Den vanligste skaden ved trening for eller løping av maraton er muskelkramper. Kramper oppstår når kroppen går tom for energi, væske og elektrolytter eller når musklene overopphetes under trening. Heldigvis kan kramper forebygges. Å følge et ordentlig treningsopplegg og forberedelse til maraton kan hjelpe deg med å nå målet ditt om å løpe maraton uten frykt for kramper.
Trinn
Del 1 av 3: Forebygging av muskelkramper
Trinn 1. Utfør strekkøvelser
Strekkøvelser anbefales for å lindre frekvensen og alvorlighetsgraden av muskelkramper. I løpet av et maratonløp bør du ha som mål å trene minst 5 til 10 minutter tre ganger om dagen.
- Siden kramper oftest oppstår hos kalvene, bør du fokusere på å strekke disse musklene. En god leggestrekning innebærer å starte i stående stilling omtrent 60 - 90 centimeter (35,4 tommer) fra veggen, og holde fotsålene flate på gulvet.
- Gå fremover med en fot og len hendene mot veggen til du kjenner en strekk i leggen på bakbenet. Hold i 10 til 15 sekunder før du bytter til det andre beinet.
- For mer informasjon om fordelaktige strekninger, se denne artikkelen.
Trinn 2. Hold beina i riktig posisjon mens du sover
Det er et par ting du kan prøve å forhindre forkorting av leggmuskel (og de resulterende krampene) under søvn. Disse inkluderer:
- Hold beina litt forhøyet ved å legge en pute under føttene mens du sover på ryggen.
- Heng føttene over sengekanten mens du sover på forsiden.
Trinn 3. Hydrer skikkelig før, under og etter løpeturen
Dehydrering eller tap av væske er hovedårsaken til kramper. Derfor er det viktig å holde seg hydrert mens du trener for et maraton, mens du løper under et maratonløp og etter at maratonløpet er over.
- Før trening (eller selve maratonløpet) anbefales det å hydratisere på forhånd ved å drikke bare vann - sportsdrikker vil ikke komme deg til gode på dette stadiet, siden ingen elektrolytter er tapt ennå. Du bør også unngå koffeinholdige drikker i forkant av løpet, da disse har en vanndrivende effekt som kan føre til vanntap.
- Rehydrere med vann i løpet av de første 60 minuttene av treningen, og med en sportsdrikk etter 60 minutters trening. Etter en times trening mister kroppen din energi og elektrolytter som sportsdrikken bidrar til å erstatte.
- For å opprettholde riktig kroppshydrering anbefales det å drikke 5 til 12 gram (148 til 355 milliliter) vann for hvert 20. minutt med aktivitet. Før og etter løp, ta i 4 til 8 gram (118 til 237 milliliter) vann. Mengden væskeinntak vil også avhenge av løperens kroppsvekt. Det anbefales å søke profesjonell råd om mengden væske som skal tas.
Trinn 4. Endre type eller merke for løpesko du bruker
Sørg for at du har på deg riktig tilpassede joggesko. Sko som ikke passer ordentlig forårsaker stress på muskler og sener som setter løperen i større risiko for å utvikle muskelkramper.
Trinn 5. Oppretthold et sunt kosthold
Vær oppmerksom på hvilke matvarer og drikkevarer som kan bidra til (eller forhindre) muskelkramper under løpeturen. For eksempel:
- Koffeinholdige drikker inneholder stoffer som forverrer muskelkramper på grunn av dehydrering.
- Ikke spis mat som inneholder mye protein eller fett i 4 til 5 timer før du kjører. Spis mat som inneholder mye karbohydrater.
- Det anbefales å spise bananer mens du løper fordi de inneholder høye nivåer av kalium, et stoff som bidrar til å forhindre muskelkramper.
Trinn 6. Prøv carb -lasting
Langvarig treningsvarighet mer enn 90 minutter setter kroppen i fare for kramper. Kroppen blir fratatt hoveddrivstoffet, glukose, mens musklene skurrer for den siste strekningen. Karbohydratbelastning er en teknikk som fokuserer på lagring av glukose i leveren og musklene som kan tappes inn for energi senere
- I løpet av treningsperioden for et maraton bør du få 60% av dine daglige kalorier fra karbohydrater, 25% fra fett og 15% fra protein. Noen eksempler på gode karbohydratkilder er ris, brød, pasta, søte poteter og poteter.
- I de siste dagene før et maraton bør du øke karboinntaket til å få 70% til 80% av de totale kaloriene dine fra karbohydrater, med de resterende 20% til 30% av kaloriinntaket fordelt på protein og fett.
- Etter maraton bør du fortsette et normalt kosthold. Karbohydratbelastning anbefales ikke for langvarig bruk, fordi det kan føre til en økning i blodsukkernivået og diabetes.
Trinn 7. Sørg for at du går ordentlig i gang med deg selv
Et godt vedlikeholdt og jevnt løpstempo vil hjelpe deg med å unngå muskelkramper.
- Ta hensyn til dine generelle helse- og treningsnivåer for å bestemme passende tempo for deg, både under trening og under selve maratonløpet.
- Bruk en klokke eller bruk en telefonapp som sporer tempoet ditt og varsler deg hvis du løper for fort eller sakte.
Trinn 8. Prøv å redusere intensiteten på treningen din når maraton nærmer seg. Tapering defineres som en gradvis reduksjon av treningsintensiteten når en konkurranse nærmer seg
Dette forhindrer overtrening og reduserer risikoen for skader. Tapering er veldig viktig i et maratonløp, når det er kombinert med karbohydratbelastning for å maksimere glykogenlagringshastigheten.
Trinn 9. Sørg for at du får nok søvn
Å få tilstrekkelig hvile vil sikre at musklene dine kommer seg godt mellom treningsøktene, og at de ikke allerede er skadet eller utslitt på maratondagen.
- Å trekke sekken i minst 7 timer per natt er nødvendig for optimal regenerering av muskelskader og forhindrer overtrening.
- Dessverre kan det være vanskelig å få søvn om natten før hendelsen, da det er normalt at en person opplever ekstrem angst og spenning i påvente av dagen som kommer. Derfor skjer den mest avgjørende søvnen to netter før hendelsen. Det er viktig at du sover hele 8 timer to netter før arrangementet for å sikre at kroppen din er godt uthvilt og forberedt.
Del 2 av 3: Lindring av muskelkramper
Trinn 1. Ta smertestillende for å lindre muskelkramper og smerter
Smertestillende midler blokkerer reseptorene som signaliserer smerte til hjernen, og forhindrer at smerte blir tolket og følt. Derfor kan disse medisinene være et nyttig verktøy for å lindre smerter i muskelkramper etter et maraton. Det er to forskjellige klasser av smertestillende midler, som følger:
- Enkle smertestillende midler: Dette er reseptfrie legemidler som brukes til å gjenoppleve mild til moderat smerte, for eksempel paracetamol og acetaminophen. Doser av enkle smertestillende midler kan variere etter alder, men den vanlige anbefalte dosen for voksne er 500 mg orale tabletter hver 4. til 6. time.
- Sterkere smertestillende midler: Når enkle smertestillende midler ikke virker, anbefales det noen ganger sterkere reseptbelagte smertestillende midler, for eksempel kodein eller tramadol. For oral tramadol er den vanlige dosen for voksne 50 til 100 mg hver 4. til 6. time. For kodein er den anbefalte orale dosen 30 mg hver 6. time (drugs.com).
- NSAIDs: NSAID står for ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler. Disse medisinene virker ved å blokkere spesifikke kroppskjemikalier som får det berørte området til å bli smertefullt og betent. Eksempler er Ibuprofen, Naproxen og Aspirin.
Trinn 2. Prøv tilnærming
Tilnærming er en massasjeteknikk som brukes for å lindre muskelkramper. Det gjøres ved å trykke muskelfibrene sammen i samme retning i en bestemt tid.
- Du kan utføre denne massasjen ved å ta tak i musklene over og under krampene. Skyv deretter hendene sammen for å forkorte og komprimere muskelen til muskelen slapper av.
- Prøv å trekke muskelen sammen uten å trykke den motsatte muskelen mot musklen. Dette tvinger krampemusklen til å slappe av, og dermed lindre krampen.
Trinn 3. Bruk kald terapi for å redusere smerte
Kaldterapi bidrar til å redusere blodstrømmen i den hovne og betente muskelen og bremser smertesignalene som overføres til hjernen. Dermed reduseres smerten som kjennes under muskelkramper.
En kald kompress kan påføres den berørte muskelen i minst 20 minutter hver 4. til 6. time i tre dager
Trinn 4. Følg opp med varmeterapi for å fremme muskelavslapping
Varmeterapi innebærer påføring av varme til det berørte området, noe som får musklene til å slappe av ved å utvide blodårene og fremme blodsirkulasjonen til området.
- Noen studier viser at bruk av kontinuerlig varmebehandlingsbehandling på lavt nivå (CLHT) kan bidra til å redusere muskel- og leddsmerter mer effektivt enn orale smertestillende midler, for eksempel acetaminophen og ibuprofen.
- En varm kompress kan påføres det berørte området i 20 minutter tre ganger om dagen. Vær forsiktig når du bruker varmeterapi, da det kan forårsake brannskader.
Del 3 av 3: Gjenkjenne årsakene til muskelkramper
Trinn 1. Vær forsiktig med nervefunksjoner
Medisinske problemer som ryggmargsskade eller en klemt nerve i ryggen eller nakken kan forårsake funksjonsfeil i de berørte nervene og føre til utvikling av muskelkramper.
Trinn 2. Se opp for muskelbelastning
Overarbeid av visse muskler kan resultere i tap av energi i musklene. Når dette skjer, trekker plutselig den overarbeidede muskelen seg sammen, noe som fører til muskelkramper. Dette skjer ofte i sport som løping, hvor de samme musklene brukes gjentatte ganger.
Trinn 3. Unngå dehydrering
Mangel på tilstrekkelig hydrering kan resultere i en ubalanse i væske og elektrolytt som er mer sannsynlig å provosere muskelkramper.
Trinn 4. Vær oppmerksom på eventuelle blodforhold
Muskler krever tilstrekkelig blodtilførsel for å fungere skikkelig. Derfor kan alle underliggende blodforhold som forstyrrer blodtilførselen til musklene føre til muskelkramper.
Trinn 5. Vær forsiktig med å lene deg i livet
Når en person blir sliten, er den normale responsen å lene seg til siden, med en hånd på livet. Å holde denne stillingen over lengre perioder kan belaste kjernemuskulaturen. Det setter magemusklene i en sårbar posisjon som kan føre til muskelkramper.
Trinn 6. Vær samvittighetsfull om riktig hofteforlengelse
Riktig hofteforlengelse mens du løper innebærer å plassere øvre lår og ben bakover når foten treffer bakken. Dette gir mer kraft og hurtighet til løpingen din. Men hvis hoftene ikke forlenges skikkelig, belaster det leggen og quad muskler, noe som fører til kramper.
