Hvis du er på beina hele dagen eller hvis du bruker sko uten god støtte, kan du føle smerter i buemuskulaturen på føttene. Heldigvis er det mange enkle strekninger du kan prøve hjemme som ikke krever noe spesielt utstyr. Selv om du ikke føler smerter, kan trening av buene dine bidra til å holde dem sterke og fri for skader. Alt du trenger er et par minutter hver dag for å trene!
Trinn
Metode 1 av 2: Lindre buesmerter
Trinn 1. Masser bunnen av foten mens du trekker tærne bakover
Sett deg ned i en behagelig stol og ta en av føttene til fanget. Ta tak i tærne med den ikke -dominerende hånden og dra dem forsiktig mot toppen av foten til du kjenner spenning i buen. Start nær hælen, gni bunnen av foten lett med din dominerende hånd. Arbeid opp mot tærne og legg mer press etter hvert som du føler deg mer komfortabel. Fortsett å massere foten i omtrent 10 sekunder før du bytter fot.
- Prøv å massere buene rundt 2–4 ganger daglig for å slappe av musklene.
- Unngå å løfte tærne så høyt at strekningen føles smertefull. Du bør bare føle en liten spenning i buen mens du strekker deg.
Trinn 2. Skyv fotballen mot en vegg til du kjenner spenning i buen
Sett mot en vegg, og plant hælen din på bakken så nær den du kan. Hvil tærne mot veggen slik at foten er i en 45 graders vinkel. Hold den andre foten godt plantet på bakken mens du lener kroppen din fremover. Når du føler spenning i leggen og buen, hold posisjonen i omtrent 30 sekunder før du slapper av. Bytt føttene for å strekke den andre buen.
- Gjenta disse strekkene 2-3 ganger daglig.
- Denne strekningen fungerer bra hvis du har hyppige smerter på grunn av plantarfasciitt.
- Det er greit å løfte hælen på bakfoten litt for å hjelpe deg med å lene deg nærmere veggen.
Variasjon:
Vri ankelen til høyre mens du utfører strekningen. Vri overkroppen mot venstre mens du lener deg mot veggen for å lindre smerter på sidene av buene. Etter å ha holdt strekket i 30 sekunder, snu ankelen til venstre og roter kroppen til høyre.
Trinn 3. Knel ned slik at føttene dine blir plantet på gulvet
Crouch på gulvet slik at du støtter vekten din med føttene dine. Hold ryggen på hælene pekende oppover hele strekningen. Len deg fremover for å plassere hender og knær på gulvet foran deg uten å løfte føttene fra bakken. Hold baken like over hælene, slik at du føler spenning i buene. Hold strekningen i omtrent 15–30 sekunder for å lindre fotsmerter du har.
- Strekk buene dine slik 2-4 ganger hver dag.
- Hvis det gjør vondt i knærne å knele på et hardt gulv, kan du prøve å strekke deg på en yogamatte eller teppe.
Trinn 4. Stå på kanten av et trinn og senk hælene
Plasser deg selv slik at føttene dine er på det nederste trinnet og hælene henger over kanten. Hold fast i en rekkverk eller fest deg mot en vegg mens du slipper hælene under trinnkanten. Når du kjenner en liten spenning i buen, holder du posisjonen i 15–30 sekunder før du løfter hælene opp igjen. Gjenta strekningen 2–4 ganger for mer lindring.
- Du kan øve denne strekningen så mange ganger i løpet av dagen du vil, eller før og etter fysisk aktivitet.
- Å strekke seg på et trinn bidrar også til å øke fleksibiliteten i kalvene.
- Gjør dette på det nederste trinnet i trappesettet ditt i tilfelle du mister balansen.
Trinn 5. Rull en vannflaske under bunnen av foten for å massere buen
Sett deg ned i en stol og legg en full vannflaske på bakken slik at den er vinkelrett på foten din. Trykk foten ned på vannflasken og rull foten frem og tilbake på toppen av den. Påfør lett trykk først og begynn å øke det etter hvert som du føler mer lettelse. Fortsett å massere foten i 2–5 minutter før du bytter føtt.
- Du kan også bruke en boks eller skumrulle i stedet for en vannflaske.
- Hvis du vil ha ekstra smertelindring, kan du prøve å fylle flasken ¾ full og fryse den før du bruker den til å massere buene. Hvis flasken føles for kald, bruk sokker under massasjen.
Trinn 6. Legg et håndkle rundt foten og dra det mot deg
Rull opp et håndkle på langs og hold det i hver ende. Sitt på gulvet med beinet strukket rett ut foran deg. Legg midten av håndkleet vinkelrett rundt fotballen og trekk endene mot kroppen din til du kjenner at buen din strekker seg. Hold strekket i omtrent 15–30 sekunder før du slapper av og bytter føtter.
- Gjenta strekningen 2–3 ganger per fot for ytterligere lindring.
- Unngå å bøye kneet mens du strekker deg, siden det ikke vil være like effektivt for å lindre smerter.
Metode 2 av 2: Styrking av buene dine
Trinn 1. Skyv stortåen mot gulvet mens du løfter de andre tærne
Sett deg ned og hold føttene godt plantet på bakken. Trykk stortåen på gulvet og sakte prøve å heve de fire andre tærne på foten. Hold tærne hevet i omtrent 8 sekunder før du senker dem tilbake på gulvet. Gjør 12–15 reps for hver fot for å holde buene sterke.
- Du kan gjøre denne øvelsen barbeint eller iført sko, så du kan gjøre det mens du sitter ved et skrivebord eller når du jobber.
- Det kan være lettere å fullføre strekningen hvis du bare gjør 1 fot (0,30 m) om gangen, slik at du kan fokusere på formen din.
Trinn 2. Spred tærne til du kjenner at buen din strekker seg
Hold foten presset flatt mot bakken slik at tærne ikke blir krøllet eller forlenget. Prøv å flytte storetå vekk fra de andre tærne til du kjenner at buemuskulaturen trekker seg sammen. Hold tærne spredt i omtrent 8 sekunder om gangen før du slapper av igjen. Fortsett å gjøre 25–30 reps per fot.
- Hvis du har problemer med å spre tærne, kan du prøve å holde dem fra hverandre med fingrene.
- Det kan være vanskelig å fullføre denne strekningen hvis du har bunioner.
Trinn 3. Trykk hælen og fotballen ned i gulvet
Sett deg ned og legg foten flat på gulvet. Uten å bøye eller krølle tærne, prøv å trykke ned med hælen og fotballen til du kjenner spenning i buen. Hold strekket i 8 sekunder før du slapper av foten. Utfør 5–15 reps per fot for å hjelpe med å heve buene dine fra bakken.
- Etter hvert som du blir mer komfortabel med å gjøre denne strekningen, kan du prøve å gjøre det mens du står opp.
- Du kan utføre denne strekningen mens du sitter ved et skrivebord eller jobber.
Tips:
Prøv å øve denne strekningen barbeint, så det er lettere å føle hvor du legger press på gulvet.
Trinn 4. Ta et håndkle med tærne og løft det av bakken
Legg et håndkle flatt på bakken og legg foten flat på toppen av det slik at det er omtrent 10 cm fra kanten. Krøl tærne for å klemme håndkleet og skru det mot kroppen din. Etter å ha trukket håndkleet mot deg, skyv det vekk med tærne. Gjør ca 10 reps før du bytter føtter.
Når du enkelt kan trekke i håndkleet, kan du prøve å legge en bok eller en boks på håndkleet for å legge til mer motstand
Trinn 5. Prøv å plukke opp klinkekuler med tærne
Spred 5-10 marmor ut på gulvet og legg en kopp i nærheten. Krøl tærne rundt en marmor for å prøve å ta den opp fra bakken og slippe den ned i koppen. Prøv å plukke opp alle marmorene med en fot før du dumper dem tilbake på gulvet og bytter føtter.
