Voodoo floss er et kompresjonsbånd som du kan bruke for å øke mobiliteten og fleksibiliteten i kroppen din. Du kan også bruke den til å forberede kroppen din på en treningsøkt. Fest bandet med hoften din for å øke hoftebevegeligheten og strekke de ømme hoftene. Du kan også bruke båndet på føttene og anklene for å øke fleksibiliteten og forberede deg på en løpetur. Bruk av båndet på håndleddet, underarmene og knærne kan hjelpe til med å lindre smerter når du arbeider med hendene eller løper.
Trinn
Metode 1 av 5: Bruke den for hoftebevegelse
Trinn 1. Start voodoo -flossen rett under hoften
Legg enden av flossen på toppen av låret, og vikle deretter flossen en gang rundt. Du bør ikke pakke den så tett som mulig - bruk omtrent halvparten av strekk/spenning som er tilgjengelig i bandet.
Trinn 2. Fortsett å pakke båndet nedover låret
Begynn å overlappe båndet mens du fortsetter å vikle det rundt låret. Du bør bruke en overlapping på 2,5 cm. Hvis du begynner å føle prikking eller smerte, pakker du for stramt inn.
Trinn 3. Legg enden av bandet under den forrige stripen
Når du kommer til enden av tanntråden, må du sikre den slik at bandet ikke løsner. Ta ca. 5,1 cm fra enden av båndet og trekk det opp og stikk det deretter under forrige stripe.
Trinn 4. Sving det flossede benet bakover og fremover
Bruk benet som ikke er innpakket for balanse, stående med kneet litt bøyd. Start deretter forsiktig med å svinge beinet som er pakket fra hoften. Du bør føle hoften strekker seg, spesielt når du svinger fremover. Gjenta denne bevegelsen for 15 til 20 reps.
Trinn 5. Sving det flossede benet fra side til side
Stå så foten på ankerbenet er litt bak hoftene. Sving deretter det flossede benet ditt side til side foran ankerbenet. Benet ditt skal ha en vinkel på 30 til 45 grader når det svinger ut. Gjenta dette i 30 sekunder.
Trinn 6. Utfør 5 til 10 knebøy
Stå med beina mer enn skulderbredde fra hverandre. Føttene skal peke litt bort fra midten. Sett deg deretter på huk slik at knærne strekker seg like over føttene og rumpa nesten berører gulvet. Utfør 5 til 10 knebøy, huk så dypt du kan.
Trinn 7. Utfør et lateralt utfall
Stå med beina mer enn skulderbredde fra hverandre. Lung deretter til siden av det tanntrådte benet. Føttene dine skal ikke bevege seg - lungebevegelsen skal komme fra hoftene. Utfør 5 til 10 reps.
Trinn 8. Fjern båndet
Du bør ikke bruke voodoo -flossen i mer enn 2 minutter om gangen. Når du er ferdig med settet, fjerner du bandet umiddelbart.
Trinn 9. Gjenta øvelsene med voodoo -flossen på den andre hoften
Hvis du ønsker å øke bevegeligheten i begge hoftene, pakk den andre hoften inn i flossen. Utfør deretter hver av øvelsene på hoften.
Metode 2 av 5: Økning av ankelmobilitet
Trinn 1. Start i sittende stilling
Det er lettest å vikle foten og ankelen mens du sitter. Du kan sitte på en stol eller treningsbenk. Kryss deretter beinet du vikler over det motsatte benet. Du bør hvile beinet rett over ankelen, slik at du kan komme til ankelen for å pakke den inn.
Trinn 2. Begynn å pakke inn fotbuen
Plasser enden av flossen på toppen av foten ved buen. Vri deretter flossen rundt foten din omtrent 3 ganger, og beveg deg sakte tilbake mot hælen.
Sørg for at foten din forblir i en nøytral posisjon mens du pakker inn foten og ankelen
Trinn 3. Hopp over hælen og begynn å pakke anklen
Når du kommer til hælen, la litt ekstra floss gjennom hendene og begynne å pakke anklen.
Du må hoppe over hælen din for å sikre at du fortsatt har nok bevegelsesområde for å trene ankelen
Trinn 4. Pakk flossen resten av veien oppover beinet
Når du har pakket ankelen din, fortsetter du å pakke flossen opp i leggen. Du bør fortsatt bruke omtrent 50% spenning. Når du kommer til enden av tanntråden, stikker du enden inn under forrige stripe.
Trinn 5. Bøy og roter ankelen mens du sitter
Når foten er pakket inn, strekker du ut beinet slik at foten er fra bakken, men kneet er fortsatt litt bøyd. Bøy foten bakover og pek den deretter fremover. Deretter kan du rotere ankelen, flytte den både med klokken og mot klokken. Bøy og roter ankelen i omtrent 1 minutt for å varme opp vevet.
Trinn 6. Utfør tåhevninger
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Løft deretter hælene sakte fra bakken, og bær vekten av kroppen din på tærne. Så snart du når toppen av bevegelsesområdet, senk sakte hælene tilbake til bakken. Løft dem deretter opp fra bakken igjen. Gjør dette i 20 sekunder.
Trinn 7. Utfør dorsifleksjon
Når du har gjort tåhevinger i 20 sekunder, legger du til en dorsifleksjon på slutten. Når du senker hælene ned igjen, bøyer du litt i kneet og senker kroppen til knærne er like over føttene. Deretter løfter du kroppen opp igjen, tar vekten av hælene og gjør en tåhevning. Gjenta hele denne prosessen i omtrent 20 sekunder.
Trinn 8. Hopp i noen sekunder
Når du har bøyet og strukket anklene, hopper du på begge føttene og tar dem like fra gulvet. Dette vil varme opp vevet godt hvis du planlegger å løpe etterpå.
Trinn 9. Fjern båndet
Når du er ferdig med øvelsene, fjerner du båndet. Du vil ikke ha den på lenger enn 2 minutter om gangen. Hvis du vil øke bevegeligheten i begge anklene, vikler du den andre ankelen og gjentar alle øvelsene.
Metode 3 av 5: Bruk tanntråd på håndleddene og underarmene
Trinn 1. Hold båndet i hånden og begynn å pakke håndleddet
Hold enden av bandet i hånden du vil pakke inn. Bruk deretter 50 til 75 prosent spenning og begynn å pakke håndleddet, og overlapp båndet litt.
Trinn 2. Pakk flossen opp til albuen og deretter ned igjen
Overlapp flossen litt mens du pakker den opp i armen fra håndleddet. Når du når ca. 5,1 cm fra albuen, snu retningen og begynn å pakke flossen nedover underarmen mot håndleddet.
Legg den siste stripen under forrige band når du er ferdig
Trinn 3. Sving armen fra en nedadgående posisjon til ryggen bak skulderen
Stå med armen hengende ned ved siden av deg. Deretter svinger du armen, krøller den som du ville hvis du løftet en vekt, til hånden din berører skulderen. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen.
Trinn 4. Utfør en håndleddsforlengelse mot en vegg
Forleng armen slik at håndflaten er oppe og albuen er nesten helt rett. Trykk deretter hånden mot en flat overflate - en vegg er best. Slapp av håndleddet mens du trekker det bort fra veggen. Gjenta deretter bevegelsen.
Sørg for at skulderen forblir i en nøytral posisjon - ikke press så hardt at skulderen beveger seg
Trinn 5. Utfør en håndleddsforlengelse mot gulvet
Knel med begge knærne på gulvet med bena og føttene forlenget bak deg. Start med armene forlenget og håndflatene opp. Bøy deretter fremover og legg håndflatene på gulvet slik at fingrene peker tilbake mot føttene. Vipp sakte frem og tilbake på hender og knær for å forlenge håndleddene.
Du kan også snu hendene slik at toppen av hendene er på gulvet mens fingrene peker tilbake mot føttene
Metode 4 av 5: Bruk tanntråd i skuldrene
Trinn 1. Be en venn om å pakke skulderen
Stå med armen din på en venns skulder. Skulderen og armen skal være i en nøytral posisjon - ikke forlenget eller bøyet på noen måte. De skal plassere enden av tanntråden på toppen av skulderen, litt ned fra toppleddet. Pakk den en gang for en ankerlist, og bruk deretter 50 prosent spenning for å fortsette innpakningen.
- Du kan begynne å føle okklusjon - litt press og kriblinger i hånden din - det er greit for denne omslaget.
- Sørg for at de pakker enden inn under forrige stripe.
Trinn 2. Bøy og forleng armen
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med armen ved siden av og fingrene pekte mot bakken. Løft deretter armen opp og strekker deg mot taket. Sving deretter armen ned og tilbake, og lag en 30-graders vinkel med armen. Gjenta dette for 10 til 15 reps.
Trinn 3. Sving armen over kroppen din
Start med armen forlenget ut til siden. Albuen din skal være nesten rett. Sving deretter armen over kroppen din slik at den er parallell med brystet, og hold albuen rett. Sving deretter armen tilbake slik at den er forlenget ved siden av deg. Gjenta denne bevegelsen for 15 til 20 reps.
Trinn 4. Utfør gjennomføringer som holder en pinne eller plugg
Hold en pinne eller plugg foran deg, slik at armene er litt over skulderbredden fra hverandre. Løft pluggen opp og over hodet, og strekk armene bak kroppen din. Ta deretter pluggen tilbake til forsiden. Gjenta dette for 15 til 20 reps.
Trinn 5. Bruk en dybel til å trykke overhead
Hold dyvelen med armene like over skulderbredden fra hverandre. Løft pluggen slik at du holder den over og litt bak hodet. Bøy deretter albuene og ta dyvelen tilbake til den hviler mot nakken.
Metode 5 av 5: Bruke Voodoo -tanntråd for knesmerter
Trinn 1. Begynn å pakke kneet under kneskallen for fremre knesmerter
Fremre knesmerter oppstår foran og midt på kneet. Start flossen rett under kneskallen. Vend tanntråden rundt kneet, beveg deg opp mot låret og overlapp hvert bånd. Ta enden inn i forrige band.
Trinn 2. Begynn å pakke beinet over kneskålen for laterale knesmerter
Start tanntråden på utsiden av beinet. Trekk deretter flossen fra utsiden av kneet, over benet og mot innsiden av låret. Fortsett innpakningen, arbeid nedover mot toppen av kneet. Ta enden inn i forrige band.
Du bør ikke vikle kneet hvis du har smerter i siden. Hele bandet skal vikles rundt beinet ditt like over kneskålen
Trinn 3. Bruk voodoo -flossen under kneet for smerter under kneskålen
Start tanntråden på utsiden av beinet ditt, like under kneskålen. Vikle det deretter over forsiden av beinet ditt, og arbeid mot innsiden av låret. Overlapp flossen mens du pakker den inn, og stikk enden inn i forrige bånd.
Trinn 4. Utfør 20 til 30 knebøy
Stå med føttene like over skulderbredden fra hverandre. Hold ryggen rett, bøy i knærne til de er like over føttene dine. Skyv deretter ned i bakken og løft kroppen opp igjen.
Tips
Selv om det ikke har vært vitenskapelige studier som beviser effekten eller sikkerheten ved bruk av dette verktøyet, har mange mennesker opplevd fordelene med økt mobilitet og redusert leddsmerter ved å bruke disse båndene riktig og som anbefalt
Advarsler
- Se lege hvis du har konstant smerte selv etter bruk av tanntråden.
- Hvis du begynner å føle smerter, prikking eller tilstopping i kroppsdelen du pakker inn, må du pakke ut flossen umiddelbart.
