Det kan være vanskelig å finne måter å slappe av uten alkohol. Kulturen vår er full av bilder og meldinger som forteller oss at å drikke alkohol er den beste måten å slappe av. Likevel er det mye mer effektive måter å slappe av på, for eksempel trening, meditasjon, latter og musikklytting. Hvis du leter etter nye rutiner som lar deg slappe av uten alkohol, bør du vurdere å bruke trening og mindfulness-basert praksis. I tillegg vil du kanskje ta kontakt med venner over alkoholfrie drinker og gjøre hjemmemiljøet mer avslappende.
Trinn
Metode 1 av 3: Slapp av med trening og meditasjon
Trinn 1. Bruk pusteøvelser
Pusteøvelser er en fin måte å slappe av når du er stresset eller engstelig, og kan hjelpe deg med å forberede kroppen din på søvn. Pusten din blir rask og grunne når du er stresset, og pusten dypt aktiverer kroppens naturlige avslapningsrespons. Hvis du leter etter et alternativ til alkohol for avslapning, kan du prøve noen pusteøvelser. Prøv en av følgende pusteøvelser:
- Prøv diafragmatisk pust. Legg en hånd på magen og en hånd på brystet. Pust inn gjennom nesen og kjenn magen stige. Pust ut gjennom sammenpressede lepper. Pust veldig sakte, ta seks til ti åndedrag i minuttet i ti minutter.
- Like pust innebærer et like inn og ut pust. Pust inn gjennom nesen i fire sekunder, og pust deretter ut gjennom nesen i fire sekunder. Når du har fire sekunder nede, kan du øke antallet til seks eller ti sekunder.
- Forleng pusten for å øke avslapningsresponsen. Pust inn i fire sekunder, og pust deretter ut i seks sekunder. Når du puster ut, ta oppmerksomheten til brystet og konsentrer deg om følelsen av frigjøring.
Trinn 2. Prøv meditasjon
Du vil kanskje vurdere meditasjon som en del av din avslapningsrutine. Finn et komfortabelt sted å sitte i et stille rom. Det er best å finne et sted som er relativt fritt for distraksjoner som TV, radio eller andre mennesker. Still inn en timer eller bruk en meditasjonsapp på smarttelefonen. Slapp av og observer pusten til timeren går av.
- La tankene komme og gå, som skyer som driver forbi. Når du merker at du har blitt distrahert, må du bringe oppmerksomheten tilbake til pusten.
- Forskning har vist at meditasjon kan hjelpe deg med å håndtere følelser og utvikle selvmedfølelse, blant andre fordeler.
- Du kan laste ned meditasjonsapper som Headspace, Calm og Buddhify.
- Du kan også prøve en guidet meditasjon ved å laste ned en meditasjonspodcast eller finne en på YouTube.
- Du kan lære om spesifikke meditasjonsteknikker ved å besøke et meditasjonssenter. Du kan finne meditasjonsgrupper i ditt område på Facebook eller Meetup.com.
Trinn 3. Tren yoga
Prøv å gå til en yogaklasse eller gjør noen yogastrekninger hjemme. Yoga innebærer en kombinasjon av strekk, dyp pusting og meditasjon. Gå til et treningsstudio eller yogastudio for å lære noen grunnleggende yogateknikker, som kan hjelpe deg med å slappe av mens du balanserer sinn og kropp.
Yoga har både fysiske og psykologiske fordeler. Du kan bruke den sammen med andre terapiformer for å redusere stress og angst
Trinn 4. Gå en tur
Ta en 20-minutters spasertur rundt i nabolaget ditt for å lindre stress og angst. Det er økende bevis på fordelene med trening for å slappe av og håndtere stress. Hvis du vil trene uten å gå på treningsstudio, kan du prøve å integrere en daglig tur i rutinen.
Hvis du har en hund, ta den med. Dette kan bidra til å gjøre turen din til en daglig rutine. Du kan også melde deg frivillig på et ly som går hunder
Trinn 5. Slå på treningsstudioet etter jobb
Vurder å gå på treningsstudio etter jobb. Ved å trene litt, kan du begynne å glemme stresset på arbeidsdagen. Å gå på treningsstudio kan også være en fin måte å takle alkoholuttak på hvis du prøver å slutte å drikke.
Å trene i 20 minutter kan hjelpe deg med å slappe av i flere timer. Det er mange fysiske så vel som psykologiske fordeler med trening
Metode 2 av 3: Slappe av med venner og familie
Trinn 1. Gå til sosiale arrangementer
Gå til fester, grilling, bryllup og andre sosiale arrangementer. Be om et glass isvann eller en annen alkoholfri drink. Snakk med venner og familie mens du deler noen alkoholfrie drinker. Slapp av ved å dele historier og le med venner og familie.
- Hvis noen spør deg hvorfor du ikke drikker, fortell dem at du har lært å slappe av uten alkohol.
- Du kan også velge å ta med alkoholfritt øl eller vin. Dette kan gjøre valget ditt om ikke å drikke mindre iøynefallende hvis du vil unngå spørsmål. Det kan også hjelpe deg med å introdusere andre for alkoholfrie alternativer.
Trinn 2. Del en kopp te eller kaffe
Ta kontakt med en venn over en kopp te eller kaffe. Å dele historier med en venn er en fin måte å slappe av på. Selv om du antar at dette er lettere med alkohol, kan du oppleve lignende følelser av avslapning ved å dele historier over te eller kaffe. Finn et fint sted med alkoholfrie drinker og ta kontakt med noen i livet ditt. Å dele tanker og følelser med andre er en fin måte å lindre stress på.
Ring en venn du ikke har sett på en stund og be dem om te eller kaffe. Du kan til og med lage et arrangement ved å prøve nye typer spesialitet eller kaffe
Trinn 3. Se en morsom film
Finn noe morsomt å se på TV eller finn en komedie på det lokale teatret. Se om noen venner eller familiemedlemmer ønsker å sjekke ut en morsom film med deg.
Latter bidrar til å lindre spenning i kropp og sinn. Å dele en latter med noen andre bidrar også til å gi en følelse av letthet i forholdet
Trinn 4. Finn en støttegruppe
Prøv å finne en støttegruppe for folk som også vil slappe av uten alkohol. Du kan finne mange støttegrupper for mennesker som ønsker å leve sunnere eller edruer. Se etter støttegrupper i byen din.
- Anonyme alkoholikere er den mest kjente støttegruppen for personer som identifiserer seg som alkoholikere.
- SMART Recovery er en støttegruppe som bruker kognitiv atferdsteknikk for å bevege seg mot nøkternhet.
- Kvinner for nøkternhet fokuserer på empowerment og gjensidig støtte til kvinner som sliter med alkoholbruk.
Metode 3 av 3: Opprette et avslappende miljø
Trinn 1. Bruk avslappende dufter
Som et alternativ til en natthette kan du prøve aromaterapi. Finn en avslappende duft som lavendel eterisk olje. Ha noen dråper i en aromaterapidiffusor før du legger deg. Duften vil skape en avslappende atmosfære som bidrar til å sove. Prøv en av følgende avslappende dufter:
- Lavendel
- Rose
- Vetiver
- Ylang Ylang
- Bergamott.
- Kamille
- Røkelse
Trinn 2. Tenn et lys eller sitte ved peisen
En av de eldste måtene å slappe av på kvelden er å sitte rundt et bål. Prøv å sitte ved vedovnen, peisen eller et fint lys. Du kan bare se flammens bevegelse og la tankene vandre til du føler deg klar til å sove.
Husk å blåse ut lyset før du sovner
Trinn 3. Lytt til avslappende musikk
Å lytte til musikk er en flott måte å slappe av. Du kan gå på en konsert i helgen eller sette på favorittalbumet ditt hjemme. Prøv å lytte til musikk som du synes er avslappende om kvelden, siden musikk har evnen til å hjelpe oss med å stresse ned og håndtere følelser.
- Prøv å bruke musikk under puste- eller meditasjonsøvelsen.
- Prøv musikk med naturlyder.
- Finn mild musikk med en fin melodi.
Trinn 4. Bli kreativ
Prøv noe nytt, for eksempel å ta en keramikkundervisning, eller gå til din favoritt kreative aktivitet, for eksempel å skrive, tegne, male, fotografere, fargelegge, lage mat, danse eller lage musikk. Den kreative prosessen kan redusere angst, øke din selvfølelse og tilby nye måter å kommunisere på.
