Med en makeover for hele kroppen, forvandler du hele kroppen din til din visjon om et bedre deg. For å nå hovedmålet ditt må du trene de fleste muskelgrupper og spise sunt. For å markere den nye figuren din, kan du prøve et nytt utseende. For å forbli motivert må du ha en spillplan med realistiske mål, vedta et treningsprogram og ha en sunn livsstil. På denne måten vil ditt harde arbeid lønne seg på lang sikt.
Trinn
Metode 1 av 4: Organisering av makeover -målene dine
Trinn 1. Sett SMART -mål
SMART står for spesifikk, målbar, oppnåelig, relevant og rettidig. For eksempel, hvis du vil gå ned 4,5 kg for å se bra ut i sommerklærne, har du som mål å gå ned 0,45 kg per uke. Å miste 4,5 kg er spesifikt. Det ukentlige målet er målbart. Fordi det er et lite mål, er det et som du realistisk kan oppnå. Du har gjort det relevant med en grunn til å gå ned i vekt og betimelig ved å sette en frist.
Trinn 2. Skriv opp en handlingsplan
Noter hva du må gjøre for å nå hvert mål. For eksempel, for å nå det ukentlige vekttapsmålet ditt, må du finne ut hvor mange kalorier du trenger å brenne hver dag basert på høyden og nåværende vekt. Hvis du vil forbedre smilet ditt, bør du avtale en avtale med tannlegen din for kontroll, forbedrede hygienetips og en behandlingsplan, om nødvendig.
Trinn 3. Sett opp et belønningssystem
Hver gang du når et mål på makeoverlisten din, kan du unne deg noe fint. For eksempel, etter at du har mistet ditt første 1 kilo (0,45 kg), kan du ta noen timer med "meg" tid på å se favorittfilmen din. Etter 2,3 kg er kanskje en handletur på sin plass. Denne positive forsterkningen vil gjøre deg mindre sannsynlig å miste interessen for spillplanen din.
Trinn 4. Se legen din
Gjør dette før du starter en treningsøkt eller endrer kostholdet ditt. Snakk med dem om dine mål. Ta med en kopi av handlingsplanen din, slik at de kan se over den og gi deg beskjed hvis du trenger å endre noe. Du kan til og med spørre om de kan henvise deg til en personlig trener hvis du trenger det ekstra motivasjonsskuddet.
Metode 2 av 4: Trening regelmessig
Trinn 1. Hold en treningsjournal
Reflekter over hvordan du føler deg etter hver treningsøkt. Hold oversikt over hver forbedring du merker. Hvert løftet humør og hvert ekstra minutt du kan løpe uten å bli forvirret er noe å feire. Les oppføringene dine på slutten av uken. Dette får deg til å se frem til din neste treningsøkt.
Trinn 2. Tren minst fem dager i uken
Start med moderat kardio i 30 minutter hver dag. Arbeid opptil tre dager med intens kondisjon og to dager med moderat til intens styrketrening. Når din nåværende rutine begynner å føles for lett, kan du øke intensiteten til det punktet hvor du bare kan klare det. Fortsett å bygge for å unngå platåer i fremdriften din.
Trinn 3. Gjør kardio
Cardio bidrar til å bygge utholdenhet, brenne fett og gjøre hjertet ditt sterkere. Hvis du går på treningsstudioet, kan du velge mellom tredemøller, treningssykler og en rekke elliptiske. Ellipticals lar deg vanligvis brenne flere kalorier, lar deg jobbe med forskjellige intensiteter og er mildere på knærne. Hvis treningsstudioet ikke er noe for deg, ta deg tid til å gå tur og løpe/jogge i parken, kjøpesenteret eller i nabolaget ditt.
Trinn 4. Arbeid kjernen din
Hold kjernemuskulaturen sterk for å støtte din holdning og generelle ryggrad. Denne muskelgruppen består av din øvre abs, nedre abs, obliques og ryggmuskler. Du kan gjøre sit-ups, skrå sit-ups og reverse crunches, men hvis du vil prøve noe annet, kan du gå for:
- Planker, som styrker ryggen og lavere mage. Start med 2-3 sett med 10 reps.
- Roterende planker, som fungerer i mage og skrå. Start med 2-3 sett med 8-12 reps.
- Enkelt ben motsto krøller, som fungerer nedre mage og skrå, samt bena og biceps (øvre framarm). Du trenger en medisinball for denne øvelsen. Start med 2-3 sett med 8-12 reps.
Trinn 5. Styrk bena
Sterke ben gjør at du kan gå og løpe lengre og raskere. De store beinmusklene er quadriceps (foran lårene), hamstrings (baksiden av overbenet) og kalvene. Mange øvelser som jobber med quads jobber også med gluteus maximus (rumpe). Prøv disse trekkene som en del av makeoveren din:
- Knebøy jobber med quadriceps og setemuskler. Start med 2-3 sett med 15. Legg til vekter hvis du trenger en utfordring.
- Touchdown -kontakter styrker quads, så vel som obliques. Start med 2-3 sett med 20.
- Knebøy kniver styrker quads og hamstrings mens du kaster inn litt kardio. Start med 2-3 sett med 10.
Trinn 6. Tren armene
Armene dine består av deltoidene (skuldrene), biceps og triceps (baksiden av armen). Du trenger sterke armer for hverdagslige oppgaver som å løfte og bære gjenstander. Vanlige øvelser inkluderer armhevinger og krøller. I tillegg kan du prøve:
- Tricep -forlengelser, som bidrar til å tone baksiden av armene dine. Du kan til og med blande det litt og kaste inn sidelunger for å arbeide ytterlårene dine samtidig. Start med 2-3 sett med 10.
- Overhead presser, som fungerer deltoids. Start med 2-3 sett med 10.
Metode 3 av 4: Endre utseende
Trinn 1. Endre hudpleieregimet
Hvis du har brukt det samme opplegget i flere år, kan det være på tide med en endring. Kanskje din hud som er utsatt for akne ikke produserer mengden olje den en gang gjorde. Kanskje huden på nakken begynner å falle. Kanskje du merker flere break-outs enn vanlig. Dette er tegn på at du må bytte ansiktsrens, fuktighetskrem, maske og andre elementer i hudpleieregimet ditt. Noen få nyttige ideer inkluderer:
- Behandling av slapp hud/rynker med produkter som inneholder hyaluronsyre.
- Behandling av akne med produkter som inneholder tea tree olje.
- Gjenoppliver kjedelig hud med et eksfolierende rensemiddel.
Trinn 2. Oppdag din “sesong
”Besøk en fargeanalytiker eller ta en online quiz for å finne ut om du er vår, sommer, høst eller vinter. I denne analysen vil du oppdage varmen eller kulden i hudtonene dine. Når du kjenner denne informasjonen, vet du hvilke sminke- og klesfarger som fungerer best for deg.
Trinn 3. Prøv nye sminke -triks
Bruk din nye hudpleieregime og kunnskap om sesongen din for å prøve noe nytt med sminken din. Bruk farger som utfyller dine naturlige undertoner. Kanskje du er en sommer, men grunnlaget ditt passer bedre til en vinter. Hvis du lider av akne, rosacea eller annen rødhet i huden, kan du prøve grønn concealer for å avbryte den røde. Hvis du har lagt merke til noen få fine linjer, bør du unngå å sette sminke på, da dette bare får deg til å se eldre ut.
- For å få øyenskyggen din til å poppe virkelig, prøv å legge litt vann på penselen din før du bruker noen farge.
- Varm opp vippekrøllen med hårføner før du krøller vippene for å hjelpe utseendet til å vare lenger.
Trinn 4. Oppdater garderoben din
Nå som du vet hvilke farger du skal rocke og hvilke du bør unngå, blir det lettere å kjøpe nye klær. Du trenger ikke å bryte banken. Du kan kjøpe flotte antrekk i veldedighetsbutikker for en brøkdel av varehusprisene. Bruk minst fire timer på å finne antrekk som vil gjøre din makeover rettferdige. Handle i butikker med murstein slik at du kan prøve klærne før du kjøper dem.
Trinn 5. Få håret klippet eller trimmet
Tommel gjennom favorittmagasinet ditt, eller bla gjennom de siste stilene på nettet. Ta bildet (e) av din (e) favorittstil (er) til salongen. Spør frisøren din om du har problemer med å bestemme deg. Spør om de har avbildningsprogramvare tilgjengelig, slik at du kan prøve en ny "gjør" før du forplikter deg.
Hvis du ikke er klar til å forplikte deg til noe for drastisk, kan du be frisøren din om å klippe av omtrent 2,5 cm. Det vil bli kvitt splittede ender og oppdatere håret ditt. I tillegg koster det mye mindre enn en hel kutt og stil
Trinn 6. Farg håret ditt, hvis du vil
Det er naturlig å prøve en ny hårfarge under en makeover for hele kroppen. Start med noe subtil som fungerer med ansiktsformen din. For eksempel, hvis du er en brunette som ønsker å gjøre håret lysere, kan du begynne med røde høydepunkter eller striper som lett blandes med din naturlige farge. Hvis du har en firkantet kjeve, må skjønnhetslegen din bruke høydepunktene dine til å trekke oppmerksomheten til øynene dine.
Metode 4 av 4: Vedta sunne vaner
Trinn 1. Spis et balansert kosthold
Spis mye fullkorn, frukt, grønnsaker og planteproteiner. Proteinkilder vil holde deg mett og opprettholde musklene dine for treningen. Fullkorn er rikt på hjertesunt fiber. Frukt og grønnsaker (spesielt bladgrønt) reduserer risikoen for en rekke sykdommer. Siden vitamin B-12 vanligvis mangler fra plante- og animalsk mat, kan du spørre legen din om å ta et supplement.
- Spis alltid en sunn frokost for å holde deg drevet gjennom hele morgenen, selv om du trener senere på dagen.
- Kutt ned søppelmat og bearbeidede matvarer med mye natrium og sukker. Disse er dårlige for huden din, utholdenhet og generelle helse.
- Kutt ned på enkle karbohydrater som pasta og øyeblikkelig ris. De fyller deg bare opp en kort stund og kan legge til overvekt.
Trinn 2. Drikk rikelig med vann
Vann kan bidra til å holde huden klar og bekjempe matbehov. Når du trener, trenger du mer enn den typiske 64 fl. oz. (1,89 L) vann hver dag. Hvor mye avhenger av høyde, vekt og treningsintensitet. Snakk med legen din for å finne ut hvor mye du bør drikke.
Trinn 3. Ikke røyk eller misbruk alkohol
I tillegg til lungeproblemene de forårsaker, svekker tobakkvarer utholdenheten og forårsaker for tidlige rynker. Å misbruke alkohol kan gjøre deg eldre og gjøre det vanskelig å gå ned i vekt. Som å røyke, kan det spore utviklingen av makeoveren din totalt.
Tips
- Ikke sikte på en olympisk idrettsutøver på bare seks uker. Ta babysteg for å nå hovedmålet ditt.
- Hvis du ikke går på treningsstudioet, må du enten kjøpe styrketreningsutstyr eller være kreativ. Du kan få resultater ved å bruke din egen kroppsvekt i øvelser som armhevinger og knebøy. Hvis du har store bøker med hard omslag rundt huset, kan du bruke dem som vekter.
