Å mate barna dine med et sunt kosthold kan være utfordrende. Barna dine har deres favorittmat og vaner. Likevel er det måter å innlemme sunne ingredienser i barnas favorittmat. Det er også måter å bytte ut ingredienser som brukes i barnas favorittmåltider. Ved å integrere sunne, organiske og lokale ingredienser i måltidsplanen din, kan du forbedre helsen til familien din. Her er noen enkle måter å få barna de næringsstoffene de trenger, uten kamp.
Trinn
Metode 1 av 3: Tilsetning av sunne ingredienser til hverdagsoppskrifter
Trinn 1. Tilsett grønnsaker i pastasaus
Når du er nesten ferdig med å koke pastaen, legger du til barnets favorittgrønnsak i den kokende gryten. Tøm grønnsaken med resten av pastaen og tilsett den deretter i pastasausen.
- Du kan velge å tilsette litt brokkoli i pastasausen. Brokkoli er en god kilde til næringsstoffer og vitaminer som tiamin, fiber, vitamin K og folat.
- Du kan legge spinat til pastasausen din. Spinat har masse jern og inneholder flotte fytonæringsstoffer som har sykdomsforebyggende egenskaper.
- Du kan legge courgette til pastasaus. Zucchini inneholder mye fiber og er en god kilde til vitamin C.
Trinn 2. Puree grønnsakene og ha dem i pastasausen
Når du lager pastasaus, pureer du bare alle gulrøtter, brokkoli, courgette og andre grønnsaker til slutt. Siden grønnsakene er purert, vil barn ikke legge merke til at de spiser dem. Først må du koke grønnsakene i sausen. For det andre må du purere dem ved hjelp av en håndholdt stavmikser. Bruk en stavmikser til å puré pastasausen i gryten.
- Varme sauser har en tendens til å sprute, så du vil passe på at pastagryta din ikke er for full. Det kan også være lurt å bruke kjøkkenforkle.
- Du kan også bruke en matprosessor til å puree pastasausen din. Overfør sausen fra gryten til matprosessoren og purér en omgang om gangen. Når du er ferdig med en batch, kan du legge den i en annen gryte eller beholder.
Trinn 3. Riv squashen eller squashen og legg den i gryten
Squash blander seg veldig godt med gryte ingredienser og kan enkelt tilsettes. Du vil ha et fint lag squash, og barna vil ikke merke forskjellen, men får mer næringsstoffer.
- Prøv butternut squash. Tilsetning av butternut squash i gryten vil gi en enorm næringsverdi. En kopp butternut squash inneholder 437% av vitamin A -behovene dine for en dag, i tillegg til 52% av vitamin C -behovene dine. Det er også en utmerket kilde til kalium. Helsemessige fordeler med butternut squash ligner mange grønnsaker når det gjelder å redusere risikoen for fedme, diabetes og hjertesykdom.
- Prøv ekorn squash. Acorn squash ser ut som en veldig stor eikenøtt. De har betydelige mengder vitamin C, A, tiamin og andre B -familie vitaminer. De har mange helsemessige fordeler som å øke immunsystemet, forbedre synet, beskytte hud og bein. De kan også forhindre noen kreftformer og forbedre fordøyelsen.
Trinn 4. Prøv å tilsette noen malte nøtter til brødet og bakervarer
Tilsett malet linfrø og mandler i dine barns favorittbakeoppskrifter. Disse ingrediensene kan legges til brødet eller til muffinsene dine.
- Legg mandler i skiver eller malt til frokostblandingen til barna dine. En liten håndfull mandler har 3,5 gram fiber, 6 gram protein, 14 gram fett, 37% av det anbefalte daglige inntaket av vitamin E og 32% av det anbefalte inntaket av mangan. Den har også 161 kalorier og 2,5 gram karbohydrater. De er også full av antioksidanter.
- Tilsett gresskarfrø i muffinsene dine. En kopp gresskarfrø har 11,87 gram protein, noe som er mye. De har også rikelig med magnesium og kalium, noe som er flott for muskler og nerver.
Trinn 5. Tilsett spinat til kyllingmiddagen
Ved å fylle kyllingen med spinat, kan du skjule greenene for barna dine. De vil glede seg over overraskelsen over å åpne kyllingen for å finne et smakfullt fyll.
Varm opp ovnen til 350 ° F (176 ° C). Fres en eller to hakkede løk til den er myk (ca. åtte minutter) i 2 ss olivenolje. Tilsett deretter 2 kopper spinat og sauter blandingen i ytterligere to minutter. Tilsett krydder, salt og pepper. La den deretter avkjøles. I mellomtiden kutter du fire kyllingbryst horisontalt. Pund kyllingbitene til en jevn tykkelse. Rør inn den avkjølte spinatblandingen. Hvis barna dine liker ost, kan du legge til 1/2 kopp skarp cheddar. Brett kyllingbrystene rundt fyllet og rull dem til små sylindere. Bruk tannpirkere til å holde dem sammen, og stek deretter til kyllingens indre temperatur er 73,9 ° C
Metode 2 av 3: Erstatte standardingredienser med sunnere versjoner
Trinn 1. Bytt ut standardpasta med kamutpasta
Kamut pasta er høyere i protein og fiber. Det tolereres bedre av de som er litt følsomme for hvete, selv om det har gluten. Det smaker buttery og deilig. Dette kan være en fin måte å snike inn litt sunn mat i pastakvelden din.
Trinn 2. Kjøp økologisk frokostblanding og snacks
En god økologisk frokostblanding for barn er EnviroKids, som lager frokostblandinger som smaker andre kommersielle merker (Corn Flakes, Rice Krispies, etc.), men uten alt sukker og fyllstoff.
Selv om forskning fortsatt pågår, kan økologisk mat ha flere næringsstoffer. For eksempel har organiske tomater flere antioksidanter enn vanlige tomater. På samme måte har økologisk melk flere næringsstoffer og antioksidanter enn vanlig melk
Trinn 3. Kjøp sunnere versjoner av maten de liker
De fleste barn er spesielt opptatt av maten de liker, så i stedet for å erstatte maten helt med noe annet, kan du prøve å erstatte bestemte ingredienser i oppskriften med sunnere valg. Man kan finne mange organiske alternativer for frukt og grønnsaker, forsterket frokostblanding og fullhvete -versjoner av vanlige brød. I tillegg kan man finne alternativer uten eller lite sukker for mange dressinger og pålegg. Du kan prøve å bytte ut én ingrediens om gangen til hele måltidet er sunt.
Hvis de har et peanøttsmør og gelésmørbrød til lunsj, kjøper du fullkornsbrød i stedet for hvitt. Dette vil øke fiberen i måltidet
Trinn 4. Bytt ut hvitt brød med fullkorn
Flerkornsvafler, granola-barer eller helhvete pitas er en flott erstatning for daglig mat.
Fullkorn har mange helsemessige fordeler. De øker fiberen i kostholdet ditt og får deg til å føle deg mett. De hjelper også til med å senke kolesterol og blodtrykk. Hvis du har et valg mellom hvitt og fullkorn, velger du fullkornsproduktet
Trinn 5. Ta barna dine til bondemarkedet for å kjøpe ferske og lokale råvarer
Hvis du får barna involvert i matlagingsprosessen, kan de føle seg mer begeistret for å prøve nye ting. Ved å møte menneskene som produserer maten, kan barna dine bli mer glade for å prøve nye ting.
- Lokal mat smaker rett og slett bedre. Den er plukket på sitt ferskeste og er full av smak. Dette står i kontrast til grønnsaker som flyr lange avstander og ofte lider av konsekvensene når det gjelder smak. Prøv å servere lokal spinat eller squash i stedet for grønnsakene du vanligvis kjøper fra matbutikken.
- Snakk med barna dine om verdien av lokal mat. Lokal mat reiser færre miles til tallerkenen din, noe som betyr at den har mindre innvirkning på det naturlige miljøet. Det kan også bidra til å bevare genetisk mangfold og til og med smake bedre.
Metode 3 av 3: Lage sunnere snacks
Trinn 1. Lag en grønn grønnkål og spinatdipp
Dette får greenene dine til å falle i barna du spiser. Dette gir et mye sunnere alternativ til konvensjonell rømme eller andre dips.
Kok opp en gryte med vann og lag et isbad i vasken. Tilsett deretter grønnkål og spinat i kokende vann og kok i to minutter. Fjern dem fra kokende vann og kast dem i isbadet i vasken. Når greenene er svale, kan du purere dem med hvitløk, pinjekjerner og eddik. Tilsett olivenolje mens du blander ingrediensene
Trinn 2. Lag løypemiks for barnet ditt å ha med seg lunsj
Du kan bruke rosiner, mandler, kringler eller solsikkefrø. Finn ingredienser som er velsmakende, sunne og godt lagret i pantryet.
- Tilsett solsikkefrø. Solsikkefrø er lavt i natrium og kolesterol, og er en god kilde til tiamin, magnesium og fosfor, blant andre næringsstoffer.
- Tilsett rosiner. Rosiner er en stor kilde til energi, antioksidanter og vitaminer. De inneholder også resveratrol som er en antioksidant som har antiinflammatoriske og kreftdempende egenskaper.
Trinn 3. Lag smoothies til barna dine
Bruk så mange ferske frukter du kan. Du kan bruke fettfri yoghurt, appelsinjuice, bananer og jordbær. Barna dine vil bli kreative og glede seg over smoothiene.
- Prøv å legge avokado til barnas smoothies. En porsjon avokado har 160 kalorier, 2 gram protein og 15 gram sunt fett. Den har også 26% av det anbefalte daglige inntaket av vitamin K, 20% av det anbefalte folatinntaket og 17% av det anbefalte vitamin C -inntaket. Avokado inneholder også lite mettet fett og inneholder ikke kolesterol eller natrium.
- Prøv å legge mango til barnas smoothies. En kopp mango har omtrent 105 kalorier, 76% av vitamin C -inntaket og 25% av vitamin A -inntaket. Det dekker også 11% av vitamin B6 -inntaket pluss andre B -vitaminer. Den har også rikelig med fiber. De kan bidra til å øke immunsystemet, forbedre fordøyelsen og rense huden din.
Trinn 4. Lag eplebrikker
Apple chips er et flott alternativ til potetgull og er perfekt for høstsesongen.
Forvarm ovnen til 200 Fahrenheit. Skjær eplene i tynne skiver, og legg dem deretter på et bakepapir. Prøv å ikke la dem overlappe hverandre. Stek i en time. Snu dem, og stek deretter i en time til. Oppbevar dem på et kjølig sted og en lufttett beholder
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- For et sunnere kylling- og ranchmåltid, bruk økologisk kylling og en lett ranchsaus.
- Prøv å kutte et eple i to og kjerne det, og smelt deretter litt mørk sjokolade i mikrobølgeovnen. Hell det over eplet (spesielt der kjernen var) og frys det til sjokoladen er frossen og eplet er kaldt. Dette er en god matbit for barn.
- Legg grønnsaker til vanlige matvarer som en måte å introdusere dem for barn. Lag grønnsaker i sauser eller små biter av blomkål i mac 'n' ost.
- Ikke gi opp! Noen ganger liker barna ikke ting på første forsøk - noen ganger tar det 15 - 20 forsøk før barnet utvikler en smak for noe. Du kan begynne med å prøve dampede gulrøtter, og deretter legge dem til spaghettisaus eller lasagne, etc. Prøv dem på forskjellige måter gir eksponering for grønnsaken. Ikke tving barnet til å fullføre maten, men ha det tilgjengelig og oppfordre til å prøve.
Advarsler
- Ikke la barnet vaske tallerkenen. Det er viktig å prøve nye matvarer, men ikke straffe barn med mat. Dette kan føre til at barnet ditt angrer på de sunne alternativene.
- Kniver er skarpe, så vær forsiktig når du hakker og hold dem borte fra barn.
