Kegels er kjent for sin evne til å stramme bekkenbunnen, redusere inkontinens, forbedre seksuell nytelse og hjelpe til med fødsel. Omvendte fat kan også hjelpe med disse målene. Hver gang du gjør en omvendt kegel, slapper du av, forlenger og strekker bekkenbunnen, noe som kan bidra til å lindre smerter eller spenninger i området. Menn og kvinner kan utføre omvendt fat, og du kan gjøre dem hvor som helst uten noe spesielt utstyr!
Trinn
Del 1 av 2: Komfortabel
Trinn 1. Gå på do før du prøver en omvendt kegel
Å gjøre omvendt kegel kan føre til at du urinerer eller får avføring. Dette er fordi de involverer de samme musklene som du bruker når du går på do. For å unngå en ulykke må du kontrollere at blæren og tarmen er tomme først.
Trinn 2. Sitt eller legg deg ned i en behagelig posisjon
Du kan gjøre omvendt fat i hvilken som helst posisjon som føles behagelig for deg. Sitt i en stol, på gulvet eller liggende på puter. Alternativt kan du ligge på ryggen med bena flatt på gulvet, med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, eller med beina hvile på en sofa eller stol.
Husk at du kan gjøre omvendt tønne hvor som helst. Ingen vil kunne fortelle at du gjør dem, så du kan gjøre dem mens du venter på bussen, under en forretningslunsj eller i venterommet hos tannlegen
Trinn 3. Lukk øynene eller fokuser på et objekt foran deg
Dette er valgfritt, men det kan være nyttig å slappe av og konsentrere seg om bekkenbunnsmusklene hvis øynene er lukkede eller fokusert på et fokuspunkt. Hvis du vil bruke et fokuspunkt, kan du prøve å tenne et lys og se på flammen, eller velg et objekt foran deg å se på, for eksempel et bilde eller en pyntegjenstand i en bokhylle.
Sørg for å holde blikket mykt hvis du velger å fokusere på et objekt. Dette vil hjelpe deg med å unngå å skape spenning i ansiktet og muligens i andre områder av kroppen din. La øyelokkene falle litt og blinke etter behov
Del 2 av 2: Identifisere og slappe av bekkenbunnen
Trinn 1. Trekk bekkenbunnsmusklene sammen nok til å identifisere dem
Tenk deg at du prøver å stoppe deg selv fra å tisse. Dette er bekkenbunnsmusklene. Stram bekkenbunnsmusklene akkurat nok til å identifisere dem. Gi dem en liten klem og hold den. Når du holder, legg merke til hvor musklene befinner seg og hvordan det føles å klemme dem. [V161651_b01].
Dette kan føles veldig rart for deg hvis du aldri har gjort tønne før. Husk at det blir lettere og mer naturlig med trening
Trinn 2. Slipp musklene for å la bekkenbunnen falle
Nå som du har identifisert musklene som kreves for å heve bekkenbunnen, slipper du dem og puster inn mens du gjør det. Dette vil hjelpe bekkenbunnen til å falle. Du bør føle en følelse av at bekkenbunnen beveger seg nedover. La det gå helt.
- Husk at å slippe bekkenbunnen er den samme handlingen du bruker når du tisser eller popper, så det bør føles godt å slappe av disse musklene.
- Du kan slappe av bekkenbunnsmusklene så lenge du kan. Prøv å telle til 5 hvis dette er første gang, og jobbe med å slappe av i 10 eller til og med 15 sekunder.
Trinn 3. Løft hoftene opp for å forbedre strekningen hvis du ligger
Hvis du vil intensivere strekningen du får fra en omvendt kegel, gjør du dem mens du ligger og løfter hoftene opp når du puster inn og slipper. Dette vil gjøre at bekkenbunnsmusklene kan forlenge enda mer og utdype strekningen.
Ikke vipp hoftene. Bare løft dem litt fra bakken
Trinn 4. Gjenta øvelsen 10 ganger og gjør 3 sett daglig
For å få mest mulig utbytte av omvendte fat, er det nyttig å øve dem daglig. Sikt på 3 sett med 10 repetisjoner, og legg til flere reps og sett etter hvert som bekkenbunnsmusklene blir sterkere. Gjenta utgivelsesdelen av øvelsen bare med mindre du trenger å identifisere bekkenbunnsmusklene på nytt.
