Muskelkramper, spesielt hvis det oppstår i lårmusklene, kan være en uutholdelig tilstand. Ubehagelige og ufrivillige muskelsammentrekninger er ikke bare smertefulle, men kan også forstyrre daglige aktiviteter som søvn. Muskelkramper er vanligvis ikke en alvorlig medisinsk tilstand og kan vanligvis behandles med hjemmemedisiner som strekk, massasje, kosthold og trening.
Trinn
Del 1 av 3: Strekke ut lårkramper
Trinn 1. Finn ut hvilken muskel i låret som kramper
Før du kan behandle lårkramper med strekk, er det viktig å identifisere hvilken muskel på låret som kramper. Låret har forskjellige muskler som kan krampe. Å identifisere hvilken av de store lårmusklene som kramper, vil hjelpe deg med å strekke mest effektivt. Dette bør vanligvis gjøres av en helsepersonell, spesielt en lege, fysioterapeut eller personlig trener.
- Hamstring går langs baksiden av låret og påvirker hofte- og knebevegelse. Toppen av hamstring kobles under gluteus maximus bak hoftebeinet og ender ved kneet.
- Quadriceps (ofte kalt "quads") går langs forsiden av låret og er den viktigste extensoren til kneet. Quadriceps er den sterkeste og tynneste muskelen i kroppen.
Trinn 2. Strekk ut hamstring
Hvis du har krampe på baksiden av låret, strekker du ut hamstring. Det er forskjellige måter å strekke hamstring på som kan bidra til å lindre krampen.
- Bruk et håndkle eller belte, legg deg flatt på bakken og løft det berørte benet. Vikle beltet eller håndkleet rundt fotballen, ta tak i endene av håndkleet eller beltet, og trekk forsiktig beinet bakover. Du kan bruke en hånd til å massere hamstring mens du trekker beinet tilbake eller venter til du er ferdig med å strekke.
- Hvis du ikke kan legge deg ned, kan du gjøre den samme strekningen med et belte eller håndkle mens du sitter. Å sitte med bena utstrakte og bare bøye seg fremover vil ha samme effekt.
- Ikke belast mot spenningen i en stram, trang muskel. I stedet trekker du veldig forsiktig. Bare øk strekningen etter hvert som spenningen i benet slippes ut.
- Vurder å gå rundt mellom strekk for å slappe av hamstring.
Trinn 3. Strekk ut quads
Hvis du har krampe på forsiden av låret, strekker du ut quad. Det er en veldig effektiv strekk for firhjulingen som kan bidra til å lindre krampen.
- For å strekke en krampe quad, stå opp og bøy det berørte benet opp mot din gluteus maximus (rumpe). Hvis du kan, ta tak i foten og dra den mot rumpa for en dypere strekk.
- Sørg for å holde kneet på linje med låret ditt, slik at du ikke skader musklene og senene i kneet.
- Du kan bruke en hånd til å massere hamstring mens du trekker beinet mot rumpa eller venter til du er ferdig med å strekke.
- Ikke belast mot spenningen i en stram, trang muskel. I stedet trekker du veldig forsiktig. Bare øk strekningen etter hvert som spenningen i benet slippes ut.
- Gå rundt mellom strekk for å slappe av quad.
Trinn 4. Gjør noen milde øvelser
Skånsomme øvelser kan hjelpe til med å strekke ut en krampaktig lårmuskel. Generell bevegelse vil naturlig strekke musklene og også hjelpe deg med å slappe av, men du kan også vurdere andre øvelser som yoga.
- Tren bare hvis du er i stand til og ikke presser deg selv. Dette kan bare være mulig etter litt lett strekk.
- Skånsom gange er den beste øvelsen for å strekke ut lårmusklene. Ta lange skritt for å sikre at du bruker hele muskelen.
- Prøv å gjøre mild yoga, som også vil hjelpe til med å strekke ut muskelen. Restorative og yin yoga praktiseres spesielt for å hjelpe til med å strekke ut og reparere muskler.
Del 2 av 3: Bruke andre hjemmemedisiner
Trinn 1. Masser låret eller få en profesjonell massasje
Massasje er en av de mest effektive måtene å bli kvitt kramper fordi det øker sirkulasjonen til musklens vev. Kombinert med tøyning kan massasje raskt lindre smerten i muskelkramper samtidig som du slapper av.
- Masser låret der muskelen kramper. Trykk på området forsiktig med hendene og legg mer press hvis det ikke gjør vondt.
- En skumrulle er en annen effektiv måte å massere lårene på. Disse sirkulære skumbitene lar deg rulle ut den berørte muskelen ved å legge på trykk.
- Du kan også få en profesjonell massasje for å hjelpe med lårkramper. Profesjonell massasje er så viktig ettersom disse fagpersonene forstår hvilke muskler som påvirkes, men også hvilke muskler som skal ha sekundær betennelse på grunn av den første skaden eller krampen. Svensk, nevromuskulær og myofascial frigjøring er de mest effektive massasjetyper for kramper. Fortell massøren at du har problemer med kramper, slik at de ikke overmanipulerer musklene dine.
Trinn 2. Bruk varme for å slappe av musklene og ta kanten av smerten
Å bruke varme på muskelkramper kan være en ekstremt effektiv måte å slappe av muskelsammentrekningen og lindre smerter på. Det kan også hjelpe deg med å slappe av, noe som vil minimere stramme muskler. Fra varmeputer til varme bad, det finnes mange forskjellige typer varmebehandlinger som hjelper deg med å bli kvitt lårkramper.
- Å ta en varm dusj eller badekar vil slappe av og hjelpe mot smerter i muskelkramper. Varmen fra vannet vil også bidra til å fremme blodstrømmen til det nedsenket området.
- Bruk av Epsom -salter i et varmt bad kan også bidra til å lindre kramper.
- Fyll varmtvannsflasken eller få en varmepute og legg den på lårområdet slik at den kramper.
- Over -the -counter varme gnider kan også bidra til å lindre muskelkramper og slappe av det berørte området.
Trinn 3. Se på kostholdet ditt
Det er noen studier som har vist at lave nivåer av næringsstoffer som kalium og kalsium kan stimulere muskelkramper. Sørg for å spise nok av disse næringsstoffene i kostholdet ditt, noe som kan minimere hvor ofte du opplever muskelkramper.
- Prøv bananer og appelsiner for å få kalium.
- Spis brun ris, mandler og avokado for magnesium.
- Kalsium finnes i yoghurt, melk og andre meieriprodukter, så vel som i grønnsaker som spinat.
- Muskelkramper kan være et tegn på mineralmangel. Et multi-mineral supplement kan være svært gunstig.
Trinn 4. Hydrer
Det er ingen endelige studier som forbinder dehydrering og kramper i bena, men det er noen bevis for at ikke å drikke nok vann kan bidra til kramper i lårmusklene. Å sørge for at du drikker nok vann i løpet av dagen kan hjelpe deg med å unngå kramper i beina.
Drikkevann er nok til å holde deg hydrert. Du foretrekker kanskje noe med smak, så prøv sportsdrikker eller juice sammen med vann hele dagen
Trinn 5. Sov på siden og ikke bruk snerpende sengetøy
Å ha en tett oppredd seng og sove i visse stillinger, for eksempel på magen, kan forverre tendensen til muskelkramper. Ved å løsne dekslene og sove på siden kan du unngå kramper i lårene.
- Et flatt laken kan begrense bevegelsen til føttene og bena, så det kan være lurt å fjerne det fra sengen.
- Sov på en av sidene med knærne litt bøyd for optimale forhold for å minimere lårkramper.
- Sove i stillinger der tærne peker nedover kan forverre kramper.
Trinn 6. Vurder smertestillende midler eller muskelavslappende midler
Hvis andre metoder ikke hjelper låret krampe eller du har smerter som ikke vil forsvinne, kan du prøve en smertestillende eller reseptbelagt muskelavslappende medisin. Hvis du har langvarig smerte eller kramper, må du kontakte legen din for å utelukke en underliggende medisinsk tilstand.
- Ta et NSAID (ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler) for å redusere betennelse i muskelen.
- Snakk med legen din om å ta muskelavslappende midler som Flexeril (cyklobenzaprin) for å lindre muskeltetthet og kramper.
Trinn 7. Ikke ta kinin
Noen kilder til alternativ medisin foreslår å ta kinin mot muskelkramper. Denne behandlingen er farlig og kan forårsake alvorlige helsetilstander, inkludert hjertearytmi, kvalme, hodepine og tinnitus, så unngå det hvis du kan.
Del 3 av 3: Forstå årsakene til lårkramper
Trinn 1. Finn ut årsaken til lårkramper
Det er mange forskjellige årsaker til lårkramper, inkludert dårlig blodsirkulasjon og muskeltretthet. Å finne årsaken til krampen din kan hjelpe deg med å behandle den raskt.
- Dårlig blodsirkulasjon i beina, overanstrengelse av muskler, utilstrekkelig tøyning før eller etter trening, muskeltretthet, dehydrering, magnesium- eller kaliummangel eller en klemt nerve kan forårsake lårkramper.
- Du kan behandle de fleste lårkramper med hjemmemedisiner. For noen mennesker skyldes lårkramper mineralmangel. Å ta et mineraltilskudd av høy kvalitet kan være gunstig.
Trinn 2. Finn ut hvilke medisinske tilstander som kan forårsake lårkramper
Ikke alle lårkramper skyldes enkle faktorer som for mye trening eller å sitte feil. Visse medisinske tilstander som Parkinsons sykdom eller diabetes kan gjøre deg mer sannsynlig å få muskelkramper. Hvis hjemmemedisiner ikke lindrer lårkrampene, bør du kontakte legen din for å sikre at du ikke har en underliggende tilstand.
- Graviditet kan forårsake kramper i lårene.
- Alkoholisme kan få lårmusklene til å krampe.
- Dehydrering kan forårsake kramper i låret.
- Parkinsons sykdom kan også forårsake kramper i lårene.
- Endokrine lidelser som diabetes og hypothyroidisme kan forårsake lårkramper.
- Nevromuskulære lidelser som nevropati kan gjøre at lårmusklene kramper.
Trinn 3. Vær oppmerksom på medisiner som kan forårsake lårkramper
Akkurat som visse medisinske tilstander kan forårsake lårkramper, vil noen medisiner gjøre deg mer utsatt for disse muskelspasmer. Å vite hvilke medisiner som kan forårsake kramper, kan hjelpe deg eller legen din med å identifisere årsaken og bestemme de beste behandlingsalternativene.
- Diuretika som Lasix kan gjøre deg mer utsatt for kramper i lårene.
- Aricept for Alzheimers sykdom kan forårsake lårkramper.
- Procardia for angina og høyt blodtrykk kan føre til at lårmusklene kramper.
- Proventil eller Ventolin for astma kan gjøre deg mer utsatt for lårkramper.
- Tasmar for Parkinsons sykdom kan forårsake lårkramper.
- Statinmedisiner for kolesterol som Crestor og Lipitor kan forårsake kramper i lårene.
Tips
- Se lege om tilbakevendende kramper. Hyppig krampe kan være et tegn på skade, mangel på næringsstoffer eller dehydrering, og legen din kan kanskje gi deg råd om midler.
- Til syvende og sist hvis låret kramper under eller etter en treningsøkt, bare strekk muskelen og sett deg ned litt og masser den.
- En annen måte du kan kvitte deg med kramper på er å strekke ved å legge benet fremover på kneet og ta tak i foten og trekke det mot baksiden av kneet.
- Prøv å stå opp og gå sakte.
- Mange vet ikke dette, men sennep lindrer smerter ved kramper i bein og lår.
