Overgangsalderen kommer med mange endringer. En av de mer uventede endringene er at det kan gjøre det vanskelig å sovne og sove. Den gode nyheten er at disse søvnproblemene er midlertidige. Søvnløsheten går over i overgangsalderen. Inntil da kan det å skape et avslappende miljø, holde seg til en søvnrutine og unngå vanlige sovende fallgruver som å ta en lur i løpet av dagen, hjelpe deg med å få bedre hvile.
Trinn
Metode 1 av 4: Konfigurere søvnområdet
Trinn 1. Bruk en kjølepute eller matte
Hetetokter kan virkelig gjøre et tall på søvnen din. For å bekjempe dem kan du finne puter som er spesielt designet med kjølegel eller vanninnlegg. Disse kan bidra til å senke intensiteten av hetetokter, noe som gjør det lettere å sove gjennom dem.
- Disse putene er tilgjengelige online, så vel som i noen madrasser og hjemmebutikker.
- Hvis du har en pute du allerede liker, kan du få en kjølematte under. Dette vil ikke være like effektivt som en kjølepute, men det kan fortsatt hjelpe med å kutte ut noe av varmen.
Trinn 2. Hold soverommet ditt på rundt 18 ° C
En annen måte å bekjempe de fryktelige hetetokter er å senke termostaten på soverommet ditt. Hvis du har sentral klimaanlegg og ikke vil betale for å kjøle hele huset, kan du se inn i en vindusenhet eller et bærbart klimaanlegg for å kjøle ned soverommet ditt uten å varme opp energiregningene.
- Begynn å kjøre klimaanlegget minst en halv time før du legger deg for å sikre at rommet er pent og kjølig når du slår deg til for natten.
- Hvis du ikke har en AC -enhet eller du vil minimere kostnadene ved kjøling, kan du kanskje bruke en vifte. Vifter fungerer best når det ikke er for varmt på rommet ditt. Ved store temperaturendringer kan det fortsatt være nødvendig med vekselstrøm.
Trinn 3. Bruk blendingsgardiner for å blokkere alt lys
Selv små mengder lys kan forstyrre søvnen din, spesielt i overgangsalderen. Prøv å henge blendingsgardiner over vinduene for å holde overflødig lys ute av rommet ditt.
- Hvis du har en digital vekkerklokke, må du vende den vekk fra sengen din. På den måten lyser ikke lysene fra urskiven mens du prøver å sove. Du kan også erstatte den digitale klokken med en analog.
- Du kan også bruke søvnmaske for å blokkere lys hvis du ikke vil investere i nye vindusbehandlinger.
Trinn 4. Erklær soverommet ditt som en teknisk fri sone
Lysene fra vekkerklokken er ikke de eneste små lysene som kan vekke deg. Å ha en nettbrett, telefon, TV eller datamaskin på rommet ditt kan gjøre det vanskelig å sovne og sove. Angi rommet ditt som en gadgetfri sone, bortsett fra kanskje en e-leser uten bakgrunnsbelysning.
Hvis du føler at du trenger telefonen med deg om natten i nødstilfeller, kan du prøve å slå på det blå lysfilteret og koble den fra sengen din. På den måten er lyset mindre hardt, og du vil bli mindre fristet til å bruke det for tilfeldig surfing
Metode 2 av 4: Lag en søvnrutine
Trinn 1. Sett en sengetid for deg selv
Å gå til sengs på et konsistent tidspunkt kan bidra til å lure kroppen din til å sove bedre. Sett en sengetid for deg selv, og sørg for at du er i sengen med lysene slukket på den tiden. Ikke start kvelden din, eller gi deg selv fem minutter til for å fullføre en episode. Vær konsekvent, og du vil bli overrasket over hvor mye lettere det er å sove.
Du bør også sikte på å stå opp på omtrent samme tid hver morgen. Dette hjelper hjernen din til å komme inn i en rutine og tydelig forstå når det er og ikke er søvntid
Trinn 2. Gjør noe for å hjelpe deg med å slappe av før du legger deg
Å ha en aktivitet eller en liten rekke aktiviteter kan hjelpe hjernen din med å vite at det nesten er på tide å sove. Prøv å lese en bok, høre på musikk eller ta et varmt bad rett før sengetid.
Disse aktivitetene hjelper ikke bare med å signalisere leggetid til hjernen din, de kan hjelpe deg med å koble fra stresset på dagen
Trinn 3. Ta på deg løs, luftig pyjamas
PJ -ene dine skal hjelpe deg til å føle deg komfortabel. De skal ikke få deg til å føle deg varm eller kvalt. Finn pyjamas laget av et lett, pustende stoff som bomull eller lin. Disse kan bidra til å gjøre hetetokter mer håndterbare hvis de slår mens du sover.
Tenk på forskjellige pyjamastiler også. Hvis du vanligvis bruker pyjamasbukser, men finner ut at du har blitt for varm i det siste, kan det være lurt å bytte til shorts eller nattøy
Metode 3 av 4: Justere din daglige rutine
Trinn 1. Slutt å sove i løpet av dagen
Lur kan hjelpe deg med å føle deg uthvilt i øyeblikket, men de kan faktisk forhindre deg i å sove godt om natten. Prøv så godt du kan å slutte å sove i løpet av dagen. Ta det med ro og hvil deg selv hvis du trenger det, men ikke sovne.
Hvis du absolutt må lure, kan du prøve å gjøre det i omtrent 20 minutter. Små naps kan gi deg et energiløft uten å holde deg våken om natten
Trinn 2. Ta et 200 mg sort cohosh -supplement
Svart cohosh er et urtemedisin som har vist seg å redusere en rekke menopausale symptomer, inkludert nattesvette og søvnforstyrrelser. Ta et supplement med tørket svart cohosh hver dag for å få den største fordelen.
Husk å snakke med legen din før du starter et nytt supplement eller urtebehandlinger
Trinn 3. Minimer inntaket av koffein og alkohol
Å drikke for mye koffein eller alkohol kan ødelegge søvnplanen din. Prøv å minimere mengden koffein og alkohol du drikker, spesielt i timene rett før sengetid. Hvis du føler at du trenger et koffeinøkning, kan du prøve å holde deg til en kopp morgenkaffe eller te.
Trinn 4. Spis middag minst et par timer sengetid
Hvis du spiser et stort måltid, kan du føle deg sliten, men det kan faktisk forstyrre evnen til å sove godt om natten. Prøv å spise middag minst 3-4 timer før planlagt sengetid. Dette gir kroppen tid til å jobbe gjennom måltidet før du legger deg.
Hvis du kjenner visse matvarer, for eksempel krydret mat, gir deg hodepine eller forårsaker gastrointestinal lidelse, unngå disse helt under middagen. Hvis du har lyst på en krydret tallerken som du ikke kan sparke, kan du prøve å spise den til lunsj i stedet
Metode 4 av 4: Få medisinsk hjelp
Trinn 1. Snakk med legen din om søvnproblemer
Siden søvnrelaterte problemer er et vanlig problem med overgangsalderen, har legen din sannsynligvis noen tips og triks du aldri ville tenkt på. Bestill time med dem eller spør dem om søvnløsninger i løpet av din neste fysiske. Gi dem beskjed om hva du allerede har prøvd, så kan de fortelle deg hva annen behandling kan hjelpe.
Ikke prøv å vente på søvnmangel. Å være søvnløs kan sløve sansene og reaksjonstiden, og kan også redusere motstanden mot sykdom. Hvis du sliter med å sove og hjemmejusteringer ikke hjelper, snakk med legen din så snart som mulig
Trinn 2. Spør om kortsiktig behandling med østrogen eller progesteron
Østrogenerstatningsterapi (ERT) og hormonbehandling (HRT) ved bruk av progesteron har begge vist seg effektive i behandling av overgangsalder. Begge hormonene må forskrives av legen din, så snakk med dem for å se om en av behandlingene kan fungere for deg.
- Hormoner kan tas som piller, injiseres eller påføres lokalt som lapper, geler eller kremer.
- Hormonbehandling bør foreskrives med den laveste effektive dosen, og bare i korte perioder. Dette er fordi langvarig eksponering for HRT, spesielt kan være knyttet til økt risiko for kardiovaskulær sykdom og demens.
Trinn 3. Se en søvnterapeut
Hvis du sliter med å sove og andre behandlinger ikke har hjulpet, kan du be legen din om henvisning til en terapeut som spesialiserer seg på søvnproblemer. Selv korte kurs i kognitiv atferdsterapi med fokus på søvnproblemer kan hjelpe kvinner som går gjennom overgangsalderen til å sove bedre.
