Selv om ADHD noen ganger er vitsen i filmer og på TV, kan det være alt annet enn morsomt for alle med lidelsen som faktisk har prøvd å fokusere på en alvorlig oppgave. Heldigvis kan milde til moderate ADHD-symptomer ofte holdes under kontroll med mestringsatferd og mentale strategier designet for å øke fokus og oppmerksomhet. Når disse mislykkes, er alt imidlertid ikke tapt. Det finnes en rekke måter å få profesjonell hjelp til å behandle ADHD.
Trinn
Metode 1 av 3: Bruke fokuserende atferd
Trinn 1. Fidget
Har du sett noen som ikke synes å slutte å banke på foten, snurre blyanten hans eller gjøre en annen gjentagende bevegelse mens han prøvde å fokusere på en oppgave? I så fall har du sett et godt eksempel på fidgeting; kort, repeterende fysisk atferd som noen ganger viser seg å øke fokus, spesielt for oppgaver som krever lang, uavbrutt oppmerksomhet. For eksempel fant en lege i et klinisk eksempel det lettere å konsentrere seg mens han tygget tyggegummi under operasjoner.
- Vær imidlertid oppmerksom på at noen typer fidgeting kan være distraherende for andre mennesker, spesielt i rolige situasjoner (som standardiserte testrom.) Prøv å bruke subtile fidgeting -atferd som ikke produserer støy og ikke er visuelt distraherende. Å trykke tærne inni skoen er bare et godt valg.
- En annen god idé er å benytte enhver mulighet du får på jobb mens du flytter. For eksempel, hvis du er hjemme, ikke gjør jobben din mens du sitter stille ved et skrivebord. Prøv heller å jobbe på en høy benkeplate, mens du står og svaier fra side til side. For håndfrie oppgaver (som å ta viktige telefonsamtaler og lytte til lydopptak), kan du til og med prøve å gå eller gå.
Trinn 2. Hold arbeidsområdet rent og oversiktlig
Å ha et skittent skrivebord er ikke bare dårlig Feng shui. Det kan også være en alvorlig hindring for din evne til å fokusere. Forskning har funnet ut at det å ha et rotete arbeidsområde reduserer fokus. Siden de mange forskjellige objektene i synsfeltet konkurrerer om oppmerksomheten din, blir hjernen din tvunget til å dele fokuset mellom dem alle, i stedet for å fokusere bare på viktige objekter (for eksempel den tomme testsiden foran deg). Så hvis du sliter med å fokusere, er det en god idé å venne deg til å rengjøre arbeidsområdet ditt før du dykker ned i en viktig oppgave.
Trinn 3. Prøv å lytte til musikk mens du jobber
Det er kjent at noen foretrekker å jobbe mens de lytter til musikk, inkludert personer med ADHD. Nyere forskning har imidlertid faktisk klarlagt at å lytte til musikk kan oppmuntre til aktivitet i en region i hjernen som kalles Default Mode Network, som delvis er ansvarlig for å kontrollere hvor sannsynlig det er at du blir distrahert av eksterne stimuli.
Legg merke til at det er en viktig advarsel for dette trikset - musikken du hører på må være noe du liker. Å lytte til musikk du ikke liker, har ikke vist seg å forbedre fokus
Trinn 4. Prøv å snakke med noen om arbeidet ditt
Å diskutere viktig arbeid du må gjøre med andre mennesker kan hjelpe deg med å faktisk spenne ned og få det gjort på flere måter. For det første kan det å snakke om oppgaven hjelpe deg å forstå det tydeligere. Siden du mentalt må "fordøye" og bryte oppgaven din inn i de essensielle elementene for å kommunisere den til noen andre, kan dette gjøre det mye lettere for deg å forstå. I tillegg legger press på deg å faktisk gjøre det ved å nevne oppgaven din til noen andre. Hvis du ikke gjør det, risikerer du å flau deg selv foran personen.
- Faktisk innebærer en strategi for å håndtere ADHD å fortelle noen andre at du vil ringe eller sende tekst når du er ferdig med en viktig oppgave. På denne måten kan partneren din holde deg ansvarlig. Hvis du slapper av og partneren din ikke hører fra deg, vil personen vite å presse deg til å komme på jobb.
- Noen mennesker med ADHD synes også det er nyttig å gjøre arbeid i nærvær av noen de bryr seg om, som et familiemedlem eller en nær venn. Dette lar dem be den andre personen om hjelp til å fokusere eller forstå oppgaven de har fått når oppmerksomheten begynner å vandre. Men hvis du oppdager at du begynner å bruke mer tid på å chatte og tulle ut enn å jobbe når du har andre mennesker rundt deg, er denne strategien kanskje ikke noe for deg.
Trinn 5. Lag huskelister
Noen ganger kan det bare være nok å bare se de viktige målene dine oppført foran deg for å anspore deg til å begynne å løse dem. Å ha en organisert, logisk oppgaveliste gjør det mye lettere å håndtere alt som er på tallerkenen din. Når du merker av viktige ting i rekkefølge når du fullfører dem, får du en følelse av tilfredshet som kan gi deg motivasjon til å gå videre til neste oppgave umiddelbart, i stedet for å la deg distrahere.
For personer med ADHD som har vanskelig for å huske sitt viktige ansvar, kan en gjøremålsliste også være et stort produktivitetsøkning bare fordi det gjør det mye vanskeligere å glemme å gjøre ting. Hvis det å ha en huskeliste fungerer for deg, bør du vurdere å ha med deg en notatbok eller en juridisk pute uansett hvor du går, slik at du alltid har lett tilgang til listen
Trinn 6. Hold en klar, definert tidsplan
Hvis du tvinger deg selv til å følge en ansvarlig tidsplan, er det mye vanskeligere å neglisjere viktige oppgaver fordi du vil unngå å sette deg selv i situasjoner der du sannsynligvis vil slappe av. Med den brede tilgjengeligheten av smarttelefoner og andre mobile datamaskiner, er det lettere enn noensinne å sette en stiv plan for deg selv. Prøv å programmere alarmer i telefonen for å minne deg på når du skal stå opp, når du skal begynne å jobbe, når du skal begynne å studere, og så videre. Hold deg til timeplanen - det er ikke nyttig for å fokusere hvis du ignorerer det.
-
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne når det gjelder å lage en ADHD-hensiktsmessig tidsplan, kan du prøve å bruke en søkemotorforespørsel for "ADHD-tidsplan". Du bør få dusinvis av resultater for barn og voksne. Nedenfor finner du en veldig generell tidsplan du kan vurdere å bruke. Prøveplanen forutsetter at du er en heltidsstudent, så du kan gjerne justere den etter eget ønske.
-
- 07:00: Våkn opp og ta en dusj.
- KL. 8.00: Permisjon for jobb/skole.
- 09.00 - 12.00: Fokuser utelukkende på klasser/skolearbeid. Ingen distraksjoner.
- 12.00 - 12.30: Lunsjpause. Slapp av så mye du vil.
- 12:30 - 15:30: Fokuser utelukkende på klasser/skolearbeid. Ingen distraksjoner.
- 15.30: Dra hjem.
- 16.00 - 18.00: Fritid (med mindre et større prosjekt krever din oppmerksomhet.)
- 18.00 - 18.30: Middag.
- 18.30 - 21.30: Lekser/studietid. Ingen distraksjoner.
- 21.30 - 23.00: Fritid (med mindre et større prosjekt krever din oppmerksomhet.)
- 23.00: Gå til sengs.
-
Trinn 7. Følg sunne vaner
Selv om det kan virke helt uavhengig av din evne til å fokusere, kan måten du lever på ha stor innvirkning på det (spesielt hvis du har en fysiologisk tilstand som ADHD.) Å ikke kunne fokusere på arbeidet ditt kan være et stort problem hvis det er lov til å komme ut av kontroll, så gi deg selv den best mulige sjansen for å lykkes ved å følge disse sunne fornuftstipsene.
-
Få mye mosjon.
Trening er ikke bare viktig for din generelle helse, det er også en stor hjelp når det gjelder fokusering. Forskning har vist at sunne treningsnivåer kan øke fokus og hjernefunksjon på et nivå som ligner på faktiske ADHD -medisiner.
-
Begrens inntaket av koffein.
Selv om koffein er et stimulerende middel og dermed kan forbedre noen typer kognitive funksjoner (som minne, konsentrasjon, etc.), anbefales det vanligvis ikke i høye doser (dvs. doser som overstiger 400 mg) for ADHD -pasienter. Over tid kan koffeinbruk føre til en avhengig tilstand som ledsages av nervøsitet, hodepine og irritabilitet, som alle gjør fokusering vanskeligere. I tillegg kan koffein gjøre det vanskelig å sove, noe som er veldig viktig for ADHD -pasienter (se nedenfor). Hvis du er interessert i å bruke koffein for å behandle ADHD, snakk med legen din om riktig dose for dine behov.
-
Få nok søvn.
Det er vanskelig nok å fokusere når du har ADHD - ikke gi deg selv den ekstra hindringen for å være utslitt også. De fleste voksne trenger 7-9 timers søvn for å fungere med topp ytelse; barn trenger ofte mer. Vær oppmerksom på at søvnvansker er mer vanlig hos personer med ADHD enn i befolkningen generelt. Hvis det er vanskelig å sove selv om du følger forslagene til livsstil ovenfor, kan medisiner eller terapi være nyttig.
Metode 2 av 3: Bruke mentale teknikker
Trinn 1. Vær bevisst på din synkende oppmerksomhet
Det første trinnet for å kunne kontrollere ADHD -symptomene dine mentalt er å kunne identifisere dem så snart de vises. Så snart du innser at du begynner å miste fokus, kan du bruke en av de mentale teknikkene i denne delen for å begynne å gjenvinne kontrollen. Det er lettest å komme tilbake på sporet hvis du mister fokus så tidlig som mulig, så vær på vakt for følgende tegn på at oppmerksomheten din glir:
- Du begynner å tenke på hva du skal gjøre senere på dagen når oppgaven du jobber med er utført.
- Du begynner å fokusere mer på din fysiske atferd (fidgeting, etc.) enn på din viktige oppgave.
- Du befinner deg opptatt av andre ting rundt deg og ser ikke lenger på oppgaven foran deg.
- Du begynner å dagdrømme eller har tanker helt uten tilknytning til din viktige oppgave.
Trinn 2. Bryt arbeidet i små, håndterbare biter
Å fullføre et 15 sider langt forskningsarbeid samtidig kan være en monumental oppgave. Å fullføre bare en side, derimot, kan være en relativ tur i parken. Generelt er langsiktige viktige oppgaver mye lettere å fullføre hvis du tar en stykkevis tilnærming og takler hvert segment på egen hånd før du går videre til det neste. I tillegg kan tilfredsstillelsen du får ved å fullføre hver "del" av oppgaven, gi deg en jevn strøm av motivasjon som vil hjelpe deg med å holde deg fokusert og på jobb i flere timer.
Denne strategien fungerer best når du har lang tid til å fullføre en oppgave. For eksempel, for et papir på 15 sider, er det lettere å skrive en side per dag i 15 dager enn det er å skrive 15 sider på en natt. Du kan imidlertid fortsatt bruke denne strategien, selv når du er tvunget til å takle store problemer på en gang. Prøv å tenke på å fullføre hver del av oppgaven din som sitt eget mål atskilt fra hele oppgaven selv. På denne måten er det mentalt lettere å fortsette å bevege seg enn om du takler hele oppgaven på en gang, selv om du ikke har fordelen av å ta pauser mellom hver "del"
Trinn 3. Angi forvirrende problemer på nytt med dine egne ord
Noen mennesker med ADHD synes at den vanskeligste delen av å få en viktig oppgave utført er å forstå hva som må gjøres, slik at de kan komme i gang. I dette tilfellet er det ofte nyttig å ta deg tid til å tenke nytt (eller til og med skrive om) oppgaven eller spørsmålet du sliter med med dine egne ord. Selv om dette kan forsinke starttiden for oppgaven litt, vil det sannsynligvis spare deg tid i det lange løp ved å hindre deg i å misforstå instruksjonene dine og måtte gjøre om arbeidet ditt.
Som nevnt ovenfor kan det å tenke på andres spørsmål eller instruksjoner med dine egne ord også hjelpe deg med å forstå oppgaven du trenger for å utføre mer fullstendig. Hjernen lærer ved å gjøre. Å omforme spørsmålet eller instruksjonen i hodet ditt tvinger i hovedsak hjernen din til å bryte den ned og behandle den, og forbedre din forståelse
Trinn 4. Bruk et mantra for å holde oppmerksomheten fokusert
Tro det eller ei, noen mennesker med ADHD synes det er nyttig å gjenta et nøkkelfokusert uttrykk eller "mantra" i hodet når de føler at tankene begynner å snu off-track.
Dette mantraet kan være så enkelt som en fast kommando for å holde fokus, for eksempel "Fullfør testen. Fullfør testen. Fullfør testen …" Imidlertid er det ingen "riktig" måte å bruke et mantra så lenge det er positivt og selvbekreftende, så eksperimenter gjerne her. Du kan for eksempel prøve å mentalt gjenta motivasjonen din for å holde deg på oppgaven mentalt: f.eks. "Jobb hardt for å tjene en 4.0. Jobb hardt for å tjene en 4.0. Jobb hardt for å tjene en 4.0 …"
Trinn 5. Se etter praktiske "pause" -punkter
Hva er mer frustrerende enn å bli distrahert fra en viktig oppgave fordi du ikke kan slutte å tenke på hvordan du trenger å komme i gang med en annen viktig oppgave? I dette tilfellet kan det hjelpe å identifisere punkter i oppgaven du jobber med der det vil være praktisk å stoppe på forhånd. På denne måten er det mye lettere å gjøre en ren mental "bytte" fra en oppgave til en annen, slik at du ikke bryter oppmerksomheten.
Metode 3 av 3: Få hjelp
Trinn 1. Snakk med en lege før du starter et behandlingsprogram
ADHD er en medisinsk tilstand, ikke et tegn på mental svakhet eller et personlig problem. Av denne grunn, i tilfeller der symptomene på ADHD er alvorlige nok til at DIY -forslagene i avsnittene ovenfor ikke fungerer, bør det å gå til lege være ditt neste trinn. Bare en utdannet lege kan definitivt diagnostisere et tilfelle av ADHD og avgjøre hvilke behandlingsalternativer som er best. De tre typene ADHD er forklart nedenfor:
- ADHD, hovedsakelig uoppmerksom type. Denne typen ADHD er preget av: problemer med å opprettholde oppmerksomheten; blir lett distrahert; virker glemsom; ser ut til ikke å lytte; og viser problemer med organisasjonen.
- ADHD, hovedsakelig hyperaktiv/impulsiv type. I denne typen viser barn og voksne: problemer med å sitte stille; problemer med å vente på svinger i grupper; snakker/nynner/lager lyder; bevege seg rundt og klatre overdrevent; fikling; og blåser ut svar.
- ADHD, kombinert type. Kombinert type inkluderer de personene som oppfyller kriteriene for både uoppmerksom og hyperaktiv/impulsiv type.
Trinn 2. Vurder en sentralstimulerende medisin
De mest kjente medisinene som brukes til å behandle ADHD tilhører en klasse medisiner som kalles sentralstimulerende midler. Som navnet antyder, stimulerer disse medisinene sentralnervesystemet, og øker brukerens puls og mental aktivitet. Paradoksalt nok rapporterer de fleste med ADHD som tar disse medisinene at de har en beroligende, fokuserende effekt, i stedet for å la dem være nervøse og ikke i stand til å konsentrere seg. Stimulanter har vist seg å forbedre ADHD -symptomer omtrent 70% av tiden. Imidlertid reagerer alle på medisiner litt annerledes, så det er lurt å være villig til å eksperimentere med forskjellige medisiner til du finner en som passer for deg.
- Vanlige sentralstimulerende midler som brukes til å behandle ADHD inkluderer Ritalin, Focalin, Adderall og Concerta.
- De vanligste bivirkningene av disse stimulantene inkluderer redusert appetitt, søvnvansker og noen ganger hodepine, magesmerter og økt blodtrykk. Imidlertid kan de fleste bivirkninger reduseres eller elimineres ved å endre dosen.
Trinn 3. Vurder en ikke-stimulerende medisin
For noen mennesker virker sentralstimulerende midler ikke særlig godt for behandling av ADHD. Sjelden kan sentralstimulerende bivirkninger være så ubehagelige at det ikke er verdt å ta dem. Heldigvis er det i disse tilfellene noen ikke-stimulerende legemidler tilgjengelig for behandling av ADHD. Disse stoffene virker vanligvis ved å øke mengden av et kjemikalie som kalles noradrenalin i hjernen, noe som gjør det lettere for de fleste å fokusere. Som nevnt ovenfor påvirker disse stoffene alle forskjellig, så vær villig til å samarbeide med legen din for å eksperimentere med forskjellige medisiner og doser til du finner en behandling som passer for deg.
- Vanlige ikke-stimulerende midler som brukes til å behandle ADHD inkluderer Strattera, Intuniv og Kapvay. Intuniv og Kapvay er kun godkjent for barn.
- Bivirkninger for ikke-stimulanter varierer fra stoff til stoff. Vanlige bivirkninger inkluderer magesmerter, nedsatt appetitt, tretthet, humørsvingninger, hodepine og irritabilitet. I sjeldne tilfeller er alvorlige problemer som leversykdom, depresjon, hemmet vekst hos barn og seksuelle problemer mulig.
Trinn 4. Vurder terapi som et alternativ
Klinisk behandling for ADHD handler ikke bare om medisin. Faktisk finner mange mennesker som sliter med ADHD at det er både tilfredsstillende og produktivt å snakke med en erfaren rådgiver eller terapeut om deres frustrasjoner, vanskeligheter og suksesser med å håndtere tilstanden deres. Å snakke med noen som er opplært til å gi nyttige råd om livets vanskeligheter, kan gi psykologisk lindring av stresset forårsaket av ADHD, og kan til og med hjelpe deg med å adoptere ansvarlige, fokusforbedrende atferdsmønstre.
Ikke bli flau eller flau over å kontakte en terapeut. En studie fra 2008 fant at 13 prosent av amerikanske voksne hadde mottatt en form for psykisk helsebehandling
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Hvis du tror (eller vet) at du har ADHD, er en av de mest nyttige tingene du kan gjøre å utdanne deg selv ved å lese om lidelsen og til og med snakke med legen din. Å forstå ADHD gjør det mye lettere å identifisere symptomene dine når de vises.
- Ikke føl deg et gram skyld eller skam for ADHD -symptomene dine. ADHD er en medisinsk lidelse med en biologisk årsak. Det er ikke et tegn på svakhet eller dårlig karakter. Å føle seg dårlig om din ADHD gjør det bare vanskeligere å få den hjelpen du trenger.
- Sørg for å slå av alle enheter som kan distrahere deg, og legg dem på rommet ditt eller et sted du vet hvor de vil være når du er ferdig med det du jobber med.
