn 2. Utvikle mestringsstrategier
Du vil kunne håndtere angsten din og angstrelaterte utsettelsen din hvis du bruker strategier for å redusere stresset og roe deg. Det er en respektabel mengde forskning som tyder på at bruk av mestringsteknikker som mindfulness -meditasjon og dyp pusting kan redusere angst.
- Øv på å ta sakte, dype åndedrag. Pust sakte og dypt inn. Hold pusten et slag eller to. Pust sakte og dypt ut. Gjenta disse trinnene så mange ganger som nødvendig for å redusere angsten din.
- Prøv mindfulness -teknikker for å sentrere deg selv og roe ned når du kjenner angsten din bygge. Å være oppmerksom eller bevisst på deg selv kan hjelpe deg med å takle de fysiske og følelsesmessige symptomene på angsten din.
- Øv deg på å gjøre strekk og andre fysiske aktiviteter som yoga for å redusere noe av angsten du føler.
Trinn 3. Bygg et støttesystem
Noe av det beste du kan gjøre for å takle angsten din, er å la venner og familie støtte deg. Folk som bryr seg om deg kan gi støtte, oppmuntring eller bare et lyttende øre for å hjelpe deg med å slå din angstrelaterte utsettelse.
- Fortell folk i nærheten av deg at du sliter med angstrelatert utsettelse og trenger deres støtte. Du kan si noe som: "Mamma, jeg har problemer med å fullføre arbeidet mitt. Jeg blir engstelig for det og utsetter det så til siste minutt.”
- Sjekk https://www.adaa.org/supportgroups for å finne støttegrupper og nettgrupper du kan bli med i.
Metode 4 av 4: Balanse ditt liv
Trinn 1. Prioriter aktivitetene dine
Å ha for mye på tallerkenen din og ikke nok tid til å gjøre det kan stresse noen. Det kan være enda mer stressende når du har angst og må overvinne angstrelatert utsettelse. Prioritering av aktivitetene og oppgavene vil hjelpe deg med å holde perspektiv på hva som må gjøres og hjelpe deg med å føle deg mindre overveldet.
- Lag en liste over alle tingene du trenger for å få gjort. Marker, sirkel eller sett en stjerne ved siden av ting som er tidssensitive eller vil få alvorlige negative konsekvenser hvis de ikke er fullført.
- Gjør en innsats for å fullføre dine viktige/ høyt prioriterte oppgaver først.
Trinn 2. Sett av tid til deg
Med så mange ting du trenger å få gjort og så mange ansvarsområder og forpliktelser som du prøver å oppfylle, tar du kanskje ikke så mye tid til å gjøre ting du liker. Du kan takle angst og slå angstrelatert utsettelse hvis du sørger for at du bruker litt tid på å gjøre noe morsomt eller avslappende for deg selv.
- Bruk minst et par timer hver uke på å gjøre noe som å skrive, lese, sykle, sove eller binge se på webisoder.
- Bruk noen minutter hver kveld på å gjøre noe du vil gjøre - ikke det du trenger å gjøre.
Trinn 3. Pleie kroppen din
Å utsette kan føre til at du må skynde deg å fullføre oppgaver og aktiviteter. I rush kan du ofre helsen din ved å hoppe over måltider, trekke "all-nighters" og gjøre andre ting for å prøve å få mer tid til å fullføre oppgavene dine.
- Sørg for at du sover 6-8 timer hver natt.
- Spis balanserte måltider og næringsrike snacks slik at du har energi til å fullføre oppgavene og aktivitetene dine.
- Slutt å røyke. Forskning tyder på at røykeslutt kan hjelpe deg med å forbedre din fysiske helse, samt redusere angsten din.
- Unngå alkohol og rusmisbruk. Å blande en av disse med angsten din kan skape flere problemer for deg.
