Spredning i middelalderen, tendensen til å samle fett rundt magen etter hvert som du blir eldre, trenger ikke å være uunngåelig. Det er naturlig å gå opp i vekt når du blir eldre, så tidlig som i 30- eller 40 -årene. Du kan imidlertid unngå de fryktede "kjærlighetshåndtakene" eller "ølmagen" i middelalderen ved å følge et sunt kosthold og opprettholde en aktiv livsstil. Hold vekten for å føle deg bedre og reduser risikoen for langvarig sykdom som hjertesykdom, diabetes, leddgikt og noen kreftformer.
Trinn
Metode 1 av 3: Bygg sunne vaner
Trinn 1. Lag sunne vaner når du er ung
Ikke vent til du er 50 for å begynne å spise riktig og trene. Den enkleste måten å ha gode vaner på når du er eldre, er å starte dem når du er ung, og deretter tilpasse dem etter hvert som kroppen endrer seg. Du kan føle deg utfordret når du prøver å endre kostholdet ditt eller finne tid til å trene - husk at trening gjør mester, så begynn i dag!
Trinn 2. Erkjenn at kroppen din endrer seg
Med alderen kommer endringer i hormoner og metabolisme. Du vil begynne å miste muskelmasse og få litt mer fett totalt sett, noe som betyr at kroppen din ikke brenner kalorier som den pleide. Det første trinnet for å forhindre uønsket vektøkning er å innse at du kanskje må forbedre vanene dine bare for å beholde din nåværende form. Begynn å spise et sunnere kosthold, øk mengden fysisk aktivitet eller begge deler.
Hvis du alltid har levd en sunn livsstil, fortsett! Ikke bli motløs hvis det blir vanskeligere å opprettholde kondisjon og form over tid
Trinn 3. Oppsøk støttende mennesker
Omgiv deg med venner og familie som oppmuntrer til målet ditt om å opprettholde en sunn vekt. Inkluder andre i shopping og måltidsplanlegging og lag sunne måltider sammen. Ha en "treningsvenn" eller "gåpartner" og hold hverandre ansvarlige for treningen din. Du vil finne det lettere å opprettholde gode vaner når støttende mennesker er involvert.
Hjelp også dine venner og kolleger med å unngå spredning i middelalderen. Sett en utfordring for alle å gå ned i vekt og holde seg i form
Trinn 4. Få nok søvn
Folk som ikke får nok søvn, pleier å spise mer og spise mer kalorier. Å være søvnfattig kan også påvirke humøret og energien din, noe som gjør det vanskeligere å holde seg aktiv. Sikt på å få 7-9 timers søvn hver natt. Tips for å få god søvn inkluderer:
- Følg en vanlig søvnplan. Gå til sengs og våkne på omtrent samme tid hver dag.
- Ikke lur for mye i løpet av dagen.
- Unngå koffein etter 16:00, eller tidligere hvis du er sensitiv for koffein.
- Bruk soverommet ditt kun for å sove for å trene hjernen din i at "seng" betyr "søvn". Ikke se på TV på soverommet ditt.
- Utvikle en avslappende sengetid. Ta et varmt bad, les en bok, gi deg en håndmassasje eller ta en kopp koffeinfri te.
Metode 2 av 3: Opprettholde et sunt kosthold
Trinn 1. Reduser kaloriinntaket
Du må kanskje spise 200 færre kalorier i 50 -årene enn du gjorde i 30- og 40 -årene. Imidlertid er det like viktig å få i seg vitaminer og næringsstoffer - og å holde på kalsium og vitamin D er enda viktigere nå for å forhindre osteoporose. Begrens kalorier uten å miste næringsverdien ved å velge riktig mat.
Det vil hjelpe å føre matjournal. Skriv ned hva du spiser hver dag. Se på matetikettene og registrer kaloriene du får fra maten. Ta hensyn til hva som er en porsjonsstørrelse for det du spiser - hvis etiketten viser et element som 200 kalorier, men du spiser tre ganger serveringsstørrelsen, er det 600 kalorier
Trinn 2. Spis frokost hver dag
Studier har vist at folk som spiser frokost hver dag har en tendens til å gå ned i vekt enn de som hopper over frokosten. Start dagen med et sunt måltid for å starte stoffskiftet og øke energien din. Ha eggehviter, fettfri eller fettfri cottage cheese, fullkornshavregryn eller fersk frukt.
Trinn 3. Erstatt dårlig fett i kostholdet ditt med godt fett.
Dårlig fett er det fra rødt kjøtt, smør, margarin og forkortelse. Reduser hvor mye av disse du spiser så mye som mulig. Kok med olivenolje i stedet for smør; olivenolje inneholder god fett som er mye sunnere for deg. Erstatt rødt kjøtt som storfekjøtt og svinekjøtt med fjærfe som kylling eller kalkun. Spis mye fet fisk, som inneholder godt fett og mange næringsstoffer. Laks, makrell og sild er gode alternativer. Velg et fettfattig eller fettfritt meieri.
- Få protein fra usaltede nøtter, frø, soya og bønner.
- Begrens å spise mat eller hurtigmat til en gang i uken.
Trinn 4. Baser måltidene dine på frukt, grønnsaker og fullkorn
Fersk frukt og grønnsaker inneholder viktige næringsstoffer og lavt fettinnhold. Fersk og frossen er bedre enn hermetikk - hermetisert frukt og grønnsaker inneholder ofte store mengder salt og tilsetningsstoffer. Spis 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker daglig. Lag hoveddelen av måltidene dine med fullkorn, som har tonnevis med fiber - velg fullkornsbrød, ris, pasta, havre og quinoa.
- Unngå hvitt brød og annet raffinert sukker.
- Spis en rekke grønnsaker - mørke bladgrønnsaker, røde og gule grønnsaker, erter og bønner og stivelse.
Trinn 5. Kutt ned på søtsaker
Sukker legger til mange kalorier i ditt daglige kosthold. Kutt ned på kaker, paier, kaker, smultringer, is og godteri. Unngå andre vanlige sukkertunge ting som brus, energidrikker, søtet te og kaffe og vann med smak.
- Krydre vanlig vann med naturlige smaker som sitron-, lime- eller appelsinskiver. Prøv mynte, agurk eller til og med basilikum for morsomme smaker.
- Du trenger ikke å eliminere sukker helt - det er greit å unne deg selv. Ikke gjør sukker til en del av det vanlige kostholdet ditt.
Trinn 6. Minimer alkoholen
Alkohol inneholder mye sukker og ekstra kalorier. Bortsett fra helseeffektene av alkohol, kan det å regelmessig konsumere det gjøre det mye vanskeligere å opprettholde en sunn vekt. Begrens alkoholen til en drink om dagen maksimalt, og enda mindre hvis du kan.
Metode 3 av 3: Bli aktiv
Trinn 1. Avsett 75-150 minutter i uken for fysisk aktivitet
Ideelt sett kan du lage en treningsplan som får deg til å bevege deg i 30 minutter om dagen minst 5 dager i uken. Det får deg til 150 minutters aktivitet hver uke, et godt mål hvis du gjør moderate aerobe aktiviteter som rask gange, sykling eller svømming.
Hvis treningen din er mer kraftig, som jogging, kan du skyte i 75 minutter i uken med aktivitet
Trinn 2. Gjør litt aerob aktivitet ukentlig
Aerobe treningsøkter er de som øker pulsen og pusten. De hjelper deg å holde vekten ved å brenne kalorier, og minimerer risikoen for hjertesykdom og diabetes. Turgåing, langsom jogging, sykling og svømming er gode alternativer.
Velg svømming hvis du har leddsmerter; Det er en flott ikke-vektbærende aerob trening
Trinn 3. Legg til styrketrening i treningsprogrammet
Gjør styrketreningsøvelser minst to ganger i uken for å bygge muskler og bidra til å øke stoffskiftet. Løft vekter eller bruk treningsutstyr på treningsstudioet - men la alltid en profesjonell vise deg hvordan du kan unngå skader. Prøv noen andre øvelser for å bygge muskler:
- Håndleddskrøller, armkrøller, stoldips, albueforlengelser og sittende rader.
- Knekrøller, heving av bakbenet, tåstøtter, knebøy og utfall.
- Den viktigste måten å minimere magefett på er å forbrenne kalorier, men det vil ikke skade å styrke kjernen din for å tone abs og ha mer styrke til andre treningsøkter. Gjør crunches, plank, bridge pose, segmental rotation, quadruped, and superman.
Trinn 4. Få minst 10 000 trinn daglig
Studier tyder på at du er mindre sannsynlig å gå opp i vekt hvis du går minst 10 000 skritt om dagen. Dette tilsvarer omtrent 8 kilometer. Prøv å øke dine daglige trinn med omtrent 500 trinn per uke til du når målet ditt.
- FitBit er et flott verktøy for å overvåke trinnene dine. Det er en liten klokke du bruker som holder oversikt over pulsen din, skritt du tar, miles du går og mer. Eller få en enkel skritteller eller bruk et elektronisk verktøy for å overvåke trinnene dine.
- Enkle måter å øke trinnene på er å ta hunden en tur, bruke trappene i stedet for heis, parkere lenger unna destinasjonen, shoppe i vinduer, gå for å besøke naboer eller løpe lokale ærender, og til og med stå opp for å bytte kanal på TVen.
Trinn 5. Se på TV mindre enn 2 timer om dagen
Kutt ned på sofaen din ved å begrense TV -visningen til under 2 timer om dagen. Personer som ser færre enn 2 timer med TV om dagen har en tendens til å gå ned i vekt enn de som ser mer. Ta en tur ute etter middagen i stedet for å sitte foran TV -en.
Hvis du ikke kan gå glipp av favorittprogrammet ditt, gjør lette til moderate øvelser mens du ser på. Gjør knebøy, crunch, eller bare jogge eller gå på plass
Mat å spise og unngå og øvelser for å unngå middelalderspredning
Mat å spise og unngå for å forhindre spredning fra middelalderen
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Øvelser for å bekjempe middelalderspredning
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Måter å passe trening inn i en travel dag
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Tips
- Forvis troen på at eldre mennesker blir tyngre og forblir slik. Ikke rettferdiggjør en stillesittende livsstil og kaloririkt diett fordi du blir eldre. Fortsett med sunne vaner, og du kan holde deg i form og aktiv langt ut i alderdommen!
- Genetikk spiller en rolle i spredningen av middelalderen. Hvis foreldrene og søsknene dine har ekstra vekt på midten, er det mer sannsynlig at du også. Ikke la dette motvirke deg, bare hold målene dine realistiske og ikke slå deg selv fordi du ikke kan bekjempe genene dine.
- Middels alder spredning blir spesielt vanlig for kvinner rundt overgangsalderen, når hormonene dine endrer seg. Husk dette, og vær klar for det med gode daglige vaner.
