Fordøyelsessystemet består av organene som bryter ned, absorberer og avhender maten og næringsstoffene du spiser. I tillegg inneholder fordøyelsessystemet 70% av immunsystemet. Å holde fordøyelsessystemet sunt er svært viktig for din generelle helse og langsiktige livskvalitet. De første trinnene er å praktisere et godt kosthold ved å velge næringsrik mat som støtter fordøyelsessystemet ditt fremfor skadelige matvarer som kan skade din generelle helse. Følg en diett med mye fiber og fersk mat, og eliminer inntaket av sukkerholdige, fete bearbeidede matvarer. For å øke fordøyelseshelsen din, er det mange ekstra kosttilskudd du kan prøve. Til slutt, utvikle sunne livsstilsvaner som vil støtte fordøyelsessystemet i årene som kommer.
Trinn
Metode 1 av 3: Slanking for fordøyelseshelse
Trinn 1. Konsumere 25 til 30 gram fiber hver dag
Fiber er en av de viktigste ingrediensene for god indre helse. Det flytter mat og avfall gjennom fordøyelsessystemet. Spis 25 til 30 gram per dag, enten fra maten din eller fra et fiberrikt supplement. Planlegg måltidene dine rundt å få denne minste fiber -serveringen.
- Gode fiberkilder er grønne bladgrønnsaker, fullkorn, bønner, linser og epler. La huden stå på frukt og grønnsaker for ekstra fiber.
- Sjekk etiketter for å se hvor mye fiber maten inneholder per porsjon, og planlegg måltidene dine på denne måten. Hvis noen matvarer ikke kommer med en etikett, for eksempel fersk frukt, sjekk den gjennomsnittlige fibermengden på nettet.
- Hvis du har fibermangel eller ikke klarer å få nok av det vanlige kostholdet, ta et kosttilskudd. Disse er tilgjengelig over disk på apotek.
Trinn 2. Få proteinet ditt fra magre kilder
Fete proteinkilder som rødt kjøtt kan føre til fordøyelse i fordøyelsessystemet og utløse forstoppelse. Magre kilder er mye bedre for din langsiktige fordøyelseshelse.
- Gode kilder til magert protein er fisk, fjærfe, bønner og nøtter.
- Du trenger ikke å kutte rødt kjøtt helt. Bare bruk mindre porsjoner og begrens porsjonene til en per uke.
- Det foreslåtte daglige proteininntaket er vanligvis mellom 40 og 60 gram, avhengig av størrelse og aktivitetsnivå. For å finne det ideelle inntaket, bruk denne kalkulatoren fra USDA på
Trinn 3. Reduser inntaket av bearbeidede matvarer
Bearbeidet og stekt mat inneholder mye mettet fett og salt. Disse ingrediensene er vanskelige å fordøye og kan forårsake ubehag i fordøyelsessystemet. Unngå stekt, pakket eller mikrobølgeovn så mye du kan for et sunnere fordøyelsessystem. Velg friske varianter i stedet.
- Bearbeidede matvarer har også lite fiber og vitaminer. Å spise mye bearbeidet mat vil fylle deg opp, men etterlate deg mangel på næringsstoffer som fiber, noe som resulterer i forstoppelse og andre fordøyelsesproblemer.
- Spis ute sjeldnere også. Tilberedt mat på restauranter er vanligvis dekket av smør og salt, noe som kan forårsake fordøyelsesbesvær.
Trinn 4. Unngå sukkerholdig mat og drikke
Bearbeidet sukker forstyrrer ikke bare magen på kort sikt-det gir også mat for dårlige bakterier i tarmen. Et sukkerrikt diett skaper det perfekte miljøet for denne bakterien å formere seg og forårsake magesmerter. Brus, kaker, godteri og mange andre matvarer har et ekstremt høyt sukkerinnhold. Reduser sukkerinntaket for å redusere de dårlige bakteriene i fordøyelsessystemet.
- Den amerikanske hjerteforeningens daglige anbefalte sukkerinntak er 25 gram for kvinner og 32 gram for menn. Hold forbruket ditt innenfor dette området.
- Fizz fra brus kan også forstyrre magen og forårsake oppblåsthet. Hvis du fortsatt vil ha en brus, kan du prøve seltzer i stedet. Dette inneholder ikke sukker eller kalorier.
- Hvis du tror du ikke spiser mye sukker, sjekk etikettene på maten du kjøper. Du kan bli overrasket over hvor mye sukker som er tilberedt.
Trinn 5. Spis sakte for å forhindre overspising
Mating i munnen stresser fordøyelsessystemet. Hvis du spiser for fort, vil du ende opp for mett fordi hjernen din ikke kan få deg til å føle deg mett snart nok. Slapp av og spis sakte, selv om du er veldig sulten. Tygg maten helt før du svelger den. Da vil du føle deg mett før du har spist for mye.
Hvis du nettopp har spist og fortsatt føler deg sulten, kan du vente noen minutter. Hjernen din kan ta igjen kroppen din og få deg til å føle deg mett på den tiden
Metode 2 av 3: Ta fordøyelsestilskudd
Trinn 1. Spør legen din før du tar noen kosttilskudd
Helsetilskudd er ikke strengt regulert, så de kan ha utilsiktede bivirkninger. De kan også samhandle med medisiner du tar. Før du begynner å ta kosttilskudd, ta en samtale med legen din for å sikre at kosttilskuddene er trygge og ikke vil ha noen negative effekter på helsen din.
Ta alle kosttilskudd i henhold til de angitte instruksjonene eller instruksjonene legen gir deg
Trinn 2. Ta probiotika for å hjelpe til med fordøyelsen
Probiotika er kjent som "gode bakterier" fordi de hjelper i fordøyelsesprosessen. Mange fordøyelsesproblemer skyldes mangel på probiotika i tarmen. Prøv å ta noen probiotiske kosttilskudd og se om du merker en forbedring i fordøyelseshelsen din.
- Probiotiske kosttilskudd er tilgjengelig i helsebutikker og apotek. Snakk med legen din eller apoteket for å finne det beste produktet for deg.
- Probiotika tar litt tid å jobbe. Ikke forvent å se mange endringer før du har tatt kosttilskudd i noen uker.
- Vanlig gresk yoghurt er også rik på probiotika. Spis noen porsjoner per uke hvis du foretrekker dette fremfor å ta kosttilskudd.
Trinn 3. Ta fordøyelsesenzymtilskudd hvis kroppen din har mangel
Fordøyelsesenzymer kommer vanligvis fra bukspyttkjertelen og hjelper til med å bryte ned mat. Noen ganger produserer kroppen ikke nok enzymer naturlig, noe som hemmer effektiv fordøyelse. Personer med mangler kan ta enzymtilskudd for å erstatte manglende enzymer og flytte fordøyelsen.
Hvis du ikke har noen mangel på fordøyelsesenzymer, anbefaler leger ikke at du tar enzymtilskudd. De vil ikke ha noen effekt med mindre du mangler enzymer
Trinn 4. Bruk et L-glutamintilskudd for å beskytte GI
L-glutamin skaper en barriere som beskytter mage-tarmkanalen mot giftstoffer, allergener eller patogener. Siden lekket giftstoffer, allergener og patogener kan forårsake sykdom eller autoimmune tilstander, kan L-glutamin bidra til å beskytte din generelle helse, så vel som fordøyelsessystemet. Ta ditt L-glutamintilskudd daglig som anvist på etiketten.
Husk å sjekke med legen din før du begynner å ta et nytt supplement. Spør legen din om den beste doseringsmengden for deg
Trinn 5. Bruk peppermynteoljekapsler for å lindre irritabel tarm
Studier har funnet ut at peppermynteolje er effektivt for å lindre ubehag i fordøyelsen, inkludert irritabel tarm. Hvis du lider av IBS, kan du prøve å få en flaske peppermyntekapsler fra et apotek, vitaminbutikk eller online. Ta disse kapslene som anvist.
Husk at peppermynteolje spesielt har en positiv effekt på IBS -symptomer, ikke blader av peppermynte. Å spise bladene, legge dem til din te vil ikke ha samme effekt
Metode 3 av 3: Utvikle sunne livsstilsvaner
Trinn 1. Spis på vanlig måte og ikke hopp over måltider
Hoppe over måltider og spise sporadisk, tar fordøyelsessystemet ut av balanse. Hvis du holder deg til en vanlig tidsplan, kan kroppen din forberede seg på fordøyelsen og holde seg regulert. Prøv å sette en spiseplan og hold deg til den gjennom uken.
- Eksperter anbefaler å spise 3 balanserte måltider om dagen, med litt sunt mellommåltid. Husk å ikke hoppe over frokosten. Selv om du har det travelt, kan du spise frokost for å holde fordøyelsen på planen.
- Hold en matdagbok hvis du ikke holder orden på spisevanene dine. Skriv ned hva du spiser og tid. Gjennomgå deretter denne informasjonen for å se om du spiser regelmessig eller på sporadiske tider.
- Hvis du beveger deg mye på jobben og ikke vet når du kan ta en pause, kan du prøve å pakke med deg noen småretter. Da kan du putte noe i magen raskt for å holde fordøyelsen på en plan.
- Spis ferdig minst 3-4 timer før du legger deg, slik at maten din har nok tid til å fordøyes ordentlig.
Trinn 2. Drikk 11,5 kopper (2,7 liter) til 15,5 kopper (3,7 liter) vann per dag
Vann hjelper til med å bevege maten jevnt gjennom fordøyelsessystemet. Det myker også opp avfall. Det daglige anbefalte vanninntaket er 15,5 kopper (3,7 liter) for menn og 11,5 kopper (2,7 liter) for kvinner. Bruk disse nivåene som et mål for å holde fordøyelsessystemet sunt. Dette er spesielt viktig i et fiberrik diett, fordi fiber klumper seg sammen uten tilstrekkelig vann.
- De anbefalte vannmengdene er en nyttig retningslinje, men du kan trenge mer hvis du trener eller jobber utendørs. Drikk når du føler deg tørst til å holde deg hydrert.
- Som hovedregel drikker du et glass vann til hvert måltid for å hjelpe til med fordøyelsen.
- Drikkevann er veldig viktig hvis du lider av diaré eller forstoppelse. Diaré tapper kroppen din for væsker, så bytt dem for å unngå dehydrering. Forstoppelse skyldes ofte utilstrekkelig vann i fordøyelsessystemet, så drikk mer hvis du lider av dette problemet.
Trinn 3. Tren 3-5 dager i uken
Å være aktiv er bra for din generelle helse. Trening stimulerer fordøyelsessystemet ved å bevege musklene og bringe blod til dine indre organer. Få et vanlig treningsopplegg. Forplikt deg til å trene 3-5 dager hver uke i 30 minutter om dagen for å opprettholde fordøyelseshelsen din.
- Fokuser mer på kardioøvelser enn styrkeøvelser. Bevegelsen fra løping, sykling eller aerobic hjelper til med å flytte mat gjennom fordøyelsessystemet bedre enn vektløfting.
- Du trenger ikke trene hardt for å få fordelene med trening. En god spasertur i 30-60 minutter er flott for å holde formen.
Trinn 4. Reduser stress og angst
Stress og angst kan påvirke fordøyelsessystemet. Alle mennesker reagerer ulikt på stress-noen får forstoppelse, noen har diaré, og noen har bare vondt i magen. Du kan unngå disse GI-forstyrrelsene med noen stressavlastende aktiviteter.
- Trening er flott for å redusere stress og rense hodet.
- Å lytte til musikk, tegne eller skrive hjelper til med å redusere angsten din uten å svette.
- Prøv å meditere for å slappe av.
Trinn 5. Begrens inntaket av koffein og alkohol
Koffein og alkohol kan irritere fordøyelsessystemet og forårsake halsbrann eller diaré. Hvis du har problemer med disse forholdene, bør du vurdere å redusere koffein- og alkoholinntaket. Begrens forbruket til 1 eller 2 kopper per dag for de beste resultatene.
- Vurder urtete som er naturlig koffeinfri.
- Hvis du drikker kaffe, reduser du sukkermengden.
Trinn 6. Slutt å røyke eller ikke start hvis du ikke røyker
Røyking er veldig skadelig for fordøyelsessystemet. På kort sikt kan det forårsake sår, halsbrann, sure oppstøt og tarmproblemer. På lang sikt kan det forårsake kreft i GI-kanalen. Hvis du røyker, må du slutte så snart som mulig for å forbedre din generelle helse. Hvis du ikke røyker, ikke start.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Ikke ta unødvendige medisiner fordi de kan skade fordøyelsessystemet. For eksempel kan syreblokkere, ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) og antibiotika alle skade GI-foringen. Dette kan forårsake problemer med fordøyelsessystemet.
- Snakk med lege hvis du opplever fordøyelsesproblemer. De kan diskutere hva som er de beste behandlingene for deg.
