Masseter -muskelen er en av de viktigste musklene i kroppen din, men de fleste legger ikke særlig vekt på den. Det er en stor muskel like ved der kjeftene dine møtes. Når du biter eller tygger, kan du føle at den beveger underkjeven. Det blir naturligvis sterkere når du bruker det, men det er noen få enkle øvelser du kan gjøre for ekstra trening. Regelmessig mosjon kan hjelpe deg med å oppnå en strammere kjeve med en sterkere muskelmasse.
Trinn
Metode 1 av 2: Bygg en styrking rutine
Trinn 1. Åpne munnen med et gjesp for en enkel måte å strekke musklene på
Åpne munnen så vidt at du bare kan passe 3 fingre inni. Lukk deretter munnen igjen. Beveg deg sakte for å få mest mulig ut av bevegelsen. Jo mer du kan bruke muskelmassen din, desto sterkere blir den, og dette er en av de enkleste måtene å holde deg aktiv.
- For å utføre øvelsen, tenk på å gjøre minst 6 repetisjoner 6 ganger om dagen. Hvis du kan, kan du prøve å gjøre 3 sett med 10 til 15 repetisjoner hver.
- En annen måte å gjøre dette på ved å plassere fingrene på kinnene der øvre og nedre kjeve møtes. Hold tungen mot munntaket mens du åpner og lukker munnen.
Trinn 2. Knekk kjeven for å bruke masseter oftere
Åpne kjeven bred, og lukk den sakte igjen. Ta deg tid til å kjenne at kjevemusklene strekker seg og strammer igjen. Jo mer du bruker kjeven din, desto sterkere blir masseteren din. Når du blir vant til å gjøre øvelsen, må du holde munnen lukket lenger, for eksempel i 30 sekunder, deretter 40 sekunder, og så videre.
- Vær forsiktig så du ikke sliper tennene sammen. Du bør heller ikke lukke munnen for fort. Det er bedre å gjøre øvelsen i en kontrollert bevegelse for å unngå belastning.
- For å legge til større motstand mot treningen din, kjøp en kjeve -treningsenhet. For å bruke den, putter du den i munnen og biter på den. Du må bruke mer kraft enn du ville gjøre når du knytter deg, men det vil gjøre kjeven enda sterkere.
Trinn 3. Trykk mot kjeven med knyttneve for motstandstrening
For å gjøre denne veldig enkle øvelsen, stå eller sitte rett opp med hakenivå med gulvet. Åpne munnen din ca 2,5 cm bred, og skyv neven opp mot bunnen av kjeven. Hold den der i minst 5 sekunder før du slipper den. Når musklene dine blir sterkere, må du holde munnen åpen lenger.
- Prøv å gjøre minst 3 sett med 10 til 15 repetisjoner. Når du starter, kan du bare gjøre noe som 6 sett med 6 repetisjoner fordelt på dagen.
- Når du presser mot haken din, bør du kunne kjenne at masseteren din strammer seg nær kinnene dine. Hvis du ikke føler at den spenner seg, må du passe på at munnen din ikke er åpen for langt.
Trinn 4. Klem tungen for å fokusere bare på masseter
Lukk munnen slik at tennene dine er knapt fra hverandre. Sørg for at kjeven din er avslappet. Deretter løfter du tungen mot taket av munnen uten å bevege deg på noe annet. Klem som en kylling. Det er en veldig enkel øvelse du kan gjøre hvor som helst, og det vil garantert få massøren din til å bevege seg.
- Prøv å gjøre minst 6 sett med 6 repetisjoner. For mer effekt, gå gjennom minst 3 sett med 10 til 15 repetisjoner. Siden øvelsen er så enkel, kan du enkelt gjøre mer hvis du orker.
- Den viktigste delen av denne øvelsen er å holde resten av munnen i ro mens du klør med tungen. Masseteren din styrer bevegelsen, og du vil mest sannsynlig kunne føle den anstrengende.
Trinn 5. Prøv tunge twisters for å tvinge musklene til å trekke seg sammen
Plasser tungen mot munntaket, rett bak tennene. Trykk deretter tungen godt mot taket i munnen for å engasjere muskelmassen. Avslutt med å nynne eller lage en lyd som får munnen til å vibrere. Nynne i omtrent 2 til 3 sekunder før du slapper av tungen.
- Fullfør øvelsen gjennom 3 sett med 15 repetisjoner hver. Nynningen aktiverer og trener flere forskjellige muskler langs kjeven.
- Dette er en ganske enkel, trygg øvelse som du kan gjøre hvor som helst. For komfort, prøv å gjøre det mens du sitter med korsbeinte ben på gulvet med armene på knærne.
Trinn 6. Lag vokallyder for å arbeide på sidene av musklene
Åpne munnen så bred du kan, og si deretter bokstaven "O." Si deretter bokstaven "E." Det er hele øvelsen-det er virkelig så enkelt, men muskelmassen din blir ganske slitt av å gjøre det. Bruk den til å bevege kjeven og bygge muskelstyrke på en unik måte sammenlignet med de fleste andre øvelser.
- Fullfør øvelsen ved å gjøre 3 sett med 15 repetisjoner hver.
- Prøv øvelsen med andre vokaler også. Hvis du er sanger, er det en god måte å varme opp stemmen din mens du også løsner kjeven.
Trinn 7. Rull tungen tilbake for en avslappende muskelstrekning
Lukk munnen slik at tennene bare berører hverandre. Deretter krølle tungen tilbake så langt den kan gå mens du presser den mot munntaket. Hold tungen der og åpne munnen langsomt. Åpne den så langt du kan uten å bevege tungen, og hold den posisjonen i minst 5 sekunder.
- Sett av 5 minutter til øvelsen og gå gjennom bevegelsen så mange ganger som mulig. Prøv å gjøre det to ganger om dagen.
- Den beste tiden å gjøre øvelsen er når du er avslappet, for eksempel om morgenen eller om kvelden. Du kan også bruke den til å åpne eller lukke trening i kjeven.
Metode 2 av 2: Bruke nakkeøvelser
Trinn 1. Gjør nakkebøyninger for å bygge dine fremre nakkemuskler
Legg deg flatt på bakken med hendene brettet på magen. Hold tungen presset mot munntaket. Trekk haken ned mot brystet, men pass på at hodet ikke kommer av bakken. Løft deretter hodet ca 5,1 cm fra bakken.
- Start med å gjøre 3 sett med 10 repetisjoner hver. Du kan gjøre mer etter hvert som kjeven din blir sterkere.
- Ta deg god tid når du gjør denne øvelsen. Til å begynne med vil kjeven din være litt stram, siden den vanligvis ikke blir trent på denne måten. Du kan belaste nakken din ved å prøve å gjøre for mye.
Trinn 2. Prøv sikkerhetskopiering av krageben for å forbedre muskler i underkjeven
Stå opp rett, hold hodet nivå med gulvet. Start øvelsen ved å bevege hodet rett tilbake med minst 5,1 cm. Hold munnen lukket for å sette litt spenning på masseter muskelen. Når du føler at musklene rundt halsen din blir stramme, stopp og beveg hodet fremover igjen.
- Gjør først 3 sett med 10 repetisjoner. Etter hvert som kjeven din blir sterkere, holder du hodet stille etter at du har flyttet det tilbake. Prøv å holde den i mer enn 30 sekunder i den posisjonen.
- Denne øvelsen kan også utføres mens du sitter eller ligger på bakken. Du kan gjøre det når du sitter på jobben, for eksempel uten at det er for merkbart.
- For sikkerhets skyld, hold alltid ryggen og nakken rett med ørene rett over skuldrene. Hold hodet slik at haken er i nivå med bakken.
Trinn 3. Bøy nakkemuskulaturen for å aktivere kjeven
Stå først rett opp mens du holder hodet oppe. Plasser hendene bak nakken og lås fingrene. Deretter nikker du hodet sakte fremover og stikker haken så nær brystet du kan. Når du har gått så langt du kan gå, løfter du hodet opp igjen.
- Start med 6 sett med 6 repetisjoner i løpet av dagen. Etter hvert som kjeven din blir sterkere, kan du prøve å gjøre 3 eller flere sett med 10 til 15 repetisjoner.
- Denne øvelsen fungerer veldig bra når den er sammen med sikkerhetskopier av krageben. Du vil ikke målrette masseteren din direkte, men den blir fortsatt aktivert når du tar haken fremover.
Trinn 4. Utfør ansiktshake -ups for å heve kjevemuskulaturen
Sitt på bakken eller i en stol med lukket munn. For å begynne, skyv underkjeven fremover samtidig som du hever overleppen. Hold deretter munnen i den posisjonen i 10 til 15 sekunder før du slipper den. Du vil kunne føle at muskelmassen din engasjerer seg på en måte den vanligvis ikke får gjort hver dag.
- Utfør 3 sett med 15 repetisjoner for denne øvelsen. Etter hvert som du øver det, kan du legge til flere repetisjoner, men det har en tendens til å bli sliten av masseteren din ganske raskt.
- Når du først trener øvelsen, kan du prøve den mens du sitter på gulvet. Kryss bena foran deg med armene hvilende på knærne. Det kan være mer behagelig enn å gjøre det mens du sitter på en stol.
Tips
- Å tygge hard mat eller lignende som tyggegummi styrker muskelmassen, men ikke overdriv. For mye tygging kan gjøre deg sliten og sår.
- Hvis du har større muskelsmerter, kan massasje hjelpe til med å lindre det.
- For å forbedre treningen din, hold et sunt kosthold. Stress ikke bare tapper energien din, men det strammer musklene dine, noe som fører til mer kjevepine.
