Å velge sunn mat kan være en utfordring, spesielt når du leter etter et praktisk måltid som ikke vil være fullt av tomme kalorier. Mat i emballasje kan inkludere frosne hovedretter som er klare til å spise, frosne kyllingnuggets og hamburgerpatties, iskrem, kaker, kaker, frossen frukt i poser, tunfisk på boks og ferdigvasket salat. For å finne ut om du velger pakkede matvarer som er både velsmakende og sunne, bør du sjekke ingredienslisten og lese næringsetiketten på maten. Du kan også gå for pakket mat som er kjent for å være sunnere alternativer for å sikre at du spiser kvalitetspakkede måltider.
Trinn
Metode 1 av 3: Kontroll av ingredienslisten på emballert mat
Trinn 1. Se på de fire første ingrediensene på pakken
Start med å se på ingredienslisten på baksiden av den pakkede maten. De fire første ingrediensene er hovedingrediensene i maten og bør være produkter du kjenner igjen.
For eksempel, hvis du kjøpte pakket kyllingnuggets, sjekk at en av de fire første ingrediensene er kylling. Hvis du kjøper pakkede hamburgerpatties, bør en av de fire første ingrediensene være biff
Trinn 2. Unngå mat som inneholder mais sirup og tilsatt sukker
Du bør også se på ingredienslisten for tilsatte sukkerarter, som har mange navn - fra mais sirup med høy fruktose til dextrose til rørsaft til melasse og mange flere. Tilsatt sukker er ikke bare i desserter - du må sjekke sukkernivået i brød, pastasaus, frokostblandinger, kjeks, etc. Når du sjekker de fire første ingrediensene i et produkt, må du legge merke til om tilsatt sukker er blant dem.
Trinn 3. Se etter andre tilsetningsstoffer
Sjekk om det er natriumnitrat, BHA eller BHT på ingredienslisten. Disse konserveringsmidlene har vært knyttet til visse helseproblemer og bør unngås.
Trinn 4. Se etter ingredienser du er allergisk mot
Du bør også skanne ingredienslisten for ting som kan forårsake en allergisk reaksjon for deg eller andre i familien din. Soya, hvete, nøtter og meieri er alle vanlige allergener.
Metode 2 av 3: Lesing av ernæringsetiketten på matvarer
Trinn 1. Se etter serveringsstørrelsen
Mengden mat som tilsvarer en porsjon vil bli oppført rett under "Ernæringsfakta." Det vil bli gitt i målinger som kopper, biter eller gram, avhengig av maten. Informasjonen på ernæringsetiketten er basert på en porsjon av maten. Mange matvarer inneholder mer enn én porsjon, så du må huske på det når du spiser den pakkede maten.
- For eksempel, hvis du spiser to porsjoner kyllingnuggets, spiser du deretter dobbelt av alt som er oppført på ernæringsetiketten. Dette inkluderer fett, natrium og kaloriinnhold i maten.
- Hvis du spiser mer enn en porsjon om gangen, bør du være oppmerksom på hvor mange kalorier du spiser totalt, slik at måltidet ditt fortsatt er sunt.
Trinn 2. Kontroller kaloriinnholdet
Du bør også merke kaloriene som er oppført for en porsjon av den pakkede maten. Etiketten kan si "Kalorier", og deretter ved siden av den, "Kalorier fra fett." Dette tallet er hvor mange fettkalorier det er i en porsjon av maten. Husk at hvis du spiser mer enn en porsjon av maten, dobler du kaloriinnholdet.
Kontroll av kaloriinnholdet vil hjelpe deg med å få en bedre følelse av hvor mye fett som er i maten. Et produkt som er annonsert som fettfritt, er kanskje ikke kalorifritt. Å lese etiketten hjelper deg med å bestemme det eksakte kaloriinnholdet i maten
Trinn 3. Vær oppmerksom på natrium-, kolesterol- og fettinnholdet
Du finner innholdet av natrium, fett og kolesterol på ernæringsetiketten. Det vil være en "Prosent (%) daglig verdi" eller en daglig verdi i gram -kolonne for disse seksjonene, som forteller deg hvordan en porsjon mat bidrar til ditt totale daglige kosthold basert på et diett på 2000 kalorier per dag. Har matvarer som inneholder lite natrium, fett og kolesterol, da du ikke vil at de skal utgjøre en stor prosentandel av ditt daglige kaloriinntak.
- Gå for pakket mat som har 20 gram fett per 100 gram, eller ikke mer enn 20% fettinnhold. Matvarer som ikke har mer enn 600 milligram natrium per 100 gram, eller 6% natriuminnhold, er ideelle.
- Å ha for mye fett, kolesterol og natrium i maten kan øke risikoen for hjertesykdom, høyt blodtrykk og noen kreftformer.
Trinn 4. Legg merke til vitamin- og mineralinnholdet
Du bør sjekke om ernæringsetiketten inneholder vitaminer eller mineraler som vitamin A, vitamin C, kalsium, kalium og fiber. Disse næringsstoffene er avgjørende for et sunt kosthold og vil sikre at du får nok energi fra den pakkede maten. Se på prosentandelen eller mengden per gram som er oppført på ernæringsetiketten til den pakkede maten. Hvis de ikke er oppført i det hele tatt, er maten kanskje ikke av god kvalitet eller veldig sunn for deg.
Matvarer som inneholder minst 3 gram kostfiber per 100 gram er ideelle, eller minst 3% av den totale daglige verdien
Metode 3 av 3: Velge sunnere emballasje
Trinn 1. Gå for vanlige frosne grønnsaker og frukt
Du kan gjøre bedre valg i den pakkede matgangen som er sunn og enkel å tilberede ved å gå for frosne grønnsaker som er enkle uten tilsetningsstoffer eller krydder. Se etter frosne grønnsaker som spinat, brokkoli, erter, mais og gulrøtter. Plukk opp frosne frukter som blåbær, jordbær, mango og ananas.
Sørg for at etiketten ikke inneholder noen tilsatte natrium, sukker eller krydder til grønnsakene eller fruktene. Å få vanlige frosne råvarer vil sikre at det er sunt. Du kan alltid tilsette krydder etter eget valg når du tilbereder de pakkede matvarene basert på kostholdet ditt
Trinn 2. Velg sunne hermetiske varer
Gå for hermetikk som inneholder lite natrium. Elementer som gulrøtter, bønner, mais, tomater, tunfisk og laks finner du i matbutikken i hermetikkdelen. De er et sunnere alternativ enn andre matvarer og er enkle å tilberede.
- Du bør også sjekke etiketten på hermetikken for å sikre at den er Bisphenol A (BPA) fri. BPA har vært knyttet til kreft og andre helseproblemer.
- Hvis mulig, prøv å gå til pakket mat som er i glassbeholdere ettersom glass ikke inneholder BPA.
- Hvis du kjøper hermetisert frukt, må du sørge for at de er pakket i vann eller egen juice og ikke sirup.
Trinn 3. Se etter frisk frukt og grønnsaker i poser
Du kan bli sunnere i den pakkede matgangen ved å hente frisk frukt og grønnsaker i poser. Gå for pakkede salater eller pakket frukt i skiver. Sørg for å sjekke datoen de ferske varene ble pakket i, ofte angitt på forsiden av pakken. Du vil ha ferske råvarer som er ferske, så det smaker godt og er godt for deg.
Du bør også inspisere de ferske råvarene i posen for å sikre at de ser ferske og appetittvekkende ut. Unngå salater som ser fuktige eller muggne ut i posen. Sørg for at den skivede frukten ser levende og frisk ut i pakken
Trinn 4. Ta et sunt pakket alternativ når du er på farten
Hvis du er på farten, for eksempel på flyplassen, og trenger å ta deg mat raskt, kan du velge sunn pakket mat. Velg pakkede nøtter som mandler, cashewnøtter eller valnøtter. Gå for pakket tørr frukt eller mørk sjokolade dekket nøtter eller frukt. Du kan også få et sunt måltid som yoghurt og granola eller en pakket salat.
Hvis du ikke er sikker på om emballasjen er sunn, sjekk etiketten raskt og noter fett-, natrium- og kolesterolinnholdet
Trinn 5. Varier matpakken din
Du kan fortsatt gå til andre pakkede matvarer som kyllingnuggets eller hamburgerpatties til tider, samt sunnere alternativer som råvarer eller hermetikk. Prøv å variere de matvarene du har pakket, slik at du får nok grønnsaker, frukt og protein på tallerkenen. Se på hvordan du får et balansert måltid basert på porsjonsstørrelse, slik at du får nok av hver matgruppe til hvert måltid.
