Skuldermobilitet kan reduseres av en rekke årsaker, blant annet overforbruk, ubruk, leddgikt og leddskade. Hvis begrenset skuldermobilitet påvirker livet ditt, bør du besøke legen din for å få en nøyaktig diagnose og anbefalinger for behandling. I de fleste tilfeller kan daglige strekninger og enkle øvelser bidra til å forbedre skuldermobiliteten. I noen tilfeller kan det imidlertid være nødvendig med ytterligere medisinske tiltak.
Trinn
Metode 1 av 3: Strekk skuldrene for fleksibilitet
Trinn 1. Start rutinen med pendelstrekninger
Stå med føttene i skulderbredde, slapp av skuldrene og len deg fremover til en av armene dine kan dingle fritt. For ekstra stabilitet, hvil den andre armen på en bordplate i nærheten. Sving den dinglende hånden din med en sirkel med klokken som er omtrent 30 cm i diameter i 10 sekunder, og sving den deretter mot klokken i 10 sekunder. Gjenta manøveren 9 ganger til, og bytt deretter til den andre armen.
- Gjør denne øvelsen en gang om dagen. Etter hvert som skulderen løsner over tid, øker du diameteren på sirklene dine-men aldri til det punktet at det forårsaker skuldersmerter.
- Over tid kan du også øke vanskeligheten ved å holde en lett håndvekt (2,3 kg eller mindre) mens du lager sirkler.
- Rådfør deg med din lege før du strekker deg etter en skulderskade eller operasjon for å se om det er trygt for deg.
Trinn 2. Gjør flere fingerturer opp og ned en vegg
Stå vendt mot en vegg og beveg deg fremover eller bakover til du komfortabelt kan berøre de to første fingrene på en hånd mot veggen i midjenivå. Bruk de to fingrene til å "gå" opp på veggen som en edderkopp, fortsett å gå opp til du kjenner motstand i skulderen. Senk deretter armen tilbake til startpunktet og gjenta "turen" i 10-20 repetisjoner (reps).
- Bytt arm etter at du har gjort alle repetisjonene med en arm, eller bytt frem og tilbake.
- Gjør denne øvelsen en gang om dagen. Start med 10 reps per side, og arbeid deg deretter opp til 20.
Trinn 3. Bøy knærne mens armene er forlenget for å gjøre armhulen strekninger
Stå ved en høy benk eller hylle som lar deg strekke deg ut og legge armene på brysthøyden. Bøy knærne sakte og slipp ned slik at du kjenner strekningen i armhulene. Stopp når du føler ubehag, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta dette 10-20 ganger, en gang om dagen.
Dypp sakte og stopp så snart du merker ubehag. Ikke slipp ned så langt at armene er over skuldernivå
Trinn 4. Bruk den klassiske cross-body-rekkevidden
Ta tak i høyre albue med venstre hånd, og bruk deretter venstre hånd for å løfte høyre arm opp til brystet. Forleng høyre arm helt og fortsett å løfte og skyve albuen mot venstre skulder. Stopp så snart du føler ubehag, og hold strekket i 10-15 sekunder.
- Gjør 10 reps av denne strekningen, og bytt deretter armer. Over tid kan du øke til 20 strekk per arm.
- Du kan starte med høyre hånd på venstre albue-det er opp til deg!
- Gjør denne strekningen en gang om dagen.
Trinn 5. Prøv overheadstrekninger mens du er mot en vegg eller på gulvet
Enten kan du ligge flatt på gulvet eller stå med ryggen rett opp mot en vegg. Løft og bøy den ene armen slik at albuen din ligger rett ved siden av hodet ditt og håndflaten er flat mot bunnen av nakken-hånden din blir stukket mellom nakken og enten veggen eller gulvet. Hold strekket i 10-15 sekunder.
- Gjør 10 reps med den ene armen, og bytt deretter til den andre. Du kan jobbe deg opp til 20 reps per side over tid. Fullfør denne strekningen en gang om dagen.
- For å øke strekningen, trykk ned på albuen med den frie hånden. Ikke trykk så hardt at du føler ubehag eller smerte.
Trinn 6. Gjør sopelim strekker seg over og bak hodet
Stå oppreist med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta en kosteskaft med begge hender slik at hendene er skulderbredde fra hverandre og kosteskaftet er foran livet. Løft armene slik at de er helt utstrakte og kosteskaftet er over hodet ditt. Bøy albuene og ta kosteskaftet ned bak hodet til du føler motstand. Hold denne stillingen i 10-15 sekunder.
- Fullfør 10-12 reps, en gang om dagen.
- For å øke vanskeligheten over tid, ta hendene trinnvis nærmere hverandre på kosteskaftet.
- Du kan også bruke en lengde på PVC -rør i stedet for en kosteskaft.
Metode 2 av 3: Gjør enkle styrketreninger
Trinn 1. Gjør stående skulderklem som et raskt alternativ
Stå oppreist med føttene i hoftebredde fra hverandre og ryggen i en nøytral posisjon-ikke sleng den fremover eller bu den tilbake. Klem skulderbladene mot hverandre uten å løfte skuldrene eller bruke nakkemuskulaturen. Hold klemmen i 5 sekunder, og slipp den deretter.
Fullfør 10-20 klemmer, en gang om dagen
Trinn 2. Prøv vegglider som en annen måte å målrette skulderbladene dine på
Stå oppreist med ryggen mot en vegg. Plasser føttene i hoftebredde og hælene omtrent 20–30 cm fra veggen. Hold føttene på plass, lene deg tilbake mot veggen slik at korsryggen, øvre rygg, skulderblad og hode berører veggen. Forleng armene rett ut til sidene slik at triceps og baksiden av hendene dine berører veggen.
- Når du er i denne posisjonen, skyv armene oppover veggen og over hodet. Oppretthold alle kontaktpunktene dine med veggen: nedre rygg, øvre rygg, skulderblad, hode, triceps og rygg på hendene.
- Pause i 1-2 sekunder på toppen av det oppadgående lysbildet, og senk sakte armene til startposisjonen. Gjør 10-20 reps, en gang om dagen.
- Skyv armene bare så høyt opp du kan uten å forårsake ubehag.
- Hvis du ikke kan skyve armene opp uten at korsryggen trekker seg bort fra veggen, la triceps og hender slippe fra veggen til du kan holde korsryggen på plass.
Trinn 3. Bruk et treningsbånd for å gjøre rotasjoner utover
Hold et treningsbånd mellom hendene med albuene mot sidene og underarmene forlenget rett frem. Mens du holder begge albuene på plass, roterer du den nedre delen av venstre arm utover 5,1–7,6 cm. Hold høyre arm stabil hele tiden. Hold denne posen i 5 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjør 10-15 reps, bytt deretter armer. Fullfør denne øvelsen en gang om dagen.
- Det er greit å begynne med å rotere høyre arm i stedet.
Trinn 4. Fest et treningsbånd til et dørhåndtak for rotasjon innover
Fest den ene enden av treningsbåndet til håndtaket på en lukket dør og ta den andre enden i hånden. Stå med siden til døren, albuen gjemt til siden, og underarmen forlenget fremover-treningsbåndet skal være stramt mellom dørsiden og dørhåndtaket. Hold albuen tucked til siden, trekk i treningsbåndet for å strekke det (og hånden din) bort fra døren ytterligere 5,1–7,6 cm.
- Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder, og gå deretter tilbake til startpunktet.
- Etter 10-15 reps, snu så du kan jobbe den andre skulderen.
- Gjør denne øvelsen en gang om dagen, enten før eller etter å ha rotert innover.
Metode 3 av 3: Få ekspertdiagnose og behandling
Trinn 1. Se legen din for å diagnostisere dine spesifikke skuldermobilitetsproblemer
Før du kan løse skuldermobilitetsproblemet ditt på riktig måte, er det viktig å finne ut hva som forårsaker det. Besøk din lege for en diagnose, og se en skulderspesialist om nødvendig. Vanlige årsaker til begrenset skuldermobilitet inkluderer:
- Artrose og/eller revmatoid artritt.
- Bløtvevsskader, for eksempel en revet rotator mansjett.
- Traumatiske skader, som en separat skulder.
- Bursitt forårsaket av briste bursa-sekker, som vanligvis bidrar til å jevne bevegelsen av sener og bein.
Trinn 2. Delta på fysioterapimøter basert på legen din
Avhengig av den spesifikke arten av dine skuldermobilitetsproblemer, er det en god sjanse for at legen din vil anbefale fysioterapitimer. På disse øktene vil fysioterapeuten guide deg gjennom en rekke strekninger og øvelser som er skreddersydd for dine spesielle behov. Delta på øktene på den anbefalte timeplanen for de beste resultatene.
- Velg en fysioterapeut med spesialisert opplæring i skulderskader, hvis mulig. Fysioterapeuter som jobber med idrettsutøvere har ofte kompetanse på dette området.
- Fysioterapeuten kan gi deg en liste over strekninger og øvelser du kan utføre hjemme. Sørg for at du er klar over nøyaktig hvordan du gjør dette, og følg med i anbefalt tidsplan.
- I tillegg til skulderøvelser, kan du også jobbe med å styrke ryggen og kjernemuskulaturen. Å legge til styrke og fleksibilitet til disse områdene kan redusere belastningen på skuldrene.
- Fysioterapi kan kombineres med andre medisinske behandlinger.
Trinn 3. Diskuter medisinske og kirurgiske inngrep med legen din
I noen tilfeller vil strekninger og øvelser ikke være tilstrekkelig for å forbedre skuldermobilitet. Snakk med legen din om andre mulige behandlinger som kan passe din tilstand. Disse kan omfatte:
- Steroidinjeksjoner for å redusere betennelse.
- Kirurgiske prosedyrer for å forbedre leddmobilitet.
- Skulderbytteoperasjon.
- I alvorlige tilfeller av frossen skulder kan det hende at en lege eller ortopedisk leverandør må bryte sammenheftene i skulderen din kirurgisk mens du er bedøvet.
