Myseprotein er en næringsrik proteinform som har blitt isolert fra melkemysen og fjernet fettet. Det selges vanligvis i pulverform og er lett å bruke. Når det er inkludert som en del av et sunt kosthold og en passende livsstil, kan myseprotein hjelpe deg med å gå ned i vekt og bygge muskler.
Trinn
Del 1 av 4: Beregning av proteinkravene
Trinn 1. Skaff deg et proteinbehovsdiagram fra en online kilde- eller ernæringsbutikk
For mye protein i ditt daglige kosthold kan føre til negative bivirkninger, og er spesielt vanskelig for nyrene, så et proteindiagram er et viktig verktøy når du legger til myseprotein i kostholdet ditt.
Trinn 2. Beregn hvor mye protein du trenger, basert på vekten din
Det anbefales at både mannlige og kvinnelige voksne (19–50) bruker 8 gram protein for hver 20 kilo kroppsvekt (0,8 g protein per kg) per dag. For eksempel bør en person som veier 70 kilo få 56 g protein per dag.
- Generelt bør hurtig- og styrketreningsutøvere få 1,2–1,7 g protein per kg kroppsvekt, mens en utholdenhetsutøver kan trenge mer som 1,2–1,4 g protein per kg kroppsvekt. (For å finne vekten din i kg, del vekten din i pounds med 2,2).
- Altså en idrettsutøver som veier 175 kg. (79 kg) ville konsumere 94,8 g protein daglig for å oppfylle minimum 1,2 g/kg.
Trinn 3. Bestem mengden protein du spiser
Ved hjelp av en ernæringsmessig kalkulator kan du beregne hvor mye protein du får i hvert måltid og, om nødvendig, hvor mye protein du bruker hver uke. Dette vil hjelpe deg med å finne ut hvor mye protein du trenger for å supplere kostholdet ditt.
Det er flere elektroniske ressurser for å bestemme proteininnholdet i maten du spiser hver dag eller uke
Trinn 4. Finn mengden protein du trenger for å få fra kosttilskudd
Hvis mengden protein du bør ha i henhold til diagrammet for proteinkrav er mer enn du får fra dietten alene, kan du gjøre forskjellen med myseprotein. Etter å ha funnet ut proteininntaket ditt med en ernæringsmessig kalkulator, trekker du fra mengden protein du får i dietten fra den nødvendige mengden som er funnet på diagrammet for proteinkrav. Mengden protein til overs er det du kan få i tilskuddsform fra myseprotein.
I tillegg, hvis du er en mann som trener regelmessig, kan du dra fordel av myseproteintilskudd for å hjelpe deg med å komme deg etter trening raskere
Del 2 av 4: Lag en proteinshake eller smoothie
Trinn 1. Bruk en blender
Å kombinere ingrediensene i en blender er den mest praktiske måten å lage en shake på. Følg instruksjonene på myseproteinbeholderen for å måle riktig mengde myseproteinpulver og bland med den anbefalte porsjonen væske og andre ingredienser til den er jevn.
Hvis du ikke har en blender, kan du bruke en elektrisk mikser, blenderflaske, eller bruke en visp eller gaffel for å blande ingrediensene i et glass eller en bolle
Trinn 2. Velg smaken av myseprotein
Du kan kjøpe myseprotein i en rekke smaker, noe som vil påvirke smaken på smoothien din. Smaker inkluderer vanilje, jordbær, blåbær, banan, sjokolade og mer.
Trinn 3. Bland inn frukt eller andre ingredienser
Whey protein shakes kan lages med frukt og andre ingredienser for å endre smak og næringsinnhold. Mange oppskrifter finnes i bøker og online for forskjellige tilberedninger av myseproteinshakes. For å gjøre det lettere å blande eller blande frukt i whey protein shakes, tilsett væsker først. Avhengig av din preferanse, legg til mellom en til to kopper med ett eller flere av følgende:
- Fruktjuice
- Banan
- Ferskener
- Pærer
- Mango
- Vannaktig frukt, inkludert appelsiner, ananas og vannmelon
- Melk, soyamelk, mandelmelk, kokosmelk eller annen fettfattig melk
Trinn 4. Tilsett isbiter
Blandede isbiter vil tykne og avkjøle whey protein shake, noe som gir konsistensen av en smoothie eller shake. Alternativt kan du fryse bananer, bringebær og annen frukt (eller kjøpe dem frossen) og legge dem til drikken. Du kan til og med lage isbiter av melk og bruke disse i stedet.
Trinn 5. Tilsett smakforbedrende ingredienser
Whey protein shakes kan ha nytte av tilsetning av ingredienser som forbedrer smaken. Legg til disse ingrediensene slik du vil, så forbedrer du shakesmaken. Noen ingredienser du bør vurdere å legge til inkluderer:
- Honning
- Vanilje, muskat, kanel
- Yoghurt
- Tørket frukt, inkludert rosiner, aprikoser og dadler
- Sjokolade, vanilje, jordbær eller andre milkshake pulver
Del 3 av 4: Bruke myseprotein til å bygge muskler
Trinn 1. Spis en whey protein frokost
Tilsett 1 skje myseproteinpulver til frokostblandingen, helst havregryn. Bland godt med en skje og spis umiddelbart. Ved å legge myseprotein til mat på denne måten kan du øke proteininntaket uten å måtte justere dietten for mye.
Du kan legge til 1 ss. (14,1 g) peanøttsmør til denne blandingen for litt ekstra protein
Trinn 2. Spis protein før treningen
Drikk en whey protein shake 30 minutter før du trener. Når du trener, blir muskelfibrene dine brutt ned, og lagrede karbohydrater (glykogen) blir utarmet. En shake før trening vil bidra til å forhindre nedbrytning av muskler og gi mer energi.
Trinn 3. Spis protein etter treningen
Du må mate musklene så snart du er ferdig med å trene for å hjelpe kroppen din til å komme seg. Det er bevis på at inntak av myseprotein umiddelbart etter en treningsøkt øker proteinsyntesen og som et resultat styrker musklene.
Trinn 4. Bland myseprotein i ditt siste måltid på dagen
Dryss litt myseproteinpulver på mat som er en del av ditt siste måltid på dagen. Dette holder aminosyrene i kroppen på et forhøyet nivå mens du sover, noe som også kan hjelpe deg med å bygge muskler.
Du kan også drikke myseprotein før du går til sengs for å forhindre nedbrytning av proteiner som oppstår naturlig mens du sover, noe som øker muskelproteinsyntesen over natten
Del 4 av 4: Oppmuntre til vekttap med myseprotein
Trinn 1. Bestem hvor mye myseprotein du skal innlemme i kostholdet ditt
Det er mange diettplaner tilgjengelig for de som ønsker å bruke myseprotein til dette formålet, men generelt anbefales det at du bare supplerer dietten med myseprotein i stedet for å erstatte måltider med myseproteinshakes. Fordelen med å supplere kostholdet ditt med myseprotein er generelt at det vil hjelpe deg til å føle deg mer mett, noe som kan føre til at du spiser mindre og derved oppmuntrer til vekttap.
- Inkluder myseprotein i et lavt kaloriinnhold. Whey protein vil fungere best som en del av et sunt, balansert kosthold.
- Vær oppmerksom på at proteiner med lavt karbohydratinnhold kan ha negative bivirkninger på helsen din. Sikt alltid på en sunn balanse.
Trinn 2. Suppler dietten med whey protein shakes
Når du oppmuntrer til vekttap, vil du inkludere fiber og unngå for mye sukker. Du kan oppnå inkludering av fiber med lite sukker ved å inkludere litt frukt og grønnsaker i shakes. Følgende forslag skal hjelpe:
- Tilsett blåbær eller bringebær. Begge fruktene inneholder mye fiber og lite sukker.
- Alternativt kan du tilsette spinat eller agurk. Begge grønnsakene er fiberrike, og smaker ikke så sterkt som noen andre grønnsaker, så du kan blande dem inn i shaken din uten at det smaker rart.
- Unngå å bruke honning, lønnesirup eller sukker. Disse inneholder store mengder sukker og vil være skadelig for en diettplan. Frukten du legger til i en smoothie vil søte den naturlig.
Trinn 3. Drikk en whey protein shake eller smoothie før et måltid
En proteinshake kan tilfredsstille sulten din og gi deg energi, og reduserer suget etter andre matvarer. En studie hadde folk som drakk proteinshakes før en tur til en buffet, og de som hadde whey protein shakes spiste mindre fra buffeen enn andre.
- Selv om det ikke er anbefalt, bør erstatning av ditt måltid med høyest kaloriinnhold med en shake eller smoothie føre til de raskeste vekttapresultatene. Å bytte ut mindre måltider med en myseproteindrikk vil også oppmuntre til vekttap, men i et lavere tempo.
- Å drikke en shake kan også redusere blodsukkeret etter måltidet og forbedre insulinnivået.
Tips
Det er tre typer myseprotein: isolat, konsentrat og en blanding av begge. Isolere er den mest rene formen og er den beste for kroppen din, men den er også dyrere; konsentratet, derimot, inneholder mer fett. Blandingen kombinerer selvfølgelig de to. Konsentrat og blandede former for myseprotein er begge akseptable kosttilskudd og er gode for de som har et budsjett
Advarsler
- En liste over potensielle bivirkninger av myseprotein finner du her.
- Som med de fleste ting kan for mye protein være skadelig. Ekstra protein brytes ned og skilles ut, men dette kan føre til ekstra belastning på nyrene. Det er fortsatt kontrovers om dette. Rådfør deg alltid med legen din eller ernæringsfysiolog om tilsetning av myseprotein til kostholdet ditt, og sørg for å ha et proteindiagram som gir anbefalt mengde for kroppsvekten din.
