Proteinshakes er en enkel måte å forberede muskler på før treningen eller hjelpe til med å gjenoppbygge muskler etter trening. Selvfølgelig er en av de beste måtene å få proteinet kroppen og musklene trenger gjennom fast mat, men som du sikkert vet, er det ikke alltid lett å få alt proteinet ditt gjennom å spise. Dette gjelder spesielt hvis du har en heltidsjobb og ikke alltid har tid til å lage hele måltider for dagen. Det er her proteinshakes kan være svært nyttige.
Trinn
Del 1 av 2: Velge en proteinshake
Trinn 1. Vurder din livsstil og treningsregime
Proteinshakes er ikke for alle, men det er noen grunner til at den gjennomsnittlige idrettsutøveren, i motsetning til profesjonelle idrettsutøvere eller olympier, ønsker å bruke proteintilskudd. Treningstypen vil påvirke om du trenger ekstra protein. Bestem om noe av det følgende gjelder for deg:
- Har du startet et nytt treningsprogram, eller er du ny på å trene generelt? Hvis du bare går på treningsstudio for første gang og vil bygge muskler, trenger kroppen din mer protein enn du ellers ville gjort.
- Intensiverer du treningen din? Dette gjelder både kondisjonstrening og styrketrening. For eksempel, hvis du vanligvis gjør 30 minutter på den elliptiske maskinen tre ganger i uken, men nå trener for en maraton eller en vektløftingskonkurranse, trenger du mer protein for å lette muskelvekst og styrke.
- Gjenoppretter du deg fra en skade? Folk som har skadet seg selv trenger generelt mer protein for å hjelpe musklene og kroppene til å gro og komme seg.
- For mye protein kan være vanskelig for nyrene på lang sikt, og det kan forårsake dehydrering.
Trinn 2. Bestem hvor mye protein du trenger totalt
Å beregne hvor mye protein du trenger, er et viktig første skritt for å bestemme hva ekstra protein dietten din trenger.
- En stor myte er at du trenger massevis av protein for å oppnå noen av de ovennevnte målene. Protein står allerede for omtrent 15% av det daglige kaloriinntaket for de fleste amerikanere. For å bygge et enkelt kilo muskler trenger du omtrent 10-14 gram ekstra protein daglig, noe som egentlig ikke er så mye. Noen proteinpulver har 80 gram protein i en enkelt porsjon! Den gjennomsnittlige personen trenger ikke så mye; i stedet kroppen din bare bryter den ned for energi. Videre kan for mye protein faktisk forårsake skade på dine indre organer, inkludert nyrer og lever.
-
For å finne ut hvor mye du får og om du trenger ekstra protein, må du regne litt.
- Fritidsutøvere trenger omtrent 0,5-0,75g protein daglig for hvert kilo kroppsvekt.
- Konkurransedyktige idrettsutøvere trenger 0,6-0,9.
- Idrettsutøvere som bygger muskelmasse trenger 0,7-0,9 g.
- Maksimal mengde bør ikke overstige mer enn 0,9 per kilo kroppsvekt.
- For eksempel, hvis du er en voksen idrettsutøver som ønsker å ta på deg muskler og veier 175 kg, trenger du omtrent 122,5-157,5 g (175 pund x 0,7 = 122,5 g til 175 pund x 0,9 = 157,5) protein per dag.
Trinn 3. Bestem hvor mye av ditt gjennomsnittlige daglige proteininntak som kommer fra fast føde
Vurder hva du spiser i en gjennomsnittlig dag. Du kan rådføre deg med en diettist eller bruke ernæringsmessige kalkulatorer på nettet som vil fortelle deg hvor mye du får når du skriver inn typen og mengden mat du spiser.
- For eksempel har en 4oz hamburger 30g protein, 6oz tunfisk har 40g og 1oz ost har 7g. Dette betyr at bare med disse tre matvarene har du fått i deg 77 g protein, som er nesten halvparten av det du trenger hvis du veide ca 175 kilo og ønsket å bygge muskler. De fleste voksne trenger sannsynligvis ikke så mye protein fra shakes som de tror de gjør!
- Men hvis du ikke oppfyller proteinbehovet du beregnet med fast mat hele dagen, bør du supplere dietten med en proteinshake, enten en du lager med pulver eller en ferdiglaget shake.
Trinn 4. Bestem hva slags protein du vil at shaken skal bestå av
Proteinshakes bruker forskjellige typer proteiner og i forskjellige mengder. De vanligste proteinkildene er myse, kasein, egg, soya, ris og melk.
- Myse og kasein er gode valg, men bare hvis du tåler meieri siden begge er melkeprodukter.
- Whey protein har en tendens til å være det mest populære for shakes og er det raskeste fordøyelige proteinet.
- Hvis du foretrekker et plantebasert protein, spesielt hvis du er vegetarianer eller veganer, kan du prøve soyaprotein. Soya er veldig næringsrik og har vist seg å være like effektiv som de fleste proteinkilder fra dyr.
Trinn 5. Les etiketten
Å vite nøyaktig hva som er i shaken din, og spesielt mengden protein, er viktig hvis du kjøper ferdige shakes, i stedet for pulver. Proteinshakes varierer tross alt i innhold.
- Sørg for at produktet inneholder mer enn 50% protein hvis målet ditt er å miste kroppsfett.
- Sørg for at en enkelt porsjon ikke er mye mer protein enn du faktisk trenger. Noen pulver har 80g protein i seg; Hvis du bare trenger å legge til ytterligere 40 g til ditt daglige proteininntak, er det ikke det beste produktet for deg.
- Se etter rister som gir alle 20 aminosyrer; Dette er vanligvis produktene av høyeste kvalitet.
- Ikke kjøp proteiner som inkluderer veksthormoner eller steroider.
- Husk at alle kosttilskudd har en risiko for forurensning.
Del 2 av 2: Timing a Protein Shake
Trinn 1. Tenk på når du trener
Dette bør være den avgjørende faktoren for når du bestemmer deg for å ha en proteinshake, siden det er ment å supplere og forbedre den fysiske treningen du driver med.
Når du spiser protein og hva du spiser, bør du planlegge det rundt treningen. For eksempel, hvis du trener klokken 05.00, kan en proteinshake etter treningsstudioet klokken 07.00 fungere som frokost for deg
Trinn 2. Drikk en proteinshake etter en treningsøkt
Etter trening er en av gangene kroppen din trenger protein mer enn noen gang. Dette er den mest effektive tiden for å drikke en proteinshake for å maksimere fordelene for kroppen din.
- Rett etter en treningsøkt begynner kroppen å gro og gjenoppbygge muskelen. Dette er viktig på grunn av "mikrotårene" i muskelvevet, de veldig små tårene forårsaket av intens sammentrekning av musklene under trening, for eksempel vektløfting. Å gi kroppen din protein så snart som mulig vil sikre at den har drivstoffet den trenger for å hjelpe musklene til å gro, bygge seg opp og vokse.
- Proteinshakes etter trening er bedre enn fast mat fordi sistnevnte tar lengre tid å fordøye og bryte ned proteinet og sende det til musklene. Proteinshakes, derimot, tar bare omtrent 30 minutter å nå musklene etter inntak.
- Få ristet innen 45 minutter etter en treningsøkt. I løpet av den tiden er musklene dine fortsatt i gang, og kroppen din er bedre i stand til å absorbere proteinet og begynne å bygge opp igjen raskere. Jo før du kan få shaken etter at du er ferdig med å trene, jo bedre!
- Du kan også prøve å drikke andre væsker som inneholder protein etter en treningsøkt, for eksempel vanlig melk eller sjokolademelk.
Trinn 3. Vurder å konsumere flere proteinshakes
Selv om det er å ha en proteinshake etter en treningsøkt optimal tid til å ha en, kan du også konsumere dem på forskjellige tider av dagen. Du kan også ha mer enn en om dagen, men husk å vurdere hvor mye protein du allerede får på en dag, og hvor mye du trenger. Bare ta ekstra shakes hvis du TRENGER dem for å oppfylle proteinbehovet ditt for dagen. Husk å ikke overdrive proteiner, noe som kan skade nyrene og leveren.
- Drikk en proteinshake først om morgenen. Når du står opp om morgenen, har kroppen din vært inaktiv i 6-8 timer og mangler dermed næring, inkludert protein. Uten protein begynner musklene i kroppen å brytes ned for å skape energi for å holde kroppen i gang. Dermed kan det å bygge en protein shake som frokost bygge muskler og gi kroppen energi, og dermed forhindre muskler i å bryte ned.
- Drikk en proteinshake før trening. Noen liker å konsumere protein før trening for å fremme muskelvekst, styrke og hindre at muskler brytes ned i løpet av treningen. En shake før trening er best konsumert omtrent 30 minutter før du starter treningen. Dette gir proteinet tid til å bli fordøyd og sendt til musklene.
- Drikk en proteinshake før sengetid. Vurder å ta en proteinshake omtrent en time før du planlegger å legge deg. En shake med kaseinprotein er et godt valg. Kasein virker litt saktere gjennom kroppen din enn myse, noe som er bra når du sover fordi det er da mengden protein i kroppen din begynner å tømmes. Effektivt nærer du muskelen mens veksthormonene er forhøyet.
Trinn 4. Sørg for å konsumere protein gjennom dagen i tillegg til shakes
Proteinshakes er spesielt gode etter treningsøktene, men for å maksimere fordelene må du sørge for at du konsumerer proteiner hele tiden. Protein er nøkkelen for å oppnå optimal fremgang i fysikkforbedring og ytelse Selv om du ikke er bodybuilding eller prøver å forbedre fysikken din, er protein en nøkkelkomponent for god ernæring.
- Prøv å få mer protein gjennom naturlige kilder som melk, egg, kjøtt og fisk fordi de er ubehandlet og har en høyere næringsverdi som et resultat. Shakes er en fin måte å få et stort og umiddelbart proteintreff etter trening, men de blir også bearbeidet og har ikke de samme næringsstoffene som proteinrike matvarer.
- Etter shake etter treningen, spis små måltider som inneholder høye proteinnivåer med omtrent 3-4 timers mellomrom. Dette vil gi musklene dine en jevn tilførsel av proteiner og fremskynde helbredelsesprosessen.
- Spis en frokost med protein. Frokost om morgenen er nøkkelen siden kroppen din trenger næring etter 7-9 timers hvile.
