Det kan være vanskelig å holde tritt med kostholdet ditt når du er på fest eller sosial sammenkomst. Mange ganger er det alkoholholdige drikker, en buffé med mat eller en haug med fristende desserter. Hvis du ikke går på fester med en plan, kan det være overveldende å måtte bestemme hva du skal spise eller hva du skal unngå. For å unngå å gå over bord, kom med en strategi før du forlater huset ditt. Dette bør inkludere hva du gjør før du går til festen og hvilken mat eller mengde mat du planlegger å spise når du kommer. Med en spillplan er det mye mer sannsynlig at du holder deg på sporet og minimerer eventuelle tilbakeslag i kostholdet ditt.
Trinn
Del 1 av 3: Hold deg til kostholdet ditt på en fest
Trinn 1. Undersøk matscenen
Når du kommer til festen eller samlingen, kan du sjekke ut matalternativene. Ta en runde til hvert bord eller se på hvilken mat eller snacks som blir servert.
- Før du tar en tallerken og begynner å laste opp mat, må du sørge for at du har en klar ide om hva som er tilgjengelig. Dette vil hjelpe deg med å gjøre det beste valget.
- Når du leter etter ting du kan prøve, ikke bare se etter helse- eller diettmat. Det er kanskje ikke mye "diett" mat der. Det betyr ikke at du ikke kan spise noe.
- Se spesielt etter alternativer med lavere kaloriinnhold eller "gratis mat" som rå eller kokte grønnsaker eller et fruktbrett. Se også etter proteinbaserte alternativer (selv om de er høyere i kalorier eller fett). Disse kan hjelpe deg med å fylle deg og holde deg fornøyd mer enn kornbasert mat.
Trinn 2. Ta en drink
Etter at du har undersøkt området, går du til drikkedelen. Ta en drink uten kalorier eller kalorier og begynn å nippe. Dette kan hjelpe deg med å administrere dine matvalg i løpet av kvelden.
- Å drikke en drink rett før du spiser et måltid kan bidra til å gi kroppen din en følelse av fylde og tilfredshet. Hvis du drikker en lav- eller kaloridrik drikke, kan du hjelpe deg med å fylle deg opp med få eller ingen ekstra kalorier.
- Se etter drikkevarer som: vann, musserende vann, diett brus, diett iste eller kaffe.
- Unngå å ta en alkoholholdig drikke først. Å drikke på tom mage gjør at alkoholen kan gå til hodet ditt litt raskere. Dette kan resultere i overindulgence siden alkohol kan redusere hemningene dine.
Trinn 3. Ta opp en liten tallerken
Hvis festen er en buffé eller bare forretter, ta en liten tallerken for å servere deg selv. Dette kan hjelpe deg med å inneholde hvor mye du spiser og holde porsjonene litt mindre.
- Ta alltid en liten tallerken på alle typer samlinger. Studier har vist at hvis du bruker en mindre tallerken, er det mer sannsynlig at du spiser mindre til måltider sammenlignet med hvis du brukte en større tallerken.
- Små tallerkener får mindre mengder mat til å se ut som mer for hjernen din. Hvis det er for mye hvitt mellomrom (vanligvis på en større tallerken), er det mer sannsynlig at du fyller det opp med mat.
- Se etter små salatplater eller forrettstallerkener å bruke. Ikke bruk de større middagsfatene eller spør verten om de har noe mindre du kan bruke.
Trinn 4. Server deg selv
Hvis festen har mat ute som en buffé, vil du ha full kontroll over dine valg av mat og porsjoner. Mens mange fester serveres i bufféstil, kan noen være platerte måltider. Hvis du er på en fest eller en samling der verten serverer maten, kan du stille be dem om å servere deg mindre porsjoner eller ikke servere deg bestemte matvarer. De vil at du skal kose deg, så ikke føl deg ukomfortabel med å spørre.
- Hvis du har kontroll over hvilken mat som er på tallerkenen din og porsjonsstørrelsene, er det mer sannsynlig at du holder deg til ønsket diett.
- Prøv å gjøre halvparten av tallerkenen til en frukt eller grønnsak, og den andre halvparten til en proteinbasert mat. Begrens hvor mange korn du serverer selv eller hvor mange søte godbiter du unner deg.
Trinn 5. Fyll på kalorifattige ting først
Et annet triks for å holde deg på sporet når du er på en fest eller sosial sammenkomst, er å fylle på lavere kaloriinnhold først. Dette kan hjelpe deg med å temme sulten og administrere valgene dine for resten av kvelden.
- Noen matvarer, som frukt og grønnsaker, er naturlig kalorifattige. Disse matvarene er også høyere i fiber og kan gi måltider store mengder uten mange ekstra kalorier (bare ikke bli gal med høyt kaloriinntak).
- Før du får andre matvarer, ta en tallerken full av grønnsaker eller frukt og nosh på dem som din "forrett" eller første runde.
- Det er mer sannsynlig at du føler deg litt fornøyd og mett, og kan ha lettere for å si "nei" til usunne eller kalorivarer.
Trinn 6. Dra til et område der det ikke er mat
Noen fester vil ha mange fristende retter å velge mellom. Hvis du har problemer med å si "nei" til mat, kan du vurdere å forlate rommet.
- Etter en bit eller to av noe deilig, kan det være vanskelig å nekte en servering eller gå forbi den uten å ta litt mer.
- I stedet for å hele tiden si "nei" til deg selv eller risikere å overdrive, kan du vurdere å bare forlate området der maten er.
- Du kan gå utenfor, gå til stuen eller tilby å hjelpe til med å rydde opp på kjøkkenet. Hvor som helst du kan komme vekk fra mat kan være nyttig.
Trinn 7. Vær nådig, men fast
Det er ikke uvanlig at festverter foreslår å smake sin nybakte dessert eller gå tilbake i sekunder; Du må imidlertid være fast og stå imot disse forslagene, slik at du kan holde deg på sporet.
- Mange vil bare at du skal smake på maten og nyte den. De kommer ikke nødvendigvis til deg med disse forslagene for å ødelegge kostholdet ditt.
- Selv med de beste og mest uskyldige intensjoner, kan dietten din lett spores sideveis.
- Vær høflig og si noe sånt som "Tusen takk! Det hele var så deilig, men nei takk." Eller du kan være helt ærlig og si: "Jeg er redd for at hvis jeg har disse fantastiske godbitene i huset, vil jeg spore dietten min fullstendig! Takk for tilbudet!"
Del 2 av 3: Forberedelse til å delta på en fest
Trinn 1. Kom med en plan
Et viktig triks når du planlegger å dra ut på en fest, er å ha en spillplan i tankene. Det er ikke lurt å dukke opp uten å vurdere diettalternativene.
- Du må ha en ganske detaljert og klar idé om hvordan du skal klare deg selv og kostholdet ditt på festen.
- Dagen før eller dagen for festen din, gå gjennom matalternativene. Skal du ha med deg mat? Kommer du til å bruke en liten tallerken? Kommer du til å hoppe over desserten?
- Vurder også om du vil fortelle festvertene om kostholdet ditt. Det kan være lurt å holde det stille, men å gi beskjed til dem kan gjøre det lettere for deg å være på sporet og til og med ha dem på din side.
Trinn 2. Ikke gå sulten
Å vise opp til festen med tom mage vil gjøre det svært vanskelig å holde seg til noen form for kosthold. For å unngå å være sulten, ta en liten matbit eller et måltid en time eller så før du drar ut til festen.
- Selv om du er hjemme eller går ut og spiser middag med ektefellen din, er det mer sannsynlig at du spiser større porsjoner eller nyter mer kaloriinnhold hvis du føler deg altfor sulten.
- Sørg også for at du drikker vann (eller andre kalorivæsker), slik at du også kan fylle opp et kalorifritt element og temme sulten litt.
Trinn 3. Gå på treningsstudio den dagen
Selv om det er nesten umulig å trene hver kalori du spiser på en fest, kan du bruke trening for å forhindre at du spiser for mye. Planlegg en treningsøkt dagen for arrangementet ditt.
- Ingen løpetur eller spinnklasse vil brenne av alle kaloriene fra hele dagen. I stedet for å prøve å overdrive det på trening, bruk trening som et motivasjonsverktøy.
- Få deg selv opp, føler deg motivert og energisk fra trening. Dette kan også bidra til å sette deg i en god tankegang for å holde deg på sporet på festen din.
- Hold deg til din vanlige treningsrutine, eller planlegg å trene på festdagen. Selv en rask 20 minutters spasertur kan hjelpe deg med å få den rette tankegangen.
Trinn 4. Forbered en tallerken som skal tas med
Hvis du kan, kan du vurdere å ta med deg en sunn matrett. Dette kan bidra til å sikre at det er noe du kan spise på festen.
- Hvis du skal på en buffé eller bare serverer forretter, tilbyr du å ta med deg en rett. Verten eller vertinnen vil trolig glede seg til å få litt hjelp.
- Ta med noe du kan spise og som passer inn i kostholdet ditt. Velg noe som inneholder mye grønnsaker, frukt eller magert protein.
- Å ta med en hovedrett er en god idé, slik at du vet at en god del av måltidet ditt vil være et sunt valg.
Trinn 5. Inviter noen til å gå med deg
En annen måte du kan holde deg på sporet er ved å invitere noen til å gå med deg og be dem om å hjelpe deg med å holde ansvar. Velg en person som kan hjelpe deg å holde deg på sporet med kosthold og spisemønster.
- Velg en nær venn, ektefelle eller familiemedlem som du vet også er på diett eller vanligvis spiser sunne og balanserte måltider.
- Du kan be dem om å holde deg på sporet under festen. De kan foreslå sunnere alternativer, minne deg på å spise mindre porsjoner eller dele ting mellom dere to.
- Sørg for å spørre festverten om det er ok å ta med deg en venn. Det er kanskje ikke hensiktsmessig å ta med en venn uten å gi verten et heft.
Del 3 av 3: Gjenoppretting etter en fest
Trinn 1. Gå tilbake til treningsstudioet
Uansett hvor mye planlegging og tanke du har lagt ned på å holde deg på sporet, vil det være tider du overindulger på fester og arrangementer. Men kom tilbake på sporet så snart som mulig.
- En måte å hjelpe deg med å oppdatere tankegangen din og føle deg litt bedre er å gå tilbake til treningsstudioet.
- Selv om du ikke har lyst til å gå på treningsstudioet, eller føler deg treg, kan dette være det første trinnet for å komme deg på rett kjøl igjen.
- Stå opp og gå tilbake til den vanlige treningen dagen etter. Prøv å ikke hoppe over denne dagen, eller vent til dietten din er "tilbake på sporet" for å gå til treningsstudioet.
Trinn 2. Drikk rikelig med vann
Enten du overindulger i alkohol eller mat med høyere saltinnhold, er en viktig del av å komme tilbake på sporet etter en fest å drikke tilstrekkelig væske.
- Det er lett å overdrive det på mat og drikke som kan forårsake mild dehydrering. Dette kan gjøre at du føler deg sliten og treg dagen etter.
- Dagen etter at du deltok på festen din, kom i gang med å drikke mye fuktighetsgivende klare væsker. Prøv: vann, musserende vann, vann med smak, koffeinfri kaffe eller te.
- Selv om den generelle anbefalingen er å drikke ca 64 oz klare væsker, kan det hende du trenger 80 oz eller så for å fylle på igjen etter en kveld ute.
Trinn 3. Kom tilbake på sporet - umiddelbart
Uansett hvor "dårlig" det var på festen eller hvor mye du spiste, kan du fortsatt komme deg etter festen. Du må komme tilbake på sporet umiddelbart for å forhindre ytterligere tilbakeslag.
- Dagen etter overindulging kan ikke føles bra. Du kan føle deg motløs, opprørt eller sint på deg selv for å ha overdrevet det på festen din. Du kan se dette som en unnskyldning for å gi opp kostholdet ditt. Hold deg til det!
- I stedet for å gå inn for alt du gjorde feil, fokuser du på hva du kan gjøre for å føle deg bedre dagen etter.
- Kom tilbake på sporet med kostholdet ditt umiddelbart. Enten det er å måle porsjonsstørrelser, følge en spesifikk kalorianbefaling eller begrense karbohydrater, er det viktig å starte de sunne vanene snart igjen.
- Etter en dag med å være på sporet, vil du føle deg mye bedre om deg selv, og du vil føle deg mer motivert til å holde deg på sporet.
Trinn 4. Ikke overbegrens deg selv
Det kan være fristende å gå på et altfor strengt kosthold etter en dag eller kveld med overdreven nytelse; Imidlertid kan denne taktikken slå tilbake og blir best uutforsket.
- Unngå å gå på et ekstremt kosthold eller spise mønster etter å ha gått ut. Ikke gå for flytende dietter, faste, juicediett, rensing eller altfor lavt kaloriinnhold.
- Mange av disse restriktive diettene, spesielt etter en dag med overdreven bruk, kan få deg til å føle deg verre. Du kan føle deg mer sliten, ha hodepine eller ha økt sult. Det kan også føre til at du overindulger nok en gang ved å være for restriktiv.
Tips
- Husk at det kanskje ikke er mulig å følge dietten 100% på en fest. Dette er greit, spesielt hvis du spiser alt med måte og små porsjoner.
- Den beste måten å administrere en fest på er å ha en plan i tankene før du går ut av døren.
