Fordøyelse, eller prosessen i kroppen din som bryter ned maten du spiser, er noe du gjør flere ganger om dagen. Hvis du har symptomer som oppblåsthet, smertefull gass, halsbrann eller forstoppelse, kan kroppen din ha problemer med å fordøye det du putter i den. Disse symptomene kan variere fra å være en mindre irritasjon til å forårsake mye smerte og ubehag. Prøv å endre kostholdet ditt og ta informerte valg for å forbedre din generelle tarmhelse og hold deg regelmessig med avføringen.
Trinn
Metode 1 av 3: Spise riktig mat
Trinn 1. Spis 30 g fiber per dag
En av de beste ingrediensene i mat som hjelper på fordøyelsen er fiber. Hvis du starter med et lavt fiberinnhold, øker du fiberen i kostholdet sakte, slik at du ikke overbelaster systemet. Start med å øke det daglige inntaket av fiber med omtrent 10% hver uke til du når den anbefalte mengden. Fiberrik mat inkluderer:
- Grønne grønnsaker, som sennepsgrønt, grønnkål, grønnkål, spinat, kålrot, sukkerroer, sveitsermørk, mørkegrønne salater og brokkoli.
- Andre fargede grønnsaker, som aubergine, gulrøtter, blomkål, selleri, rosenkål og erter. En porsjon grønnsaker på 0,5 kopp (91 g) inneholder omtrent 4 g fiber.
- Fullkorn, for eksempel fullkornsbrød og pasta, brun ris og quinoa. En enkelt porsjon fullkorn har omtrent 3 g fiber i seg.
- Frukt, som plommer, aprikoser, svisker, fersken, epler og alle bær. En enkelt porsjon frukt inneholder vanligvis omtrent 4,4 g fiber.
- Bønner og belgfrukter. En enkelt servering med bønner har omtrent 14 g fiber i seg.
Trinn 2. Spis mer probiotisk mat
Probiotiske matvarer inneholder tiltrengte tarmbakterier som hjelper fordøyelsen ved å holde skadelige bakterier i sjakk. Sørg for at du ikke har laktoseintoleranse før du spiser melkeprodukter. Mat som inneholder mye probiotika inkluderer:
- Yoghurt
- Kefir, som er en type gjæret melk
- Miso suppe
- Tempeh, som er en type gjærede soyabønner
Trinn 3. Inkluder flere matvarer med sunne enzymer i kostholdet ditt
Det er noen matvarer som naturlig har enzymer som hjelper til med å bryte ned maten på kjemisk nivå under fordøyelsen. Disse matvarene inkluderer ananas, som inneholder enzymet bromelain, og papaya, som inneholder enzymet papain.
Ha disse som snacks eller innlemme dem i oppskrifter hver dag
Trinn 4. Unngå fet eller krydret mat
Hvis du har lagt merke til at krydder, som chili, hvitløk eller løk, gir deg fordøyelsesbesvær, kan du prøve å kutte dem så mye du kan. Mat som pommes frites, burgere eller annen stekt mat kan også overbelaste magen og få deg til å føle deg oppblåst eller kvalm. Prøv å kutte ned på disse matvarene så mye du kan, spesielt hvis du har lagt merke til at de er en utløser for symptomene dine.
Advarsel:
Hvis du har halsbrann eller irritabel tarmsyndrom (IBS), kan krydret mat gjøre symptomene dine mye verre.
Trinn 5. Begrens inntaket av koffein, alkohol og sure drikker
Det finnes en rekke drikker som faktisk kan bremse eller hemme fordøyelsen. Disse væskene vil gjøre det vanskeligere for deg å fordøye ting, noe som kan forårsake ubehagelige symptomer, som halsbrann. Disse drikkene inkluderer:
- De som inneholder mye koffein, for eksempel kaffe.
- Alkoholholdige drikker, inkludert øl og vin.
- Sur juice, som appelsin- eller sitronsaft.
Metode 2 av 3: Endre måten du spiser på
Trinn 1. Tygge maten veldig godt
Fordøyelsen starter i munnen med spytt, så tygge maten veldig godt før du svelger den. Å bruke tennene til å bryte opp store matbiter, spesielt protein som rødt kjøtt og fjærfe, gjør dem lettere å fordøye. Sikt på ca 30 tygger per bit.
- Spytten din inneholder også enzymer som begynner å bryte maten i munnen din.
- Tygging stimulerer også utskillelsen av magesyre, noe som vil hjelpe magen din til å fordøye maten din, spesielt proteiner.
Trinn 2. Spis mindre måltider oftere i løpet av dagen
Hvis du føler deg for full eller oppblåst etter et stort måltid, kan du ha fordeler av å spise mindre måltider i løpet av dagen. Prøv å spise 3 grunnleggende måltider om dagen med 2 små snacks i mellom. Dette vil ikke strekke magen så mye og lar kroppen fordøye mindre mat om gangen.
- Dette er spesielt nyttig for å forhindre halsbrann, siden det krever at magen din produserer mindre magesyre under fordøyelsen.
- Prøv å spise en frokost med yoghurt og frukt, en salat til lunsj og grillet kylling og grønnsaker til middag. Spis litt frukt, grønnsaker eller nøtter som mellommåltid mellom hvert måltid hvis du blir sulten.
Trinn 3. Spis for det meste grønnsaker, frukt, korn og belgfrukter
For å hjelpe fordøyelsessystemet til å fungere skikkelig, bør omtrent 80% av ditt totale matinntak hver dag være grønnsaker, frukt, belgfrukter og fullkorn. Når du spiser kjøtt, kan du prøve å inkludere mer fjærfe i kostholdet ditt. Det har en tendens til å bli lettere fordøyd.
Annet kjøtt er vanligvis vanskeligere å fordøye og kan forårsake oppblåsthet eller forstoppelse
Trinn 4. Drikk rikelig med vann for å holde deg hydrert
Vann er avgjørende for fordøyelsen fordi det er væsken som hjelper alle de kjemiske reaksjonene i kroppen din. Hvis du ikke har nok, kan kroppen din slite under fordøyelsen, noe som gjør symptomene dine enda verre. Sørg for å drikke rikelig med vann hver dag du er tørst.
Vann kan også hjelpe maten din til å gli lettere ned i halsen. Det holder også tarmene dine mer regelmessige
Tips:
Ha alltid en vannflaske med deg, så du kan ta en slurk når du vil.
Trinn 5. Prøv å føre en diettdagbok for å finne ut hva som utløser fordøyelsesbesvær
Det er mange forskjellige matvarer som kan forårsake fordøyelsesproblemer, spesielt hvis du ikke tåler noen av dem. Hvis du har fordøyelsesproblemer, kan du starte en matdagbok der du viser alle matene du spiser hver dag. I tillegg til maten, bør du også liste opp eventuelle fordøyelsesproblemer du kan ha, for eksempel oppblåsthet, gass, diaré, sur refluks, forstoppelse, halsbrann, hodepine, rennende nese eller andre problemer som virker uvanlige.
Etter noen uker, se tilbake på dagboken din og legg merke til eventuelle trender i symptomene dine og maten som forårsaker dem. Fra dette tidspunktet må du slutte å spise maten for å forbedre fordøyelsen
Metode 3 av 3: Når du skal søke medisinsk behandling
Trinn 1. Se lege hvis du har vedvarende fordøyelsesproblemer
Hvis du har hatt fordøyelsesproblemer i 2 uker eller mer som ikke blir bedre med hjemmepleie eller diettendringer, ring legen din. Dette kan være et tegn på en underliggende tilstand som trenger medisinsk behandling. Vanlige symptomer på fordøyelsesproblemer inkluderer:
- Halsbrann
- Forstoppelse eller diaré
- Oppblåsthet
- Kvalme og oppkast
- Magesmerter
- Uvanlig vekttap eller vektøkning
- Vansker med å svelge
- Blod i avføringen
Trinn 2. Søk øyeblikkelig hjelp for alvorlige fordøyelsessymptomer
Noen fordøyelsessymptomer kan være tegn på en medisinsk nødssituasjon. Ring nødetatene eller gå til legevakten hvis:
- Du har sterke magesmerter, spesielt sammen med andre symptomer som feber og kvalme eller oppkast
- Det er blod i avføringen eller i oppkastet
- Magen din er hoven eller øm ved berøring
- Du opplever raskt, uforklarlig vekttap
- Huden eller øynene dine ser gule ut (noe som kan indikere leverskade)
Trinn 3. Snakk med legen din før du gjør store kostholdsendringer
Selv om de fleste kan ha fordeler av å spise et sunnere kosthold, kan det å få deg til å føle deg uvel eller forårsake ytterligere problemer ved å gjøre plutselige eller drastiske endringer. I tillegg kan endringene som vil tjene deg mest, variere avhengig av faktorer som din generelle helse og hva som er det underliggende problemet. Snakk med legen din eller en diettist om den beste måten å endre kostholdet ditt.
