Har du noen gang sovnet, og fant deg våken en time senere? Forstyrrende søvnmønstre kan være veldig frustrerende og resultere i utmattelse i løpet av dagen, når du må være årvåken. Denne artikkelen gir deg noen tips og øvelser du kan følge hvis du er våken midt på natten, og gir også forslag til langsiktige endringer du kan gjøre i søvnvanene dine for å utvikle sunne, uavbrutte søvnmønstre.
Trinn
Metode 1 av 2: Å sove igjen i øyeblikket
Trinn 1. Øv dype pusteøvelser
Ved å konsentrere deg om pusten og kontrollere den, kan du senke pulsen og senke blodtrykket, og dermed forberede kroppen på å sovne igjen.
- Mens du ligger på ryggen, slapper du av alle musklene i kroppen din så mye du kan.
- Pust sakte inn gjennom nesen, og konsentrer deg om å fylle bunnen av brysthulen med luft. Du bør se magen stige i stedet for bare brystet.
- Gjør dette sakte, kontrollert og tar 8-10 sekunder.
- Hold pusten i 1-2 sekunder.
- Slapp av og la luften slippe ut av brystet med en naturlig hastighet.
- Gjenta denne prosessen til du føler at du driver å sove igjen.
Trinn 2. Tren progressiv avslapning
Progressiv avslapning er en teknikk som ber deg om å fokusere på hver av de store muskelgruppene i kroppen din individuelt, og slappe av dem en etter en. Selv om vi lever i kroppen vår, synes de fleste faktisk at det er veldig vanskelig å konseptualisere hele kroppen på en gang. Når vi legger oss ned og prøver å slappe av for søvn, kan det være at vi holder visse deler av kroppen vår spent. Prøv heller følgende:
- Ligg på ryggen, lukk øynene og fokuser på hvordan kroppen din føles i øyeblikket.
- Fokuser på føttene, slapp av alle musklene i dem og la dem synke ned i madrassen. Prøv å forestille deg de enkelte musklene i føttene dine, fra tærne til anklene, og løsne dem.
- Beveg deg opp i kalvene og knærne. Arbeid deg opp fra anklene, slapp av spenningen du måtte holde i musklene og la bena ligge der.
- Beveg deg opp i lårene, og gjør det samme.
- Gå videre til baken din, deretter nedre del av ryggen.
- Bruk litt tid på brystet og magen. Fokuser på pusten din - dyp pusten og konsentrer deg om innåndings- og utåndingsprosessene.
- Gå videre til hendene dine. Som du gjorde med føttene, forestill deg alle de mange små musklene i hendene dine og slapp av dem en etter en. Begynn med fingrene, deretter håndflatene, deretter håndleddene.
- Gå videre til overarmene, deretter skuldrene.
- Slapp av musklene i nakken din, hvor mange mennesker bærer mye av spenningen.
- Slapp av musklene i kjeven din, som du kanskje holder sammen ubevisst.
- Gå videre til øyelokkene og kinnene. La hele skallen synke tilbake i puten din.
- Når du har gjort en avslapningsinventar av hele kroppen din, kan du prøve å sovne tilbake.
Trinn 3. Gjør tåspenningsøvelser
Selv om det kan virke som om bøying av muskler gjentatte ganger kan holde deg våken, tåspenningsøvelser slapper faktisk av resten av musklene i kroppen din og forbereder deg på hvile.
- Ligg ned i sengen, lukk øynene og konsentrer deg om tærne.
- Bøy tærne bakover, mot ansiktet ditt. Hold den posisjonen i ti sekunder.
- Slapp av dem i ti sekunder.
- Gjenta prosessen ti ganger, og prøv å sovne igjen.
Trinn 4. Bruk et beroligende mantra for å lindre angst
Et mantra er en lyd som gjentas i et forsøk på å fokusere oppmerksomheten vekk fra distraherende tanker. Det vanligste mantraet er lyden "Om", selv om du kan bruke hvilken som helst avslappende og enkel lyd. Mantraer fokuserer på 1) handlingen med å produsere lyden, 2) den taktile følelsen av å produsere lyden med munnen og halsen, og 3) den beroligende lyden som produseres.
- Legg deg i sengen og lukk øynene.
- Pust dypt inn for å fylle lungene sakte, trekk luft inn i bunnen av brysthulen. Du skal se magen stige, ikke brystet.
- Si "Om", og hold "o" -lyden så lenge det er behagelig.
- Fokuser utelukkende på mantraets tre dimensjoner - handling, følelse og lyd. Tenk på de tre tingene til alt annet faller bort.
- Hvil i ett sekund i stillhet.
- Gjenta til angsten din har avtatt.
Trinn 5. Konfronter negative tanker
Hvis du våkner midt på natten lammet av angst eller stress, vil du ikke kunne sove igjen før du håndterer de negative tankene som tar over deg.
- Spør deg selv: "Er disse tankene produktive? Vil de hjelpe meg med å nå mine mål, eller er de bare ubrukelige, sirkulære, obsessive tanker?"
- Hvis de er produktive tanker, la dem jobbe seg ut. Du kan føle deg avslappet etter å ha jobbet for en løsning på et problem du hadde i løpet av dagen.
- Hvis de er negative tanker, ikke la deg selv hengi dem. Erkjenn at det å tenke disse tankene ikke vil ha noen positiv effekt på livet ditt, og tving deg selv til å slutte å tenke dem.
- Dette er veldig vanskelig, og vil kreve mye øvelse og viljestyrke. Du er kanskje ikke vellykket i begynnelsen, men over tid, med innsats, kan du lære å kontrollere om du lar negative tanker holde deg våken om natten.
Trinn 6. Bruk positive bekreftelser
Du vil få mange problemer med å sovne igjen hvis du holder deg i et negativt headspace, så positive bekreftelser - teknikken for å gjenta positive tanker for deg selv til du føler deg mindre engstelig - kan være nyttig midt på natten.
- Begynn med de mer åpenbare, generiske positive bekreftelsene som "Jeg er en god person"; "Jeg tror på meg selv"; eller "Jeg skal ha en god dag i morgen"
- Gjenta en håndfull av disse bekreftelsene for deg selv til du føler deg litt avslappet av gjentagelsesprosessen.
-
Gå deretter videre til mer spesifikke bekreftelser som identifiserer roten til angsten som holder deg våken. Eksempler kan omfatte:
- "Jeg vil finne mannen/kvinnen i drømmene mine."
- "Jeg finner en bedre jobb snart."
- "Jeg er fornøyd med kroppen min."
Trinn 7. Senk temperaturen
Hjernen din regulerer ubevisst kroppstemperaturen din til enhver tid, men den prøver å oppnå forskjellige indre temperaturer når du er våken kontra når du sover. Å redusere den ytre temperaturen noe vil hjelpe kroppen din å gå ned for hvile. Hvis rommet ditt er varmt, skru ned temperaturen til 65-68 grader Fahrenheit.
Trinn 8. Spark kjæledyret ditt ut av sengen
Selv om du synes det er følelsesmessig trøstende å ha hunden eller katten din med deg ved sengetid, viser studier at 53% av kjæledyrseierne som sover med sine kjæledyr, sier at de furrige vennene forstyrrer søvnmønsteret hele natten. Kjæledyret ditt har ikke den samme søvnsyklusen som mennesker, og vil ikke føle seg tvunget til å holde seg stille eller stille på kontoen din. Å holde kjæledyret ditt utenfor soverommet kan være nøkkelen som lar deg sove hele natten.
Trinn 9. Stå opp og gjør noe etter tjue minutter
Hvis du blir for vant til å ligge våken i sengen, kan hjernen begynne å opprette en uønsket forbindelse mellom sengen din og våkenhet. For å ødelegge hjernen din for å lage slike assosiasjoner, gå ut av sengen hvis du ikke kan sove igjen etter tjue minutter, og utfør en slags lett aktivitet til du føler deg klar til å sove igjen. Les en bok eller lytt til avslappende musikk, men unngå sterkt lys fra en TV eller dataskjerm, da de kan stimulere hjernen din og hindre deg i å sovne igjen.
Metode 2 av 2: Utvikle sunnere langsiktige søvnmønstre
Trinn 1. Få sjekket og/eller behandlet for en søvnforstyrrelse
Selv om noen lidelser (som narkolepsi, der folk sovner uventet i løpet av våkne timer) er åpenbare og observerbare, kan du lide av en lidelse du ikke engang vet om. Søvnapné er en lidelse der folk slutter å puste i søvnen, noe som får dem til å våkne hele natten, og aldri forstå hva som vekket dem. American Sleep Apnea Association anslår at av de 22 millioner amerikanerne som antas å lide av søvnapné, går 80% av søvnforstyrrende tilfeller udiagnostisert - så sjekk deg selv!
Trinn 2. Bli sjekket og/eller behandlet for andre medisinske tilstander som kan forstyrre søvn
Selv om du ikke har en søvnforstyrrelse, er det en rekke underliggende medisinske tilstander som kan vekke deg periodisk hele natten. For eksempel lider mennesker som har acid reflux ofte av søvnløshet, søvnapné og rastløs bensyndrom. Menn som lider av forstørrede prostata vil våkne utover natten med et presserende behov for å urinere.
- Beskriv søvnforstyrrelsen til en lege og be om råd om hvilken medisinsk tilstand som kan forårsake problemet ditt.
- Dette vil sannsynligvis innebære en blodprøve, og hvis legen oppdager et medisinsk problem, kan den foreslåtte behandlingen variere fra en enkel endring i kostholdet ditt til kirurgi.
- For å unngå sure oppstøt, hopper du over matvarer som sitrus, sjokolade, fet og stekt mat, hvitløk, løk, tomat, krydret mat og drikke som inneholder koffein.
- Over-the-counter medisiner for sure oppstøt eller halsbrann vil ikke behandle den underliggende årsaken til problemet, men vil behandle symptomene hvis de tas før sengetid.
Trinn 3. Hold en søvndagbok
Det beste du kan gjøre for å finne ut hva kroppen din trenger for sunn søvn, er å holde styr på det gjennom en søvndagbok. Med tiden vil du kunne finne ut hvilke vaner som hindrer deg i å få en god natts søvn, og hvilke som sikrer det.
- Bruk malen til National Sleep Foundation for en søvndagbok. Bruk noen minutter hver dag på å fylle den ut, pass på å være grundig og ikke hoppe over noen dager.
- Analyser dataene fra søvndagboken din. Se etter noen mønstre: sover du gjennom nettene på dagene du trener? Kan det føre til avbrutt søvn når du ser på TV før sengetid? Er det spesielle medisiner som forårsaker søvnavbrudd i løpet av natten?
- Endre dine daglige vaner basert på mønstrene du tar for å sette deg opp for regelmessig, uavbrutt søvn.
Trinn 4. Hold deg til en vanlig søvnplan
Avhengig av timeplanen din, både personlig og profesjonell, kan det hende du har en uregelmessig tidsplan som krever at du holder deg sent en natt, og gir førtidspensjonering den neste. For å forhindre usunne søvnmønstre som resulterer i hyppige søvnavbrudd gjennom hele natten, må du angi strenge parametere for søvnplanen din. Gjør det til en prioritet å få sove samme natt hver kveld, selv om det betyr at du må endre timeplanen din gjennom dagen.
Trinn 5. Følg en nattlig rutine før søvn
Ved å følge de samme trinnene før sengetid hver kveld, vil du trene kroppen og hjernen din til å forutse en avslappende natt. Gjør de samme tingene hver eneste natt i timen før du sover. Et eksempel kan være:
- Ta et bad eller dusj.
- Les en bok eller lytt til avslappende musikk.
- Meditere.
Trinn 6. Unngå skjermer i minst en time før sengetid
Forskning tyder på at det sterke lyset fra telefon-, datamaskin- og TV -skjermer forstyrrer kroppens produksjon av melatonin, som er et hormon som brukes til å regulere kroppens indre klokke.
Ikke se på noen skjermer i en til to timer før du skal legge deg hver kveld
Trinn 7. Ikke drikk koffeinholdig drikke før sengetid
Noen mennesker er mer følsomme for koffein enn andre - du vet best hvordan kroppen din reagerer på kaffe eller brus. Hvis du er spesielt sensitiv for koffein, må du unngå å drikke koffeinholdige drikker etter lunsj, bare for å være på den sikre siden og sikre at ingenting blir igjen i systemet for å forstyrre søvnen din om natten.
Trinn 8. Utvikle et beroligende søvnmiljø
En kald temperatur vil bidra til å senke kroppstemperaturen og holde deg sovende gjennom hele natten. Hvis du har gatelys utenfor vinduene dine, får du tykke gardiner (blendingsgardiner) for å forhindre at lys forstyrrer deg hele natten, og gjør ditt beste for å opprettholde et stille miljø uten bakgrunnsstøy.
Hvis bakgrunnsstøy er uunngåelig - for eksempel hvis du bor i en leilighet med tynne vegger og bråkete naboer - prøv å sove med en beroligende, vanlig bakgrunnslyd som vil overdøve den uregelmessige støyen. En viftende fan vil gjøre susen, det samme vil telefon- eller datamaskinapper som spiller beroligende lyder som regn som faller eller havets bølger bryter på kysten
Tips
- Hvis du er knyttet til å sove igjen og se på tiden, vil det sannsynligvis ikke skje, så snu klokken og ikke se på den. Du trenger ikke å vite hva klokken er før alarmen går for å vekke deg.
- Sett på noen avslappende lyder som vind, regn, vann som renner osv. Ta deretter et dypt pust og tøm tankene dine.
- Ta en tur til vasken og klapp litt kaldt vann på nakken og armene. Dette hjelper deg med å kjøle deg ned og slappe av. Før du vet ordet av det, vil du sove igjen på kort tid.
- Drikk varm melk.
- Hvis du har et digitalt klikk, dekk det over med noe slik at lyset ikke plager deg.
