En charley -hest er et annet navn på kramper i beinmuskler. De er en plagsom plage, men det er mange måter å forhindre at de skjer. Inaktivitet og overanstrengelse er begge vanlige årsaker, så strekk og trene regelmessig, men følg kroppens grenser. Andre faktorer inkluderer dehydrering og mangel på næringsstoffer, så drikk mye væske og hold deg til et sunt kosthold. Til slutt kan du dra nytte av små livsstilsendringer, for eksempel å ta av laken om natten og bruke mer støttende sko.
Trinn
Metode 1 av 3: Hold deg til en sikker treningsrutine
Trinn 1. Varm opp og avkjøl før og etter trening
Varm musklene dine ved å gå raskt eller jogge i 5 minutter før du trener eller gjør en anstrengende aktivitet. Etter trening, kjøle ned i 5 minutter for å fjerne avfallsstoffer fra musklene.
- Oppvarming øker blodstrømmen gradvis, noe som bidrar til å øke muskelenes fleksibilitet og reduserer risikoen for belastninger og kramper.
- Avfallsprodukter, som melkesyre, bygger seg opp i musklene dine under trening. Hvis du går fra å være veldig aktiv til å hvile uten å kjøle deg ned, kan disse stoffene forbli i musklene dine, noe som fører til stivhet og kramper.
Trinn 2. Strekk regelmessig for å forbedre fleksibiliteten og lindre kramper
Strekk en muskelgruppe lett i omtrent 30 til 60 sekunder hver 1 til 2 dager, eller når du trenger umiddelbar lindring. Pust ut mens du strekker en muskel, og bruk jevne bevegelser i stedet for å hoppe inn og ut av en strekning. Prøv disse strekningene for å forhindre charley -hester i bestemte deler av beina:
-
Baksiden av beinet:
Stå med knærne litt bøyd, og løft tærne på 1 fot oppover til du kjenner en strekk i leggen og hamstring. Hold den i 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter på det andre beinet.
-
Foran låret:
Stå opp rett og bruk en stol for å støtte deg selv mens du løfter 1 fot bakover. Prøv å bringe hælen mot bakenden til du kjenner en strekk i låret foran. Hold den i 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter på det andre beinet.
Trinn 3. Ta pauser for å gå rundt og strekke deg når du er på jobb
Siden å sitte eller bo i en posisjon kan føre til muskelkramper, gjør ditt beste for å holde deg aktiv når du er på jobb. Prøv å ta en pause minst en gang i timen for å gå rundt og strekke deg.
I tillegg, ta timepauser når du gjør andre aktiviteter som innebærer å sitte eller forbli i en posisjon, for eksempel å kjøre lange avstander
Trinn 4. Prøv å få 30 minutters trening per dag
Regelmessig mosjon kan forhindre charley hester, så gjør ditt beste for å holde deg aktiv. Hvis du ikke er vant til å trene, starter du sakte. Gå i 10 til 15 minutter to ganger om dagen, og arbeid deg deretter opp til mer kraftige aktiviteter, for eksempel jogging, sykling og styrketrening.
Selv om fysisk aktivitet kan forhindre charley -hester, er det viktig å spre treningene dine gjennom uken. For å forhindre muskelbelastning, ikke press alle treningene dine inn i maratonøkter i helgene
Følg kroppens grenser:
Hvis du allerede trener regelmessig, må du passe på at du ikke anstrenger deg for mye. Bruk riktig form, ikke trene hvis musklene dine er ømme, og unngå å målrette mot samme muskelgruppe 2 dager på rad.
Trinn 5. Unngå å trene i varmt vær
Hvis det er mulig, kan du holde deg innendørs og begrense tiden ute under varme perioder. Du er mer sannsynlig å bli dehydrert hvis du er fysisk aktiv i varmen, og dehydrering er en ledende årsak til muskelkramper.
Ta forhåndsregler hvis du trenger å jobbe eller trene i varmt vær. Bruk lette, lyse klær, ta hyppige pauser og drikk 1 kopp (240 ml) vann eller en sportsdrink hvert 20. minutt
Metode 2 av 3: Opprettholde et sunt kosthold
Trinn 1. Drikk minst 8 kopper (1,9 L) væske per dag
Å holde seg hydrert er viktig for å forhindre muskelkramper, så drikk rikelig med væske hver dag. Den nøyaktige mengden å drikke avhenger av alder, kjønn, aktivitetsnivå og andre variabler. Som en tommelfingerregel, gå for 8 kopper (1,9 L) væsker per dag.
- Kutt ned på koffeinholdige drikker eller slutte å drikke dem helt. For mye koffein kan føre til at kroppen mister kalsium og kalium, noe som kan føre til muskelkramper.
- Sjekk urinen din for å sikre at du er hydrert. Den skal være lys i fargen. Jo mørkere gul den er, jo mer dehydrert er du.
Husk:
Under anstrengende aktiviteter, i varmt vær, eller når du ellers svetter mye, drikk 1 kopp (240 ml) væske hvert 20. minutt. Sportsdrikker er et godt valg, ettersom de hjelper til med å erstatte de vitale elektrolyttene du mister når du svetter.
Trinn 2. Sørg for at du dekker dine daglige kaliumbehov
Lave kaliumnivåer bidrar til muskelkramper, så sjekk ernæringsetiketter og sørg for at du får omtrent 4,7 gram per dag. Utmerkede kilder (400 til 900 mg) av kalium inkluderer bananer, appelsinjuice, poteter, spinat, meieriprodukter, fisk og belgfrukter.
- Til frokost kan du ha gresk yoghurt med en banan og et glass fettfattig melk. Topp blandet greener med en skiver avokado, tomat og mandler til lunsj, og ha et glass appelsinjuice. Til middag, par laks med en bakt potet og dampet spinat.
- Hvis du har en nyresykdom, må du kanskje begrense kaliumforbruket. Snakk om nødvendig med legen din om å opprettholde riktig diett for din spesifikke medisinske tilstand.
Trinn 3. Inkluder rosa Himalaya salt i kostholdet ditt
Prøv å bruke rosa Himalaya -salt i stedet for ditt vanlige bordsalt i noen av måltidene. Dette saltet er rikt på mineraler som kalsium og magnesium, som kan forhindre muskelkramper.
For en elektrolyttrik drink, prøv å tilsette en liten klype Himalaya-salt til et glass med vann på 350 ml
Trinn 4. Spis mer meieriprodukter og kalsiumforsterkede produkter
Kalsiummangel kan også øke risikoen for charleyhester. For å dekke dine daglige behov, drikk minst 2 til 3 glass melk eller appelsinjuice forsterket med kalsium.
- Andre gode kalsiumkilder inkluderer yoghurt, ost, brokkoli, kål, grønnkål, okra og nøtter.
- Hvis du er melkefri, kan du gå til kalsiumforsterket melk og yoghurt som ikke er meieriprodukter. Kalsiumrike grønnsaker og tofu er også gode ikke-meieriprodukter.
Metode 3 av 3: Bruke hjemmemedisiner
Trinn 1. Strekk ut og påfør en varm eller kald komprimering hvis du trenger umiddelbar lindring
Hvis du får en charley -hest, kan du prøve å stå på det berørte benet. Strekk forsiktig og masser den krampige muskelen til charleyhesten går bort.
- Påføring av en varm kompress eller et varmt bad kan gi umiddelbar lindring hvis musklene er spente og stramme.
- Hvis musklene dine er ømme eller ømme, påfør en ispose innpakket i et håndkle i 15 til 20 minutter. Sørg for å pakke is eller en ispose inn i et håndkle i stedet for å påføre den direkte på huden din.
Trinn 2. Ta av laken og tepper når du sover
Tett tucked ark og tepper kan kutte sirkulasjonen til beina og forårsake nattlige charley hester. Ta av laken før du legger deg, og pass på at de ikke tynger tær, føtter eller ben.
Å sove på siden med bøyde knær og en pute mellom beina kan også forhindre muskelkramper mens du sover
Tips:
Hvis du opplever charleyhester over natten, kan du gå rundt og strekke beina lett før du legger deg. Å holde deg hydrert i løpet av dagen og spise en banan før sengetid kan også hjelpe deg med å unngå muskelkramper om natten.
Trinn 3. Unngå å bruke høye hæler og dårlige sko
Skoene dine skal passe komfortabelt og gi tilstrekkelig støtte. Hvis mulig, unngå høye hæler, noe som belaster kalvene og forårsaker muskelkramper.
- Hvis du ikke kan motstå å bruke hæler, må du passe på at de sitter godt. De kan kutte sirkulasjonen hvis de er for stramme; hvis de er for løse, kan de øke risikoen for en ankelskade. Velg i tillegg plattformer eller tykkere hæler, som fordeler vekten din jevnere.
- Det kan være nyttig å strekke ut kalvene når du bruker hæler. Ta av deg skoene, stå med tærne på et trinn, senk forsiktig hælene til du kjenner en strekk i leggene. Hold den i 15 til 30 sekunder, og gjenta strekningen 2 til 3 ganger.
Trinn 4. Spør legen din om noen medisiner du tar kan forårsake muskelkramper
Vanlige medisiner kalt diuretika kan føre til dehydrering og i sin tur forårsake muskelkramper. Diskuter eventuelt medisiner du tar med legen din, og be om tips for å lindre uønskede bivirkninger.
- Hvis du tar medisiner som kan forårsake charleyhester, kan det være nyttig å drikke mer væske og øke kalium-, magnesium- og kalsiuminntaket.
- Hvis symptomene dine vedvarer til tross for at du drikker mye væske og gjør endringer i kostholdet, bør du oppsøke lege for blodprøver. Du må kanskje senke dosen eller bytte til en alternativ medisin med færre bivirkninger.
Trinn 5. Begrens alkoholforbruket, om nødvendig
Sterk drikking bidrar til kramper, da det får melkesyre til å bygge seg opp i musklene og fører til dehydrering. Hold forbruket under 2 drinker per dag hvis du er mann og 1 drink eller mindre hvis du er kvinne.
Når du drikker, bytter du alkoholholdige drikker med et glass vann. Det kan bidra til å forhindre kramper og som en bonus redusere risikoen for å bli bakrus
Tips
- Hvis du har problemer med å dekke dine ernæringsbehov, kan du spørre legen din om råd om å følge et sunt kosthold. Se om de anbefaler å ta et daglig multivitamin for å sikre at du får den nødvendige mengden kalsium, magnesium og kalium.
- Når du blir eldre, reduseres følelsen av tørst, så eldre voksne har større risiko for dehydrering. Drikk væske gjennom dagen i stedet for å vente på å drikke til du er tørst.
- Hvis vedvarende kramper i beina om natten forhindrer deg i å sove, kan du be legen din om å foreskrive medisiner som slapper av i musklene.
