Har du problemer med å sove? Våkner du groggy og gretten om morgenen, med veldig lite energi? Mange ting kan holde en person våken om natten, fra bekymring og depresjon til distraksjoner som TV og internett. Frykt ikke, skjønt. Med noen endringer i hvordan og hvor du sover, og noen endringer i livsstilen din, kan søvnløshet vanligvis bli kurert.
Trinn
Del 1 av 4: Komme gjennom dagen
Trinn 1. Koffein, med måte
Sov ikke et blunk i natt? Enten du tok en helaftens kveld eller lider av søvnløshet, kan din første idé om morgenen være å få deg sterk kaffe for å hjelpe deg gjennom dagen. Dette er greit. Bare ikke gjør det for mye.
- Koffein fra kaffe, te eller energidrikker vil gi deg en ekte, kortsiktig energiløft. Det vil få deg til å føle deg mer våken og våken.
- Koffein motvirker oppbygging av søvnhormoner i hjernen din, men bare til et punkt. Du får ikke mye utbytte etter den andre eller tredje koppen kaffe. I stedet blir du nervøs.
- Prøv å ikke drikke koffein etter klokken 16.00, da det kan forstyrre søvnen din senere den kvelden.
Trinn 2. Spis og drikk klokt
Kroppen din på liten søvn vil kreve enkle karbohydrater. Ikke hør på det! Enkle karbohydrater og sukker vil gi deg et raskt løft etterfulgt av et insulinkrasj, noe som får deg til å føle deg trøtt senere.
- Prøv heller å spise fullkorn, protein og litt frukt. Sikt på matvarer som gir en jevn energiforsyning og holder blodsukkeret stabilt.
- Sørg for å holde deg hydrert også. Drikk vann eller spis mat med høyt vanninnhold, som grønnsaker og kjøttfull frukt.
- Du kan bli fristet av en energidrikk, som gir deg et raskt skudd sukker og koffein. Imidlertid blir høyden vanligvis fulgt av et stort krasj. Sjekk sukkerinnholdet hvis du går denne ruten, og prøv å velge en etikett med lite sukker eller sukker.
Trinn 3. Ta pauser
Du må kanskje oppdatere tankene oftere dagen etter en tøff natt. Litt hvile vil gi utbytte, så ta pauser hele dagen når du føler behov. Det vil forbedre din oppmerksomhet og konsentrasjon.
- Ta en tur utenfor, for eksempel. Den lette øvelsen og det naturlige lyset bør lade hjernen din opp.
- Trening er flott for søvnfattige. Ta det med ro. Du er mer sannsynlig å bli skadet hvis du trener mens du er trøtt.
- Prøv en katt-lur også. En kort snooze på ikke mer enn 25 minutter vil gi deg en energisk følelse. Mer enn det, og du kan våkne groggy.
Trinn 4. Gå til sengs til vanlig tid
På slutten av ettermiddagen vil du sannsynligvis føle deg helt slått. Bør du legge deg tidlig? Svaret er nei. Å slå sekken klokken 20.00 i stedet for din vanlige 22:30 kan faktisk forstyrre søvnmønstrene dine enda mer.
- Bruk måtehold. Det er OK å legge til litt mer tid til hver ende av natts søvn, men ikke overdriv. Prøv å vente til omtrent en time før vanlig sengetid for å pensjonere deg for eksempel for natten.
- Begrens søvnen til to timer eller mindre neste morgen. Hvis du vanligvis får syv timers søvn, gå for ni.
Trinn 5. Vær ansvarlig
Viktigst av alt, vær trygg. Ikke gjør noe mens du er døsig som kan være risikabelt. Vær smart, bruk sunn fornuft, og hold andre rundt deg utenfor skade.
- Ikke kjør eller bruk tunge maskiner hvis du er trøtt og søvnig.
- Vær spesielt forsiktig tidlig på ettermiddagen - det er når folk føler seg mest døsige i løpet av dagen.
- Hvis du ikke kan holde deg unna veiene, kan du prøve å kjøre bil, bruke transitt eller ta en tupplur rett før du kjører. Gå uten solbriller også, ettersom naturlig lys får deg til å føle deg mer energisk.
Del 2 av 4: Opprette en søvnrutine
Trinn 1. Planlegg en sunn søvnplan
Uten 8 til 10 timers solid søvn vil du sannsynligvis føle deg sliten og rotete i løpet av dagen. Prøv å starte en rutine for å komme deg på sporet: gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag.
- Du kan tenke deg å legge deg kl. 23.00 og våkne kl. 7, for eksempel 8 timers søvn. Eller kanskje du prøver å få 9 timer ved å gå til sengs kl 21 og våkne kl 6.
- Uansett, ikke stå opp for sent. Sjansen er stor for at du må stå opp om morgenen for jobb eller skole. En sen kveld vil bety at du reduserer den totale søvntiden din.
EKSPERT -TIPS
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Trinn 2. Still inn kroppsklokken
En nøkkel for å komme inn i en vanlig søvnplan er å la kroppen din vite når det er dag og når det er natt. Dette innebærer å gi kroppen din tegn til å våkne om morgenen, og omvendt.
- Sørg for eksempel for at det er mørkt når du sover. Slå av lysene.
- Lys hjelper derimot med å starte kroppen på nytt om morgenen. Åpne persiennene, gå utenfor i noen minutter, eller i det minste slå på lysene når du våkner.
- Litt lett aktivitet vil også hjelpe deg med å vekke deg om morgenen. Gå rundt i rommet eller huset ditt i noen minutter eller gjør noen lette strekk.
Trinn 3. Ikke sov, hvis du kan
Sørg for at du kommer til sengs i en rimelig time, men sørg også for at du står opp! Å sove inn vil ikke gjøre deg noen tjeneste når det gjelder å ha en vanlig sengetid. Faktisk vil det tilbakestille søvnplanen din.
- Prøv å våkne den første dagen til måltiden din, si kl. 7. Gå til sengs neste kveld klokken 23.00.
- Du føler deg kanskje ikke trøtt klokken 23.00 først, og det er OK. Hvis du fortsetter å stå opp på samme time, vil kroppen sakte tilpasse seg, og om noen dager bør du være klar til å slå sekken klokken 23.00.
- Hold deg til vekketiden uansett, selv om morgenen når du har mistet søvnen.
Trinn 4. Bruk en alarm
Det kan være vanskelig å komme inn i den nye søvnplanen din i begynnelsen-bruk en vekkerklokke for å håndheve vekketiden din. Alarmer kan til og med hjelpe deg med å tilpasse deg sakte til den nye timeplanen. Slik fungerer det:
- Still inn alarmen din for en vekketid. Si at målet ditt er 06:30. Sett først alarmen til klokken 7. Barber deretter av et par minutter hver dag til du når målet ditt. Det tar bare 2 uker å barbere av en halv time.
- Ikke kjør snooze -knappen. Du vil kanskje like snooze -knappen, men det skader faktisk søvnen din. Slumring får kroppen til å tro at det fremdeles er tid for å sove enn å våkne - dette kalles "søvn treghet" og det får deg til å føle seg groggy.
Del 3 av 4: Gjør rommet ditt til tilflukt
Trinn 1. Design en søvnbakke
Organiser soverommet ditt slik at du kan maksimere avslapning og søvn. Du kan gjøre dette med grunnleggende designelementer - farger, belysning og innredning - men også med ting som temperatur.
- Noen mennesker tror at visse farger fremmer hvile. Prøv for eksempel gule og myke blues, som skal hjelpe deg med å slappe av. Hold deg unna røde og lilla fargetoner, som stimulerer sinnet.
- Innred sengen din med myke puter og andre dunete tepper eller dyner. Prøv å bruke de samme søvnfremkallende fargene for dem.
Trinn 2. Juster temperaturen, lyset og lyden
Visste du at lufttemperaturen i et rom kan påvirke søvnen din? De beste temperaturene for lydhvile er mellom 65 og 72 grader F. Still inn termostaten for denne glade medianen.
- Reduser lysmengden som filtreres inn på soverommet ditt også. Slå av lyset om natten, men lukk også persienner og gardiner. Vurder å investere i et par kraftige blendingsgardiner.
- Bli kvitt eller drukne støy også. Begynn å bruke ørepropper for å eliminere lyder som forstyrrer deg. Eller vurder å drukne støyen med lyd på lavt nivå, fra en hvit støygenerator eller myk, omgivende musikk.
Trinn 3. Forvis gadgets
Enheter som TV, telefoner, iPads, datamaskiner og annen elektronikk er vanedannende og kan holde deg oppdatert senere enn du vil. Det er mer enn det, men. De kan også holde deg våken kjemisk. Forvis dem fra søvnriket ditt!
- Elektroniske enheter har bakgrunnsbelyste skjermer som undertrykker kroppens produksjon av et hormon kalt "melatonin", som hjelper oss å sove.
- Koble fra eller slå av enhetene minst en eller to timer før du legger deg.
Trinn 4. Ha et avslappende ritual
Du vil være klar til å nikke lettere hvis du hjelper kroppen din med avslappende, beroligende ritualer. Disse aktivitetene bør fremskynde overgangen fra våkenhet til døsighet. Sikt på et ritual som varer minst en time.
- Prøv å ta en varm dusj. Hvis du har tilgang til en, kan en kort dukkert i et boblebad være veldig fredelig.
- Du kan også legge deg ned og lese en god bok i en halv time. Finn en du liker, men det er nok av en utfordring å få øyelokkene til å falle.
- Demp belysningen for å fortelle kroppen din at sengetid nærmer seg. En pære med lavere watt fungerer godt, det samme gjør stearinlys. Bare vær forsiktig - ikke nikk av med et lys som brenner uten tilsyn.
Del 4 av 4: Endre livsstil
Trinn 1. Reduser koffeinet
Kaffe, te og energidrikker har alle stimulerende koffein. Koffein er et stoff som gjør deg mer våken, men det kan forstyrre søvnen din. Det forblir også i systemet ditt i flere timer. Den koppen kaffe du har hver dag klokken 17.00? Det kan være å holde deg oppe.
- Prøv å unngå å innta koffein etter klokken 14 eller 15.
- Hvis du trenger en liten pick-up på sen ettermiddag eller kveld, kan du prøve lett gjennomsyret svart te eller grønn te. Begge har mye mindre koffein enn kaffe.
- Et annet tips er å "kutte" kaffen om ettermiddagen med ½ eller ¾ koffeinfri kaffe. Du får fortsatt smaken, men lider mindre senere.
Trinn 2. Unngå alkohol før sengetid
Som koffein er alkohol et stoff som kan forstyrre søvnmønstrene dine. Alkohol er deprimerende, og noen tror at et glass vin eller to hjelper dem med å sovne. Faktisk reduserer det faktisk kvaliteten på søvnen din.
- Du får mindre dyp og gjenopprettende søvn når du drikker før sengetid, spesielt av typen Rapid Eye Movement (REM) du trenger å drømme.
- Sleepers under påvirkning av alkohol har også en tendens til å våkne oftere og er mer slitne dagen etter.
- Hvis du liker en drink før sengetid, kan du vurdere å nippe til litt varm kakao eller kamille -te. Varmen kan gjøre deg døsig.
- Varm melk er en annen klassisk, søvnfremkallende drikke.
Trinn 3. Tren regelmessig
Du har hørt det før. Du må trene for å være i form og opprettholde en sunn vekt. Men trening er også flott når det gjelder søvn. Faktisk viser studier at så lite som to 20-minutters treningsøkter per uke kan hjelpe søvnkvaliteten.
- For det meste er mer hyggeligere når det gjelder trening. Prøv en aerob trening som å gå, løpe, sykle eller svømme.
- Trening vil øke humøret, stoffskiftet og hele systemet. Unngå imidlertid å gjøre det for nær sengetid. Disse boostene kan også sabotere nattesøvnen din.
Trinn 4. Moderer din mellommåltid
For noen mennesker hjelper en sen matbit med søvn - det hindrer dem i å våkne sultne midt på natten eller tidlig om morgenen. Men alt med måte. Spis et lite måltid eller en matbit eller drikk te hvis du blir sulten om natten, bare ikke overdriv.
- Sørg for at drikken din på kvelden er beroligende og koffeinfri, som sagt.
- Ikke spis store porsjoner eller tunge matvarer. Fettrike eller store måltider tar mye arbeid for kroppen å fordøye. Alle bulder kan holde deg våken og våken.
Trinn 5. Snakk med en lege om søvnhjelpemidler
Som en siste utvei, snakk med legen din hvis du stadig mister søvn. Hun vil kunne samarbeide med deg for å finne ut en plan og kan til og med foreskrive noe som kan hjelpe deg.
- Du må kanskje gjøre en søvnstudie. Dette innebærer å tilbringe natten med å sove på et medisinsk anlegg, koblet til elektroder, hvor eksperter kan måle kroppens funksjoner og hjernebølger.
- Legen din kan anbefale melatonin. Dette kommer som et pilletilskudd og trenger ikke resept. Det er ganske trygt.
- Legen din kan også foreskrive et søvnhjelpemiddel som Ambien eller Lunesta. Vær oppmerksom på at noen reseptbelagte hjelpemidler er vanedannende eller forårsaker grogginess.
- Snakk med legen din om mulige bivirkninger. Som alltid, bare ta medisiner som er foreskrevet til deg.
