Dopamin er hjernens glede, motivasjon og belønningskjemikalie. Forbedring av dopaminsensitivitet kan ha dyptgående effekter på mange daglige funksjoner, inkludert motivasjon, hukommelse, oppførsel, kognisjon, oppmerksomhet, søvn, humør, læring og aktiviteter som intens trening. Før du prøver å øke din dopaminreseptorsensitivitet, er det viktig at du forstår hvordan dopamin fungerer og hvilke tilnærminger som er effektive.
Trinn
Del 1 av 2: Lære om dopamin
Trinn 1. Forstå hva dopamin er
Det er nær 86 milliarder nevroner i hjernen. De kommuniserer med hverandre via nevrotransmittere, som er kjemikalier som frigjøres av nerveceller. Dopamin er knyttet til mange aspekter ved menneskelig oppførsel, inkludert nytelsessøk, motivasjon og avhengighet.
- Den spiller viktige roller i humør, læring, søvn, oppmerksomhet, hukommelse, bevegelse og forventning. Dopamindysfunksjon (forskjellig fra desensibilisering) er årsaken til en håndfull sykdommer, særlig Parkinsons sykdom som er forårsaket av døden av dopaminproduserende celler.
- Relativt få nevroner skaper dopamin, og de som gjør det finnes i bare noen få områder av hjernen. Noen få systemer utenfor sentralnervesystemet som nyrer, bukspyttkjertel og immunceller bruker også dopamin. Siden den ikke beveger seg fritt over hjernens beskyttende blod-hjerne-barriere, dannes dette dopaminet lokalt. Dopamin er vanligvis forbundet med menneskelignende egenskaper, men det er utbredt i dyreriket og forekommer i noen planter.
Trinn 2. Vet hva dopamin gjør
Dopamin er ditt "motivasjonsmolekyl." Det øker drivkraften, fokuset og konsentrasjonen. Den lar deg planlegge fremover og motstå impulser slik at du kan nå målene dine. Det gir deg at "jeg klarte det!" løft når du oppnår det du har tenkt deg å gjøre. Det får konkurransejuice til å flyte og gir spenningen i jakten på alle aspekter av livet - forretninger, sport og kjærlighet.
I tillegg er dopamin ansvarlig for ditt belønningssystem for glede. Den lar deg oppleve følelser av nytelse, lykke og til og med eufori. Dårlig dopaminsensitivitet kan gjøre deg ufokusert, umotivert, sløv og til og med deprimert. Dopamin er så kritisk for motivasjonen at overstimulerte laboratoriemus mangler motivasjon til å spise. Alarmerende, med desensibiliserte dopaminreseptorer, vil de velge å sulte selv når mat er lett tilgjengelig
Trinn 3. Forstå hva dopamin -desensibilisering er
Desensibilisering refererer til langsiktige endringer som involverer en nedgang i dopaminsignalering og D2-reseptorer. En bedøvet nytelsesrespons, eller desensibilisering, er sannsynligvis den mest forståte hjerneforandringen som avhengighet eller vanedannende atferd forårsaker. Det viktigste fysiologiske trekket ved desensibilisering av belønningskretser er en nedgang i dopaminsignalering. Desensibilisering skyldes en rekke faktorer, inkludert:
- 1: Nedgang i dopamin (D2) reseptorer. Færre D2 -reseptorer betyr mindre følsomhet for tilgjengelig dopamin, noe som etterlater en person som er mindre følsom for gleden som normalt finnes i opplevelser.
- 2: Nedgang i baseline (tonic) dopaminnivå. Lavere dopaminnivåer etterlater en person "sulten" på dopaminhevende aktiviteter/stoffer av alle slag.
- 3: Sløv dopamin som svar på normale belønninger. Dopamin stiger normalt som svar på givende aktiviteter. Når avhengigheten din er den mest pålitelige kilden til dopamin, oppstår trang som oppfordrer deg til å bruke porno.
- 4: Nedgang i CRF-1-reseptorer, som fungerer for å øke dopaminnivået i striatum (del av hjernen).
- 5: Tap av belønningskrets grå materie, noe som betyr tap av dendritter. Dette betyr færre nerveforbindelser eller synapser. En studie fra 2014 om pornobrukere korrelerte mindre grå substans med mer pornobruk.
- 6: Nedgang i opioider eller opioidreseptorer.
- Både #2 og #3 kan innebære økt dynorfin som hemmer dopamin og svekkelse av visse veier (glutamat) som overfører meldinger til belønningskretsene. Med andre ord er desensibilisering ganske kompleks, og det er fryktelig mye igjen å lære.
Trinn 4. Lær symptomene på lav dopaminsensitivitet
Hvis du har lav dopaminsensitivitet, har du liten glede for livet. Du vil ha lite energi og motivasjon, og vil ofte stole på koffein, sukker eller andre sentralstimulerende midler for å komme gjennom dagen. Lavt dopaminnivå eller sensitivitet kan også manifestere seg som visse psykiatriske lidelser, inkludert depresjon, oppmerksomhetsunderskuddsforstyrrelse (ADD), bipolar lidelse og avhengighet av alle slag. Her er en liste over de vanligste symptomene på dopamin -desensibilisering:
- Mangel på motivasjon
- Utmattelse
- Apati
- Utsettelse
- Manglende evne til å føle glede
- Lav libido
- Manglende evne til å få kontakt med andre
- Søvnproblemer
- Humørsvingninger
- Håpløshet
- Minnetap
- Manglende evne til å konsentrere seg
- Manglende evne til å fullføre oppgaver
- Engasjere seg i selvdestruktiv atferd, spesielt avhengighet
Trinn 5. Lær hva som forårsaker redusert dopaminfølsomhet
Hva forårsaker desensibilisering? For mye av det gode. Dopamin er der alt starter. Hvis dopamin er for høyt for lenge, fører det til at nerveceller mister følsomheten. Hvis noen fortsetter å skrike, dekker du ørene. Når nerveceller som sender dopamin fortsetter å pumpe ut dopamin, dekker de mottakende nervecellene "ørene" ved å redusere dopamin (D2) reseptorer.
- Desensibilisering prosessen kan begynne ganske raskt, selv med såkalte "naturlige" belønninger som junk food. Hvor raskt det skjer, avhenger av intensiteten av bruken og sårbarheten i hjernen.
- Hvor mye som er for mye, bestemmes av hjerneforandringer - ikke av ytre atferd, for eksempel mengden medisin som brukes, forbrukte kalorier eller tid brukt på å se på porno. Ingen mennesker er like.
- Unormalt høye dopaminnivåer er ikke nødvendig for å forårsake desensibilisering. Røyking kroker en langt større prosentandel av brukerne enn kokain, selv om kokain gir en større nevrokjemisk eksplosjon. Mange små treff av dopamin kan trene hjernen grundigere enn færre, mer intense treff.
- Heller ikke dopaminnivået trenger å være kontinuerlig forhøyet for å forårsake desensibilisering. Sammenlign overspising og overvekt med sigarettrøyking. Begge produserer nedregulering av dopaminreseptorer, men det brukes langt mindre tid på å spise enn å puffe.
- Overordnede naturlige metthetsmekanismer kan være en nøkkelfaktor for hvordan naturlige forsterkere utløser desensibilisering. Overspising og tunge pornobrukere ignorerer "stopp" -signaler, eller mer nøyaktig, deres avhengige hjerne opplever ikke lenger "tilfredshet", så de fortsetter å konsumere.
Trinn 6. Forstå hva økende dopaminreseptorsensitivitet betyr
Når vi sier at mat, tilskudd eller aktivitet øker dopamin, høres det ut som det blir laget mer dopamin. Dette er ofte tilfelle, men ikke alltid. Noen ganger har mengden dopamin ikke endret seg, men det blir bedre utnyttet. Det som virkelig skjer kan være ett eller flere av følgende:
- Det lages mer dopamin
- Nedbrytningen av dopamin avtar
- Mer dopamin resirkuleres
- Flere dopaminreseptorer blir opprettet
- Eksisterende dopaminreseptorer fungerer bedre
Trinn 7. Lær hvordan du øker dopaminsensitiviteten
Ved å gi hjernen tid til å tilpasse seg naturlige kilder til nytelse, kan du effektivt "starte" hjernen på nytt og gjøre den mer følsom for dopamin. Dette manifesterer seg i økt motivasjon, driv, lykke og energi.
Du vil unngå dopamin-spiking (dopaminerge) aktiviteter i minst 30 dager for å la hjernen din fullstendig resensibilisere deg selv. Etterpå kan du opprettholde dopaminsensitiviteten din ved å forfølge interesser og aktiviteter som gir sunnere belønninger
Del 2 av 2: Handling
Trinn 1. Vurder hva du spiser
Hvis du vil øke dopaminsensitiviteten, er det noen matvarer du bør unngå. Søppelmat som potetgull, godteri og informasjonskapsler kan få deg til å føle deg lykkelig et øyeblikk, men de er ikke så bra for helsen eller hjernen din. Bli kvitt søppelmat, godteri og desserter, som behandles, konsentrerte kalorikilder som hakker hjernen din til å pumpe ut store mengder dopamin.
Å spise mye mettet fett reduserer også dopaminreseptorfølsomheten. Sukker har vist seg å øke dopamin, men dette er et midlertidig, usunt løft som er mer stoffliknende enn matlignende og til slutt bidrar til desensibilisering. Og ikke strekk etter kunstige søtningsmidler i stedet. Søtningsmidler som aspartam kan til og med redusere hjernenivået av serotonin, en annen viktig humørfremmende nevrotransmitter
Trinn 2. Begrens fjernsynstiden
Ifølge noen studier ser gjennomsnittlig amerikaner nesten fem timer med TV per dag. Det tilsvarer 35 timer per uke og nesten to måneder i året. Selv om noen bruker TV for å slappe av, kan det lett bli et tidssuger og en avhengighet. Det er en kilde til mye nytt innhold som er designet for å trekke deg inn og holde deg se.
For å slutte å se på TV, bør du sakte redusere mengden TV du ser på over tid, kutte TV -en helt eller erstatte tiden du bruker på å se på TV med andre aktiviteter
Trinn 3. Moderat internettbruk
Internettavhengighet er et stadig mer utbredt problem som påvirker mange mennesker. Psykologisk forskning ser en økende trend med vanedannende online oppførsel, med deltakere som opplever de samme stimuleringsbaserte høyder som reflekterer andre avhengigheter som gambling eller tvangshandel. Siden det er en kraftig kilde til nytt og spennende innhold, vil du begrense hvor mye tid du bruker på internett. Når du bruker internett, må du eliminere distraksjoner og unngå å bruke for mye tid på nettsteder du ikke trenger å være på. Gå bort fra internett og forbedre din mentale og sosiale helse.
Trinn 4. Hopp over brus
Her er noe å tenke på neste gang du har lyst på noe søtt: det kan være mer enn bare en søt tann - det kan være en vanedannende kløe som ber om å bli riper. Hjerneskanninger har bekreftet at intermitterende sukkerforbruk påvirker hjernen på måter som ligner på visse legemidler. Sukker-så gjennomgripende som det er-oppfyller kriteriene for et stoff av misbruk og kan være avhengighetsskapende for de som binge på det. Det gjør dette ved å påvirke kjemi i det limbiske systemet, den delen av hjernen som er forbundet med emosjonell kontroll.
Intermitterende tilgang til sukker kan også føre til atferds- og nevrokjemiske endringer som ligner effekten av rusmisbruk
Trinn 5. Avstå fra onani og pornografi
Dette er et sentralt aspekt ved å tilbakestille dopaminveiene. Å mestre dette vil også flyte inn i andre deler av livet ditt. Pornografi og eksplisitte bilder frigjør en enorm mengde dopamin. Sammen med onani er dette en av de mest ekstreme stimuliene du noen gang kan støte på. Dette får alt annet til å virke ekstremt intetsigende til sammenligning. Mat, mål og ekte kvinner/menn slutter å være spennende. De fleste klarer ikke å gå uten onani og pornografi i en uke. Ved å fjerne disse to kunstige kildene til dopamin fra livet ditt, vil hjernen din ha stor fordel.
Trinn 6. Slutt å ta medisiner
Mange stoffer har potensial til å bli misbrukt, og hvis du ofte bruker rekreasjonsmidler (lovlige eller ulovlige), kan du finne deg selv mindre motivert enn vanlig. Legemidler kan øke dopaminnivået ved å redusere mengden dopaminopptak eller øke mengden dopaminfrigivelse. Legemidler er så potente og stimulerende at de kan øke dopaminnivået til over 1200% av baseline -nivåene.
Å ha en rusavhengighet kan få deg til å føle at det ikke er håp om å bli bedre. Men uansett hvor ille det har blitt, kan du slå avhengigheten din med utholdenhet og tålmodighet. Begynn med å definere årsakene dine til å slutte, siden det vil hjelpe deg å være sterk gjennom hele prosessen. Lag deretter en god plan og trekk på hjelp fra støttegrupper og rådgivere når du håndterer tilbaketrekning og begynner å skape et liv uten rusmidler
Trinn 7. Slutt å spille videospill
Videospill lurer deg til å tro at du får ting gjort, og de kan være veldig givende og avhengighetsskapende. Videospill er en veldig vanskelig vane å overvinne, men å distansere deg fra dem vil gi hjernen din en sårt tiltrengt pause.
Trinn 8. Ikke drikk alkohol
Alkohol virker på reseptorstedene for nevrotransmitterne GABA, glutamat og dopamin. Alkohols aktivitet på GABA og glutamatsteder resulterer i de fysiologiske effektene forbundet med å drikke, for eksempel en senking av bevegelse og tale. Men individer drikker ikke alkohol bare for GABA- og glutamateffekter. Alkohols aktivitet på dopaminsiden i hjernens belønningssenter gir de behagelige følelsene som motiverer mange mennesker til å drikke i utgangspunktet. Kutt ned på mengden alkohol du drikker, og høst de mentale fordelene med nøkternhet.
Trinn 9. Moderere dine shoppingvaner
For noen mennesker kan det være veldig fristende å kjøpe varer som du faktisk ikke trenger. Rush og spenning som å kjøpe nye ting gir kan være svært vanskelig å motstå. Hvis du har mistet kontrollen over dine shoppingvaner, er det best å bare bære en liten mengde kontanter og slutte å bruke alle kredittkort. Tilbring fritiden utendørs og lær nye ting i stedet for å handle.
Trinn 10. Begrens bruk av sosiale medier
Sosiale medier kan forbedre livet ditt ved å la deg få kontakt med gamle venner og dele viktige øyeblikk i livet ditt. Imidlertid, hvis det ikke håndteres skikkelig, kan det bli en avhengighet som kan forbruke tiden din og påvirke arbeidet og forholdene dine.
Det har blitt funnet at bruk av sosiale medier er forbundet med en økning av dopamin; dopamin stimuleres av uforutsigbarhet, av små biter av informasjon og av belønningstegn, som alle er kjennetegn ved bruk av sosiale medier. Utgivelsen av dopamin under sosiale sosiale nettverk gjør det mye vanskeligere for folk å motstå aktiviteten
Trinn 11. Ikke bruk for mye musikk
Musikk kan påkalle et bredt spekter av følelser og tanker, og det kan fremkalle store endringer i humør eller energi. Den kan brukes som et verktøy for inspirasjon, produktivitet eller humørsvingende. Med alle fordelene musikk kan gi, er det ikke en overraskelse at musikk har potensial til å bli overforbruk. Med det nesten uendelige antallet sanger der ute, er det lett å glemme hvor mye tid du bruker på å lytte. Kronisk musikkbruk kan potensielt påvirke dopaminsensitiviteten over tid. Selv om du ikke er avhengig, kan det å redusere tiden du lytter til musikk bidra til å balansere følelsene dine på nytt og lære hjernen din å oppleve følelser uten hjelp av musikk.
Trinn 12. Kutt ned på YouTube -visning
YouTubes algoritme er designet for å oppdage interessene dine via visningshistorikken din, og den viser videoer som den forutsier at du kommer til å like. Nettstedet er strukturert for å være så navigerbart som mulig, noe som gjør det enkelt å klikke fra en video til den neste. Til sammen er det en underholdningsplattform som har et veldig vanedannende potensial. Det er best å redusere YouTube -visningen så mye som mulig, men hvis du planlegger å bruke nettstedet i fremtiden, ikke klikk fra video til video, og prøv å bare se videoer du opprinnelig hadde tenkt å se.
Trinn 13. Begrens koffeinforbruket
Koffein kan hjelpe oss til å føle oss mer våken og våken, men å drikke for mye for lenge kan være dårlig for helsen og hjernen. Koffein ga et unaturlig utbrudd av energi, og kan, når det blir misbrukt, desensibilisere adenosin (nevrotransmitter involvert i våkenhet) og dopaminreseptorer. Å slutte med koffein for å tilbakestille kroppen og sinnet og bevege deg bort fra høyder og nedturer med koffein kan være vanskelig, men de fleste føler fordelene med et koffeinfritt liv ganske raskt.
- Koffein er et stoff, og som alle andre legemidler, for å frigjøre deg fra dem, må du være forpliktet til handlingsplanen din og være klar for abstinenssymptomer og en alvorlig dukkert i energinivået.
- Begrensning av forbruket av koffein holdes oppe av forskere og medisinske fagfolk som en effektiv måte å øke dopaminsensitiviteten på.
- Overdreven koffeinforbruk gir økte konsentrasjoner av dopamin i hjernens synapser, noe som ikke er så ulikt kokain.
Trinn 14. Unngå overdreven, kunstig dopaminerg aktivitet generelt
Det er faktisk mange artikler på internett som støtter stoisme som en livsstil. Alt kunstig som kan gjøre noen for "lykkelige", når de blir misbrukt lenge nok, vil gjøre dem følelsesløse. For å opprettholde homeostase (likevekt), når en overdreven mengde dopamin frigjøres, nedregulerer dopaminreseptorene, og krever dermed mer dopamin for å oppnå samme nivå av lykke. Derfor blir eksistensen deprimerende, og vi ender opp med å mangle motivasjonen vi trenger for å gjøre vårt daglige liv.
- Forskning har også antydet at forsinkelse av øyeblikkelig tilfredsstillelse fører til høyere utgangsnivåer av dopamin i det lange løp, men å gi etter kan øke nivåene midlertidig.
- En hedonistisk livsstil ender bare opp med å mate og oppmuntre til en umettelig avgrunn.
- For å sensibilisere dopaminreseptorer er det viktig å finne en balanse mellom stoisme og å gi etter for en og annen trang. Å ta fri og la dopaminnivåene normalisere seg i hjernen din ved å avstå fra "hurtige løsninger" hjelper også.
- Det koker ned til å trene, gjøre det du skal (jobbe/studere) og la deg tro at du ikke trenger en ekstern belønning for alt du gjør, uten å glemme å unne deg en og annen dessert.
- Det er mange ting i livet som vi tar for gitt og er avhengige av, uten å engang innse det. Å være den personen som er verdig din egen respekt er mer meningsfull enn å oppnå kortsiktig nytelse på ubestemt tid, bare for å finne deg selv i fortvilelse uten den.
Trinn 15. Erstatt hurtigreparasjoner med sunnere interesser og hobbyer
Hvis du ikke etablerer kilder til oppfyllelse og naturlig nytelse i livet ditt, vil du uunngåelig trekkes tilbake til øyeblikkelig tilfredsstillende atferd og aktiviteter. Hobbyer lar deg utforske interesser utenfor arbeidsfeltet ditt. De lar deg være kreativ og prøve alle slags nye ting. Ved å bygge livet ditt rundt meningsfulle kilder til nytelse (forsinket tilfredsstillelse) i stedet for tomme (øyeblikkelig tilfredsstillelse), kan du øke livskvaliteten din sterkt.
