Hvis du er laktoseintolerant, kan det å drikke melk eller spise meieriprodukter forårsake diaré, gass eller oppblåsthet - ubehagelige, men generelt ufarlige symptomer. Dette er fordi kroppen din ikke fordøyer sukker i meieri (laktose) ordentlig. Du kan sannsynligvis klare tilstanden din uten å måtte gi opp alt meieri, noe som er ideelt fordi meieriprodukter er gode kilder til kalsium og vitamin D. Når du har bekreftet at du er laktoseintolerant, må du kontrollere tilstanden ved å vite hvilke matvarer du bør begrense og hvordan å gå til meieri for å minimere symptomene dine.
Trinn
Metode 1 av 3: Minimere symptomer når du spiser meieri
Trinn 1. Test din toleranse overfor spesifikke produkter
Start med å gå uten melk i flere dager. Velg deretter en dag for å prøve å konsumere et bestemt meieriprodukt (for eksempel, spis ost den dagen, men ikke noe annet meieri). Hold styr på symptomene dine. På denne måten kan du avgjøre om det er visse produkter som ikke forstyrrer magen din. Svært få mennesker har så alvorlig intoleranse at de ikke kan spise meieri i det hele tatt.
- Sveitsisk, cheddar og andre harde oster har lavere laktose og kan forårsake færre symptomer enn myk ost som ricotta og brie.
- Noen mennesker som er laktoseintolerante kan spise yoghurt uten problemer på grunn av bakteriekulturen i den.
- Fettfattig og fettfri iskrem, hardost, cottage cheese og yoghurt inneholder mindre laktose per porsjon enn melk. Noen mennesker som ikke kan drikke melk kan tåle disse andre produktene med måte.
Trinn 2. Hold deg til små porsjoner meieri
Ikke overveld kroppen din med laktose. Prøv å begrense drikke melk til 4 gram om gangen (118 ml) eller mindre. Drikk fettfattig eller fettfri melk i stedet for helmelk.
Det er sannsynlig at du kan ha en mengde meieri, og bare må oppdage grensen din. Start med en veldig liten porsjon av ett meieriprodukt, og hvis du ikke har noen symptomer, kan du prøve en større porsjon dagen etter. Med prøving og feiling kan du bestemme hva du kan spise, og hvor mye av det, uten symptomer
Trinn 3. Øk meieriforbruket gradvis
Det er ingen "kur" for laktoseintoleranse, men du kan kanskje gjøre symptomene tålelige eller ikke eksisterende. Eliminer meieriprodukter fra kostholdet ditt, og begynn deretter å introdusere dem sakte. Du kan kanskje hjelpe kroppen med å tilpasse seg økende meieriprodukter.
Trinn 4. Spis meieri til måltider
Det er mindre sannsynlig at du får symptomer hvis du har meieri sammen med annen mat. Å ta meieri til måltider gjør det lettere for kroppen å fordøye alt, og vil sannsynligvis forårsake færre symptomer for deg enn bare å ha meieri alene.
Trinn 5. Få produkter som er laktosreduserte
Fordi laktoseintoleranse er så utbredt, har mange dagligvarebutikker laktosreduserte eller laktosefrie produkter. Disse smaker vanligvis ikke annerledes enn vanlige meieriprodukter. Laktosefrie produkter bør ikke forårsake magesmerter; om du får symptomer fra laktoseduserte produkter eller ikke, avhenger av kroppen din og hvor mye laktose som fremdeles er i produktet.
Lactaid er et merke som selger mange forskjellige typer laktosefrie meieriprodukter, for eksempel melk, is, cottage cheese og eggnog
Trinn 6. Inkluder laktoseenzymet i måltidet
Laktase er enzymet som bryter ned laktose i kroppen din (de fleste er laktoseintolerante fordi kroppen ikke har nok laktase). Du kan få tabletter eller dråper fra apoteket ditt, vanligvis uten resept, som inneholder laktase. Disse produktene kommer i forskjellige former. Noen tar du som en tablett før du spiser laktose; andre er væsker eller pulver som du tilfører til meieriprodukter.
- SureLac og Lactaid er noen eksempler, men det er flere. Noen merker av melk inneholder til og med laktaseenzymet for å minimere laktosen i melk; se etter dette på etiketten.
- Å bruke disse produktene kan være nyttig hvis du er usikker på laktoseinnholdet i et måltid, som om du spiser på en restaurant.
- Disse produktene hjelper ikke alle som er laktoseintolerante. Noen mennesker er laktoseintolerante av en annen grunn enn laktasemangel.
Trinn 7. Prøv å ta probiotika
I sin naturlige tilstand er probiotika små organismer som lever i tarmen og hjelper deg med å fordøye mat og holde tarmene sunne. Du kan også få probiotika i kapselform fra apoteket (vanligvis uten resept). Å ta probiotika kan bidra til å lette diaré og symptomer på laktoseintoleranse, og kan prøves hvis andre behandlinger ikke virker.
Probiotika regnes som generelt trygge, men du bør fortsatt kontakte legen din før du tar dem for å sikre at de ikke forstyrrer andre helsemessige forhold eller medisiner du tar
Metode 2 av 3: Gjenkjenning av meieriprodukter
Trinn 1. Les produktetiketter
Elementer som du kanskje ikke forventer å inneholde melk, kan faktisk inneholde meieri, laktose, myse eller andre ingredienser som kan forårsake symptomer på laktoseintoleransen. Sørg for å lese ingredienslisten om matvarer, slik at du vet hva du spiser.
Unngå eller begrense alt som direkte sier "laktose" i ingrediensene. Sørg for å sjekke produkter som margarin, salatdressing, ikke-meieriprodukter, bakte produkter og bakverk og forkorting
Trinn 2. Erstatt melk med alternativer uten meieri
Det er mange produkter på markedet som du kan bruke til å erstatte melk. Soyamelk, rismelk og mandelmelk er de vanligste, og kommer ofte i vanlige og smakstilfulle varianter. Du kan også bruke kokosmelk. Du kan vanligvis også bruke creamer uten meieri (men sjekk etiketten for laktose).
- Hold deg unna andre melkeprodukter som fløte, kjernemelk, maltet melk, fordampet og kondensert melk og Kefir dyrket melk.
- For å unngå all laktose, ekskluder også følgende fra kostholdet ditt: ost (inkludert ricotta), cottage cheese, iskrem, pisket krem, sherbert, smør, kremost, varm kakaomiks, rømme, yoghurt, pudding, vaniljesaus og myse.
Trinn 3. Vet hva som går inn i stivelsen din
Brød og stivelse alene inneholder ikke alltid laktose hvis de er ferske og uten tilsetningsstoffer. Unngå imidlertid ferdige produkter som blanda med potetmos og frosne ferdiglagde måltider-eller les ingrediensene nøye.
Bakevarer (kaker, kaker, paier osv.) Og brød kan tilberedes med melk, eller ikke, så vær forsiktig
Trinn 4. Se opp for skjulte meieriingredienser
Melk, ost og andre produkter som inneholder laktose kan noen ganger dukke opp i måltider og snacks som du ikke ville forvente. Vær på utkikk etter ting som kan inneholde skjult laktose:
- Dips, for eksempel spinat og artisjokkdipp. Disse inneholder ofte ost. Velg salsa eller hummus i stedet.
- Kremede grønnsaker (fløteerter, kremet mais) og krembaserte supper (for eksempel hvite chowders).
- Smoothies som inneholder yoghurt
- Grønnsaker og kjøtt som er belagt med røre, dvs. stekt.
- Ost i ting som pizza, burritos, gryteretter og i salater
- Konfekt som karamell, karamell og smør
- Behandlet snacks som potetgull
Trinn 5. Spør legen din om medisinene du tar
Selv noen medisiner inneholder laktose. P-piller kan, i tillegg til reseptfrie medisiner for å behandle gass og sur refluks. Hvis du har alvorlig laktoseintoleranse og tar disse medisinene, snakk med legen din om mulig å bytte til et annet alternativ.
Metode 3 av 3: Diagnostisering og diskusjon av tilstanden din
Trinn 1. Før en matdagbok
Lag en oversikt over ditt meieriforbruk og symptomer fra dag til dag. Hold oversikt over hvilken meieriprodukt du spiser (melk, yoghurt, iskrem, ost, cottage cheese), porsjonsstørrelsen, hvilken tid du spiser dem og hva du spiser med dem. I en annen kolonne holder du oversikt over når du har symptomer, hva symptomene er og hvor lenge de varer. Dette kan hjelpe deg og legen din med å stille en diagnose og finne ut hvilken mat som mest sannsynlig vil gi deg symptomer.
Bruk en notatbok, journal, elektronisk verktøy som excel eller Google Docs, eller veggdiagram - alt som hjelper deg å holde orden. Hvis du vil beholde symptomene dine private, bruk noe håndholdt som bare du har tilgang til
Trinn 2. Eksperimenter med melkeberøvelse
Hvis du tror du kan være laktoseintolerant, kan du prøve å unngå å spise meieri i et par dager eller til og med 1-2 uker. Legg merke til om symptomene dine avtar eller forsvinner. Informer legen din dersom symptomene dine forbedres når du ikke har meieri.
Trinn 3. Se legen din for å bli testet
Oppblåsthet, kramper, gass, diaré eller magestøy etter å ha spist kan skyldes laktoseintoleranse. Du vil imidlertid være sikker på at du vet hva som forårsaker symptomene dine, og utelukke andre mulige årsaker til magesmerter. Bestill lege for å bli testet, og diskuter den mulige årsaken til din laktoseintoleranse. Det er noen forskjellige typer tester som legen din kan gjøre:
- For en laktosetoleranse test, drikker du en væske som inneholder mye laktose og tar en blodprøve to timer senere.
- For hydrogenpustetesten drikker du også en høyt laktosevæske, og deretter måler legen din hvor mye hydrogen det er i pusten med bestemte intervaller.
- En avføringens surhetstest kontrollerer ganske enkelt en avføringsprøve; den brukes til spedbarn eller barn som ikke kan gjøre de andre testene.
Trinn 4. Forklar laktoseintoleranse for andre
Det kan føles stressende hvis du må endre kostholdet ditt, og du kan være bekymret for hva andre vil synes. Heldigvis spiser mange mennesker spesifikke dietter, og du kan forklare tilstanden din for andre slik du vil. Vær vag, gi en enkel forklaring, eller - hvis du vil - wow andre med din vitenskapelige kunnskap!
- Det er greit å bare si: "Meieri forstyrrer magen min, så jeg prøver å holde meg borte fra det", eller "Hvis jeg har for mye melk, føler jeg meg syk."
- Du kan også være spesifikk hvis du vil utdanne andre. Si noe som: "Jeg er laktoseintolerant fordi jeg ikke har nok av enzymet i kroppen min som bryter ned sukkeret i melk, laktose."
Trinn 5. Ta opp myter og misforståelser
Noen tror kanskje at hvis du drikker en slurk melk eller kan spise yoghurt, lyver du om å være laktoseintolerant. Mange mennesker forstår rett og slett ikke tilstanden. Forklar at de fleste som er laktoseintolerante kan spise noen meieriprodukter og ikke andre, eller meieri i små mengder.
- Du kan prøve å forklare folk ved å bruke et eksempel, for eksempel: "Det vil sannsynligvis ikke påvirke deg veldig hvis du drikker en halv kopp kaffe, men hvis du drikker fire espressoer kan du føle deg nervøs, ikke sant? Slik er jeg med meieri - litt er greit, mye får meg til å føle meg syk."
- Du kan også forklare at du ikke er allergisk mot melk, så det er ikke utrygt å drikke det. Forklar at det er sukkeret i meieri som forstyrrer magen din, og det er mer melkesukker i noen ting (som helmelk) enn andre (som meieri og harde oster).
Tips
- Spis andre kalsiumrike matvarer hvis du må minimere meieriet ditt. Brokkoli, appelsiner, pintobønner, spinat, rabarbra, soya og rismelk, hermetisert laks og kalsiumforsterkede produkter som brød og juice er gode valg.
- Sørg for å få i deg nok vitamin D også. Egg, lever og yoghurt inneholder mye vitamin D. Sørg for å få litt sol også - kroppen din lager vitamin D når huden din utsettes for sollys. Snakk med legen din hvis du er bekymret for at du ikke får i deg nok kalsium eller vitamin D.
Advarsler
- Spør lege før du tar medisiner.
- Se opp for og unngå "søtt mysepulver" eller "mysepulver" i bearbeidede produkter.
- Se legen din hvis du har alvorlige symptomer etter å ha spist meieri, spesielt hvis du er bekymret for at du ikke får nok kalsium.
