Med det nåværende COVID-19-utbruddet, iverksetter mange områder rundt om i verden tiltak for sosial distansering og isolasjon for å forhindre at sykdommen sprer seg. I de fleste tilfeller betyr dette at treningssentre er stengt. Trening er viktig for din mentale helse, immunitet og generelle velvære, så prøv å gjøre alt du kan under utbruddet. Men hvis du er vant til å gå på treningsstudio, vet du kanskje ikke hvordan du gjør dette. Heldigvis er det mange treningsøkter du kan gjøre uten å forlate hjemmet ditt!
Trinn
Metode 1 av 5: Bygge utholdenhet og kondisjon
Trinn 1. Hold deg løs med et strekkregime
Følg alltid de samme treningsreglene som du fulgte på treningsstudioet. Dette inkluderer oppvarming og tøyning grundig før treningen. Bruk 5-10 minutter på å strekke de store muskelgruppene dine før du trener, spesielt de du skal trene på dagens økt.
- Husk å varme opp før du strekker deg. Prøv å løpe på plass, hoppe jacks, eller hoppe tau i 5-10 minutter for å løsne opp for strekningsrutinen.
- Noen ganger er en god tøyningsrutine nok av en treningsøkt for en dag hvis du føler deg sliten. Prøv å strekke 20-30 minutter for å løsne leddene og slappe av.
Trinn 2. Løp utenfor for en enkel kondisjonstrening
Med mindre ditt lokale område har innført en streng karantene, bør du fortsatt kunne løpe utenfor. Hvis du løper regelmessig, fortsett deretter med ditt vanlige opplegg for å opprettholde kardiohelsen. Hvis du er ny i å løpe, så start sakte. Løp i 10 eller 20 minutter om gangen, og stopp deretter for å trekke pusten og strekke deg. Bygg opp avstanden og hastigheten etter hvert som du forbedrer deg.
- Prøv å begrense løpene dine til 2-3 dager i uken, med mindre du er en erfaren løper. Hvis du overdriver det, kan du skade leddene.
- Du kan også gå en tur eller en tur, hvis du foretrekker det-de er en fin måte å få kondisjonstrening på mens du tilbringer litt tid ute.
- Hold respektfull avstand til alle du passerer under løpeturen. CDC anbefaler å holde seg 1,8 m unna andre mennesker for å forhindre spredning av viruset.
- Sjekk alltid lokale lover før du trener utenfor. Noen områder har innført strenge regler, og du kan bli bøtelagt hvis du bryter dem.
Trinn 3. Hopp tau for å få pulsen opp
Hvis du foretrekker mer kondisjonstrening i rutinen, men ikke kan gå på treningsstudioet, er hoppetau den perfekte erstatningen. Start sakte, og øk deretter farten for å få pulsen opp. Noen få minutter med hoppetau brenner mange kalorier og forbedrer kondisjonen. Du kan hoppe i tau i noen minutter hver dag.
- Prøv å gjøre sett på 30-60 sekunder først. Så se hvor lenge du kan gå uten å stoppe.
- Hvis du skal hoppe tau inne, må du sørge for at taket er høyt nok. Det er sannsynligvis best å gjøre dette utenfor slik at du ikke slår noe med tauet.
Trinn 4. Gjør burpees for en helkroppsøvelse
Dette er en styrke og kondisjonstrening alt i ett. Start med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy deretter ned til du kan trykke hendene på gulvet. Kast bena bakover og angi en pushup -posisjon. Ta beina tilbake og hopp opp. Gjør så mange repetisjoner du kan.
- Hvis du har lavt tak, må du være forsiktig med hvor høyt du hopper. Det kan være tryggere å gjøre denne øvelsen ute.
- For en tøffere variant kan du gjøre en pushup når du faller ned til bakken.
- Burpees kan gjøre deg sår, så la være minst en dag mellom settene for å hjelpe kroppen din med å komme seg.
Trinn 5. Installer en tredemølle for å trene hjemme enkelt
En tredemølle i hjemmet ditt gjør det lettere å holde seg i form. Du kan gå eller løpe på egen tid mens du ser på TV eller leser. Hvis du tror du kommer til å isolere i hjemmet ditt en stund, så er en tredemølle et flott tillegg for å hjelpe deg med å holde deg i form. Du kan bestille en tredemølle online og få den levert.
- En tredemølle kan være en stor investering, avhengig av hvilken type du får. De kan variere fra litt over $ 100 til godt over $ 1 000. Les mange anmeldelser og få en som passer dine behov.
- Hvis du har leddsmerter, kan en elliptisk maskin eller stasjonær sykkel være et bedre valg enn en tredemølle. Dette er substitutter med lav effekt.
Metode 2 av 5: Arbeide overkroppen
Trinn 1. Få et vektsett for å hjelpe styrkeøvelsene dine
Hvis du trener mye styrketrening, kan det virkelig påvirke treningen din å holde seg borte fra treningsstudioet. Å få noen vekter i hjemmet ditt vil hjelpe deg å holde tritt med treningsplanen. Du kan trene mye med noen enkle manualer, så prøv å investere i et sett for å støtte vektrutinen din. Du kan bestille vektsett online og få dem levert hjem til deg.
- Avhengig av type, vekt og antall vekter, kan et hantelsett variere fra $ 20 til $ 200.
- Du kan også få et treningsoppsett for hjemmet med mange flere alternativer for vekttrening. Disse er betydelig dyrere, og kan koste noen tusen dollar.
Trinn 2. Tren triceps og bryst med pushups
Pushups er en enkel øvelse som ikke krever utstyr. Legg deg på magen og trykk hendene flatt på bakken ved skuldrene. Skyv deg deretter opp og ned for å triceps og bryst. Prøv å gjøre 3 sett med 10 til å begynne med.
- Det er mange pushup -varianter du kan gjøre. Arbeid veldig sakte for å tone musklene dine, eller gjør bevegelsene raskt for mer kondisjonstrening. Du kan også prøve push-ups med én hånd når du blir bedre.
- Hvis du ikke er sår, kan du gjøre et par pushups hver dag. Hvis du føler smerter, kan du la en eller to dager stå mellom pushup -settene.
Trinn 3. Gjør dips på en sofa eller trapp
Dips er en god trening for triceps og skuldre, og du kan utføre dem med bare en sofa, trapp eller lignende avsats. Sett deg ned med ryggen til avsatsen og beina foran deg. Nå bak deg og legg hendene på hyllen. Trykk deretter for å løfte kroppen opp og senk den sakte nedover. Prøv å gjøre 3 sett med 5-10 reps for å starte.
- Ikke bruk bena til å støtte deg selv mens du gjør dips. Fokuser vekten på armene dine.
- Du kan også gjøre dips på en stol, men sørg for at stolen er stabil.
Trinn 4. Styrk biceps ved å gjøre krøller
Du kan enten bruke manualer hvis du har dem, eller du kan bruke improviserte vekter med husholdningsartikler. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og en vekt i hver hånd. Hold albuene presset til sidene, og bøy deretter armene for å bringe vekten til skuldrene. Senk dem sakte nedover. Gjør 3 sett med 10 reps for å trene biceps.
- Fulle krukker eller bokser er gode erstatninger for manualer. Du kan også holde ryggen på en stol med begge hender for å gjenskape en vektstang. Hvis du har motstandsbånd, vil disse også fungere for krøller.
- Det er mange curlvarianter. For en hammerkrøll, for eksempel, snu hendene slik at håndflatene vender mot hverandre og hold vekten vertikal for hele bevegelsen. Dette trener underarmene og mer tilbake.
- Arbeid biceps hver annen dag for å gi dem tid til å komme seg.
Trinn 5. Arbeid øvre rygg med omvendte dumbbell flys
Sitt på en fast stol med en vekt i hver hånd. Hold armene på sidene. Bøy deg over hoftene dine og gjør overkroppen omtrent parallell med bakken. Løft deretter armene opp til de er vinkelrett på kroppen din. Gjør 1 sett med 12-15 reps til å begynne med.
- Du kan også gjøre en stående flue ved å bøye deg over hoftene. Sørg for å stramme kjernen og holde ryggen rett, ellers kan du skade ryggen din med denne øvelsen.
- På samme måte som med krøller, kan du bruke andre husholdningsartikler til vekter hvis du ikke har manualer.
- Vær forsiktig med å jobbe med ryggen, for det kan ta litt tid å helbrede ryggskader. Stopp med en gang hvis du føler smerter eller hyperextensjoner, og la 2 dager gå mellom treningsøkten.
Metode 3 av 5: Trening av kjernen og underkroppen
Trinn 1. Skaff deg en yogamatte slik at du kan trene komfortabelt på gulvet
De fleste kjerneøvelser hjemme gjøres på gulvet, så en yogamatte vil være en stor hjelp. Den ekstra polstringen kan forhindre ledd- eller ryggsmerter fra å trene på et hardt gulv. Handle online for en kvalitets yogamatte som hjelper deg med å trene hjemme.
- Du kan få yogamatter for så lite som $ 10 online.
- Når matten din blir svett, tørk den av med varmt vann og en dråpe oppvaskmiddel. Vask det slik etter noen få treningsøkter, så smuss og bakterier ikke bygger seg opp på det.
Trinn 2. Jobb magen med crunches
Crunches eller sit-ups er den vanligste kjernetreningen. Legg deg på ryggen og bøy knærne slik at føttene er plantet noen centimeter fra hoftene. Legg hendene bak hodet og bøy hoftene for å bringe nesen mot knærne.
- Å gjøre crunches på toppen av en treningsball er lettere på korsryggen og isolerer også kjernen din mer. Prøv å bruke en av disse til en annen øvelse.
- Hold også kjernen stram under andre øvelser. Dette støtter kroppen din bedre og trener også magemusklene.
- Du kan trene kjerneøvelser hver dag hvis du ikke er vond.
Trinn 3. Styrk kjernen din med sykkelpress
Dette er en god kombinasjon av kjerne og kondisjonstrening. Legg deg på ryggen og legg hendene bak hodet slik at albuene peker fremover. Bøy knærne slik at lårene er vinkelrett på bakken og føttene løftes. Ta deretter venstre albue til høyre kne, deretter omvendt. Prøv å fortsette denne bevegelsen i 1 minutt.
- Denne treningen kan være tøff på korsryggen, så sørg for å trene på en yogamatte eller teppe.
- Ikke dra nakken fremover mens du gjør denne treningen. Du kan gi deg selv nakkesmerter eller en muskel som er trukket.
Trinn 4. Tren bena med knebøy
Knebøy er en flott trening for beina og kjernen, og forbedrer også utholdenheten. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene ut foran deg for balanse. Bøy hofter og knær til lårene er parallelle med gulvet. Stig deretter opp igjen og gjenta for 3 sett med 10 reps hver.
- Hold ryggen rett mens du gjør knebøy for å forhindre ryggsmerter. Sørg for at hofter og knær beveger seg.
- For en mer intens variant, prøv et knebøy-hopp. Utfør en vanlig knebøy, men legg til en liten hopp når du reiser deg opp igjen.
- Hvis du har problemer med å gjøre knebøy, kan du gjøre en veggmontering for en lignende øvelse. Hold ryggen presset mot en vegg og dypp ned i knebøy. Veggen støtter vekten din og gjør hukingen enklere.
Trinn 5. Gå opp trappene for en oppgradering
Hvis du er stødig på føttene, er trappen din et godt treningsverktøy. Det er en rekke øvelser du kan gjøre her, alt fra lett til vanskelig.
- Prøv å gjøre enkle trinn ved å gå på den første trappen med den ene foten, deretter den andre. Gå ned igjen med en fot om gangen. Gjenta denne bevegelsen så raskt eller sakte du vil. Du kan fortsette den helt opp trappene når du føler deg tryggere.
- Du kan også gå eller løpe helt opp trappene og deretter ned igjen. Vær forsiktig og pass på at du ikke slår inn i noe.
- Hvis du er ustabil eller har problemer med balansen, hopper du over denne øvelsen. Det er mange andre du kan prøve.
Metode 4 av 5: Etter et guidet treningsprogram
Trinn 1. Bruk YouTube til å finne guidede treningsvideoer
YouTube er full av videoer for å veilede hjemmetreningen din. Trenere designer treningsøkter for alle vanskelighetsgrader, så bruk søkeord som gjenspeiler dine ferdigheter. Søk for eksempel "nybegynner -cardio -trening for hjemmet" og sjekk hva som kommer opp. Gjør en eller flere av disse videoene hver dag for å holde deg i god form.
- Det er tonnevis med videotreninger du kan gjøre uten behov for treningsutstyr, så dette er et flott alternativ hvis du vil trene hjemme.
- Se etter forskjellige videoer på forskjellige dager. Du kan lage en kardiovideo 3 dager i uken og en styrkevideo 2 dager. Dette skaper en godt avrundet treningsplan for deg.
- Du kan alltid gjøre videoene i ditt eget tempo. Ta gjerne en pause og ta en drink med vann før du fortsetter.
Trinn 2. Følg yoga- eller meditasjonsvideoer for å slippe stress
Ikke alle øvelser må være intense. YouTube og andre nettsteder har yoga eller guidede meditasjonsvideoer som er gode for din fysiske og psykiske helse. Hvis du bare vil slappe av eller er vond fra en treningsøkt dagen før, kan du prøve å følge en lett yogavideo for din daglige trening. En meditasjonsvideo etter vil hjelpe deg med å slappe av i løpet av denne stressende tiden.
Yoga kan også være en intens trening, avhengig av vanskelighetsgraden. Hvis du ikke er vant til det, så begynn definitivt med en video i nybegynnerstil
Trinn 3. Registrer deg for et online opplæringskurs hvis du vil ha personlig veiledning
Noen trenere har bygget programmer som bare er på nettet der de konsulterer klienter over internett. Dette er perfekt hvis du trenger mer motivasjon eller veiledning. Se etter digitale trenere på nettet og kontakt dem for en konsultasjon. Hvis du vil fortsette med tjenestene deres, følger du treningsrutinene for å holde deg i form under karantene.
- Se etter anmeldelser på forskjellige trenere for å finne en som har gode karakterer.
- Hvis du jobbet med en trener før lockdown, kan de fortsatt være tilgjengelige for rådgivning. Prøv å snakke med dem på telefon eller videochatte med dem for guidede treningsøkter.
Metode 5 av 5: Vær trygg mens du trener
Trinn 1. Unngå å trene i grupper for å begrense eksponeringen
Trening i gruppe bryter anbefalinger om sosial distanse, så hvis du vanligvis trener med partnere, må du stoppe til utbruddet går over. Gjør ditt beste for å motivere deg selv uten partnere til å holde deg frisk og forhindre spredning av sykdom.
- Du kan prøve å møte treningsvennene dine via Skype eller et lignende videokonferanseverktøy. På den måten kan du fortsatt føle at du trener i en gruppe.
- Trening ute kan være en fin måte å få frisk luft på, mens du fortsatt har god plass til sosial distanse.
Trinn 2. Tren på et nivå du er komfortabel med for å forhindre tretthet
Selv om trening er bra for immunsystemet ditt, kan trening over nivået slite deg for fort. Dette kan faktisk redusere immuniteten din midlertidig. Unngå dette resultatet ved å trene på et nivå og en hastighet du er komfortabel med. Skala opp treningene sakte, slik at du ikke sliter deg for mye ut.
- Hvis du synes du blir utslitt under trening, trener du sannsynligvis for hardt. Skaler litt tilbake.
- Hvis du føler deg utslitt eller sår, kan du prøve å ta en eller to dager fri. Dette gir kroppen din nok tid til å komme seg og holder immuniteten din oppe.
Trinn 3. Unngå å berøre ansiktet ditt under treningen
Når du trener, berører du gulvet og annet utstyr. Du kan gi deg selv en infeksjon hvis du berører ansiktet ditt under treningen. Ikke rør ansiktet ditt under treningen eller før du har vasket hendene for å unngå infeksjoner.
Selv om du ikke får COVID-19 fra treningsutstyret ditt med mindre en infisert person har rørt det, kan du fortsatt få forkjølelse eller andre mindre alvorlige infeksjoner. Dette kan svekke immuniteten din, og du vil ikke bekjempe COVID-19 like effektivt hvis du blir avslørt
Trinn 4. Desinfiser treningsutstyret for å forhindre infeksjoner
Rengjøring av utstyret ditt er alltid viktig, men det er spesielt viktig nå for å kurere COVID-19-utbruddet. Du kan bruke Lysol -servietter til å rense alt utstyret du brukte under treningen. Hold deg til denne rengjøringsrutinen, slik at du ikke plukker opp noen bakterier under treningen.
Du kan også tørke av utstyret med såpe og vann eller en 10% blekemiddel-90% vannløsning hvis du ikke har desinfiserende servietter. Begge vil drepe bakterier og virus
Trinn 5. Vask hendene når du er ferdig
Så snart du er ferdig med treningen, vasker du hendene i hele 20 sekunder for å drepe bakterier du har plukket opp. Bare berør ansiktet ditt eller håndter mat når hendene er rene.
