Når du er diagnostisert med depresjon, vil legen din foreta en fysisk undersøkelse av deg og få grunnleggende laboratoriearbeid (for å utelukke andre medisinske årsaker til depresjon). Hun kan foreskrive et antidepressivt middel. Imidlertid tar disse medisinene vanligvis fra 2-8 uker før de får full effekt. I mellomtiden kan det hjelpe å utvikle en rutine og starte noen sunne praksiser for å håndtere dagene dine til du begynner å merke en forskjell i symptomene dine.
Trinn
Del 1 av 4: Administrere dagene dine
Trinn 1. Ta medisinene som angitt
Medisiner for å behandle depresjon må kanskje tas på et bestemt tidspunkt hver dag. Det er viktig å ta medisinene nøyaktig slik legen din foreskrev dem, da å følge instruksjonene kan minimere de potensielle bivirkningene du opplever.
- Aldri slutte å ta medisinen din med mindre legen din råder deg til å gjøre det. Hvis du stopper dietten plutselig, får du symptomene til å vende tilbake for fullt, og du kan til og med oppleve flere abstinenssymptomer etter at du har tatt medisinen en stund og deretter stoppe.
- Vær oppmerksom på at hvis du ikke tar medisinen din som anvist, eller ikke tar medisinen i det hele tatt, kan det føre til at du har tanker om å skade deg selv. Hvis du har selvmordstanker, må du umiddelbart kontakte legen din eller en selvhjelpstjeneste. Om nødvendig, ta deg selv til sykehuset.
Trinn 2. Hold deg til en rutine
Det kan være fryktelig vanskelig å tromme opp energien til å komme meg ut av sengen når du lider av depresjon. Å lage en morgenrutine som består av små, påfølgende trinn, kan hjelpe deg med å administrere dagen lettere og sette deg godt i gang.
- Stå opp til samme tid hver morgen (inkludert helger). Når du våkner, utfør noen få enkle oppgaver, for eksempel å sitte opp i sengen. Fokuser deretter på å faktisk komme deg ut av sengen. Deretter strekker du litt. Vask ansiktet og puss tennene. Spis frokost og ta medisiner.
- I stedet for å tenke på å komme igjennom hele dagen, fokuser du på å fullføre en oppgave om gangen.
Trinn 3. Tren god søvnhygiene
Slå av telefonen, datamaskinen, fjernsynet og slapp av i en time eller så før du legger deg. Unngå koffein og alkohol, da de begge kan hemme kvaliteten og mengden søvn du får. Les, ta et bad og etabler et nattlig ritual for sengetid. Gå til sengs på samme tid hver kveld.
Når du forbedrer søvnvanene dine, kan du våkne og føle deg mer uthvilt og energisk. Mangel på søvn kan ha en betydelig innvirkning på humøret, så etablering av sunne søvnmønstre kan gå langt for å forbedre de depressive symptomene dine - nå og senere etter at legene sparket inn
Trinn 4. Få litt trening
Det er en stemningsgodkjenning. Endorfinene som frigjøres etter en god svetteøkt kan naturlig løfte humøret. Dessuten gir vanlig trening deg tillit, lindrer stress, gir en mekanisme for sunn mestring og kan til og med hjelpe deg med å sove.
Når du venter på at symptomene dine skal bli bedre, må du ikke presse deg selv om intensiteten eller varigheten av treningen du får - det er ikke nødvendig å gjøre noe for anstrengende. Bare strebe etter å få kroppen din i bevegelse på en mulig måte. Turgåing, svømming og yoga er alle potensielt lave effekter du kan gjøre
Trinn 5. Bade, kle deg og stelle deg selv hver dag til en gitt tid
Du vil føle deg bedre for det. Og menneskene rundt deg vil også sette pris på det. Å inkludere disse oppgavene i morgenrutinen kan hjelpe deg til å føle deg mer fullført og motivert for andre oppgaver som venter deg. Hvis det er alt du klarer å gjøre, er det også greit.
Del 2 av 4: Å takle negative tanker og følelser
Trinn 1. Overvåk tankegangen din
Depressiv tenkning er overveldende negativ. En av de mest nyttige metodene for å overvinne depresjon er å lære å endre negative tankemønstre. Dette er en stor oppgave å gjøre på egen hånd. Det er vanligvis mest produktivt når du blir guidet til å endre negative tankemønstre med din psykolog eller terapeut i kognitiv atferdsterapi. I mellomtiden kan du bare fokusere på å bli mer bevisst på dine usunne tankemønstre.
- Når du føler deg spesielt lav eller nede, kan du se tilbake på tankene dine. Hva har du sagt til deg selv de siste timene eller dagene? Mer enn sannsynlig er disse tankene negative og bidrar til ditt dårlige humør.
- Målet er å identifisere din negative tenkning i noen dager. Legg merke til negative tanker, erkjenn dem som negative og lite nyttige for din situasjon, og slipp dem. Minn deg selv på at tanker bare er tanker; de er ikke fakta eller sannheter.
- Når du først er god til å oppdage negative tankemønstre, kan du prøve å utfordre disse tankene. Er det du sier til deg selv logisk og realistisk? Eller er det overdrevet på en eller annen måte? Kan du tenke på bevis for å tilbakevise disse negative utsagnene? Prøv å angripe din negative tenkning ved å påpeke hvor irrasjonelt det er, og gjenta deretter selvtalen din for å være mer realistisk.
- For eksempel kan du si "Mine symptomer vil aldri bli bedre". Hvis du kan merke selv de minste forbedringene i symptomene dine, for eksempel at du får bedre søvn eller kan fullføre mer skolearbeid, har du bevis for å tilbakevise denne påstanden. Reframe your self-talk med dette beviset i tankene. En ny uttalelse kan være: "Det tar tid før symptomene mine forbedres dramatisk, men jeg ser at søvnen min har blitt bedre og jeg har fått gjort mer skolearbeid."
Trinn 2. Journal hver kveld
Journalføring kan være en katartisk opplevelse siden den lar deg laste ut bekymringer, problemer og stressorer på et ark. Når det gjelder depresjon, kan journalføring også hjelpe deg med å løse problemer og spore mønstre i symptomene dine.
Skriv i journalen i noen minutter på slutten av dagen, inkludert detaljer om hva som skjedde, hvordan du følte og hva du tenkte. Hvis du vil, kan du også ta denne øvelsen et skritt videre og vurdere hvordan du kunne ha håndtert dagen annerledes ved å endre tankene eller reaksjonene dine på stressende situasjoner
Trinn 3. Øv deg på avslapningsøvelser
Selv om meditasjon er sterkt anerkjent for fordelene ved psykisk helse, med mindre du allerede er en guru, har du kanskje ikke den mentale disiplinen å trene akkurat nå. Prøv noen enkle avslapningsøvelser for å redusere stresset. Disse kan inkludere dyp pusting, yoga, massasje, lytte til beroligende musikk eller ta et langt, varmt bad.
Del 3 av 4: Vær forsiktig med deg selv
Trinn 1. Bryt ned store oppgaver
Akkurat som du kanskje må forenkle din forberedelsesrutine til mindre, påfølgende trinn, kan det også være nyttig å gjøre dette for skolearbeid, husarbeid og andre prosjekter. Hvis du gjør dette, kan du avverge ekstra stress som kan forverre dine depressive symptomer. Det kan også hjelpe deg med å opprettholde fokus hvis depresjonen din får deg til å føle deg spredt eller ufokusert.
For eksempel, hvis du må skrive et essay for en høyskole, kan du først fokusere på å sette sammen forskning på det gitte emnet. Deretter kan du skissere essayet ditt. Deretter kan du gå videre og skrive delene som er klart definert i hodet ditt - uansett hvilken del av papiret de tilhører. Deretter kan du prøve å jobbe med hver del av disposisjonen til du har et fullstendig papir. Til slutt kan du gå tilbake og redigere papiret. Hvert trinn kan fullføres på en annen dag (hvis du har nok tid) for å gjøre oppgaven mer håndterbar
Trinn 2. Ikke press deg selv til å være for sosial
Ja, din familie og venner synes kanskje det er en god idé at du deltar på en stor samling eller et arrangement, men det er vanlig at du ikke vil være sammen med andre når du er deprimert. Hvis symptomene dine ennå ikke har gitt opp, har du kanskje ikke det til å sosialisere deg. Hvis du gjør det, må du sikte på en lavmælt begivenhet i eller i nærheten av hjemmet ditt, hvor det ikke vil være en stor avtale hvis du må bøye deg.
Prøv å være sosial på små måter hver dag, som å chatte med moren din eller bestevennen din på telefonen eller snakke med naboen din. Selv små tilfeller av sosial forbindelse kan løfte humøret
Trinn 3. Få litt sol, selv om det bare er på lunsjpausen
Det er funnet at mennesker som mangler vitamin D, som tilføres gjennom sollys, ofte lider av depresjon. Videre kan det å være ute i naturen redusere stress og redusere depressive symptomer. En studie fant betydelige forbedringer når deltakerne engasjerte seg i naturvandringer i gruppe. Tilbring mer tid ute i løpet av tiden du venter på at legene dine skal fungere.
Del 4 av 4: Forstå depresjonen din
Trinn 1. Husk at dette er en sykdom som alle andre
Det krever medisiner. Du er ikke defekt. Hjernekjemikaliene dine er på et usunt nivå, akkurat som ved diabetes når blodsukkeret er på et usunt nivå. Som diabetes, er det effektive behandlinger som hjelper deg med å håndtere denne sykdommen.
Trinn 2. Ikke bruk kosttilskudd uten å fortelle legen din
Mange tror johannesurt er et effektivt naturlig middel mot depresjon. Dessverre interagerer dette tillegget med antidepressiva og kan føre til en økning i bivirkninger og en potensielt livstruende tilstand kjent som serotoninsyndrom. Avstå fra å ta kosttilskudd til du har diskutert mulige bivirkninger med legen din.
Trinn 3. Ikke gi opp håpet
Hvis du finner ut at antidepressiva du tar for øyeblikket ikke virker, vil et annet. Du må kanskje gå gjennom flere forskjellige alternativer før du ser en drastisk forbedring av symptomene dine.
