Shin splints er et vanlig syndrom for mennesker som er utsatt for aktiviteter med stor innvirkning, inkludert løpere, dansere og militært personell. Selv om støttende sko kan bidra til å forhindre skinneben, kan du fortsatt oppleve smerter langs tibiabenet i beina etter lengre perioder med kraftig trening. Taping av skinnebenene med trenertape eller kinesiologibånd kan bidra til å lindre smerten ved skinnebensskinner.
Trinn
Del 1 av 3: Påføring av tape for skinnebenskinner
Trinn 1. Kjøp tape for å pakke inn skinnebenene
Du kan kjøpe enten trenertape eller kinesiologibånd for å lindre skinnebenene. Tapen vil begrense bevegelsesområdet og kan tillate mer blod å strømme til det skadde området.
- Du kan få trener- og kinesiologibånd på de fleste apotek og sportsbutikker, og til og med noen større forhandlere.
- Noen fagfolk foreslår svart tape, som kan feste seg bedre til svett hud.
- Selv om gaffatape kan fungere i klemme, ettersom det er like støttende som trenertape, var det ikke meningen at gaffatape skulle brukes på huden, og derfor er limet mye sterkere. Hvis du teiper bena med gaffatape, risikerer du blemmer og klipping av huden.
Trinn 2. Vask og tørk beinet
Rengjør oljer, svette eller skitt fra huden din med et mildt rengjøringsmiddel og litt vann. Sørg for å tørke den grundig med et håndkle. Vasking og tørking av beinet ditt kan bidra til at tapen fester seg effektivt til huden din.
Du kan bruke en hvilken som helst mild eller enkel såpe for å rengjøre beinet
Trinn 3. Barber benet ditt
Hvis du ikke vil bruke en bunn eller er spesielt hårete, bør du vurdere å barbere benet ditt. Barbering kan hjelpe båndet til å feste bedre. Det kan også være mindre smertefullt å fjerne tapen fra beinet.
Sørg for å barbere deg nøye slik at du ikke kutter huden din og forårsaker ytterligere skade
Trinn 4. Bruk en innpakning før taping
Hvis du foretrekker å ikke plassere tapen mot huden din, bør du vurdere å plassere et bunt mellom teipen og huden din. Vær oppmerksom på at bruk av underwraps ikke er like effektivt som å bruke tape bare.
- Binding og hudlim er valgfritt.
- Bare påfør hudlim og underpakning på hudområdene du planlegger å tape.
- Du kan få innpakning og hudlim på de fleste apotek og muligens noen sportsbutikker.
Trinn 5. Klipp av tapen for påføring
Avhengig av om du kjøper trener- eller kinesiologibånd eller bånd, må du kutte båndet før du pakker inn skinnebenet. Dette kan bidra til å sikre at du bruker riktig mengde tape for effektivt å behandle skinnebenene og hindrer deg i å kaste bort.
- Klipp biter av båndet til en lengde på 45–18 cm, avhengig av hvor høy du er. Hvis du er mindre, bruker du mindre tape, og hvis du er høyere, bruker du mer.
- Rund kantene på tapen for enklere påføring.
- Fjern eventuell støtte fra tapen før du pakker inn skinnebenet.
Trinn 6. Bøy foten og begynn å pakke inn tape
Bøying av foten kan hjelpe båndet til å holde seg mer effektivt på huden din. Når du har gjort dette, plasserer du den ene enden av båndet på toppen av foten din like under din rosa tå.
Bøy foten i en 45 graders vinkel
Trinn 7. Fortsett å vikle båndet rundt foten
Fra toppen av foten ved din rosa tå, pakk teipen inn under foten og deretter over buen din på det høyeste punktet, vinkle tapen oppover mot huden din.
- Tapen skal være stram, men ikke stram. Du vil ikke kutte sirkulasjonen.
- Hvis huden din blir veldig rød eller begynner å dunke, har du kanskje pakket den for tett inn.
Trinn 8. Ta opp tapen i skinnebenet
Fest teipen diagonalt oppover over forsiden av beinet. Du kan tape hele skinnebenet eller bare områdene som er berørt med skinnebensskinner.
- Tape rundt benet to ganger til, og overlapper hvert tidligere båndbånd litt. Tapen skal krysse den delen av skinnebenet som har smerter.
- Ikke pakk inn leggmuskelen.
Trinn 9. Test båndapplikasjonen
Gå rundt før du trener. Hvis båndet er for tett, fjern det og gjenta tapingsprosessen, og pakk båndet mer løst på samme måte.
Trinn 10. Prøv forskjellige tapemetoder
I tillegg til grunnleggende skinnebånding, kan du prøve et par andre forskjellige tapemetoder. Disse kan være mer effektive enn grunnleggende taping for skinnebenene.
- Pakk ved hjelp av "X" -bue-teipemetoden ved å holde foten i en 90-graders vinkel med tærne krøllet litt nedover. Bruk en tape -tape rundt fotballen som et anker. Legg flere tape -bånd på bunnen av hver tå og strekk dem opp til skinnebenet. Du kan velge å sette teipstrimler rundt fotbuen for ekstra støtte.
- Pakk ved hjelp av "lateral taping" -metoden ved å starte tape foran på ankelen og fortsette å vikle den rundt ryggen. Vikle deretter båndet opp i det ytre legg- og skinnebenet i en 45 graders vinkel. Gjenta denne prosessen fire ganger for en støtte.
Trinn 11. Fjern tapen
Etter at beinet ditt begynner å føles bedre, eller når du er ferdig med å trene, tar du av teipen fra skinnebenet og foten. Dette kan hjelpe huden din med å puste og hindre at den blir smittet.
Hvis du valgte å ikke barbere bena før du teipet, kan du oppleve noe ubehag
Del 2 av 3: Behandling av skinnebensskinner
Trinn 1. Ta deg tid til å hvile
Gi kroppen en sjanse til å hvile eller bytte til lettere aktiviteter. Ubevegelighet og/eller aktivitet med lavere effekt kan hjelpe deg med å helbrede skinnebenene.
- Hvis du gjør aktiviteter med stor innvirkning som løping eller tennis, bytt til alternativer med lavere innvirkning. Du kan prøve å sykle, gå eller svømme for å holde deg aktiv mens du gir hvile på beina.
- Det kan også være lurt å hvile bena helt en stund.
- Begynn å bevege det berørte området forsiktig hvis du tar noen dager med full hvile for å forhindre stivhet med mindre det forårsaker for mye smerte.
Trinn 2. Påfør is på det berørte området
Bruk en ispose på det smertefulle området i skinnebenet. Dette kan bidra til å redusere hevelse og lindre smerter.
- Du kan bruke en ispose så ofte som nødvendig i 20 minutter om gangen.
- Du kan ta et slushbad ved å blande is og vann i et badekar. Bløtlegg bena i opptil 20 minutter.
- Du kan fryse en plastskumkopp full av vann for å massere det berørte området forsiktig.
- Hvis det er for kaldt eller huden din blir nummen, fjern pakningen.
Trinn 3. Ta smertestillende medisiner
Bruk smertestillende midler for alvorlig ubehag og/eller etter behov. Disse medisinene kan bidra til å lindre smerter og mulig hevelse.
- Ta reseptfrie smertestillende midler som ibuprofen, naproxennatrium eller acetaminophen.
- Ibuprofen og naproxennatrium kan også bidra til å lindre noe av hevelsen.
- Aspirin bør ikke tas av noen under 18 år uten legens tillatelse, på grunn av risikoen for Reyes syndrom.
Trinn 4. Se legen din
Hvis hjemmebehandling og andre alternativer ikke lindrer skinnebenene, bør du oppsøke lege. Shin splints er veldig vanlige og svært behandlingsbare, og å få en medisinsk diagnose kan hjelpe deg med å få riktig behandling.
- Du kan oppsøke fastlegen din eller besøke en ortoped, som spesialiserer seg på behandling av lidelser som skinnebensskinner.
- Legen din vil utføre en fysisk undersøkelse for å se etter tegn på skinnebensskinner og vil sannsynligvis be om en helsehistorie, inkludert faktorer som hvilken type aktiviteter du gjør og hvilken type sko du bruker.
Del 3 av 3: Forebygging av skinnebensskinner
Trinn 1. Bruk de riktige skoene
Velg fottøy som passer for ditt sport- og aktivitetsnivå. Dette kan bidra til å sikre at foten og beina har riktig støtte og demping. Det kan også bidra til å forhindre skinnebensskinner.
- For eksempel, hvis du løper på veier, få sko med god pute. I tillegg må skoene byttes ut hver 560 til 800 kilometer hver 350 til 500 kilometer.
- De fleste sportsbutikker og spesialforretninger kan hjelpe deg med å finne de riktige skoene for din aktivitet.
Trinn 2. Vurder å bære buestøtter
Tenk på å bruke støtter i skoene dine. Buestøtter kan hjelpe til med å forhindre smerter i skinnebensskinner, spesielt hvis du har flate buer.
Du kan få buestøtter på mange apotek og de fleste sportsbutikker
Trinn 3. Gjør aktiviteter med lavere innvirkning
Prøv cross-training med idretter med lav effekt, for eksempel svømming, turgåing eller sykling. Dette kan bidra til å lindre skinnebenet mens du holder deg aktiv og kan forhindre fremtidige anfall av dem.
Sørg for å begynne nye aktiviteter sakte og øke dem gradvis
Trinn 4. Legg til styrketreningsøkter
Shin splints kan oppstå når skinnebenet og/eller leggmusklene er svake. Legg til noen styrketreningsøvelser for å styrke leggmuskulaturen. Dette kan også bidra til å forhindre at du får skinnebensskinner i fremtiden.
- Tåheving kan bidra til å styrke kalvene dine og forhindre skinnebensskinner. Stå opp og stige sakte opp på tærne. Hold i to sekunder og senk sakte tilbake til bakken. Gjenta 10 ganger eller så mange ganger du kan.
- Etter hvert som du blir sterkere, kan du legge til vekter til tåhevninger.
- Benpress og benforlengelse kan også hjelpe mot skinnebensskinner.
