Arbeidsdager er lange nok uten å måtte håndtere treghet om ettermiddagen. Mange ganger når klokken 14 eller 15 ruller rundt, gjesper vi og vurderer å ta en kort slumre for å hjelpe oss med å vekke oss. Dette er fordi glukose-, kortisol- og insulinnivået begynner å synke, noe som gjør at du føler deg treg og søvnig. Siden de fleste kontorer ikke tillater middagslur, er det flere triks du kan gjøre for å øke energinivået. I tillegg er det noen ting du kan gjøre i løpet av dagen for å forhindre tretthet på ettermiddagen.
Trinn
Del 1 av 2: Øk energien din på ettermiddagen
Trinn 1. Sett på litt musikk
Noen ganger trenger du bare en liten motivasjon for å hjelpe deg med å føle deg litt mer energisk. Sett på noen av favorittmusikkene dine. En raskere takt kan hjelpe deg til å føle deg litt mer energisk.
- Hvis du kan, kan du lytte til musikken din litt høyt. Dette kan hjelpe deg med å stikke deg ut av tåken på dagen. Hvis du ikke klarer det, kan du prøve å lytte til musikken gjennom hodetelefonene, slik at du ikke plager medarbeiderne dine.
- Prøv også å synge eller nynne med på sangen. Dette kan bidra til å tvinge hjernen din til å konsentrere seg og fokusere i stedet for å sone ut.
Trinn 2. Ta en ettermiddagsmat
En liten ettermiddagsmat kan gi kroppen din et lite boost av ernæring og energi. Bare sørg for at du velger riktig type matbit for å holde energien styrket resten av dagen.
- Velg protein og komplekse karbohydrater som snacks. Protein kan bidra til å øke energien og holde deg fornøyd. Komplekse karbohydrater inneholder mye fiber og forhindrer en rask økning i blodsukkeret. Sammen lager de den perfekte kombinasjonen ettermiddagssnacks.
- Prøv snacks som: gulrøtter og hummus, en fettfattig gresk yoghurt, et stykke frukt og en ostepinne eller til og med en liten bolle med havregryn.
- Prøv et stykke mørk sjokolade, som inneholder koffein og kan forbedre fokus. Se etter sjokolade som har minst 60% kakao.
- Unngå sukkerholdige snacks som godteri, søtet drikke eller desserter. Disse får blodsukkeret til å stige raskt og deretter krasje og forårsake ekstra tretthet.
- Hopp også over matvarer som inneholder mye fett. For mye fett kan føre til at du føler deg treg og sliten siden det tar lang tid å fordøye.
Trinn 3. Hell deg en kopp te eller kaffe
Små mengder koffein kan også hjelpe deg med å overvinne tretthet på ettermiddagen. Koffein er et sentralstimulerende middel som kan hjelpe deg til å føle deg mer våken og fokusert.
- Brygg en kopp kaffe eller te for å hjelpe deg med å våkne. Vær oppmerksom på søtningsmiddelet du bruker - for mye sukker kan forårsake et krasj senere. Bruk veldig minimalt sukker, et naturlig kalorifritt sukker eller ingen i det hele tatt.
- Hold koffeininntaket moderat. For mye kan være irriterende på lang sikt. Imidlertid viser de fleste studier at to til tre kopper kaffe i løpet av dagen er trygge for de fleste friske voksne.
- Vær oppmerksom på at koffein også kan ha motsatt effekt - spesielt på de som allerede drikker noe store mengder av det. Hvis du allerede er en koffein -useriøs, må du slutte med det i noen uker for å se om det hjelper på tretthet.
Trinn 4. Sprut ansiktet med kaldt vann
Vask dagens stress fra tankene dine ved å sprute kaldt vann på ansiktet og halsen. Noen studier har vist at kaldt vann kan hjelpe deg med å våkne og føle deg mer fokusert.
- Når du begynner å føle deg litt søvnig, kan du ta en tur til badet og slå på kranen. Sprut deg selv i noen minutter til du føler deg litt mer våken.
- Den samme studien viste også at en kald dusj om morgenen, selv om den er ubehagelig i begynnelsen, kan hjelpe deg med å våkne og stresse mer enn en typisk varm dusj.
Trinn 5. Ta deg tid til å strekke og puste
Det tar bare noen få sekunder, og følelsen av et strekk kan være overraskende revitaliserende. Strekk deg litt for å våkne, stresse av og slappe av.
- Det er lett å bli stiv på jobben - spesielt hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen. Du kan føle deg bøyd av å stirre på skjermen, eller nakken din føles anstrengt for å lene seg fremover hele dagen. Stå opp og strekk for å hjelpe kroppen din til å slappe av.
- Noen strekker å prøve inkluderer: nakke ruller, når opp mot himmelen og buer bakover, berører tærne, sidestrekninger og sittende vendinger.
Trinn 6. Ta en sosial pause
Pause fra jobben et øyeblikk, og tilbring det med å le med venner, gå ut for å ta en kaffe eller snakke om helgeplaner.
- Sosialt samvær er en fin måte å føle seg uthvilt på, bare for et øyeblikk. Det tar tankene dine fra stress, og latteren tar humøret ditt.
- Spør vennene dine eller medarbeiderne om de er interessert i å ta en vanlig kaffepause klokken 15.00 eller 16.00. Du kan stå opp, bevege deg og sosialisere (alt dette kan hjelpe deg til å føle deg litt mer våken og uthvilt).
- Du kan til og med be dine kolleger om å bli med deg på en daglig 10 minutters yogapause, strekkpause eller ettermiddagstur. Du er sannsynligvis ikke den eneste som føler deg litt trøtt om ettermiddagen.
Trinn 7. Gå en tur
Flere studier har vist at å gå en rask spasertur kan hjelpe deg med å vekke deg og gi deg et utbrudd av energi for å komme deg gjennom ettermiddagen.
- Prøv å gå i minst 10 minutter. Imidlertid vil det være enda bedre for deg å flytte rundt i omtrent 30 minutter.
- Kom deg ut hvis du kan. Frisk luft vil gi deg et stort løft av energi og motivasjon. En rask spasertur får hjertet til å pumpe, og kroppen og sinnet ditt vil ikke lenger føles tregt.
- Vurder å gå på et treningsstudio om morgenen for å gi deg mer energi gjennom dagen. En kondisjonstrening eller en beroligende yogaøkt vil bidra til å bygge utholdenhet og utholdenhet, samtidig som du lindrer stress.
Trinn 8. Ta en liten lur
Hvis du har muligheten til å snike deg rett etter lunsj for et lite blikk (muligens finne et konferanserom som ikke er i bruk, gå til bilen eller lukke døren hvis du er på et kontor), en 15 til 20 minutters lur kan være nok til å gi deg energi igjen for resten av dagen, noe som forbedrer årvåkenheten og motorikk.
- Lengre lur, mellom 30 og 60 minutter, kan forbedre dine beslutninger og minne.
- For å få mest mulig ut av en lur midt på dagen, prøv å være konsekvent om timingen. Sikt på en lur mellom 13 og 15. Bruk en søvnmaske for å blokkere lys og, om mulig, pakk deg inn i et varmt teppe eller en jakke.
Del 2 av 2: Forebygge tretthet på ettermiddagen
Trinn 1. Tren regelmessig
Mange studier har vist at regelmessig og konsekvent fysisk aktivitet er den beste måten å bekjempe tretthet og øke energien på.
- Helsepersonell tror at regelmessig mosjon bidrar til å øke frigjøringen av energifremførende nevrotransmittere som serotonin og dopamin, som hjelper deg med å slå tretthet.
- I tillegg anbefaler helsepersonell å gjøre minst 150 minutter med aerob aktivitet hver dag.
- I tillegg til aerob aktivitet, inkluderer du også en eller to dager med styrketrening for å balansere treningene dine.
Trinn 2. Spis et balansert kosthold
Et godt balansert kosthold er svært viktig for generell helse, men kan også avgjøre hvordan du føler deg gjennom dagen.
- Et balansert kosthold er en måte å spise der du spiser mat fra hver matgruppe hver dag. I tillegg bør du spise et stort utvalg av matvarer gjennom dagen.
- For å forhindre tretthet bør du sørge for at alle måltider er balansert også.
- For eksempel kan store karbohydraterrike måltider (som en pannekake-frokost eller spaghetti til lunsj) føre til at du føler deg sliten og treg.
- Inkluder en kilde til magert protein, frukt eller grønnsaker og et høyt fiberkarbohydrat for å balansere energinivået.
Trinn 3. Spis mindre, hyppigere måltider
Noen ganger kan det å spise oftere hjelpe deg med å balansere kroppens blodsukker og energinivåer gjennom dagen. Prøv å spise fire til seks mindre måltider daglig. Disse små måltidene kan bidra til å gi kroppen din litt næring og et lite boost av energi gjennom dagen.
Mange mennesker går vanligvis til de tre måltidene om dagen. Men hvis du trenger en matbit i løpet av dagen eller har hyppige ettermiddagsnedganger, kan du prøve å spise oftere
Trinn 4. Spis en liten lunsj
I tillegg til å spise flere mindre måltider gjennom dagen, må du sørge for at lunsjtiden også er liten. Dette kan hjelpe på ettermiddagenerginivået.
- Studier har vist at døgnrytmer er vesentlig forskjellige for de som spiste store måltider til lunsj. Disse endringene resulterte i en mer treg, sliten følelse om ettermiddagen. Dette er mest sannsynlig fra blodsukkerfall.
- For å minimere disse effektene, hold deg til mindre porsjoner ved lunsjtid. Slutt å spise når du er fornøyd og ikke mett. Når du er mett, har du sannsynligvis spist for mye og risikerer å bli trøtt senere.
- Hvis du spiser en mindre lunsj og føler deg sulten om ettermiddagen, kan du spise en matbit for å redusere sulten og gi et løft.
Trinn 5. Drikk rikelig med vann gjennom dagen
Å bli dehydrert er en av de viktigste årsakene til tretthet og grogginess på ettermiddagen. Hold deg hydrert for å unngå nedgang i ettermiddag.
- Når kroppen din er hydrert, er den mer energisk. Drikk væske hele dagen for å forhindre tretthet om ettermiddagen.
- Sikt på åtte til 13 glass klare, kalorifrie væsker for å holde deg hydrert. Prøv: vann, vann med smak og koffeinfri kaffe og te.
- Overvåk også mengden koffein du drikker. Selv om det kan gi et lite løft i energi, kan store mengder koffein forverre dehydrering.
Trinn 6. Sov syv til ni timer om natten
Tydeligvis vil hvor mye søvn du får hver natt også spille en viktig rolle i hvor energisk du føler deg dagen etter. Sikt på å få nok søvn hver natt for å forhindre tretthet i løpet av dagen.
- De fleste helseeksperter vil anbefale å sove omtrent syv til ni timers søvn hver natt for voksne.
- Prøv å legge deg tidligere eller våkne senere for å hjelpe deg med å sove litt mer.
- Hvis du har kroniske søvnproblemer, er det viktig å oppsøke lege for å få hjelp. Han eller hun kan kanskje hjelpe deg med å finne medisiner som hjelper deg med å sovne og sove.
Trinn 7. Behandle stress
Noen studier knytter stress til mer enn halvparten av grunnene til at folk opplever tretthet på ettermiddagen. Siden stress ser ut til å spille en stor rolle i energinivåene dine, kan du håndtere det så godt du kan.
- Snakk om stresset ditt. Dette kan hjelpe deg med å "lufte ut" og lindre noe av spenningen. Vurder å snakke med venner, familie eller en terapeut for å få hjelp.
- Prøv også noen stressreduserende aktiviteter som: meditere, gå, lytte til musikk eller lese en god bok.
Trinn 8. Snakk med legen din
Hvis du ofte opplever tretthet på ettermiddagen, alvorlig tretthet eller er usikker på hva som forårsaker tretthet, kan det være lurt å snakke med legen din.
- I sjeldne tilfeller er det noen helsemessige forhold som kan forårsake tretthet. Mange av disse bør administreres av legen din.
- Snakk med legen din om hvor lenge du har vært sliten, hvor ofte det skjer og alvorlighetsgraden. Dette vil hjelpe ham eller henne bedre å håndtere tilstanden din.
- I tillegg kan mange kroniske sykdommer som diabetes, fedme eller søvnapné forårsake tretthet og bør overvåkes nøye av legen din.
Tips
- Snakk alltid med legen din om eventuelle helseproblemer du har. Ikke behandle medisinske tilstander uten å konsultere legen din først.
- En av de beste måtene å bekjempe tretthet er å ha et sunt kosthold, treningsrutine og livsstil.
- Få den søvnen du trenger for å føle deg uthvilt når du våkner om morgenen. Dette kan være rundt 7-9 timer.
