Å gå ned i vekt kan være utfordrende, spesielt hvis du begynner å føle bivirkninger av din innsats. Mange mennesker som kutter ned på kalorier opplever hodepine. Hvis det er et problem for deg, ta en titt på dine spisevaner. Du kan forhindre vekttap hodepine ved aldri å hoppe over måltider, etablere sunne spisemønstre og sørge for at du velger sunn mat. Å kutte ned på bearbeidede matvarer og holde seg hydrert kan også hjelpe. Stresset ved å prøve å gå ned i vekt kan også gi deg hodepine, så ta skritt for å hjelpe deg med å slappe av. Vekttap er en reise, men du kan gjøre det på en måte som er både sunn og effektiv.
Trinn
Metode 1 av 3: Hold deg til en sunn matplan
Trinn 1. Nyt frokost hver dag
Ikke lik å miste vekt med å hoppe over måltider. Du kan faktisk hemme fremdriften din hvis du ikke spiser regelmessig. Start dagen med å spise en sunn frokost. Det kan øke stoffskiftet, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Velg mellom sunne alternativer som:
- Eggehviter og grønnsaker
- Fullkornsskål med avokado
- Smoothies med frisk frukt og grønnsaker
- Proteinpakket gresk yoghurt
Trinn 2. Spis små, sunne måltider for å holde blodsukkernivået
Hodepine kan skje når blodsukkeret faller for lavt; Det er spesielt vanlig hvis du ikke spiser regelmessig. For å forhindre hodepine må du spise 4-5 små måltider per dag. Alternativt kan du spise 3 måltider med sunne snacks i mellom. Nøkkelen er å sørge for at du gjør sunne valg for hvert måltid og mellommåltid.
- Målet er å få flere porsjoner fersk frukt og grønnsaker hver dag.
- Velg sunne proteiner, for eksempel nøtter, magert kjøtt og belgfrukter.
- En sunn matbit kan være gulrotpinner, en liten porsjon hummus og et hardkokt egg.
- En god middag kan være en blandet grønn salat, grillet fisk og søtpotet.
Trinn 3. Planlegg måltider på forhånd for å unngå fristelser
Hvis du venter til du virkelig er sulten etter å spise, kan du få hodepine. Det kan føre til at du føler deg grinete, og du vil finne deg selv etter komfortmat i stedet for å ta sunne valg. Planlegging på forhånd kan også sikre at du har lett tilgang til sunn mat.
- Prøv å sette deg ned i løpet av helgen og planlegge måltider og snacks. Du kan også gjøre så mye forarbeid som mulig for å få uken til å gå greit.
- Prøv for eksempel å lage en sunn mengde suppe på søndag og porsjonere det til lunsjer i uken. Du kan også vaske og kutte opp alle de ferske fruktene og grønnsakene du trenger de neste dagene.
Trinn 4. Prioriter proteiner og sunt fett fremfor karbohydrater
Karbohydrater kan inneholde mye sukker, noe som kan forårsake hypoglykemi (lavt blodsukker). For å unngå hodepine forårsaket av dette, må du fylle det meste av tallerkenen med magre proteiner og sunt fett. Du kan spare en liten del av kaloriene dine for komplekse karbohydrater, som fullkornsbrød, quinoa og brun ris.
- Å spise enkle karbohydrater kan øke blodsukkeret. Det kan igjen føre til at kroppen din raskt produserer mye insulin, noe som kan føre til at blodsukkeret faller veldig raskt.
- Sørg for at hvert måltid og mellommåltid inneholder et protein, for eksempel egg, fettfattige meieriprodukter, kylling eller fisk.
- Inkluder et sunt fett hver gang du spiser. Gode valg inkluderer nøttesmør, avokado, olivenolje og chiafrø.
Trinn 5. Hopp over snacks på sen kveld
Selv om det er viktig å spise ofte, må kroppen din hvile i fordøyelsessystemet. Sikt på å spise ditt siste måltid eller mellommåltid om natten 14-16 timer før du spiser frokost om morgenen.
- Når du spiser senere på kvelden, har kroppen din ikke tid til å fordøye maten fullstendig før du hviler. Du sover kanskje ikke så godt, noe som kan forårsake hodepine dagen etter.
- For eksempel, hvis du spiser frokost klokken 08.00, prøv å ikke spise etter kl. om natten.
Metode 2 av 3: Unngå stoffer og matvarer som utløser hodepine
Trinn 1. Kutt ned på bearbeidede matvarer
Noen bevis tyder på at bearbeidet mat kan være knyttet til hodepine. Hvis du lar deg bli for sulten, eller hvis du ikke har sunn mat tilgjengelig, er det altfor lett å få bearbeidet mat til å mette deg selv. Unngå risikoen for bearbeidet mat hodepine ved å spise vanlige sunne måltider og snacks. Unngå bearbeidede matvarer som:
- Lunsj kjøtt og pølser
- Supper pakket
- Brus og andre sukkerholdige drikker
Trinn 2. Velg sunn mat i stedet for kjepphest dietter
Mote dietter begrenser ofte visse matvarer eller grupper av matvarer. For eksempel kan den populære Keto -dietten strengt begrense mengden sunne karbohydrater du spiser. Andre dietter, som saftrens, kan hindre deg i å få i deg nok protein. For å unngå hodepine må du spise et balansert kosthold.
- Mote dietter kan også begrense deg til å spise en eller to ganger om dagen. Det kan føre til hodepine.
- Spis flere små måltider som er fulle av grønnsaker, sunt fett og magre proteiner.
Trinn 3. Snakk med legen din før du tar kosttilskudd
Mange populære slankepiller har ingredienser, som konjugert linolsyre (CLA), som kan utløse hodepine. Rådfør deg med legen din før du prøver noen kosttilskudd. De kan hjelpe deg med å finne ut hvilke som er trygge å bruke.
Det er generelt best å stole på et sunt kosthold og trening for vekttap. Legen din kan hjelpe deg med å finne en plan som fungerer for deg
Trinn 4. Vær forsiktig når du drikker alkohol
Det er best å ikke drikke for mye, men det er spesielt viktig når du prøver å gå ned i vekt. Ikke bare inneholder alkohol tomme kalorier, men du kan også få hodepine hvis du drikker for mye på tom mage. Hvis du velger å drikke, hold deg til 1 drink. Etter det kan du bytte til club soda eller rent vann.
Metode 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer for å fremme vekttap
Trinn 1. Drikk nok vann for å holde deg hydrert
Dehydrering kan forårsake hodepine, så unngå det ved å drikke rikelig med vann hver dag. Drikkevann kan også fremme vekttap, da det kan hjelpe deg til å føle deg mett uten å spise for mye. Individuelle behov varierer, men generelt har de som mål å drikke:
- 15,5 kopper (3,7 liter) for menn
- 11,5 kopper (2,7 liter) for kvinner
- Drikk mer hvis du trener eller er ute i varmt vær
Trinn 2. Få en god natts søvn
Mangel på søvn kan forårsake hodepine og andre helseproblemer. Det kan også gjøre deg sur og mer sannsynlig å nå usunne matvalg. Sikt på å få 7-9 timers søvn per natt. Gjør det til ditt mål å gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag, selv i helgene.
- Slå av elektronikken minst 1 time før sengetid.
- For å slappe av, prøv å ta en varm dusj eller les et kapittel i en bok.
Trinn 3. Prøv å trene hver dag
Trening fremmer ikke bare vekttap, men det er også knyttet til å redusere hodepine. Målet er å trene minst 30 minutter hver dag. Velg en aktivitet du liker, for eksempel fotturer, svømming eller dans. Du kan legge til mer tid til rutinen din etter hvert som du blir sterkere.
Ikke press deg for hardt under treningen. Hvis du prøver å hoppe rett inn i en intens treningsrutine, risikerer du å belaste kroppen din. Det kan føre til dehydrering og hodepine. Snakk med legen din om et treningsprogram som passer for deg
Trinn 4. Slapp av for å redusere stress og hodepine
Å prøve å gå ned i vekt kan være veldig stressende. For å unngå hodepine som kan følge med stress, ta deg tid til å gjøre noe avslappende hver dag. Kanskje du kan:
- Tren yoga
- Ta en lang tur
- Tilbring tid med et kjæledyr
- Bli sammen med en venn
Tips
- Snakk med legen din om en sunn vekt for deg.
- Rådfør deg med en ernæringsfysiolog for å lære mer om sunn mat og gode spisevaner.
- Ikke nekt deg selv all din favorittmat. Bare velg mindre porsjoner.
