Stramme kalver kan være en smertefull opplevelse og gjøre det vanskelig for deg å gå eller løpe. Du kan utvikle stive leggmuskler på grunn av å spille sport eller ikke strekke seg ordentlig før en treningsøkt. Heldigvis kan du lindre tetthet i dette området ved å gjøre leggstrekninger og rulle ut leggmusklene med en skumrulle. Du kan også få massasje og andre dype vevsbehandlinger for å løse dette ubehagelige problemet.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjøre kalvestrekninger
Trinn 1. Varm opp før du strekker deg
Strekk aldri kalde muskler, da dette kan føre til ytterligere skade i leggmuskulaturen og andre deler av kroppen din. Gå en 5 minutters spasertur eller jog for å smøre leddene og varme opp musklene.
Du kan også gjøre hoppeknekker, burpees eller sprints for å varme opp
Trinn 2. Utfør en stående leggstrekning med beinet mot en vegg
Plasser deg omtrent 0,61 meter fra en vegg. Sett fotballen mot veggen, hold hælen på bakken. Hold den andre foten noen centimeter bak den fremre foten, flatt på bakken. Len deg inn i veggen, hold kneet rett, men ikke låst. Du skal føle en strekk fra hælen til leggen.
Hold strekket i 30-60 sekunder. Gjenta det på den andre siden med den andre foten mot veggen
Trinn 3. Gjør en stående leggstrek med hendene mot en vegg
Stå ca. 0,91 m fra veggen og legg høyre fot bak venstre fot, omtrent 0,30 m fra hverandre. Hold tærne vendt fremover og hælene flate på bakken. Len deg fremover og bøy venstre kne litt, trykk hendene mot veggen. Du skal føle en strekk i leggmuskelen på høyre ben.
Hold strekket i 30-60 sekunder. Deretter bytter du bena slik at høyre ben er fremover og venstre ben er bak deg
Trinn 4. Utfør hunden nedover for å strekke ut kalvene
Plasser deg selv på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene. Beveg hendene fremover og spre fingrene fra hverandre. Løft hoftene opp mot taket, hold knærne litt bøyde. Prøv å rette det ene benet og løft hælen opp mens hælen på det andre benet berører bakken. Gjør deretter dette med det andre beinet, slik at du kan strekke begge leggmuskulaturen.
Hold hunden nedover i flere minutter, bøy og rett hvert ben. Prøv til slutt å få begge hælene til å røre bakken for å strekke leggmuskulaturen
Trinn 5. Gjør halvdelene for å frigjøre tetthet i leggmusklene
Start med å knele med hoftene plassert over knærne. Strekk høyre ben ut foran deg, hold foten bøyet og hælen hviler på bakken. Legg hendene på hoftene og pust inn mens du bretter overkroppen over beinet. Legg fingertuppene på bakken på hver side av beinet. Sørg for å bøye høyre kne litt for å beskytte det mens du strekker leggmuskelen.
- Legg yogablokker på hver side av beina for å lette inn i strekningen.
- Hold denne stillingen i 30-60 sekunder. Stig deretter opp og legg det andre beinet foran deg slik at du kan strekke det.
Trinn 6. Prøv pyramidestilling for å strekke kalvene
Fra stående stilling, legg høyre fot fremover og venstre fot bak deg, omtrent 1 fot (0,30 m) fra hverandre. Pek høyre tær rett frem og venstre tær litt utover. Bøy deg fremover på hoftene, slik at overkroppen legger seg over høyre ben. Legg hendene på leggene eller på bakken på hver side av beinet. Du kan også legge hendene opp på blokker på hver side av beinet hvis kalvene er veldig stramme.
- Hold denne stillingen i 30-60 sekunder. La overkroppen brette seg over benet så dypt du kan for å få en god strekk.
- Bytt til den andre siden, med venstre fot foran og høyre fot bak.
Trinn 7. Bruk en leggbår for å frigjøre spenninger i musklene
En leggbår er et spesialutstyr som kan hjelpe deg med å gå dypere i strekningene og bedre støtte leggmuskulaturen i strekk. Kalvbårer kommer i en rekke design, fra en horisontal stang som beveger seg opp og ned på foten din til en buet båre med en flat topp for foten din. Se etter kalvestrekninger i din lokale treningsbutikk eller online.
Du må kanskje prøve noen kalvestrekk for å finne den som passer for deg. Integrer båren i strekningsrutinen for å frigjøre spenning i leggmusklene
Metode 2 av 3: Bruke en skumrulle
Trinn 1. Kjøp en lang skumrulle i din lokale sportsbutikk eller online
Skumruller er en fin måte å frigjøre spente muskler på. Se etter en skumrulle som er tykk og lang, slik at du kan plassere den komfortabelt under bena. Noen skumruller har også en strukturert eller humpete overflate for å hjelpe deg med å få en dyp massasje.
Skumruller kan variere i pris fra $ 40-$ 100 USD, avhengig av modell
Trinn 2. Sett deg ned med beina rett ut foran deg
Bøy tærne og bøy knærne litt.
Trinn 3. Legg skumrullen under leggmuskulaturen
Skyv skumrullen under leggmuskulaturen, vinkelrett på kroppen din. Kalvene dine skal sitte komfortabelt på toppen av valsen.
Trinn 4. Rull leggmusklene frem og tilbake på rullen for å slippe dem
Legg hendene bak deg og løft hoftene slik at vekten er på hendene og kalvene. Skyv valsen forsiktig opp og ned under leggmuskulaturen for å frigjøre dem.
Fortsett å rulle ut leggmuskulaturen i 5-10 minutter. Prøv å rulle veldig sakte for å komme dypere inn i musklene
Trinn 5. Bruk skumrullen en gang om dagen i 10-15 minutter om gangen
Å rulle ut leggmusklene med skumrullen kan virkelig bidra til å løsne opp dette området og forhindre at de strammer seg opp i fremtiden. Gjør det til en vane å rulle ut leggmuskulaturen etter en treningsøkt eller anstrengende aktivitet.
Metode 3 av 3: Få massasje og andre behandlinger
Trinn 1. Få en dyp vevsmassasje på kalvene av en utdannet massør
En dyp vevsmassasje kan bidra til å frigjøre spenning i leggmuskulaturen ved å bruke målrettet trykk på dette området. Massøren vil fokusere på å fjerne tetthet i kalvene for å øke blodstrømmen og elastisiteten i musklene. Se etter en massør som er opplært i dypvevsfrigjøring i din lokale massasjestue eller studio.
Regelmessig dypvevsmassasje en gang i måneden eller flere ganger i året kan bidra til at kalvene dine ikke strammer opp eller blir for stive
Trinn 2. Prøv akupunktur på kalvene
Akupunktur er en annen flott behandling for stramme kalver, ettersom det hjelper å frigjøre fascia rundt musklene og løsne dem. Få alltid en behandling utført av en utdannet akupunktør som har erfaring med å arbeide med stramme leggmuskler. Se etter en akupunktør i ditt lokale alternativmedisinske studio eller senter.
Å gå til en akupunktør regelmessig for behandling på kalvene kan bidra til å forhindre tetthet i fremtiden
Trinn 3. Bruk kompresjonssokker over kalvene for å redusere hevelse og spenning
Kompresjonssokker bidrar til å øke blodstrømmen til musklene dine, noe som kan bidra til å redusere spenninger og forhindre at de strammer seg opp i fremtiden. Ta på kompresjonssokker slik at de når forbi leggene dine og bær dem når du sover eller om dagen. Du kan også prøve å løpe eller jogge mens du bruker kompresjonssokker, slik at kalvene dine ikke blir stramme.
- Se etter kompresjonssokker i din lokale sportsbutikk eller online.
- Kompresjonssokker er også et godt forebyggende tiltak du kan ta. Så snart kalvene begynner å bli ømme, ta på deg sokkene så de ikke blir for stramme.
