‘Skogbadet’, eller den japanske medisinen fra Shinrin-yoku skogsterapi, kan være en øvelse i mindfulness og bidra til ditt velvære. "Baden" refererer til en terapeutisk nedsenking i et naturlig miljø. Siden det ble utviklet på 1980-tallet av det japanske landbruks-, skog- og fiskeridepartementet, har selvadministrasjon av denne helbredende aktiviteten blitt behandlet som et forebyggende tiltak. Det kan fullføres gjennom noen få enkle trinn.
Trinn
Del 1 av 2: Forberedelse til et skogbad
Trinn 1. Sett av tiden som er nødvendig for denne terapeutiske øvelsen
- For en enkelt skogsbading, sett av to til fire timer til en ekskursjon som er minst en halv kilometer lang. Husk at denne forlengede tidsrammen innebærer flere stopp for å bli bevisst på sansene dine, stillesittende og nedsenket nedsenking. Tidsrammen kan økes, men to konsekvente timer med eksponering for dette utendørs terapimiljøet vil maksimere merkbare forbedringer av humør og generell helse.
- Det er viktig å merke seg at som alle andre terapeutiske øvelser, vil bading i skog kreve flere økter. Det bør ikke behandles som en engangsbehandling. Å utføre skogbad flere ganger vil forbedre din helbredelsesevne, og du vil lære å bli bedre involvert i skogsmiljøet for hver økt.
Trinn 2. Prøv om mulig minst én økt med skogbading fra en sertifisert guide
- En liste over guidede skogbadeprogrammer er gitt av Association of Nature and Forest Therapy (ANFT). Guider på denne listen finnes over hele verden og er opplært av ANFT. Disse programmene kan utføres som en en-til-en eller en gruppeterapiopplevelse, avhengig av guiden og stedet.
- Guider anbefales for nybegynnere på grunn av deres begrensede kunnskap om stier og evne til å rette oppmerksomheten mot kjente observasjonspunkter.
Trinn 3. Ta viktige målinger hvis du vil kartlegge fremdriften din og holde styr på stressnivået
Disse biometriske indikatorene kan også hjelpe deg med å finne ut hvilke spesifikke aktiviteter som fungerer best for deg.
- Besøk legen din for en hyppig overvåking av vitale tegn over tid mens du deltar i flere økter med skogsterapi.
- Flere bærbare enheter kan også overvåke biologiske tegn på stress. Noen foreslåtte biometriske målinger å overvåke inkluderer hjertefrekvens, blodtrykk, søvnsporing og kortisolnivå.
- Det antydes at vanlige skogbadeøkter kan føre til redusert blodtrykk, lavere puls, redusert kortisolnivå og bedre søvnmønster. Selv om det ikke er direkte mulig å overvåke disse resultatene, kan denne behandlingen øke energinivået, forbedre humøret og øke kroppens immunitet. Skogbading, når det utføres vellykket i løpet av vanlige økter, bør forandre cerebral blodstrøm for å reflektere sinnet i en tilstand av avslapning.
- Du kan også velge å selv administrere en profil av humørstater (POMS) -test før og etter skogsbadet. Dette spørreskjemaet vil dokumentere eventuelle endringer i psykologiske svar.
Trinn 4. Ta riktige forholdsregler for å forbli avslappende og fredelig i skogsomgivelsene
Disse forberedelsene vil gjøre terapisessionen mye mer behagelig.
- Før du drar ut, må du bruke riktig solbeskyttelse for å forhindre negative helseeffekter.
- I visse sesonger kan tilstedeværelsen av pollen være irriterende, så det er viktig å ta foreskrevet allergimedisin.
- Bruk insektspray på kroppen din for å avvise insekter og forhindre skadelige bitt som kan distrahere deg fra å bade i skogen.
- Legg igjen eller taus alle teknologiske distraksjoner. Dette vil tillate deg å ta vare på den umiddelbare opplevelsen i de naturlige omgivelsene.
- For mental forberedelse foreslår ANFT at du "jobber med skogen som en partner." Dette betyr at skogsbadingen skal være innrammet som en øvelse uten et endelig mål for skogbadeøkten. Det legges vekt på sensorisk bevissthet i et område som ikke har mange andre mennesker/distraksjoner rundt seg.
Del 2 av 2: Gjør ditt skogbad
Trinn 1. Finn et passende sted i naturen
Innstillingen for et skogbad trenger ikke nødvendigvis å være tett med trær. Enhver form for naturlig setting med minimale menneskelige funksjoner er egnet. Det valgte stedet bør fylles med interessante funksjoner som forbedrer mulighetene for observasjon og ulike sensoriske aktiviteter.
- Miljøer som er rike på trær, tillater direkte engasjement gjennom berøring. Lyden av bekker eller dammer vil forbedre opplevelsen. Blomstrende enger er også ønskelig for duftbasert engasjement. En kombinasjon av lukkede rom, som baldakin-tette skogsområder, og åpne områder, som enger, gir de beste skogbadestiene fordi de gir mulighet for et mangfold i lys og lyd.
- Hvis du ikke har, eller ikke har, jobbet med en guide, kan du undersøke skogområder i nærheten for å finne en med klare, tilgjengelige og lett navigerbare stier. Dette vil tillate deg å slappe av og fokusere på omgivelsene under ekskursjonen i stedet for å være engstelig og på vakt. Husk også at dette ikke er ment å være fysisk utfordrende, men fredelig. Stier fri for fysiske barrierer er best.
- Velg et sted i nærheten av hjemmet ditt som kan nås gang på gang. Å utføre skogbad ofte vil ikke bare øke kjennskapen til denne typen terreng, men også forbedre deres terapeutiske effekter.
Trinn 2. Gå inn i skogen, stå stille og gjenkjenne kroppen din i verdensrommet
Dette trinnet bør ta rundt 15 til 20 minutter å fullføre. Tenk på at dette trinnet er som strekk før en øvelse.
- Når du kommer inn i skogen, må du ikke begynne å navigere automatisk. I stedet stå på ett sted og virkelig fordype deg i miljøet. Legg merke til omgivelsene. List opp det du legger merke til. Dette kan være trær, steiner, vannfunksjoner eller dyr.
- Sørg for å kjenne igjen kroppen din i forhold til omgivelsene. Føl føttene godt plantet på bakken. Du kan også plukke opp en liten stein, gren eller blad. Flytt dette naturlige objektet rundt i hendene og konsentrer deg om hvordan du samhandler med dette objektet. Dette betyr at du er oppmerksom på ikke bare hudens kontakt med objektet, men hvordan musklene og beinene endrer posisjonen sin for å tilpasse seg stedet i hendene.
- Utover å berøre og se objekter, legg merke til mindre synlige, naturlige elementer. Legg merke til lydene du hører. Disse lydene kan være fuglekvitter, vannsprut eller blader som suser i vinden.
- Gjenkjenn luften i lukten og teksturen. Prøv å forstå hvordan det treffer huden din og kommer inn i kroppen din. Pust sakte inn og pust ut for å legge merke til luktene i naturen. Ikke pust for høyt, men prøv heller å få lydene til å smelte inn i skogens lyder. Å lukke øynene under denne delen gir deg enkel tilgang til bevisst engasjement med dine andre sanser.
Trinn 3. Pust inn skogens lukter
Finn steder med rik aroma av jord eller blomster.
- Hvis du setter pris på visse lukter, eller synes noen dufter er mer beroligende enn andre, kan det være viktig å huske dine preferanser når du velger et sted.
- Enkelte tredufter kan også ha spesielle fordeler. Sedre, bjørketrær, blant annet planteliv, produserer verdifulle fytoncider som øker antall sykdomsbekjempende hvite blodlegemer i kroppen.
Trinn 4. Fortsett med badekaret ved å gå bevisst fremover
- Beveg deg veldig sakte og gå stille, og prøv deretter å bevege kroppen din i tråd med skogens naturlige rytme. Speil alle rolige bevegelser du ser, for eksempel lett bevegelse av blader på grunn av en rolig bris.
- Vær oppmerksom på hvordan pustemønsteret ditt er mens du går. Dette kan hjelpe deg med å justere hele kroppen din til omgivelsene. Hvert pust inn bør ledsages av løft av ett ben. Plasseringen tilbake på bakken bør skje når du puster ut.
- Hvis det på et tidspunkt er en vanvittig eller forhastet bevegelse i deg, gå tilbake til trinn 6 for å sentrere og gjenkjenne kroppens forhold til miljøet. Hvis du vil fortsette bevegelsen uten å stå stille, kan du prøve å tilpasse pustemønstrene dine til gangbevegelsene dine en gang til.
Trinn 5. Reflekter høyt
Når kroppen din får en følelse av komfort i bevegelsen, kan du si observasjonene dine høyt mens du går.
I stedet for en enkel mental notat av observasjoner, del med skogen det du ser. Begynn hver setning med uttrykket: "Jeg merker …" og legg til dine personlige observasjoner. Rett talen din til bestemte naturlige objekter eller dyr som kan krysse veien din
Trinn 6. Etabler et sittepunkt og sitt på et sted i minst 20 minutter
- Finn et komfortabelt sted hvor du kan sitte over lengre tid. Dette kan være et tørt sted på en eng, en trestubbe eller en tømmerstokk eller en stor steinblokk. Unngå alt som kan forstyrre dyrenes naturtyper. Prøv å finne visuelle markører for å gjøre dette stedet til et landemerke. Du kan velge å gå tilbake til det ofte i senere skogbadeøkter.
- Når du finner posisjonen din, setter du deg ned. Vær stille i omgivelsene i minst 20 minutter.
Trinn 7. Gå tilbake til den bevisste vandringen og fortsett med badeøkten
Mellom hverandre å gå og sitte er en teknikk å huske på, ettersom den maksimerer skogsbadopplevelsen
Trinn 8. Avslutt økten, men ikke gjør en umiddelbar retur til hverdagen
Finn en seremoniell aktivitet, for eksempel å drikke te, for å markere slutten på skogsbadeprosessen.
- Tradisjonelt avsluttes de japanske shinrin-yoku-øktene med en te-seremoni. Dette gir god tid til å reflektere utenfor de bevisste aktivitetene ved skogbading. Hvis te ikke har en kulturell eller beroligende betydning for deg, bør du vurdere en lett matbit eller en drikke med vann eller juice for å mate deg under denne reflekterende prosessen.
- Husk at dette ikke er ment å være en bevisst spiseopplevelse, men en langsom pause fra oppmerksomheten ved skogbading.
- Hvis du er sammen med andre mennesker, kan du delta i en lett samtale om skogsbadet du nettopp opplevde. Målet er å gå bort fra den oppslukende økten i naturen tilbake til rytmen i bylivet. Denne tiden kalles "terskelen for inkorporering" og lar en sakte gå tilbake til hverdagen.
Tips
- Gjennomfør hver økt på forskjellige tider av døgnet, på tvers av sesonger og under alle typer trygge værforhold. Dette gir rom for litt variasjon som kan endre måten du engasjerer deg i skogen, så vel som skogen du driver med. Bortsett fra forskjellige møter med dyreliv, kan det være lurt å ta hensyn til komorebi, den japanske betegnelsen for ‘sollys gjennom trærne.’ Denne effekten vil skifte konstant under et enkelt skogbad og kan forynge.
- Betrakt skogsbading som en tilbakevending til sansene. Returner hele tiden det umiddelbare livet rundt deg i stedet for det som finnes utenfor i bymiljøet. Med praksis kan du gå tilbake til en tilstand av biofili, eller ditt biologiske behov for å koble deg til naturen.
