Den paleolitiske dietten, bedre kjent som paleo -dietten, oppfordrer enkeltpersoner til å kutte ut alle typer korn, bearbeidede matvarer, meieriprodukter, belgfrukter, raffinerte oljer, kaffe, salt og alkohol fra spisevanene. Avhengig av din livsstil og diettpreferanser, kan paleodiet være en effektiv måte for deg å gå ned i vekt. Denne dietten er åpen, noe som gjør det vanskelig å følge nøyaktig-heldigvis, med nok planlegging, kan du finne positive endringer i din egen livsstil etter å ha prøvd paleodiet i flere uker.
Trinn
Metode 1 av 2: Lage en stabil måltidsplan
Trinn 1. Velg et daglig kalorimål som hjelper deg å nå dine vekttapsmål
Lag et rimelig kalorimål som passer dine nåværende behov. Paleodiet har ingen spesifikke kaloribehov, så det hjelper å velge et sunt kalorimål på forhånd. Vei deg selv på forhånd slik at du kan få en ide om hvilket kalorimål du bør velge.
Hvis du ikke er sikker på hvilken type kalorimål som er riktig for deg, kontakt lege for råd
Anbefalte kalorimål
Kvinner under 110 kg:
1, 200 kalorier
Menn under 110 kg:
1, 400 kalorier
Kvinner mellom 251 og 300 lb (114 og 136 kg):
1, 400 kalorier
Menn mellom 114 og 136 kg:
1, 600 kalorier
Kvinner over 137 kg (301 lb):
1, 600 kalorier
Menn over 137 kg:
1, 800 kalorier
Trinn 2. Spis en balanse mellom fett, protein og karbohydrater
Målet er å få 40% av dine totale kalorier fra sunt fett, 30% av dine totale kalorier fra protein og de andre 30% av kaloriene dine fra karbohydrater. Les næringsetiketten på de forskjellige matvarene dine for å få en ide om hvor mange kalorier du bruker på hver kategori. For å fremme mer vekttap, velg mat som inneholder mye umettet fett, som avokado og laks.
- For eksempel, hvis du har et 1, 400 kalorimål hver dag, kan du prøve å spise 560 kalorier med mat rik på sunt fett, som avokado og valnøtter; 420 kalorier med karbohydrater som mat, som kålrot, syltetøy og plantaner; og 420 kalorier i matvarer med protein, som kylling og kalkun.
- Low-carb dietter kan bidra til å øke sjansene for vekttap, selv om du bør snakke med lege hvis du har noen eksisterende tilstander.
Trinn 3. Bytt ut fet kjøtt for magert kjøtt og fisk
Se etter sunne kjøttstykker, som kalkun og magert biff, sammen med fet fisk, som laks og makrell. Legg disse kjøttene til kostholdet ditt som en god proteinkilde, noe som hjelper deg å dekke de proteintunge behovene til paleodiet.
- Velg sunt kjøtt i stedet for bare rødt kjøtt over tid, rødt kjøtt kan øke risikoen for forskjellige helsemessige forhold.
- Spis for eksempel en servering med kalkun eller kylling i stedet for et stykke biff eller svinekjøtt.
Trinn 4. Suppler dietten med egg og nøtter
Tilsett egg og nøtter til måltidene, så lenge de passer innenfor paleorestriksjonene. Husk at belgfrukter er forbudt fra paleo -dietten, som etterlater peanøtter og peanøttsmør ute av spørsmålet. Husk også at raffinerte vegetabilske oljer er forbudt fra dietten, så du må koke eggene dine på en måte som ikke bryter dietten.
- Hardkokte egg er en sunn matbit som faller i tråd med paleodiet.
- Cashewnøtter, valnøtter, pistasjenøtter og de fleste andre nøtter er et godt spill i paleodiet.
Trinn 5. Nyt 4 porsjoner frukt hver dag
Lagre på favorittfruktene dine, som epler, bananer, appelsiner og annen frukt som du liker. Husk at en porsjon er omtrent like stor som knyttneven din, så prøv å spise minst 4 knyttnever hver dag. Frukt er full av næringsstoffer, og er et flott tillegg til ethvert slankekur.
- For eksempel kan du nyte epleskiver som en matbit eller som en del av et måltid. Du kan også nyte en banan dekket av mandelsmør.
- Sjekk porsjonsstørrelsen på pakket frukt, som jordbær og bringebær, for å se hva den anbefalte porsjonsstørrelsen er.
Trinn 6. Spis 5 porsjoner grønnsaker hver dag
Tilsett grønne grønnsaker, gulrøtter og andre grønnsaker til måltider og sideretter. Husk at poteter er forbudt i paleo -dietten, så sørg for å supplere dietten med andre grønnsaker! En porsjon grønne grønnsaker er omtrent 1 kopp (75 g), mens en porsjon frosne grønnsaker er ½ kopp (75 g).
- Veggies er en sunn, næringsrik måte å øke kostholdet på og muligens hjelpe deg med å nå målene dine for vekttap.
- For eksempel kan du spise agurkespyd, gulrotpinner eller salat.
Tips:
Snakk med legen din for å se om de har spesifikke anbefalinger for frukt og grønnsaker, basert på ditt daglige kalorimål.
Trinn 7. Snack på frukt og grønnsaker hvis du blir sulten
Tilfredsstille alle ønsker gjennom dagen med favorittproduktene dine. Husk at et enkelt eple eller en banan er omtrent 100 kalorier eller mindre, det samme er 1 kopp (150 g) dampede grønne bønner, 1 kopp (100 g) druer og 1 kopp (100 g) blåbær.
Brokkoli, paprika og gulrøtter er også kalorifattige alternativer for snacktiden din
Trinn 8. Unngå bearbeidede eller matvarer tilsatt sukker
Ikke kjøp korn eller bearbeidet mat i matbutikken, da de ikke er tillatt i paleo -dietten. Som en tommelfingerregel, prøv å kjøpe fersk eller hermetisk mat uten tilsatte oljer eller andre ingredienser, slik at du kan følge paleo -dietten veldig nøye. Noen matvarer og drikkevarer med mye tilsatt sukker er paier, godteri, iskrem, brus, og energidrikker.
- Foredlede matvarer er alle matvarer som har gjennomgått en slags konserveringsprosess før de ble pakket og levert til butikken. Noen av disse matvarene inkluderer: delikatessekjøtt, frosne måltider, kjeks, salatdressing og andre lignende matvarer.
- Du kan se tilsatt sukker gjennom ingredienser som dekstrose, fruktose og maltose. Mye sukker kan også tilsettes gjennom forskjellige siruper, som mais sirup med høy fruktose.
Metode 2 av 2: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Hold deg til et paleodiett i minst 5 uker
Lag en langsiktig plan for deg selv når du går over til paleodiet. Selv om denne dietten kan hjelpe med vekttap, tar det flere uker og bevisste spisevaner før eventuelle endringer kan skje. Spis mat i paleo -dietten i minst 5 uker, og se hva slags resultater du har.
- Hvis du ikke merker noe større vekttap etter å ha byttet til paleodiet, snakk med en lege om alternativer som kan fungere for deg.
- I gjennomsnitt mistet mennesker som prøvde et paleodiett i 5 uker omtrent 4,5 kg (9,9 lb).
Trinn 2. Lag dine måltider tidligere i uken for å spare tid
Tenk på matvarer du vil spise i løpet av uken, og lag dem på forhånd. Paleo-vennlige måltider kan være vanskelig å lage i klemme på grunn av restriksjonene, så det kan være lurt å piske opp noen måltider tidligere i uken for å spare tid til forberedelse av måltider senere.
For eksempel kan du steke noen laksefileter, lage en stor porsjon chili, tilberede paleo-vennlige kjøttboller og mer
Trinn 3. Del maten i henhold til etiketten og serveringen
Les ernæringsfakta og anbefalt porsjonsstørrelse på maten din for å få en ide om hvordan porsjonene dine skal se ut. Paleodiet gir ikke mye veiledning angående porsjoner, så gjør ditt beste for å kalori og telle maten på egen hånd.
For eksempel, hvis du tar en matbit, husk at en frukt i knyttneve er en porsjon
Trinn 4. Tren i 2,5 timer hver uke
Tren i 30 minutters biter hver dag, som å gå en powerwalk eller en sykkeltur. I tillegg prøver du å holde deg så aktiv som mulig, selv om du ikke trener. Bruk tid på å bevege deg rundt i hjemmet ditt og nabolaget og mindre tid på å sitte.
